"E ʻai ʻoe i ka ʻaina kakahiaka, e kaʻana like i ka ʻaina awakea me kahi hoaaloha, e hāʻawi i ka ʻaina awakea i ka ʻenemi" - hōʻike ʻia ka ʻōlelo i ka meaʻai kūpono o kēlā me kēia kanaka, ʻo ia hoʻi ka ʻelapa. Pehea e aloha ai i ka jogging kakahiaka, hiki i ka ʻaina kakahiaka kakahiaka a ʻoi aku paha ka maikaʻi o ka holo ʻana ma ka ʻōpū hakahaka?
ʻO ka holo he ala maikaʻi loa ia e mālama pono ai, e hoʻonui ai i ka pale, a hoʻokahe i kēlā mau paona keu. I mea e loaʻa ai kahi kino olakino a me ka noʻonoʻo, pono ʻoe e ʻike i ka mea kakahiaka kakahiaka nui ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi holo. E kōkua ka ʻatikala iā ʻoe e hana i kēia pilikia.
E ʻaina kakahiaka paha wau ma mua o ka holo o koʻu kakahiaka?
ʻElua kumu o ka hana ʻana i ka holo kakahiaka:
No ka pohō kaumaha.
ʻO kahi noiʻi ma Belgika e hoʻomaopopo ai i nā hopena o ka ʻaina kakahiaka i ke kino o ke kanaka ʻoiai e jogging ana he hōʻike e hōʻike ana ka hōʻeleu ʻana o ka momona momona i ka ʻōpū nele.
ʻO ka hemahema piha o nā meaola e alakaʻi i ka hoʻopau ʻana o ke kino, ka nalo ʻana o ka nui o nā mākala a me ka luhi nui.
No laila, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kahi holo, pono ʻoe e hoʻohana i kēia:
- wai, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka wai a i ʻole tī tī;
- nā huaʻalea, ka mea i kūlike i ka lōʻihi o ka holo.
E hoʻomaikaʻi i ke kūlana maʻamau.
Pāpā ikaika ʻia ʻo Jogging i ka ʻōpū nele e nā kauka a me nā mea haʻuki, i ka manawa like, ʻaʻole pono e ʻai ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino. I ke kakahiaka, ua luhi ke kino a no laila pono ka ikehu no ka hana piha.
ʻAʻole ia he kumu he aha ke kumu o ka holo o ke kakahiaka, i nā hihia a ke kino e pono hou ai. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonani iā ʻoe iho i kahi ʻōpū piha, akā pono ia e lawe i nā mea pono e pono ai e hāʻawi i ka ikaika a me ka ikaika.
Paipai nā poʻe haʻuki a me nā kauka i ka ʻai ʻana i ka waiū paʻakai paʻakikī 2-3 mau hola ma mua o ka hoʻomaka, kahi ʻaina kakahiaka māmā 30-60 minuke.
ʻAʻole pono ʻoe e lawe i nā huahana i helu ʻia ma lalo i ke kakahiaka.
- ipu meaʻai;
- nā meaʻai momona a palai;
- nā meaʻai paʻakai a me ka nīoi;
- nā meaʻai fiber kiʻekiʻe (broccoli, nā ʻāpala);
- ʻākope, soda.
Ehia mau mea e ʻai a inu ai ma mua o ka holo ʻana?
Aia paha i ka ʻaina kakahiaka ka nui o nā kalori, ma muli o ka meaʻai āu e ʻai ai, ka lōʻihi a me ka manawa e hoʻomaka ai ʻoe e holo:
- 1-2 mau hola ma mua o ka hoʻomaka o ka holo - 4 kcal no 1 kg o ke kaupaona a i ʻole ka maximum o 500 kcal;
- 15-20 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka o ka holo - ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 100 kcal.
- kahi kakahiaka kakahiaka nui, me ka hoʻohana ʻana o ka mea i pāpā ʻia, nā mea kaumaha, ke kumu e hoʻopau ai i ka hana a hiki i ke ahiahi;
- kahi holo pōkole no 40 mau minuke - hoʻohana i ka wai wale nō.
ʻO ka nīnau nui e hopohopo nei i ka mea hoʻomaka i ka holo ʻana inā paha hiki ke hoʻohana i ka wai a i ka nui hea. No nā hana kino, pono ka wai, no laila, inā koi ke kino, a laila inu i ka wai i kekahi nui, akā i nā ʻāpana liʻiliʻi.
Ke holo nei, ma kahi o 1 lita o ka wai i nalowale i ke kino o ke kanaka, a hoʻonui kēia kiʻi me ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana. ʻO ka nui o ka wai i hoʻopau ʻia no ka 1 kg o ke kaupaona ʻaʻole e emi ma mua o 40 gram.
Hiki iā ʻoe ke inu iā 30 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka a 15 mau minuke ma hope o ka holo ʻana. Ke holo, he ʻoi aku ka maikaʻi e kāpae i ka wai, ʻoiai holoi wale i kou waha a ʻae ʻia i hoʻokahi a ʻelua paha mau sips e ʻae ʻia.
He aha ke kakahiaka kakahiaka maikaʻi loa ma mua o ka holo ʻana?
Hoʻokomo wikiwiki ʻia ʻo Carbohidates e ke kino, no laila pono lākou e hoʻopili ʻia i ka papaʻai kakahiaka.
Nā meaʻai e māʻona me nā huʻohuhu i:
- porridge ma luna o ka wai;
- nā huahana waiū momona momona haʻahaʻa;
- nā kaola ikehu;
- huaʻai;
- ʻaina kakahiaka maloʻo;
- hale hana palaoa;
- meaʻai hānai haʻuki hou aʻe.
ʻO ka hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka lawe ʻana o ka protein ʻaʻole i alakaʻi ʻia i kahi hoʻoholo akāka. Aia kekahi manaʻo gula: mai ʻai i ka tī a me nā sausages, akā e ʻoluʻolu i ka umauma moa i hoʻolapalapa ʻia a i ʻole nā hua manu paʻa.
Hua
ʻO ka maiʻa ka hua kūpono loa no ka meaʻai māmā jogging.
Loaʻa iā ia he ʻaneʻane 100 mau kalori a hoʻopili pū me:
- nā wikamina: K, choline, E, C, A, B;
- kumumea hehee ai: potasiuma, phosphorus, kiniki, hao;
- ʻākoʻakoʻa: fructose, sucrose, glucose;
- waikawa momona;
- ʻakika amino;
- a me nā mea pono ʻē aʻe a me nā minelala e pono ai.
ʻO nā ʻōpela a me nā pears e hōʻalo maikaʻi ʻia ma mua o ka jogging no ka mea kiʻekiʻe lākou i ka fiber.
Oatmeal, buckwheat
ʻO Buckwheat kahi kumu o nā mea kumumea a no laila kūpono i ka poʻo inoa o ka mea momona loa. Loaʻa iā ia nā huaora B a me ka hao, pono ia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, no ka mea pili lākou i ke kaʻina o ka lawe ʻana i ka oxygen i nā mākala. Mahalo i ka buckwheat porridge ma luna o ka wai, e maikaʻi a maʻalahi hoʻi ka holo ʻana.
Hiki iā ʻoe ke kuke pū i ka porridge me nā mea kanu, no ka laʻana, nā ʻōmato, nā radishes a i ʻole nā kāloti, a inu pū i ke kī a me nā mea ʻono pū me ia.
ʻO kaʻaila kakahiaka ʻoʻOutmeal kahi mea makemake a momona hoʻi ma ka honua holoʻokoʻa. ʻO ka ʻike biotin ka 40% o ka waiwai o kēlā me kēia lā i 100 g o ka porridge. Hele pū ka nele o kēia wikamina me ka luhi, lethargy a me ke ʻeha ma nā mākala, ʻaʻole pono e ʻae ʻia e nā mea ʻaleʻale.
Hōʻalo i ke kūʻai ʻana i nā flakes oatmeal koke no ka mea kiʻekiʻe lākou i ke kō.
ʻO pancakes palaoa me ka meli
Lōʻihi aʻe ka manawa no ka kuke ʻana i nā pancakes, akā e kōkua lākou i ka hāʻawi ʻana i ke kino i ke kani kūpono a, e like me ia, kahi holo pono.
ʻO ka meaʻai no nā fritters palaoa āpau e like me kēia:
Nā Pono:
- wai ʻāpala, ʻoi aku ka maikaʻi i ohi ʻia - 200 ml.;
- hua - 2 pcs.;
- palaoa - 200 g;
- hoʻomoʻa palaoa - 1 teaspoon;
- vanilla inā makemake ʻia.
Hoʻohui i nā meaʻai āpau no ka palaoa pancake. Hoʻomoʻa i kēlā me kēia ʻaoʻao i ka moa e makemake ai a laila lawelawe, palaki mua me ka meli. ʻO ka ʻaina kakahiaka maikaʻi a olakino hoʻi - mākaukau!
Nā palaoa laiki me nā hua
ʻO kahi koho maikaʻi loa no ka meaʻai māmā kakahiaka ma mua o ka holo ʻana he mau palaoa laiki. Koho ʻia nā hua no kēlā me kēia ʻono: buckthorn kai, raspberry, cherry a strawberry paha. Hoʻopiha ʻia nā pōpō palaoa, me nā hua, me ka nui o nā huʻopaʻa a me nā mea pono ʻē aʻe no nā mea haʻuki a me nā mea haʻuki i kakahiaka.
Smoothie me muesli
ʻO Smoothie kahi mea inu i piha i kāu mau punahele a me nā meaʻai olakino. Kūpono kēia inu mānoanoa no ka poʻe i paʻakikī i ka holo ʻana me kahi meaʻai māmā.
Hiki ke ʻokoʻa nā mea hoʻohui, kekahi o nā koho:
- maiʻa;
- muesli;
- Wai 'alani;
- yogurt.
Pono e mahana nā meaʻai āpau. E kāwili i ka mea kāwili a ʻoluʻolu i ka mea ʻono me ke kakali o kahi hoʻoikaika kino.
Nā kī ikehu
Hoʻopiha maikaʻi nā kīkā a hāʻawi i ka ikehu kūpono no ka holo ʻana.
E kāpae i nā mea hoʻohui meaʻai ke koho ʻana:
- maltose;
- sucrose;
- syrup;
- syrup kānana.
ʻO ka mea ʻoi loa kahi pā ikaika i hana ʻia e ʻoe iho i hana ʻia mai ka oatmeal, ka meli, nā nati, nā hua maloʻo a me ka bata.
He aha ka mea e ʻai ai ma hope o ka holo o ke kakahiaka?
Ma hope o ka holo, pono nō hoʻi ia e mālama i ka meaʻai e hoʻihoʻi i ka ikaika i lilo a hoʻohui i ka hopena. ʻO nā mea haʻuki a pau, ma hope o ka hoʻolālā lōʻihi a me ka pono, makemake nui i ka meaʻai. ʻAʻole pono ʻoe e ʻai i nā mea āpau i loko o ka pahu hau; ʻo ka meaʻai kūpono kūpono ma hope o ka holo ʻana he mea nui.
Pono ka lua o ka ʻaina kakahiaka ma hope o 45 mau minuke mai ka hopena o ka holo a ʻaʻole ma mua o 20 mau minuke. Ma hope o ka holo ʻana, hiki iā ʻoe ke inu i ka wai ʻalani a hoʻomaka i ka kuke ʻana.
Ma hope o ka holo kakahiaka, pono e hoʻopili i ka papaʻai:
- nā protein: kaʻiʻo, ka iʻa, nā hua manu, ka waiū;
- nā huʻihuʻi paʻakikī: cereals, toast, nā mea i hoʻomoʻa ʻia.
ʻAʻole pono e hoʻopili ʻia nā meaʻai aʻe:
- caffeine;
- kakoa;
- kokoleka.
Hoʻopilikia kēia mau meaʻai i ka omo ʻana o ka protein, a he mea nui ia no ka hoʻihoʻi piha ʻana.
ʻO ka meaʻai kūpono ke kī i ke kino olakino. Lilo ka hoʻoikaika kino i ka ikehu a me nā mea momona, no laila pono i ka ʻaina kakahiaka ke hāʻawi i ka "wahie" kūpono no ka holo, a ʻo ka ʻaina awakea e hoʻihoʻi i ka ikaika nalowale. Pono ʻoe e nānā i ka meaʻai āu e ʻai ai e ʻike ai a me nā hopena ʻoluʻolu.
