He hana maikaʻi loa nā pāʻū ʻo Reverse bench push for up to pumping your triceps, hohola i kou kua, a me ka hoʻoikaika ʻana i ka hope o kou mau lima. ʻO kahi pākuʻi nui o ka hoʻolālā ka loli i ke kuhikuhi o ka hoʻonui ʻana i ka ukana - no laila, ʻo nā pahu paʻi mai ke keʻena i ke kākoʻo mai hope kūpono no nā wahine me ke kino maikaʻi ʻole, a no nā ʻaleʻa kāne ʻike e makemake e hoʻololi i ka hana.
Kāhea ʻia nā pahu kuʻi hope-kūpāhā mai ke keʻena ma muli o ke kūlana hope o nā lima i ke kākoʻo. Kū ka mea haʻuki me kona kua iā ia, no laila aia nā lima ma hope o ke kino.
He aha nā mākala e pili ai?
- Hāʻule ka ukana nui ma nā mākala triceps o ka poʻohiwi a i ʻole nā triceps - hana ia i ka wā o ka flexion / hoʻolōʻihi ʻia o ka poʻohiwi.
- Hana pū ka pāheona waena (hapa a hoʻi);
- Nāʻiʻo pectoral;
- Kaomi;
- Kua;
- ʻO nā mākala glute, ʻūhā a me nā keiki bipi (ukana liʻiliʻi).
Nā ʻano ʻokoʻa
Hana ʻia nā kī kuʻi hope mai kahi noho, noho, sofa - ke kākoʻo o ke kiʻekiʻe kūpono (ma kahi o ka waena o ka ʻūhā);
- ʻO ke ala maʻalahi e hana i kēia pākī ke kulou i kou mau kuli i ke kau ʻana i kou mau wāwae. Hoʻoemi nui kēia koho i ka ukana holoʻokoʻa, no laila kūpono ia no nā mea ʻālapa novice a me nā poʻe e hoʻi hou nei mai kahi hoʻomaha lōʻihi;
- Inā kū pololei ʻoe i kou mau wāwae, e ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana, akā ʻaʻole ka nui;
- Pēlā nō, hiki ke hana ʻia nā pahu kuʻi mai ka pā no nā triceps me nā wāwae ma kekahi paepae like o ke kiʻekiʻe like. I mea e haku ai i kahi ʻano hana, e hoʻomākaukau pono ka ʻālapa;
- Hiki iā ʻoe ke hoʻonui aʻe i ka ukana ma ke kau ʻana i kahi papahana nui ma kou mau wāwae - kahi diski mai ka barbel a i ka kettlebell paha.
Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino
ʻOi aku ka mahalo i nā pihi hoʻohuli hoʻi e nā wahine me ka ʻili lewalewa ma ka hope o ko lākou mau lima. ʻAe ia iā ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala, a, no laila, hoʻopaʻa i ka ʻili. Hoʻohui, hoʻomāhuahua pono i nā push-ups i nā triceps, kōkua i ka hoʻokumu ʻana i kahi hoʻomaha maikaʻi. Ma ke ala, i kēia hoʻoikaika kino, hana nā mākia pale i ka piʻi wale wale nō, akā i ka iho ʻana, ʻo ia hoʻi, i nā ʻaoʻao ʻelua. A maʻalahi hoʻi maʻalahi e hana iā ia ma ka home, ma ke alanui, a ma ke keʻena. Maʻalahi loa ke ʻano hana - ua lawa ia e hopu i ka algorithm pololei i hoʻokahi manawa, a i ka wā e hiki mai ana ʻaʻole pilikia.
Ma waena o nā downsides, back-to-bench back push-ups e hiki ʻole ke hoʻonui nui i ka nui o ka musone lima. No kēia kumu, koi ʻia kahi ukana mana kuhikuhi. Eia kekahi, he nui nā contraindications o kēia ʻano, e like me nā ligament liʻiliʻi a me nā hono (ʻaʻole mākaukau), nā hōʻeha i hala a i ʻole i ka poʻohiwi a me nā pū. Loaʻa i nā hui o ka poʻohiwi ka ukana kiʻekiʻe loa, no laila ʻoi aku ka maikaʻi no nā mea pāʻani me kahi kuʻekuʻe Achilles i kēia wahi e hōʻole i ka hoʻoikaika kino.
ʻEnehana hoʻokō
E nānā pehea e hana ai i nā pahu kuʻikuʻi mai ka papahele a i ʻole ke keʻena - eia kahi algorithm i kēlā me kēia ʻanuʻu:
- Hoʻomehana - hoʻomehana i nā mākala i kau ʻia, nā liga, nā hono;
- Kū me kou kua i ke kākoʻo, kau i kou mau lima ma luna ona, nā manamana i mua. ʻO kahi o nā palaki ka poʻohiwi ākea. E mālama pololei i kou kua i nā pae āpau o ka hoʻoikaika kino. Hāpai ʻia ke poʻo, kuhikuhi ka maka i mua. E kau i kou mau wāwae ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻē a i ʻole ka papahele, hiki ke piʻo a pololei paha. E hoʻomaha i ka papa me kou kuʻekuʻe wāwae;
- Ke hoʻohenehene ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo, e kulou i kou mau kuʻe lima i kahi kihi ʻākau. Mai hohola i kou kuʻe lima i nā ʻaoʻao;
- Ke hāpai nei ʻoe, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, me ka ʻole o ke keke ʻana, ke kānana nei i nā triceps.
- Hiki iā ʻoe ke noho ma kahi haʻahaʻa no nā kekona ʻelua.
- Hana i nā seta 2-3 o 10 reps.
E like me kāu e ʻike ai, hoʻohuli i nā pahu paʻi mai ka pā no nā triceps, ka ʻenehana hoʻokō, maʻalahi loa - ʻo ka mea nui ka hana lohi a me ka maikaʻi.
Hewa pinepine
E nānā i kā mākou mau manaʻo, e pale kēia i nā hewa maʻamau:
- Hanu pololei - i kou hanu ʻana - i lalo, i kou hāpai ʻana i luna - i luna. Inā ʻoe e noho ma ka ʻaoʻao lalo, e hoʻopaʻa pū i kou hanu;
- ʻAʻole hiki ke pelu i ke kua - i kēia hihia, nāʻiʻo o ke kumu, ʻaʻole nā lima, e loaʻa ka ukana;
- Pono nā kuʻekuʻe i ka pae lena e pili pono i ka papahele (mai huki iā lākou);
- Mai hele i lalo haʻahaʻa - hiki i kēia ke dislocate a hōʻeha paha i nā hui o kou poʻohiwi. Ua lawa kahi kihi 90 °;
- E hoʻomaka me ka hoʻoikaika kino kūpono, akā mai kū ma laila.
No laila, ua kālailai mākou i ke ʻano hana o ka hoʻohuli hoʻi i nā pahu kuʻe mai ka pā mai "A" a "Z", ua hiki mai ka manawa o ka hana. Ua koho ʻē ʻoe i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa?
Polokalamu laʻana no ka poʻe hoʻomaka a me nā ʻōlapa holomua
Kūkā ʻia nā ʻōlapa hoʻomaka e hana i nā pahu kuʻikuʻi hope mai ka noho ma hope o nā triceps i ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika. Koi ʻia nā push-up Reverse i ka nui o ka ikehu a ʻaʻole paha ia i nā niho i ka hopena, ma hope o ka hoʻokokoke ʻana o ka ikaika. Hana i nā hoʻolālā e hoʻomehana i kou kua a me ka umauma ma mua.
- Hana i ka 1 set of 15 repetitions me nā wāwae i kūlou ma nā kuli;
- Hana i nā seti hou he 2 o 10 reps me ka piʻo ʻole ʻana i kou mau wāwae;
- Hoʻomaha ma waena o nā hoʻokokoke - ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 2 mau minuke;
- Hana i ka paʻakikī 2 mau manawa i ka pule, i kēlā me kēia manawa e hoʻonui ana i ka helu o nā hana hou e 3 ʻāpana;
- Ke mākaukau ʻoe, hoʻāʻo e kau i ka barake pancake ma kou mau wāwae (paʻa pono).
Hiki i nā ʻōlapa loea ke hoʻohana i kahi pahu kuʻe hope lima e hoʻohuli i ko lākou mau mākala o luna a hoʻomākaukau i ko lākou mau lima no ka hana ʻoi aku ka koʻikoʻi.
- Hoʻokomo ʻia lākou i loko o ka pāhana hoʻomehana, a i ʻole hoʻoili ʻia i ka hopena o ka haʻawina, e hoʻohui i nā hopena i loaʻa.
- Hana i nā pāomi me nā lima a me nā wāwae ʻelua ma ka pā, e hoʻohana i nā kaupaona;
- Hana i 4-5 set o 15-20 reps;
- Hana i ka paʻakikī 2-3 mau manawa i ka pule.
E hoʻomanaʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka paʻi ʻana i hope i ka hui ʻia me nā hoʻoikaika kino no nā mākala lima ʻē aʻe. I kēia hihia, e ulu a ulu a kūleʻa nā mākala, ʻo ia hoʻi e hoʻokō ʻia kahi hoʻomaha nani ma mua. Laki maikaʻi i ke aʻo ʻana!
