ʻO ka palahalaha nui ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i hoʻokomo ʻia i loko o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa o nā haʻuki āpau. Hāʻawi ia iā ʻoe e hoʻouka pono i nā mākala o ke kino o luna, hoʻonui i ka ikaika a me ke ahonui o ka mea haʻuki, hoʻoikaika i nā ligament a me nā hono o ke kāʻei poʻohiwi.
ʻO ka push-up ākea ākea kahi hana kuʻuna kahi e kau ai nā lima i ka papahele poʻohiwi ākea ākea a ākea paha.
Kūpono ka hoʻoikaika kino no nā ʻōlapa āpau o nā kāne āpau. E mahalo nui nā wahine i kāna mau pono i ka hāpai hāpai ʻana i ka umauma, no ka mea, hoʻoili ʻia ia i nā mākala pectoral, ʻo ia hoʻi ka mea e hoʻonui ai i ke kinona o nā momona mammary. ʻO nā kāne, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomaha o nā mākala, hoʻomehana i nā mākala ma mua o ka paʻakikī o ka mana, a hoʻonui i ka pae o kā lākou ahonui.
He aha nā mākala e holo?
Hoʻohana nā palahalaha ākea i nā pūʻali puʻupuʻu i lalo:
- Loaʻa i ka ukana nui e ka pectoralis nā mākala nui;
- Hana pū nā delta mua a me waena;
- Serratus nā mākala mua;
- Triceps ʻāpana;
- Pili nā ʻōpū, nā mākala gluteal a me ke kua i ka hoʻokūpaʻa ʻana i ke kumu.
'Lelo Aʻoaʻo! Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ukana, ʻo ia hoʻi, nā mākala triceps (triceps), hana i nā pahu kuʻi me kahi hoʻonohonoho liʻiliʻi o nā lima (kokoke i kekahi i kekahi).
No laila, ua noʻonoʻo mākou i ka hana a ka palahalaha ākea mai ka papahele, e kamaʻilio ʻānō e pili ana i ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole o kēia hana.
Pōmaikaʻi a hōʻino
- ʻO nā Push-ups me kahi koʻikoʻi ākea e ʻae iā ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o nā lima, hoʻi a kaomi;
- He ala maikaʻi loa kēia e hoʻouka i nā mākala me ka hoʻohana ʻole ʻana i ke kaumaha keu;
- Hiki iā ʻoe ke hana i nā pēpē i kēia ala ma ka home, ma ke alanui, a ma ka hale hoʻoikaika kino;
- Kōkua ka hoʻoikaika kino i nā wahine e hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ko lākou umauma, pauma i ko lākou mau lima, hoʻopaʻa i ko lākou ʻōpū;
- ʻO kēia kahi ala maikaʻi loa e kūkulu i nā hōʻoluʻolu o nā mākala, hoʻomaikaʻi i ka lahilahi o nā mākala.
ʻAʻole hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻeha i ka ʻino, ʻo ka mea ʻokoʻa nā kūlana ke hoʻomaka ke kanaka e hana i nā pāomi i mua o nā contraindications:
- Nā ʻeha i nā hono, nā liga, nā uaua;
- Nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal;
- Hoʻonui i nā maʻi maʻi;
- Nā hana hoʻāla e kūʻē ana i ke kumu o ka hoʻonui ʻia o ka mahana o ke kino;
- Ke koko kiʻekiʻe;
- Kaumaha nui;
- ʻO ke kūlana ma hope o ke ʻōpū o ka ʻōpū;
- Kūlike ʻole nā kūlana kikoʻī me ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.
ʻEnehana hoʻokō
E noʻonoʻo pehea e paʻi pono ai me kahi paʻa ākea, ke paipai mākou e hoʻopaʻa pono i ke ʻano.
ʻO ka hoʻokō pololei ʻana o ke kiʻina hana i nā pahu kuʻi ākea e pili ana i ka maikaʻi a me ka maikaʻi o ke kaʻina Inā ʻole, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka ukana i nā mākala ʻokoʻa loa, a i ʻole ka hope.
- Hana i kahi hoʻomehana - hoʻoluliluli i kou mau lima, hoʻohuli i nā kuʻe lima, nā poʻohiwi a me nā hui pūlima, hoʻolōʻihi i kou kua a me ka abs, e lele i kahi e wikiwiki ai ke kahe o ke koko;
- E lawe i ke kūlana hoʻomaka: ke kau nei ke koʻikoʻi i nā lima kīkoʻo, hāpai ʻia ke poʻo, nānā i mua ka maka, kūpikipiki ke kino a kau ʻia i ka lālani, pololei ke kua, ʻaʻole pili ka luʻu. E kau i kou mau wāwae i kou manamana wāwae, hohola iki a hui pū paha. E kau i kou mau lima i ka papahele me kou mau manamana lima i mua, ākea iki ma mua o kou poʻohiwi, ʻaʻole kuʻi kou kuʻe lima ma waho o nā manamana.
- Ke hanu ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo, e hohola ana i kou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao.
- Hoʻopā i ka papahele me kou umauma, a i ʻole kū i ke kiʻekiʻe o 3-5 cm;
- Ke hāpai nei ʻoe, e ala mālie me ka pololei ʻole o kou kuʻe lima i ka hopena;
- Hana i ka helu i hoʻonohonoho ʻia o nā hoʻonohonoho a me nā rep.
E hoʻomanaʻo mākou i ka lūlū ʻana i nā push-up me kahi paʻa ākea, a e hoʻāʻo mākou e hōʻalo i nā hewa maʻamau i hana pinepine ʻia e ka poʻe hoʻomaka.
- Hanu pololei - hanu i ka iho ʻana, hāpai i ka piʻina;
- Ke kiaʻi nei i ke kino - mai kūlou.
- E neʻe mālie, me ka ʻole o ke keke ʻana;
- Mai kū pololei i kou kuʻe lima i ka piko o ka hoʻoikaika kino.
Nā ʻano ʻokoʻa
Hiki ke hana i nā pahu kuʻi lōʻihi i nā ʻano like ʻole:
- ʻO ka koho maʻamau mai ka papahele;
- ʻO nā pahu kuʻi ākea ākea mai kahi pae kahi māmā māmā o kēia hana;
- Push-ups mai ka paia - hana maʻalahi kēia mea i nā hana, a makemake nui ʻia e nā lunamakaʻāinana nani o ke kanaka;
- Hiki iā ʻoe ke hana i nā pāomi me nā paʻipaʻi, nā lima a i ʻole nā manamana lima - kēia koho, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hoʻopilikia i ka hoʻoikaika kino.
- ʻO kahi hoʻololi paʻakikī i hoʻopili ʻia me nā push-up me kahi paʻa ākea me nā wāwae e kau ana ma ka pae, ke kū pono nā wāwae ma luna o ke kino;
- Ke hilinaʻi nei i ke kūlana o nā wāwae, ʻo nā pākī me ka paʻa ākea o nā wāwae he ākea poʻohiwi ākea a i ʻole pū.
- Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hana i nā push-up dumbbell - i kēia hihia, hoʻemi ʻia ka ukana ma nā hono, akā e ʻoi aku ka paʻakikī o ke kino e mālama i ke kaulike.
ʻO nā poʻe haʻuki e hana i nā pihi piʻi ākea a hoʻopaʻa pū i ko lākou mau wāwae e hoʻonui i ka paʻakikī o ka hana no lākou iho ma muli o ka mea pono lākou e kaohi i kā lākou kaulike me ka ikaika. ʻO ke ākea ke kū ʻana o nā wāwae, ʻo ka nui o ka ʻāpana o ke kākoʻo, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka maʻalahi o ka paʻi ʻana.
Pehea e paʻakikī ai ka hoʻoikaika ʻana
Hiki i ka 'âlapa ke makemake e hoʻonui i kāna ukana ke hana i nā paʻi me nā wāwae ākea a iʻole e hoʻomaka i ka paʻiʻana i kona mau lima a me nā manamana wāwae. ʻO ka mea aʻe, e hoʻāʻo e hana i nā pahu paʻi pahū me kahi paʻa ākea, kau i kou mau wāwae ma kahi dais. Ke lawa ʻole kēia, pono e hoʻohana i nā dumbbells.
- Lawe i ke kūlana hoʻomaka no nā pahu kuʻikuʻi dumbbell;
- Hana i ka iho a piʻi i luna;
- I ka luna, e hāpai i kou lima mai nā dumbbells mai ka papahele a huki i ka hope haʻahaʻa;
- E kau i ka papahana ma kahi, e hana i ka iho a piʻi i luna;
- E hoʻohana i kou lima ʻelua;
- Hoʻololi i nā pōʻaiapuni.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa
Inā ʻoe e haʻohaʻo ana i ka mea e hiki ke hana inā ʻoe e hana mau i nā push-up ākea a me ka ʻole o nā āpau, e hauʻoli mākou iā ʻoe. E loaʻa iā ʻoe ke kōkua i nā mākala nani, hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
He mea nui e hoʻopaʻa haʻawina ʻaʻole wale, akā e like me ka hoʻolālā. ʻO kahi laʻana o kahi papahana maʻamau no nā mea pāʻani me kahi pae waena o ke olakino he hoʻolālā push-up 25, i ka huina pono ʻoe e hana i kahi liʻiliʻi o 3 set. Hiki i nā mea ʻike hou aʻe ke paʻakikī iā lākou iho ma ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hana hou ʻana, a i ʻole ke koho ʻana i kekahi o nā hana i hōʻike ʻia aʻe nei. ʻO nā mea hoʻomaka, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pono e hana i nā pihi kī ākea, e kia ana i kā lākou hiki loa.
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kū ma ka hopena i loaʻa, e hoʻoikaika mau no nā mea hou aʻe.
