Hoʻāʻo pinepine nā kaikamahine he nui e lilo i ka kaumaha, akā ʻaʻole kūleʻa ka poʻe āpau i ka hoʻokō ʻana i kēia wikiwiki a paʻa mau e hoʻohui i ka hopena. ʻOiai ke kipa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino, ka hoʻokē ʻai ʻana a i ʻole ka ʻai ʻana i nā meaʻai calorie haʻahaʻa wale nō, ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia i ka hopena i makemake ʻia.
10 mau kumu e pāpā ai i ka pohō kaumaha
Pēlā nō e hele mau ana kahi kaikamahine no nā haʻuki a me nā papaʻai, akā kū mau ke kaumaha. Aia paha ka pilikia i kona ʻano naʻau a i ʻole ka hiamoe ʻole. ʻĀ, a aia paha he kumu ʻē aʻe. Ma lalo kahi papa inoa o nā kumu nui e pale ai iā ʻoe mai ka lilo ʻana o nā paona keu.
Ke kumu # 1: ʻoi loa ka momona
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau loa i nā momona mai kāu papaʻai. Pono lākou i ke kino e like me nā protein a me nā haʻuki. Hiki i ko lākou nele ke alakaʻi i ka hoʻohaunaele o nā hana metabolic. Eia nō naʻe, pono e hoʻomaopopo i ka ʻai nui ʻana o nā meaʻai i nā momona ʻaʻole e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona.
'Saylelo nā Nutritionists he mea pono keʻai i nā momona momona. Loaʻa lākou i nā iʻa (e like me ka salemona), nā meaʻai kai, nā ʻoliva, nā avocados, a me nā nati. Hoʻoholo pākahi ʻia ka nui o ka momona. ʻO ka haʻawina o kēlā me kēia lā no ka poʻe e hoʻāʻo nei e lilo i ka paona, ʻo ia ka 0.8-1 g i kēlā me kēia kilokilo o ke kaupaona.
Ke kumu # 2: Snacking i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe
Ua ʻike ʻia nā ʻepekema ʻo nā kaikamahine i ka papaʻai e kāohi ʻia mai ka lilo ʻana o ke kaupaona e ka meaʻai māmā ʻana i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe. Hoʻopili kēia mau huahana: confectionery (cake, sweets), croutons, ice cream a me nā huaʻono (maiʻa). Pono e mālama ʻole ʻia nā mea inu kiʻekiʻe-calorie (soda momona).
I mea e pale aku ai i ke kino mai ka pōloli, koi ʻia e pili pono i nā pāhaina haʻihaʻi (5-6 mau ʻāpana liʻiliʻi i kēlā me kēia lā). Hoʻonohonoho ʻia ka nui o ka lawelawe ma kēlā me kēia kumu (e like me ke kaupaona hoʻomaka a me ka hopena i makemake ʻia). Me kēia papaʻai, ʻaʻohe makemake a pono no nā meaʻai māmā.
Ke kumu # 3: Hoʻohana nui ʻia o nā huʻopaʻa maʻalahi a me nā kō
Mono- a me nā disaccharides - maʻalahi nā mea ʻāpiki "Sweet". Hoʻokahi i loko o ke kino, kumu lākou i ka piʻi nui o ka insulin. ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai i loko o lākou e alakaʻi ai i ka noho mau o ka pōloli. Ke hoʻāʻo nei ke kino e hoʻopau i kēia ʻano ma o nā meaʻai māmā, e alakaʻi ai i ke ʻano o nā paona keu.
No ka mālama ʻana i kāu kiʻi i ke ʻano maikaʻi, koi ʻia e hoʻohui i nā ʻōpikipiki paʻakikī ʻē aʻe i ka papaʻai (e lohi mālie lākou) a kaohi i ka nui o ka lawe ʻana o ke kō. Pākuʻi ʻia i nā huehue a me nā cereala, nā mea maʻalahi - nā mea inu kalapona, mālama ʻia, jam, kō.
Ke kumu # 4: Ka nele o ka hiamoe / maikaʻi ʻole o ka hiamoe
Hoʻopili pololei ka maikaʻi o ka hiamoe i ka hana o nā neurons i ka lolo, nona ke kuleana no ka hana ʻana o nā hormoni e pili ana i ka hana o ke kino. Hoʻopilikia maikaʻi ʻole ka hiamoe maʻamau i kou ikaika a me kou olakino holoʻokoʻa.
ʻO ka lilo ʻana o ke kaupaona me ka ʻole o kahi hiamoe maʻamau he pilikia loa. Pono ka makua e hiamoe ma kahi o 7 mau hola i ka lā i mea e holo pono ai kona kino. I ka wā hiamoe, hana ʻia ʻo cortisol liʻiliʻi (ʻo ka hormone koʻikoʻi e alakaʻi i nā paona keu). Me ka lawa ʻole o ka manawa hiamoe, hoʻemi nui ʻia ke kiʻekiʻe o ka stucco mōlina (hormone saturation), kahi e hoʻonui ai i ka manaʻo o ka pōloli.
Loaʻa ka hopena maikaʻi o ka hiamoe lawa i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka nui o kou hiamoe, ʻo ka nui o ka ikaika e mālama ai kou kino. No kahi hiamoe kani, ʻaʻole ia e koi ʻia e inu i nā mea inu caffeine i kekahi mau hola ma mua o ia.
Ke kumu # 5: Kaumaha koʻikoʻi
Hōʻoia ʻepekema ia ka hoʻopilikia a me nā ʻōkalakala ʻē aʻe e hoʻopilikia i ka nalo ʻana o ke kaupaona. I kēia kūlana, hoʻomaka e hana i ka cortisol (kahi hōmona stress) i ka adrenal cortex. Ma muli o ka nui o ka ulu, ulu ke kanaka i ka manaʻo o ka pōloli (ʻoiai inā ʻai ʻo ia i kēia manawa), ka mea āna e hoʻāʻo ai e lanakila me ke kōkua o nā meaʻai māmā.
ʻO ka nui o ka nui o ka cortisol e alakaʻi i ka hōʻuluʻulu ʻana o ka momona o ke kino. ʻO kēia no ka mea e hoʻonui ka hormone i ka haʻihaʻi o nā mākala a lohi i ka metabolism. Hoʻopilikia loa ka hoʻoluhi koʻikoʻi i ka maikaʻi o ke aʻo ʻana, no ka mea, hāʻule wikiwiki ka pae o ka ikehu o loko.
Kumu # 6: Ka ʻai ʻana i nā momona trans
ʻO nā momona trans nā molekiʻi momona i loaʻa nā paʻa pālua o ka hoʻonohonoho "trans". ʻO ka ʻai ʻana i nā momona trans nui ka hopena maikaʻi ʻole i ke olakino ma ka laulā: hoʻonui ia i ke kōkōkō koko, hoʻopilikia i ka ʻike o nā aʻa aʻa, hoʻonāukiuki i ka hoʻomohala ʻana o nā maʻi maʻi maʻi a hoʻolōʻihi i ka metabolism. Ua loaʻa i nā mea mālamaʻai nā transomic acid isomers (TFA) kekahi o nā kumu nui o ka momona. Loaʻa ka hapa nui o nā momona trans i nā meaʻai aʻe:
- mayonnaise;
- mea ʻono;
- mea 'ai wikiwiki;
- palaoa;
- nā huahana semi-pau i hoʻopaʻa ʻia.
Ke kumu # 7: Ka nele o ka fiber i ka papaʻai
I mea e lilo ai ka paona, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke haʻalele ʻole i ka fiber i kaʻai o kēlā me kēia lā. ʻO ka fiber kahi subclass o nā haʻalaki, ʻo ia ka mea e hōʻemi nui ai i ke kiʻekiʻe o ke kōpaʻa a me ke kō o ke kō, hoʻopau i ka ʻiʻina no nā meaʻai māmā kiʻekiʻe-calorie. Hoʻohui ʻia, kōkua ka fiber i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka digestion, hōʻeleu ʻana i ka metabolism i nā mea.
Ke hoʻohui nei i ka fiber i ka papaʻai, pono ʻoe e nānā i ka uku o kēlā me kēia lā. ʻO kahi laʻana, pono nā kaikamahine waena 20-40 mau makahiki he 25 g i kēlā me kēia lā. Pono e loli ka papaʻai ponoʻī, inā ʻoe e ʻai i ka huahana momona-like, ʻaʻohe hopena maikaʻi. Ma waena o nā kumu waiwai nui o ka fiber: bran (wili a wili maikaʻi), nā hua maloʻo, nā pears, ka pī, broccoli, nā ʻalemona a me nā walnuts.
Ke kumu # 8: hōʻole ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
He mea nui ʻo Cardio no ka pohō kaumaha. Pākuʻi ʻia kēia i ka ʻauʻau ʻana, ka hele wāwae wikiwiki, ka holo ʻana, ka lele ʻana, ka hulahula ikaika ʻana (e laʻa me ka zumba). Me ke kōkua o ka hāpai i nā cardio, ua hoʻokō ʻia kekahi mau mea maikaʻi: hoʻokō ʻia ka hiamoe a me ka hana o ka ʻōnaehana hanu, hoʻopau ʻia nā hōʻiliʻili momona, lilo ka kino i mea hou.
Hele nā kaikamahine he nui i kahi hui hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa wale ma nā simulator, me ka mālama ʻole i nā kaumaha cardio. Hoʻohana nā hoʻoikaika ma nā simulator i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala, e loaʻa ai ke kōkua. He mea nui lākou i ke kūkulu ʻana i kahi kino nani, akā koi ʻia ka cardio e lilo i ka paona. Paipai ʻia e ʻokoʻa ma waena o ka hoʻoikaika aerobic a me ka hoʻoikaika mau ʻana.
Kumu # 9: ʻAʻole lawa ka protein i ka papaʻai
ʻO ka nele o ka protein (protein) e alakaʻi i nā disruptions hormonal a me ka hoʻemi ʻana o ka pale ʻana, kahi e hopena maikaʻi ʻole ai i ka pohō kaumaha. Kōkua ka Protein iā ʻoe e lilo i ke kaupaona ma ka puhi ʻana i ka momona, ʻaʻole ka nui o nā mākala. Me kona kōkua, hiki ke wikiwiki i ka metabolism. Pono kēia i ka ʻai ma ka liʻiliʻi 130 gram i kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā protein mai nā huahana holoholona (kaʻiʻo, ka iʻa) a me nā mea kanu (legume, nā mea kanu) kumu.
Ke kumu # 10: lawa ʻole o ka lawe wai
ʻO ka wai kekahi o nā meaʻai waiwai nui a ke kino. Kōkua ia i ka wikiwiki i ka metabolism, ka hana maʻamau o ka gastrointestinal tract. ʻO ka wai kahi ala hiki ʻole ke hoʻololi ʻia no ka lilo ʻana o ka paona, kahi ʻāpana o nā hana metabolic, hemo i nā toxins a me nā toxins mai ke kino.
Me kona hemahema, lohi nui ka metabolism, kahi e hopena maikaʻi ʻole i ke kiʻi. Hoʻonui ia i nā lilo calorie. Pono kahi makua e inu ma kahi o 2.5 liters o ka wai i kēlā me kēia lā (ʻo ka nui kikoʻī e pili ana i ke kaupaona). E like kēia me ka nalo o 150 kilocalories.
Panina hopena
He mea pono e hoʻomanaʻo i nā mea nui o kahi kiʻi maikaʻi ka hana kino, ka hiamoe olakino (ma kahi o 7 mau hola), kahi kūlana noʻonoʻo a me ka meaʻai kūpono. ʻO ka Deviation ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi mea hiki ke hoʻopili maikaʻi ʻole i ke kiʻi. Kūkākūkā nā mea mālama meaʻai i ka mālama ʻana i ka papaʻai hakina, e hoʻoliʻiliʻi kēia i ka ʻiʻina no nā meaʻai māmā kiʻekiʻe loa.
