Ke holo nei i ka marathon ka moe a ka poʻe ʻaleʻale he nui. Ma kēia ʻatikala, e kamaʻilio mākou e pili ana i ka mea e nānā ai i ke kiʻi ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomākaukau no kēia mau hoʻokūkū, a me nā kumuwaiwai hamama e hoʻohana ai - nā puke, nā ʻōlelo aʻoaʻo mai nā kumu aʻo kaulana, nā kumuwaiwai pūnaewele me nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mākaukau.
He aha ka mea e kōkua i ka hana ʻana i kahi hoʻolālā
Heluhelu ʻana i nā puke e pili ana i ka holo ʻana
Me ke kānalua ʻole, nui ka nui o ka ʻike a me nā ʻōlelo aʻoaʻo i loko o nā puke e pili ana i nā haʻuki (ʻo ka mua, ke holo ʻana), mai ka peni o nā mea haʻuki kaulana a me nā kaʻi. Eia kahi wehewehe pōkole o nā puke kaulana loa.
ʻO Grete Weitz, Gloria Averbukh "ʻO kāu marathon mua. Pehea e pau ai me ka minoʻaka. "
Wahi a nā manaʻo heluhelu a ka poʻe heluhelu, lawa kēia hana e loaʻa ai nā pane i nā nīnau he nui e pili ana i ka marathon mai ka poʻe hoʻomaka. Eia kekahi, e kōkua ka puke i ka hoʻolālā ʻana i ka hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū, e hāʻawi i kahi pane e pili ana i kahi e kūleʻa ai i ka laina hoʻopau.
I kāna hana, kaʻana ka mea kaulana inoa inoa nui ʻo Grete Weitz i kāna ʻike. 'Tellslelo ka mea haʻuki, ʻo ka mea mua, no ke aha ʻoe e hele ai i loko no ka holo ʻana, he aha ka marathon a he aha nā hiʻohiʻona. Kuhi ʻo ia he hoʻokūkū manaʻo ikaika loa kēia hoʻokūkū hiki ke hoʻololi i kou ola a mau loa aku.
Hāʻawi ka mea kākau i nā pane i nā nīnau maʻamau āpau a ka poʻe hoʻomaka i ka wā e hoʻomākaukau ana no kahi marathon.
"Ke holo nei me Lidyard"
Kākau ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa jogging kaulana a me ka mea hoʻolaha ʻo Arthur Learyard, he mea hoʻoikaika a aʻo hoʻi kēia ʻāpana. Ua wehewehe ka mea kākau no ke aha e ʻoi aku ai ka maikaʻi o nā papa holo ma mua o nā ʻano o ka hoʻoikaika kino, he aha ka hopena o lākou i ke olakino.
Eia kekahi, no ka poʻe e komo ana i ka jogging, hōʻike ka hana i nā papahana o ka hoʻomākaukau no nā hoʻokūkū ma nā wahi like ʻole - mai ka ʻumi a ka iwakāluakūmākahi mile, no ka holo a me ka holo o ka ʻāina. I ka manawa like, ua hana ʻia kahi papa hana papa no ka poʻe ʻaleʻale o ka moekolohe like ʻole, ka makahiki a me ka ʻike haʻuki, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka. Eia hou, haʻi ka puke e pili ana i ka holo ʻana iā ia iho, ke koho ʻana o nā pono hana,
ʻO Jack Daniels "Mai 800 Meters a i Marathon"
He puke nui a koʻikoʻi kēia i kākau ʻia e nā mea hoʻomaʻamaʻa kaulana a hoʻokumu ʻia i kāna ʻike ponoʻī. Kūpono ka hana no ka ʻlapa o kēlā me kēia pae e makemake e huki i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa iā ia iho. ʻO ka ʻāpana mua o kēia hana e haʻi e pili ana i nā loina o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me kā lākou hoʻolālā, ʻano haʻuki, he aha ka hopena o ke kino i ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka ʻāpana ʻelua e papa ana i nā hana e like me ka māmā a me ka holo lōʻihi, ka wikiwiki o ka marathon, a me ka paepae, ka manawa, a me nā hana hou. Aia ka ʻāpana ʻekolu i nā hoʻolālā no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka olakino, a ʻo ka ʻehā he mau hoʻolālā no ka hoʻomākaukau ʻana no nā hoʻokūkū like ʻole, mai 800 mika a i kahi marathon.
ʻO Pitt Fitzinger, ʻo Scott Douglas "Ke holo nei ke alanui no nā kūkini koʻikoʻi (5 km a i ka mamao marathon)"
Wahi a ka poʻe heluhelu, he puke koʻikoʻi kēia na nā poʻe ʻaleʻale e noʻonoʻo pono i ka holo ʻana.
Hōʻike ka ʻāpana mua o ka hana e pili ana i ka physiology o ka holo ʻana, hāʻawi i nā wehewehe ʻana no ka mea:
- IPC a me ka wikiwiki o ke kahua,
- ahonui,
- ka mālama naʻau i ka holo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa,
- nā ʻano physiological o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka poʻe haʻuki o ka wahine kaulike,
- pehea e pale ai i ka hōʻeha a me ka hoʻohana nui.
Ma ka ʻāpana ʻelua o ka puke, hōʻike ʻia nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa no nā mamao ʻē aʻe, a, no kēlā me kēia, nui nā hoʻolālā, e pili ana i ka nui o ka ʻiʻini o ka poʻe ʻaleʻale. Hāʻawi pū kekahi ia i mau laʻana kūpono mai ke ola o nā mea holo ʻoihana.
Nā kumuwaiwai pūnaewele me nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa
Ma nā kumuwaiwai pūnaewele like ʻole, hiki iā ʻoe ke ʻike i nā ʻōlelo aʻoaʻo, nā hoʻopunipuni a me nā hoʻolālā mākaukau no ka hoʻomākaukau ʻana no nā heihei no nā wahi like ʻole, me marathon.
MyAsics.ru
Ma kēia kumuwaiwai, hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e hoʻomākaukau ai no ka hoʻokūkū ma kahi mamao. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hōʻike i kou mau makahiki, ke kāne, a me nā hopena o ka lāhui no kahi mamao kikoʻī. Hiki i kēia āpau ke hana me ka ʻole o ke kau inoa a me ka uku ʻole.
A ʻo kahi hopena, e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻolālā, e piha ai nā pōʻaiapili aʻe:
- aʻo,
- holo hoʻāʻo,
- hoʻemi i ka nui o nā puke,
- heihei,
- hoʻōla hou ʻana.
Nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mai nā mea hana like ʻole o nā waiwai haʻuki a me nā pono hana
Hōʻike ʻia paha nā hoʻolālā like ʻole, ma kahi pūnaewele o nā mea hana o nā hāmeʻa like ʻole: Polar, Garmin, a pēlā aku. I ka manawa like, ka hoʻokō ʻana o ka hoʻolālā hoʻolālā (me ke kōkua o nā hāmeʻa i kūʻai ʻia, no ka laʻana, he wati haʻuki), hiki iā ʻoe ke hoʻomaka koke i ka huli ʻana, ʻaʻole pono ʻoe e mālama i kahi diary kaʻawale me nā hōʻike.
Runnersworld.com
Hāʻawi kēia lawelawe i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī. ʻO kahi laʻana, e uku ʻia kahi hoʻolālā hoʻomākaukau marathon ma kahi o $ 30.
Aia kekahi lawelawe SmartCoach manuahi, me ke kōkua e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomohala i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pōkole no kahi mamao kikoʻī ma ke komo ʻana i kēia ʻikepili:
- mamao,
- kāu helu o kēia manawa,
- mileage i hoʻolālā ʻia no ka jogging i kēlā me kēia pule,
- pae paʻakikī.
Nā papahana hoʻomaʻamaʻa ma nā pūnaewele marathon like ʻole
Ke hoʻopaʻa inoa ʻana no ka hoʻokūkū kikoʻī ma ka pūnaewele official o ka marathon, hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mai laila, e hilinaʻi ana i kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa.
Nā CalculatorVDOT
Pono ʻoe i kēia mau mīkini helu e hoʻomaulia i ka ʻoi loa o ka oxygen (MOC). Mahalo iā ia, hiki iā ʻoe ke hoʻoholo i ka wikiwiki o ke aʻo ʻana.
Hoʻomākaukau mākaukau hoʻomākaukau marathon
ʻO ka hoʻolālā hoʻomākaukau marathon no nā mea hoʻomaka
Hoʻonohonoho ʻia ka hoʻolālā e hoʻomākaukau ai ma kahi o 16 mau pule a pono e aʻo ʻia i kēlā me kēia lā
- Ma ka Poakahi i loko o nā pule ʻelima a me nā pule ʻelua i hala aku nei e holo ana mākou i kahi mamao o ʻelima mau kilomita. Ma waena o 6-9 mau hebedoma - ʻehiku kilomita, ma loko o 10-14 mau wiki - 8 mau kilomita.
- Ma ka Poʻalua - hoʻonanea.
- Ma ka Pōʻakolu holo mākou i kahi mamao o ʻehiku mau mile no nā lā mua ʻekolu, a no ʻekolu a ʻewalu mau kilomita paha. No 7-8 mau wiki holo mākou i 10 km, no 9 mau wiki - 11 km. 10-14 mau pule ua lanakila mākou ma 13 km i kēlā me kēia hoʻolālā, ma 15 mau wiki - 8 km, ma ka hope loa, 16th, - ʻelima.
- Ma ka Poaha holo mākou i nā hebedoma ʻelima mua no ʻelima mau kilomita, nā pule ʻehā aʻe - ʻehiku kilomita. Ma waena o 10-14 mau hebedoma - ʻewalu mau kilomita, i 15 mau pule - 5 mau kilomita. Hoʻopau mākou i ka pule hope loa me ka hele wāwae ʻekolu kilomita.
- Ma ka Pōʻalima hoʻohauʻoli. ʻAʻole pono e moe i ka moena. Hiki iā ʻoe ke hele wāwae, ʻauʻau, holo kaʻa uila, lele i ke kaula.
- Pōʻaono - ka lā o nā wahi mamao loa, mai 8 a 32 km. I ka manawa like, i ka pule hope loa o ke aʻo ʻana, ke lanakila nei ka pae hope loa i ka mamao marathon.
- Ma ka Lāpule - hoʻonanea.
Hoʻolālā hoʻolālā no nā mea holo waena
Eia kahi hoʻolālā hoʻolālā he ʻumikūmāwalu pule no ka poʻe holo holomua.
I loko o ia, e kali ana nā pule paʻakikī iā ʻoe, kahi e hana nui ai ʻoe i ka hoʻomanawanui. Hoʻohui ʻia, he mau pule maʻalahi paha ma ka hopena e ola hou ai.
I ka wā o ka hoʻomākaukau ʻana no ka marathon, pono ʻoe e hāhai i ka papaʻai, ʻai i nā meaʻai protein, nā momona momona, a me nā mea kōmike kōwīwī. Akā e hōʻole ʻia ka ʻai wikiwiki, nā mea ʻono a me nā mea ʻē aʻe. E inu ʻoe i ka wai he nui, e ʻai i nā hua a me nā mea kanu hou.
Wāwahi ʻia ka hana e ka lā o ka pule.
Pōʻakahi ʻO kēia ka manawa hoʻōla. I kēia lā, pono ʻoe e neʻe me ka eleu: holo i ka paikikala, ʻauʻau, hele wāwae i ka pāka, e lele i ke kaula, e hoʻolōʻihi i ka holo hapalua hola. Me ke kōkua o ia ʻano hana, hemo nā huahana ʻōpala mai nā mākala o ka wāwae ma hope o ka lōʻihi o ka hana, a ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻōla.
Ma ka Poʻalua hoʻolālā ʻia nā hana pōkole. Me kā lākou kōkua, hiki iā ʻoe ke hana i kahi ʻenehana holo, ka wikiwiki o ka wikiwiki a me ka hoʻomanawanui maʻamau.
Aia ka hana i nā ʻano aʻe:
- Hoʻomehana he 10 mau minuke, holo māmā ka māmā.
- holo mākou he ʻelima a he ʻumi mau mile i ka wikiwiki o kanaono a kanahiku pākēneka o ka nui.
- kakini ʻelima mau minuke.
- hohola ana.
I ka hoʻomaka o ka hoʻolālā, pono e mālama ʻia kahi hoʻomaʻamaʻa pōkole ma kahi mamao o 5 mau kilomita, a laila e hoʻonui iki i 10 mau kilomita, a laila e hoʻemi i 6 mau kilomita.
Eia nō naʻe, i loko o 18 mau pule, e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hoʻomaʻamaʻa ʻelima a ʻehiku manawa, e hana i nā hoʻoikaika kino no ka ʻūhā o ka wāwae, hoʻoluliluli i ka mīkini paʻi, nā lunges a me nā squats (ʻekolu set o ka ʻumi a ʻumikūmālua mau manawa). Inā hiki, e kipa i ka hale hoʻoikaika kino no nā hoʻoikaika ikaika.
Ma ka Pōʻakolu ua hoʻolālā ʻia ka wā mawaena E kōkua lākou iā ʻoe e hoʻomōhala i ka ikaika i nā mākala, e hoʻonui i ka hoʻomanawanui, e hōʻiliʻili i ka wahie no ka hoʻomaʻamaʻa hou aku, a e hoʻonui i kou wikiwiki holo.
Hiki i nā haʻina ke penei:
- Hoʻomaʻamaʻa ʻana he ʻumi mau minuke.
- Hana ʻia ka wā i kanahiku pākēneka o kou ikaika nui. Holo mākou i 800-1600 mau mika keu i ʻehā mau manawa, a laila he jogging ʻelua mau minuke. Mālama mākou i ka wikiwiki, keu hoʻi i ka hopena.
- kahi kīkaha ʻelima mau minuke, ma ka hopena - kahi kīnā koi.
Ma ka Poaha - kahi hana pōkole hou mai ʻelima a i ʻumi mau mile a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika (iā ʻoe iho a i ʻole i ka hale hoʻoikaika kino).
Ma ka Pōʻalima hoʻolālā ʻia ka hoʻomaha. E hoʻomaha loa ʻoe! E hāʻawi kēia i kahi manawa kūpono e hemo ai i nā mākala a me nā kīʻaha koko, a hoʻomaha psychologically.
Ma ka Poaono alakaʻi mākou i kahi hana pōkole ma kahi mamao o ʻelima a ʻumi mau mile paha i ka wikiwiki o ka mea holo kukini marathon.
Ma ka Lāpule - ka hoʻolōʻihi lōʻihi, ka mea nui loa. I loko o ia mea, e maʻa kou kino i ka hana no ka manawa lōʻihi.
Penei ke aʻo ʻana:
- kāwili i nā pūʻulu mākala āpau.
- holo mākou i kahi wikiwiki i kahi mamao mai ka ʻumi a 19-23 mau kilomita.
- obligatory hitch a kau aku.
Inā ʻoe e hoʻolālā e holo i kahi marathon i loko o ʻekolu a me ka hapalua hola, a laila ʻoe e holo i hoʻokahi mile i loko o ʻelima mau minuke.
Nā hoʻolālā mai ka puke na D. Daniels "Mai 800 mau mika a i ka marathon"
Wahi a ka mea kākau, ʻo ka lōʻihi o ka hoʻomākaukau he iwakāluakūmāhā mau pule (akā, hiki ke hoʻopōkole ʻia ke kumumanaʻo).
Mahele ʻia penei:
- ʻĀpana 1. Ka pono maʻamau no ʻeono pule.
- Papa 2. Maikaʻi ma mua ma loko o ʻeono pule.
- Manaʻo 3. ʻO ke kūlana hoʻololi no ʻeono pule.
- ʻAnuʻu 4. Ka hopena hope loa, ma loko hoʻi o ʻeono pule.
E nānā kākou i kēlā me kēia ʻāpana i ke kikoʻī.
ʻĀpana 1. ʻO ke kūlana kumu
I loko o ia, e mālama ʻia nā papa aʻe (ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ua hoʻokumu ʻia ke kahua).
- jogging maʻalahi.
- ke loaʻa nei ka leo i ka malie.
- Hoʻohui ʻia nā holo pōkole no ka wikiwiki 3-4 mau pule ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika ʻana.
- ʻo ka mea nui e hoʻomaʻamaʻa i ka maʻamau o ka manawa hoʻomaʻamaʻa. Hoʻolauna mākou i ka holo ʻana i kā mākou ala maʻamau o ke ola.
ʻAnuʻu 2. Ka maikaʻi mua
I kēia wā, ʻo ka mea nui ka hone i ke ʻenehana a me ka hanu.
No kēia:
- Ma waho aʻe o ka holo māmā, alakaʻi mākou i nā hana ʻoi kiʻekiʻe i ʻelua mau manawa o ka pule, e kia ana i nā wā, e holo ana ma nā ʻāina puʻu (ʻoiai inā ʻaʻole e mālama ʻia ka marathon āu e lawe ai ma kahi ʻāina pālahalaha).
- Pono e hoʻoikaika i nā puke hoʻoikaika kino a ma kahi o 70% o ka nui.
ʻAnuʻu 3. Kūlana kuewa
Wahi a nā kūkini, ʻo kēia wā ka paʻakikī loa i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa. I ka papa o ia mea, pauma mākou i nā ʻōnaehana i mea nui iā mākou i ka papa o ka lanakila ʻana i ka marathon.
- mālama ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaikaʻi i ʻelua mau manawa o ka pule, akā pono e hoʻonui ʻia ka mile mile i loko o ka pule.
- hoʻoikaika kino i ka hopena o kēia pae (i nā pule ʻelua i hala, ma ke ʻano he kūlana) pono e piko.
- ʻaʻohe wā, akā e hoʻonui ʻia ka mamao o ka hana paepae.
- hoʻohui mākou i ka hoʻomaʻamaʻa no ka manawa lōʻihi i ka wikiwiki o ka marathoners.
Mokuna 4. Ke kūlana hope loa.
Hoʻolahalaha ka home i ka papa hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū.
I loko o ia mea mākou e halihali ai:
- ʻelua hana hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule.
- hoʻemi mākou i ka mile mile mai nā helu piko a hiki i kanahiku, a laila kanaono pākēneka o ka leo.
- mālama i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka pae like, e waiho nei i ka hoʻomaʻamaʻa paepae.
Ke hoʻohana nei i nā papa mai nā puke, pono ʻoe e kahakaha i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pākahi no kēlā me kēia pule, a me kahi anakuhi diary.
Wahi a nā mea hoʻohana, ʻo ka hoʻolālā hoʻomākaukau i wehewehe ʻia i loko o kēia puke ʻaʻole luhi, koi, a kaulike.
