Hoʻomehana Article ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: ʻenehana hoʻokō me ka wikiō a me nā papahana * ʻO Crossfit

ʻO ka hoʻomehana mua ʻana i ka articular kahi mea e pono ai a ʻāpana nui o kēlā me kēia ʻano hana hoʻoikaika kino. E like me ka ʻōlelo a nā loea haʻuki ʻike nui ʻia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomehana me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana. No ke aha mai? E hoʻāʻo e maopopo i kēia pilikia a hoʻoholo iā mākou iho inā ʻaʻole paha e hana?

He aha ka mehana mehana?

ʻAʻole ia he mea hiki wale nō i kapa ʻia ka hoʻomehana ʻana i kēlā ala - ʻo ka hana o kēia paʻakikī e hoʻonui i ke kahe o ke koko ma kahi o nā hono nui a liʻiliʻi o ke kino. Akā, mai hoʻopunipuni ʻoe iā ʻoe iho: ʻaʻole hiki ke kīloi i nā hono me ka loli ʻole o nā mākala. Ma ke ʻano he mea hoʻomanaʻo, ʻaʻohe mea ʻē aʻe o nā hono ma mua o nā hono neʻe i waena o nā iwi o ka iwi, i hoʻoneʻe ʻia e nā mākala o ke kino. ʻO kaʻiʻo o ka mākala ka mea hiki ke hana, kaohi ʻana i ka contraction mai ka ʻōnaehana waena.

ʻO ka lua o ke kiko o ke koko maikaʻi loa i nā hono. Kūleʻa nui nā pūnaewele hoʻopili, lohi kā lākou metabolism, a no laila, he liʻiliʻi loa ka hana ʻana o ka wai intra-articular i ka hoʻomaha ʻana - ʻo ka ʻoiaʻiʻo, he mea liʻiliʻi ia e hāʻawi ai i ka pono no ka "lubrication" o nā ʻaoʻao articular. I mea e hoʻonui ai i ka hana o ka wai o intra-articular a, no laila, hoʻomaikaʻi i ka trophism o ka hui, pono e hoʻonui i ke kahe o ke koko ma kahi o kēia hui. Pehea? Ma ka hoʻonui ʻana i ke koko i nā io e hoʻopuni iā ia.

He aha nā mea e pono ai e hoʻonui i ka hāʻawi o ke koko i ka mākala? Pololei kēlā, e hana i ka mākala, ʻo ia hoʻi, hana i kahi hōʻemi hana.

Pono e hoʻomaopopo ʻia me ka hoʻonui ʻia o ke kahe o ke koko i nā hono, hoʻonui ka māʻona o nā ligament me nā wai extracellular, ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka paʻa o ka hope. Pili ka mea like i nā olonā - nā wahi e hoʻopili ai nā olonā i nā iwi.

ʻO nā keu pono o ka hoʻomehana pumehana

Ma muli o ka mea i hōʻike ʻia ma luna, paʻakikī e hōʻole i nā keu pono loa i loaʻa i ka ʻaleʻale inā ʻaʻole ʻo ia e mālama ʻole i kēia ʻano hoʻomehana. E nānā pono iā lākou. No laila, nā keu pono o ka hoʻomehana articular ma mua o ka hoʻoikaika kino penei:

I ka papa o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻolālā ma hope o ka hoʻomehana, hoʻopau ʻia nā ami o ka ʻālapa i kahi liʻiliʻi - no laila, hoʻolōʻihi ʻia ka lōʻihi o ka haʻuki. No nā poʻe haʻuki ʻoihana, a no nā amateur e hoʻomaʻamaʻa e mālama i ke olakino olakino holoʻokoʻa, he kiko nui kēia.
ʻO kahi hoʻomehana hui piha e hōʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha ma aneʻi a me kēia manawa. No laila, hoʻemi ʻia ka likelika o ka hāʻule ʻana i waho o ke kaʻina aʻo. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no nā mea maikaʻi i ka hoʻomākaukau ʻana no nā hoʻokūkū like ʻole.
I nāʻiʻo i hoʻomehana mua ʻia, hana nui nā hana biochemical, ma muli o ka hiki i nāʻiʻo ke hōʻike i kahi mana mana kiʻekiʻe. Hoʻonui ka hopena o nā hana haʻuki e kahi kauoha o ka nui.
ʻO ka pilina neuromuscular (a i ʻole, ma ke ala maʻalahi, ka pilina ma waena o ka lolo a me nā mākala) e ikaika a ʻoi aku hoʻi ma muli o ka hoʻohana ʻia o nā motika he nui, inā mālama ʻia kahi hoʻomehana ʻole kikoʻī ma mua o ka hana nui. Hoʻohui, ma muli o ke ʻano like, hoʻomaikaʻi ka intermuscular coordination, ʻo ia hoʻi, ka hiki i nā mākala ke "launa" me kekahi, ʻoiai ke kānana nei (a i ʻole ka hoʻomaha ʻana) e hoʻonui i ka ikehu ikehu o ka hana.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Kneading the ami

I kēia manawa e neʻe i nā ʻōlelo kūpono no ka hana ʻana i kahi mehana mehana. No ka ʻike piha o ka mea a mākou e hana ai, hoʻomanaʻo mākou i ka hoʻomehana articular ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻopili i nā hono o kā mākou kino. I kēia hihia, hoʻohana mākou i nā mākala āpau, a laila loaʻa nā keu pono o kēia ʻano hoʻomehana, a mākou i kamaʻilio ai ma luna.

Ma lalo iho nei kekahi mau lula, ka mālama ʻana e kōkua ai i ka hana ʻana i ka palaoa i nā hono i hiki ke hiki.

Kūlana mua

ʻO ke kūlana hoʻomaka maikaʻi loa i ka wā o ka hoʻomehana ʻana e like me kēia: kū, nā wāwae poʻohiwi ākea, nā lima e kau manuahi ma ke kino, a i ʻole hoʻopaʻa ʻia ma ke kāʻei. Hoʻomaha ke kino. Hanu mākou i loko o kā mākou ʻōpū.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

I luna i lalo

He mea nui ke kaʻina o ka hana ʻana i ke kino. ʻO ke kaʻina hoʻohana pinepine ʻia mai luna a lalo. No laila, he ʻāpana kā mākou o ka hoʻokō ʻana i nā neʻe: ʻāpana poʻohiwi-kuʻekuʻe lima-lumbar iwi kuamoʻo-hip ami-kuli hui-ʻami. Nā koho i:

Inā ʻoe e hoʻomehana ma mua o ka hākōkō, pono e nānā kūikawā i ka iwi kuamoʻo a me nā hono o ke kāʻei poʻohiwi luna.

Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa "haʻalulu" - nā hui lima a me nā ami metacarpophalangeal (mokomoko); shins, ankles, toes (taekwondo).

Pono ka poʻohiwi a me nā hui pūhaka e hoʻonui i ka nānā i ka hoʻomehana ʻana i ka hāpai hāpai ʻana, ka hāpai uila, a pēlā aku

ʻO ke kumu nui ka hoʻomehana ʻana i nā hono āpau, akā e nānā i ka mea nāwaliwali loa a i ʻole i nā mea koʻikoʻi loa.

Mai ka nui a ka liʻiliʻi

Mai ka manaʻo o ka physiology, he mea kūpono ke hoʻomehana mua i nā hono nui, a laila neʻe i nā mea liʻiliʻi - no ka lymph a me nā hemodynamics kēia: i mea e hemo ai i ke koko "stagnant" a me ka lymph mai kahi hui liʻiliʻi, pono e hoʻokuʻu i nā mea hōʻiliʻili lymphatic a me hemodynamic o kahi anawaena nui aku, a aia lākou ma kahi kokoke i nā hono nui o ke kino. Wahi a nā kānāwai o ka physiology, ʻo ke kokoke o ka mea hōʻiliʻili i ka midline o ke kino (a i ka puʻuwai), ʻo ka nui ia. No laila, i ka hoʻohui ʻana i nā mea maikaʻi ʻē aʻe i helu ʻia ma luna mai ka hoʻomehana ʻana o articular, loaʻa iā mākou kekahi - kōkua i ka hana o ka puʻuwai puʻuwai.

Nā kānāwai ʻē aʻe

Pono e neʻe i nā neʻe āpau - i kēia wale nō, hoʻohana pono ʻoe i nā mākala e pili ana i ka hui e hana ʻia. Hoʻohui ʻia, neʻe nā neʻe i nā ligament unheated (a i nā ʻāʻī pū kekahi) hiki iā lākou iho ke alakaʻi i ka ʻeha.

E mālie, hohonu a mau ka hanu ʻana. ʻAʻohe pono e kānana, hoʻopaʻa i kou hanu, hemo nui, ʻeā, ma ka liʻiliʻi i ka wā o ka hoʻomehana pū. He kūpono ʻole kēia. Pono e holo maʻamau i kāu mele hanu, i ka lōkahi me kahi wikiwiki i ka helu o kou puʻuwai.

Nā papahana hoʻomehana pumehana

I kēia lā, piha maoli ka Pūnaewele i nā ʻano ʻokoʻa o nā hana like. ʻAneʻane ʻo nā mea hoʻomaʻamaʻa a mea kauka kaulana paha a i ʻole kekahi o kāna mau punahele punahele a me nā ʻano hana no ka hoʻomohala ʻana i nā hono ma mua o ke aʻo ʻana. ʻO ka papahana kung fu hoʻomehana i hoʻomohala ʻia e ka hui o ka inoa like, ka hoʻomehana hui o Norbekov, ka hoʻomehana hui "Radabor" ʻike nui ʻia. Mai kēlā me kēia ʻano paʻakikī, hiki iā ʻoe ke lawe i kekahi ʻano hoʻoikaika kino i pono iā ʻoe.

Kūpono kahi inoa ʻokoʻa o nā gymnastics hui Kina. E pili ana i kēia ʻano hoʻomehana, pono e ʻōlelo ʻia he ʻano kūʻokoʻa ia o ka hoʻoikaika kino. Nui nā ʻano ʻē aʻe o nā hana Kina o kēia ʻaoʻao, a ʻaʻohe mea kānalua no ka olakino o ke kino.

Maikaʻi kēia mau hana a pau, akā noʻonoʻo mākou i nā ʻaoʻao ʻelua i wehewehe ʻia ma lalo nei he mau koho kūpono loa no ka hoʻomehana pū me nā mea e pili ana i ka lole paʻa a me ke olakino ʻO kēia ka mea i kapa ʻia ʻo ka hoʻomehana "mokomoko" a me ka hoʻomehana ʻana o nā hana koa kāwili. Ke kono aku nei mākou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me lākou, a ma hope e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoholo no kāu iho i ka mea kūpono iā ʻoe. Hiki paha ʻaʻole ʻoe e māʻona i nā koho i hāpai ʻia. I kēia hihia, hōʻike mākou iā ʻoe, e hoʻohana ana i nā lula i hōʻike ʻia i loko o ka ʻatikala, e koho i kāu pūʻulu ponoʻī e ʻoluʻolu iā ʻoe.

Nā hana maʻamau

Koho o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomehana pū. ʻO ka maʻamau, hana mākou iā lākou mai luna a lalo.

"Hoʻomehana Boxing"

ʻO Jogging ma kahi wikiwiki - 3-5 mau minuke.
Kūlana hoʻomaka: kū, nā wāwae poʻohiwi ākea. Hana i kahi neʻe o ka iwi maha: flexion-extension, poʻo ʻūlū hema-ʻākau, poʻo poʻo huli hema-ʻākau.
He like ke kūlana hoʻomaka, akā i kēia manawa e hoʻohuli i nā hono o ka poʻohiwi i hope a i hope.
A laila, hele i ke kaʻapuni i nā kuʻekuʻe lima a hoʻi i hope.
A ukali ʻia kēia e nā tilts i mua a i hope i ka hope i lalo; a laila hoʻohuli i ke kino i hope a i mua no ka neʻe ʻana o ka neʻe i ka iwi lumbar. Maʻaneʻi, hana ʻia nā kuko me ka lima e hoʻopā ana i ka manamana wāwae o ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻē.
E hoʻohuli i ka pelvis i ka hema a me ka akau.
E hana i nā kaʻa i nā hono o ke kuli - ka mua ma nā mea ʻelua i ka manawa like, a laila - me kēlā me kēia kuli.
E hoʻohuli i kou mau wāwae.
Hoʻopiha i ka hoʻomehana me kahi neʻe paʻakikī. He neʻe ʻē aʻe kēia mai ka manamana wāwae a hiki i ka kuʻekuʻe wāwae me ka flexion like a me ka hoʻolōʻihi ʻia o nā kuli a me nā hui pūhaka. I kēia hihia, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā kuʻekuʻe, aia kahi ʻānai ʻokoʻa ʻē aʻe o ka lima, nā ami metacarpophalangeal, a me ka ami o ka manamana nui (nā wahi i hōʻeha pinepine ʻia).

Hoʻomaʻamaʻa kaua martial mix

ʻO Jogging ma kahi wikiwiki no 3-5 mau minuke.
Kūlana hoʻomaka: kū, nā wāwae poʻohiwi ākea. Hana i kahi neʻe o ka iwi maha: flexion-extension, poʻo ʻūlū hema-ʻākau, poʻo poʻo huli hema-ʻākau.
He like ke kūlana hoʻomaka. E hoʻohuli i nā hono o ka poʻohiwi i hope a i waho, a laila e hoʻohuli i nā ʻekepeke me kahi amplitude nui i hope a i waho.
A laila, hana ma nā kuʻekuʻe - hoʻohuli iā lākou i hope a i mua.
E hele i ka iwi kuamoʻo: hana i 10 kūlou i hope a ma hope, a laila hana i nā wili like o ke kino ma nā ʻaoʻao ʻelua. Hana i nā kakaka diagonal me kou lima e hoʻopā i ka manamana o ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻē.
E hele i nā kaʻapuni āpau o ke pelvis, ma ka mua i kahi ala, a laila ma kekahi.
E hoʻomohala i nā hono o ka wāwae, e hoʻoluli i kou wāwae pololei i mua, i hope, a i ka ʻaoʻao; ka hoʻohuli ʻana i ka huina hui i waho a me loko.
Hana i nā kaʻa i nā hono o ke kuli: ʻo ka mea mua i ka manawa like, a laila kaawale.
E neʻe i nā neʻe rotational i nā kuʻekuʻe wāwae.
Hoʻololi i ke kūlana hoʻomaka: noho me hoʻokahi wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i mua, ka heʻe ma ka papahele, nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i luna. Kūlou ka lua o ka wāwae i ke kuli, ke kuʻekuʻe nei ke moe i ke aʻa. I kēia kūlana, kūlou i ka wāwae hoʻolōʻihi, e hoʻāʻo ana e hoʻopā i nā manamana wāwae me kou mau manamana lima. A laila, hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae a hana hou i nā piʻo i kēlā ʻaoʻao.
Ke noho nei nō hoʻi ke kūlana hoʻomaka, ua hohola wale ʻia nā wāwae i ka hiki, hoʻopololei ʻia nā hono kuli. Hana i nā loli hou i kēlā me kēia wāwae, a laila ma waena o lākou, e hoʻāʻo nei e lawe i kou umauma i kahi kokoke i ka papahele.
Ke kūlana hoʻomaka: e noho ana, hoʻokahi wāwae e waiho i ka ʻaoʻao a moe i ka papahele. Kūlou ka lua o ka wāwae ma ke kuli, pili ka kuʻekuʻe i ka papa o waho o ka mākala gluteus maximus o ka inoa like. Hoʻoponopono i kēia kūlana no nā kekona he mau kekona.
Ke kūlana hoʻomaka: e noho ana i ka papahele, kūlou nā kuli, aia ka pelvis ma waena o nā kuʻekuʻe wāwae. Ke kōkua nei iā ʻoe iho me kou mau lima, e hoʻāʻo e huki i kou kino i hope a (kūpono) e hele i kahi kūlana wahaheʻe.
I ka hopena, hana i kahi neʻe paʻakikī: kahi neʻe ʻē aʻe mai ka manamananui a i ka kuʻekuʻe wāwae me ka flexion like a me ka hoʻolōʻihi ʻia o nā kuli a me nā hui pūhaka. I kēia hihia, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā kuʻekuʻe, aia kahi ʻānai ʻokoʻa ʻē aʻe o ka lima, nā ami metacarpophalangeal, ka ami o ka manamana nui, ma nā lima a ma nā wāwae. Pono e hei i ka phalanx e ka neʻe ʻana o ka wāwae me ka papahele.