ʻO kahi papa o nā hoʻoikaika cardio no nā mea hoʻomaka

Inā ʻoe e nīnau i ka poʻe mamao loa mai nā haʻuki, a mai ke ʻano olakino hoʻi, he aha ka hoʻomaʻamaʻa cardio, a laila, ma ke ʻano he pane, pane pane ʻole lākou, akā ʻo ke kumu o nā pane āpau he hoʻomaʻamaʻa kēia ma kekahi ʻano e pili ana i ka puʻuwai.

Ua ʻāpono iki lākou - ʻo ke aʻa o ka huaʻōlelo "cardio" i unuhi ʻia mai ka Helene "puʻuwai" kahiko, no laila ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ponoʻī - he mau hana ia e hoʻonui ai ka puʻuwai. No ka mālama ʻana i ke kani o ka mākala, pono i kahi kanaka e hoʻoili mau iā lākou.

Hoʻonui ka hoʻoikaika i kou mau mākala a olakino hoʻi kou kino. He puʻuwai pū ka puʻuwai, no laila, no ka hoʻoikaika ʻana, pono ke koʻikoʻi. ʻO ia mau ukana e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana i ka mākala puʻuwai nā hana cardio.

No ka poʻe e noʻonoʻo wale nei i ka hoʻolauna ʻana i ka hana kino i ke ola, ʻōlelo aʻoaʻo nā mea hoʻomaʻamaʻa kino e hoʻomaka me nā hana cardio. ʻO nā koho kūpono no ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa i ka naʻau a me nā kīʻaha koko, lilo ka paona a hoʻomaʻemaʻe i ke poʻo o nā manaʻo maikaʻi ʻole e holo nei, hele wāwae, ʻauʻau.

ʻO nā pono olakino o ka cardio

Ma waho aʻe o ka mea ʻo ka hoʻomaʻamaʻa cardio e hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular a kōkua e lilo i ka paona, ʻo ko lākou mau pono i ke kino penei:

• Ke hoʻohaʻahaʻa nei i ke kiʻekiʻe o ke koko a me nā kiʻekiʻe kolesterol.
• Hoʻoikaika ʻana i nā iwi.
• Kūpaʻa i ke koʻikoʻi a me ke kaumaha.
• ʻOi aku ka hiamoe.
• Hoʻonui ahonui.
• Hoʻoikaika Immunity - Hoʻohana ka hoʻoikaika i ka ʻōnaehana pale.
• Hoʻonui i ka maikaʻi a me ka lōʻihi o ke ola - Hōʻike ka noiʻi i ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa pinepine i nā ola lōʻihi a noho mau i ka wā e ʻelemakule ana.

Lula ʻo Cardio no nā mea hoʻomaka

Ma mua o ka hoʻolauna ʻana i ka hana kino i kou ola, pono ʻoe e nīnau i kāu kauka. E aʻo ʻo ia i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino kūpono no ka mea hoʻomaka, e noʻonoʻo ana i ka makahiki, nā maʻi maʻi mau, ke kaupaona a me nā hōʻailona ʻē aʻe.

ʻO kahi pae nui no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio ka helu o ka puʻuwai (HR). I ka hoʻomaha, i loko o kahi kanaka, aia kēia mea hōʻike ma ke kaona o 60-90 kani i kēlā me kēia minuke, akā ʻoiai ʻoi aku ka ikaika o ka puʻuwai ma lalo o ka ukana, hoʻonui pū ka helu o ka puʻuwai.

I ka wā o nā papa, pono ka mea hoʻomaka e kaohi i kāna pulse a aʻo e hoʻoholo i kāna palena o ka puʻuwai nui loa, i ana ʻia e ke ʻano:

ʻO ka nui o ka puʻuwai Max = 220 - makahiki

Lawe i ka helu o ka puʻuwai ma ke kumu, ʻike ka poʻe loea i ʻekolu mau ʻano o ka nui o ka cardio loads:

He mea pono e hoʻomaopopo he weliweli ke hoʻomaʻamaʻa pinepine a no kahi manawa lōʻihi ma mua o 85% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai.

No ka palekana a me ka hana pono ka hana cardio, pono i nā mea hoʻomaka e hāhai i kekahi mau lula.

• He mea kūpono ia e hoʻomaka i nā papa me nā hana hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa i 20 mau minuke. He mea paipai e hoʻonui i kēlā me kēia hana i mua e kekahi mau minuke ʻelua. ʻO ke kūpono, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i 60 mau minuke.
• No nā mea hoʻomaka i ka manawa mua, koi ʻia e hoʻomaʻamaʻa ma waena o 50-60% o ke kōmi o ka naʻau kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka hele wāwae, ka hoʻolōʻihi ʻana, ka hoʻomaʻamaʻa hale mālie.
• I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, pono ia e mālama i ka lāʻau i loko o 60-70% o ka nui o ka puʻuwai.
• Kūkā ʻia nā papa e mālama ʻia i waho a ma kahi e pono ai ka ea.
• Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nā kāmaʻa a me nā lole kūpono, ʻoiai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ma ka home. Mai hele wāwae ʻole, inā ʻaʻole ʻoe e hōʻeha i kou mau wāwae a me nā wāwae.

Ehia mau manawa e hana ai i nā hoʻoikaika cardio?

ʻO ke ʻano pinepine e pili ana i ka helu o nā hana i kēlā me kēia pule. ʻO ke koho maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he 3 mau manawa i ka pule me ka hala ʻole o 2 mau lā ma waena o lākou. I ka wā e hiki mai ana, hiki ke hoʻonui i ke alapine aʻo a 5 mau lā o ka pule.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ʻelua i ke kakahiaka a me ke ahiahi, kaukaʻi ʻia i nā ʻano pākahi o ka meaola a me nā pahuhopu o nā papa. ʻOi aku ka maikaʻi o ka manawa ahiahi no ka hoʻomaka ʻana i nā hana metabolic a me ka puhi ʻana i ka momona. Inā hoʻonui ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomanawanui, a laila pono ʻoe e koho i nā hola o ke kakahiaka.

Ke hoʻoholo koke ke kanaka e waiho i ka hoʻoikaika kino i loko o kona ola, a laila ka manawa e mālama i ke aupuni a me ka maikaʻi o ka meaʻai. He mea ʻai ka 2-3 mau hola ma mua o ka hoʻomaka o nā papa a i ʻole 45 mau minuke ma hope. Kūlohelohe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka makemake i nā meaʻai protein a me nā huʻihuhu lohi a me ka hapa mau me ka ʻōpala meaʻai i ke ʻano o nā kuki, nā kokoleka, nā pizza a me nā meaʻai ʻē aʻe i lawe ʻole i nā pono olakino.

Nā ʻano o ka hana cardio

Pono ke kanaka e hoʻomaka nei e hana i ka hoʻoikaika kino i ka hilinaʻi i nā ana aʻe, e hoʻoholo ai i ke ʻano kūpono o ka hoʻoikaika kino.

1. Kūpono paha kēia ʻano no nā kumu olakino?
2. Ehia mau manawa e hoʻolālā ʻia e hoʻolaʻa ʻia i nā papa.
3. He aha ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa (nalo ʻana i ka paona, hoʻonui i ka hoʻomanawanui, mālama i ke olakino).
4. ʻO kahi i makemake ʻia e hoʻopaʻa naʻau. Makemake kekahi e hoʻoikaika kino i ka ea hou, me ka nānā ʻole i nā kūlana meteorological, hoʻonāukiuki ʻia kekahi e ka hale hoʻoikaika kino, a ʻo kekahi poʻe ʻoluʻolu me ka hoʻoikaika kino ma ka home.

Ma lalo iho nei nā ʻano o nā cardio workout i makemake nui ʻia a me ka makemake i waena o nā poʻe hoʻomaka.

Holo

ʻO ka holo ʻana ʻo ia ke kumu kūʻai kūpono a maikaʻi hoʻi o ka hoʻoikaika kino puʻuwai. Hoʻoikaika ia i ka puʻuwai, paipai i ka momona momona kūpono, hoʻomaʻamaʻa i nā māmā

ʻO ka holo ʻana i ke kakahiaka e hoʻokau iā ʻoe me ka ikaika no ka lā holoʻokoʻa, a i ke ahiahi e hoʻomaha ia ke kino a kōkua i ka hemo ʻana o ke koʻikoʻi i loaʻa i ka lā. Hiki iā ʻoe ke holo ʻelua i ke kau mahana a me ke kau anuanu. Eia kekahi, he hopena maikaʻi ka jogging hoʻoilo i ka hana ʻana o ka pale o ke kino.

I mea e pono ai a leʻaleʻa ai ka holo, pono ka mea hoʻomaka e ukali i kēia mau lula.

• Koho i nā kāmaʻa kūpono a ʻoluʻolu hoʻi. ʻAʻole kūpono nā Sneakers, kāmaʻa basketball a i ʻole kāmaʻa tennis no ka holo ʻana. Holo nā kāmaʻa e loaʻa i ka haʻalulu maikaʻi a hoʻemi i ke koʻikoʻi ma nā hono.
• Ke holo nei ma kahi o ka paʻakikī (aspal) me ka palupalu (lepo, mauʻu, one). ʻOi aku ka maikaʻi o ka holo ʻole ʻana ma luna o ka pōhaku paʻa, hoʻopiha kēia me ke koʻikoʻi koʻikoʻi ʻole ma nā kuli a me ka ʻōnaehana musculoskeletal holoʻokoʻa. ʻO ka uhi maikaʻi loa ka honua, lawe maikaʻi ia, ʻo ia ka manaʻo ʻaʻole holo ʻino ka holo ʻana ma luna o kēlā ʻaoʻao.
• Mai holo ma nā ala nui kūpona.
• Hoʻomehana ma mua o ka jogging. Hiki iā ia ke heʻe, lele, hele wāwae.
• E nānā i ke kaʻina hana. Ke holo nei, pono ke kino i kahi kū i luna, kūlou iki nā wāwae i nā kuli, hoʻomaha ka poʻohiwi a me ka ʻāʻī, ke holo, ke kaulike kaulike ʻia ke kaupaona ma luna o ka wāwae, a ʻaʻole pono ʻoe e holo ma nā manamana wāwae.
• E nānā pono i ka hanu pololei ʻana. E hanu i ka ihu, hemo i ka waha. Inā nalowale ka hanu, a laila pono ʻoe e neʻe i kahi ʻanuʻu a ola.
• E hoʻonui pono i ka ukana.
• E hoʻopau lohi i kāu holo ʻana. ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻololi me ka wikiwiki i kahi ʻū mālie, pono e hāʻawi i ke kino i ka manawa e kūkulu hou ai, no laila, pono ia e hoʻopau i ka holo ma ka jogging mālie ʻana a i ʻole ka hele ikaika ʻana.

ʻOiai nā pōmaikaʻi o ka holo ʻana, ʻaʻole na nā poʻe āpau. E hōʻole ʻoe iā ia inā loaʻa iā ʻoe:

• Nā kīnā o ka puʻuwai.
• Nā pilikia hui.
• Kaumaha kaumaha.

Hele wāwae

Ke hele nei ke ʻano palekana a maʻalahi hoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa cardio. ʻAʻole pono ia i nā pono kūikawā, nā pono hana, nā ʻaʻahu. No kahi mea hoʻomaka, ua lawa nā kāmaʻa ʻoluʻolu a me ka makemake wale nō. ʻO ka hele ʻana i kahi ʻano mālie e hoʻomaha, hoʻomaha i ke koʻikoʻi, hele wāwae ikaika i nā mākala o nā wāwae, iwi kuamoʻo, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui.

ʻOiai maʻalahi ka hele wāwae, pono e mālama ʻia kekahi mau lula.

• Hele i loko o nā pāka, nā pā, nā alanui, mai hele wāwae ma nā alanui, kokoke i nā ʻoihana e hoʻopuka nei i nā pilau ʻoluʻolu ʻole (nā mahi manu, nā hale hana).
• E kū pololei i kou kua. Ke hoʻoluhi kekahi, lawe hewa nā mea ʻoloko āpau i ke kūlana hewa, ʻōiwi ka iwi kuamoʻo - he liʻiliʻi nā keu pono o ia mau hele wāwae.
• E komo i nā lole a me nā kāmaʻa kūpono - koho i nā kāmaʻa pālahalaha, nā kuʻekuʻe wāwae a me nā kāmaʻa kāmaʻa e hoʻokaʻawale loa ʻia no nā hanana ʻē aʻe.

Paikikala

Inā hoʻokūkū ʻia ka holo ʻana, a ʻoluʻolu ʻole ka hele wāwae, a laila maikaʻi loa ke kaʻa holo kaʻa. Ke holo paikikala, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ukana ma nā hono a me ka iwi kuamoʻo, a hoʻonui ka hāpai i nā mākala wāwae a me nā mākala gluteal.

ʻO nā lula maʻamau no ka holo paikikala like me ka holo ʻana:

• Hana i ka mehana.
• Pono nā mea hoʻomaka e hoʻonui iki i ka ukana. I ka mahina mua, pono ka hoʻokele ma mua o 10 km i kahi wikiwiki.
• Nānā i ka pae ʻana. E kū pololei i kou kua a mai hilinaʻi i kou mau lima.
• Koho i nā kāmaʻa hōʻoluʻolu a me ka lole.

ʻAʻauʻau

ʻO ke ʻano palekana a ʻoi loa hoʻi o ke ʻano o ka cardio hoʻoikaika kino no nā poʻe hoʻomaka e ʻauʻau ana. Hiki iā ʻoe ke hele e ʻauʻau i kēlā me kēia lā me ka hōʻeha ʻole i kou olakino.

ʻO nā mea maikaʻi o ka ʻauʻau ʻana penei:

• Hoʻoulu i ka leo o ka mākala, hoʻoikaika i nā mākala o ke kua, abs, nā wāwae a me nā lima.
• Hāʻawi maikaʻi ʻia ke kino me ka oxygen.
• Hoʻoikaika i ka ʻōnaehana pale maʻi.
• ʻAʻohe koʻikoʻi koʻikoʻi i nā hono.
• Hoʻonui ʻia ka metabolism.

Ma waho aʻe o ka mea i luna, hoʻokomo pū ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio i nā pāʻani haʻuki like ʻole (volleyball, badminton, tennis), ke lele lele, rollerblading a me ka skating i kamaʻāina ʻia mai ka wā kamaliʻi, a ʻo ia nō hoʻi, ka hulahula.

ʻO nā hana a Cardio no ka poʻe hoʻomaka ma ka home

ʻO ka pōmaikaʻi o nā hana cardio ʻo ia ka mea e koi ʻole ai i nā lakohana kūikawā a hiki i nā mea hoʻomaka ke holo me ka haʻalele ʻole i ka home.

ʻO ke kī i ka hana home kūpono i ka mālama ʻana i nā lula.

• Koho i kēlā mau hoʻomaʻamaʻa āu e makemake ai a leʻaleʻa ai i ka hana.
• Hoʻololi i nā ukana ʻē aʻe i ʻole e hoʻonui i nā mākala like.
• He mea pono ke hoʻomaha no 30-40 kekona ma waena o nā hoʻoikaika kino.
• ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa i nā kāmaʻa.
• Mālama i ka hanu a me ka lāʻau ikiʻai i lalo o ka kaohi. ʻO nā haʻawina i ke kaha o 60-70% o ka nui o ka puʻuwai o ka puʻuwai e manaʻo ʻia he maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka.
• Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ʻoe e ea pono i ka lumi a e ʻike pono e hana i kahi hoʻoikaika kino.
• Hiki iā ʻoe ke hoʻā i ke mele rhythmic, e kōkua iā ʻoe e hauʻoli a hoʻoliʻiliʻi i ke ʻano kūpono.
• No ka poʻe hoʻomaka, ua pono e hoʻoikaika kino no 30 mau minuke, e hoʻonui mālie nei i ka manawa hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi hola. Paipai ʻia e hana hou i kēlā me kēia hoʻoikaika i 20 mau manawa, ʻoi aku ka 4 puni.

Ma lalo iho nā hana maʻamau no nā mākala o nā wāwae a me nā puʻupuʻu i hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana palekana ma ka home.

Lele lele

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hui ʻana i nā squats a me nā lele.

ʻO ke ʻano o ka lele ʻana i ka squat penei:

• Kū pololei me kou mau wāwae i ka laulā ākea. A laila e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho, e kulou i kou mau kuli i nā kihi kūpono.
• E lele i kahi mamao pokole a pae i kou mau wāwae. A laila lele hou.

Lele aku nei

ʻO kēia kahi ʻano o ka lele ʻana mai kahi squat, ʻo ka ʻokoʻa ka lele ʻana i waho, hana ʻia ka lele i mea kiʻekiʻe loa.

Hana hana hana:

• E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hoʻihoʻi i kou kuʻe lima, e kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E kū pololei ke kua.
• E hanu a noho i lalo, e hoʻohaʻahaʻa i kou hiʻina e kūlike me ka papahele.
• Ke hāpai nei ʻoe, hoʻopaʻa i kou mau mākala a hana i kahi leleʻoi a wikiwiki i luna i ka lilo o kou pūhaka.
• Pono ʻoe e pae ma nā wāwae ʻelua. A laila noho hou i lalo a hana i ka lele hou.

ʻO Dumbbell Squats

He mea kōkua nui ʻo Dumbbells no ka poʻe i pāpā ʻole ʻia e hoʻomaʻamaʻa me ka barbel ma muli o ka ʻeha o ke kua.

Hana hana hana:

• Lawe i nā dumbbells 2, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima ma ke kino, e kū i ke kūlana hoʻomaka no nā squats āpau.
• E lawe i ka hanu hohonu a noho i lalo, e kānana nei i nā mākala o ka puʻupuʻu i ka hiki.
• Paʻahau no kekahi manawa a laila, ma ka hanu ʻana, hoʻi i kona kūlana mua.

Nā lung lung

ʻO ke ʻano no kēia hana penei:

• Nā lima haʻahaʻa me nā dumbbells ma ke kino. E lawe i hoʻokahi wāwae i hoʻokahi wāwae i mua, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i lalo i mea e kūlike ai ka ʻūhā i ka papahele, mai hoʻolōʻihi i ke kuli i ka manamana wāwae o ka wāwae.
• E waiho i ka wāwae ʻūlou ʻē aʻe.
• Pahu i ka papahele me kou wāwae mua a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
• E hana hou i nā hanana like no ka wāwae ʻē aʻe.

Piʻi i ka anuu

No kēia hoʻolālā, pono ʻoe i kahi papa lula kūikawā - kahi anuu. Inā he kumu kūʻai ke kūʻai ʻana o kēlā papa e like me ke kumu kūʻai, a laila hiki ke hoʻololi ʻia me kahi pae haʻahaʻa a i ʻole noho e kiʻi i kahi kiʻekiʻe paʻa.

ʻAʻole hoʻomaʻamaʻa ka papahele i nā mākala, akā hoʻomohala pū kekahi i ka pilina a me ke kūpaʻa.

ʻO ke ʻenehana no ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa no nā mea hoʻomaka e like me kēia a ʻokoʻa e pili ana i ke ʻano o ka ʻanuʻu e komo ai ka mea aʻo i ka paepae.

• ʻO ka ʻanuʻu maʻamau. ʻOhi i ka dais, ma mua me hoʻokahi, a laila me ka wāwae ʻelua, e hoʻololi ana i ke kaʻina o nā wāwae.
• ʻAnuʻu hou aʻe. Piʻi i luna o ka paepae me hoʻokahi wāwae, a laila kau i ka ʻē aʻe iā ia. A laila hāʻule i ka papahele ma kekahi wāwae, a laila ma kekahi. Pono ʻoe e hoʻololi i kou mau wāwae.
• Kahi hoʻopunipuni. E kau mua i hoʻokahi wāwae ma kahi dais, e hoʻoili i kou kaumaha o ke kino iā ia, a laila e hāpai i ka wāwae ʻē aʻe, me he mea lā no ka mea e hiki hou mai ana, akā mai kau ia ma ka paepae, akā e hoʻohaʻahaʻa iā ia i ka papahele. A laila kau i ka wāwae mua ma ka papahele. Ke kuapo nei nā ʻanuʻu.
• ʻOhi me ka hāpai i ke kuli. Kū i ka paepae me hoʻokahi wāwae, pelu i kekahi i ke kuli a hoʻokiʻekiʻe iā ia i luna. A laila e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i ka papahele. Koho no kēlā me kēia wāwae i nā manawa he nui.
• Lele aku ana. Lele hoʻololi, e hoʻohaʻahaʻa i kahi wāwae a i kekahi i kahi kiʻekiʻe.

Pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio no kekahi e makemake e noho i ke ʻano maikaʻi a hoʻoikaika i ka naʻau a me ka ʻōnaehana hanu. ʻO ka mea pōʻino, ʻaʻole loaʻa i kēlā me kēia manawa ka manawa no ka jogging piha, ke kipa ʻana i ka wai ʻauʻau, ʻoiai ʻaʻole i kūpono ka hoʻomaʻamaʻa home i kahi papa hana nui.

I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻohui i ka cardio i kāu hana maʻamau o kēlā me kēia lā. E hoʻāʻo e hele wāwae i nā kū wāwae ʻelua, ʻaʻole ma ke kaʻa ʻōhua, e piʻi i ka hale ʻaʻole ma ka ʻeleweka, akā ma ke alapiʻi (ma ka liʻiliʻi he mau lele, ʻaʻole pono e holo koke i ka papa 25), ʻoiai ke hele pū me ke keiki ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ma hope ona a pāʻani pū me ia. nā pāʻani pāʻani ma mua o ka noho ʻana ma ka pāka no hoʻokahi hola. ʻOiai ka hoʻoikaika iki e loaʻa ka hopena maikaʻi i ke olakino.

E nānā i ka wikiō: Step Coast To Coast Promo Jenny Ford Aerobics (Nowemapa 2024).