Hāpai aʻe nā keiki bipi kū: Barbell a me Dumbbell Exercise Technique * ʻO Crossfit

ʻO ke kū ʻana i ka bipi keiki ka hana hoʻomohala bipi kūpono loa. ʻO kāna mea nui nui hiki iā mākou ke kīloi i nā keiki bipi e like me ka hiki ma ka lalo o ka amplitude a kūpaʻa statically ma luna. ʻOi aku ka paʻakikī o kēia ma mua o ka nānā mua. Hana hewa nā mea hoʻomaka he nui i kēia hana: ʻohiʻohi lākou i kahi kaumaha hana nui a hana i ka amplitude liʻiliʻi, me ka nānā ʻole i ka hoʻomohala kaʻawale ʻana o nā keiki bipi. Akā, makehewa. E hāʻawi kēia iā ʻoe i kahi keu o 10% keu pono mai kēia hoʻolālā. Inā makemake ʻoe e loaʻa ka mea nui loa mai ia mea, pono ʻoe e hana ʻokoʻa. He paʻakikī a ʻeha hoʻi ia, akā waiwai ia. Pehea e hana pono ai - heluhelu i kā mākou ʻatikala.

ʻO ke kumu a me nā pono o ka hoʻoikaika kino

ʻO kēia hoʻolālā kāu mea hana # 1 i ke kaua no kahi shin bulky. Hiki iā ia ke hana i nā ʻano like ʻole: me nā dumbbells, me ka barbel ma kou poʻohiwi, ma Smith a i kahi simulator kūikawā. Aia nō, he ʻokoʻa, akā e kamaʻilio mākou e pili ana iā ia ma hope iki. ʻO nā hana keiki bipi ʻē aʻe, i ka ʻoiaʻiʻo, i loaʻa mai i ke kū ʻana o nā bipi keiki. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kāu mau keiki bipi i ka mīkini kaomi wāwae, ke hana hou nei ʻoe i nā biomekanika o ke kū ʻana o ka bipi keiki i luna i ka mīkini. ʻO ka mea ʻokoʻa wale nō ka loaʻa ʻole o ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo. ʻO ka hoʻoikaika ʻana o ka hoki mai ka wā gula o ke bodybuilding ka like o ka kū ʻana o ka bipi keiki, akā ma muli o ke kuli i mua o ke kino, ʻokoʻa iki ka ukana.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

Ua lawa ia e hana i nā keiki bipi kū i luna i hoʻokahi manawa i ka pule, no ka laʻana, i ka hopena o kāu hoʻoikaika wāwae. E lawa kēia no kā lākou hypertrophy.

E hoʻomanaʻo i ka hana ʻana o nāʻiʻo o ka bipi keiki ma ke ʻano he stabilizer no nā haʻuki maʻamau e like me nā hāpai make a me nā squats o mua. ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o nā mākau paʻa, ʻo ka nui o ke kaupaona hiki iā ʻoe ke hāpai. No laila, pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia nā keiki bipi ʻaʻole wale no ka poʻe makemake e loaʻa ka wāwae haʻahaʻa o ka muscular uʻi, akā no kēlā mau mea ʻimi e makemake e hoʻonui i nā kaupaona hana i nā neʻe maʻamau. Loaʻa nā manawa i nā mea hāpai uila a me nā ʻaʻaʻa keʻa āpau i ka manawa i kā lākou papa hana hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaʻamaʻa i kā lākou keiki bipi.

Nā Contraindications no ka hoʻokō

Hoʻokomo kēia hana i kahi ukana kaumaha ma ka hamstring. No ka poʻe i loaʻa nā pilikia me ia, no ka laʻana, mai nā squats mua, ʻaʻole ia e koi ʻia.

Eia kekahi i kēia hoʻolālā aia kahi ukana axial liʻiliʻi ma ka iwi kuamoo, ʻoi aku no nā ʻano like me ka barbel ma nā poʻohiwi, ma ka Smith a ma ka simulator. Pehea ka nui e pili ana i ka kaupaona hana. ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻohana i kahi kaupaona hana nui i kēia hoʻolālā, no ka mea, ʻoi aku ka paʻakikī iā ʻoe e kau i ka hana o nā keiki bipi. Akā inā koʻikoʻi maoli nā pilikia me ka iwi kuamoʻo (hernias and protrusions in the cervical spine, Severity kyphosis or osteochondrosis), ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā keiki bipi i kahi simulator kaomi wāwae. ʻAneʻane like nā biomekanika o ka neʻe, akā e hoʻopakele ʻoe i kou kua i ke koʻikoʻi i makemake ʻole ʻia.

He aha nā mākala e holo?

90% o ka ukana hōʻeuʻeu i hāʻule ma nā mākala keiki. Hoʻolahalaha ʻia ka ukana i koe ma waena o nā kuamoʻo o ka iwi kuamoʻo, nā mākala trapezius, nā quadriceps a me nā puʻupuʻu.

No ka hoʻomohala piha ʻana i nā ʻūhā o ka wāwae o lalo, pono nō hoʻi e hoʻomaʻamaʻa i ka mākala palau, aia ma lalo o ka bipi keiki. No kēia mea, kūpono kūpono ke hāpai ʻana i nā bipi keiki kau. I ka wā e hoʻomohala pono ʻia ai ka mākala wale, nānā "kipaku" ia i ka mākala gastrocnemius i waho, a loaʻa iā ia kahi kinona kiʻekiʻe. E pili ana i ka moʻolelo like me ka hope a me waena o nā mākia deltoid.

Nā ʻano hana hoʻoikaika kino

Nui a hewahewa nā ala e hana ai i ka hoʻoikaika kino e koi ai i kahi mīkini a i ʻole nā pono haʻuki hou aʻe.

Kū aʻe ka bipi kū i ka simulator

ʻO ka hoʻololi maʻamau e kū nei i ka bipi keiki e hoʻāla i ka mīkini. I kēia mau lā, aia nō kahi mīkini bipi keiki ma aneane o nā hale hoʻoikaika kino. ʻO kāna mea nui nui he maʻalahi ia no mākou e hoʻolōʻihi i nā mākala ma kahi haʻahaʻa o ka amplitude, ʻoiai aia ka lawa o ka mamao ma waena o ka papahele a me ka paepae no nā wāwae.

ʻO ke kūlana hoʻomaka no ka hoʻoikaika kino e kū ma luna o ka anuu me nā manamana wāwae wale o ka wāwae, e hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻāʻo e "hāʻule" i ka wā hiki. No laila pololei nā mea āpau. ʻO kēia kā mākou wahi e hoʻomaka ai, pono e lawe ʻia i kēlā me kēia hana.
Noho mālie mākou ma ka palena lalo no kekahi mau kekona i mea e hoʻonui hou ai i nāʻiʻo keiki. Hana ʻia ka hoʻoikaika kino i ka amplitude i hiki ke kiʻekiʻe.
A laila ala hou mākou i ko mākou manamana wāwae, ʻoiai e hoʻāʻo nei e piʻi i luna i hiki.
Ma ka luna, hana mākou i kahi ʻoki kiʻekiʻe.

ʻO ka lōʻihi e pono ai ʻoe e noho kaukaʻi wale nō i ka nui o ka hiki iā ʻoe ke "kaomi" i nā mākala bipi keiki i hiki ke hiki, ke alo i ka ʻeha.

Inā mālama ʻoe i ka contraction piko no 3-4 kekona, maikaʻi loa ia. Ma hope o 6-8 reps i kēia ʻano, ʻike ʻoe i kahi pauma ikaika. Ma hope o kekahi 5 - ʻehaʻeha loa. ʻO kā mākou hana e hoʻomau i ka hana a hiki i ka holo pono ʻole ʻana. Ke hiki ʻole iā ʻoe ke hana i ka lōʻihi loa a me ka hōʻemi ʻana i ka piko, hana i kekahi mau repepa i hoʻopau ʻole e hoʻopau hope loa i nā mākala. ʻAʻole pili kēia i ke kū ʻana o ka bipi keiki i luna i ka mīkini, akā i nā ʻano ʻē aʻe o kēia hana.

Inā ʻaʻohe ou simulator, hiki iā ʻoe ke hana i ka haʻuki gakka:

ʻO Smith kahi koho ʻē aʻe, ma aneʻi hiki ke hoʻopaʻa ʻia i ka pā ma nā pahele (e like me nā squats) a i ʻole nā lima i kīkoʻo ʻia:

Hāpai ʻia ʻo Barbell Kū i Pipi

Inā ʻaʻohe kahi mīkini bipi a kāu hale hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hana i nā keiki bipi kū i luna me kahi pahu bale a i ʻole ma Smith. No ka hoʻohālikelike piha i ka hana i ka simulator, koi ʻia e kau i kahi paepae liʻiliʻi ma ka papahele o nā kākini e hoʻonui i ka pae o ka neʻe a hoʻolōʻihi i nā keiki bipi i ka ʻaoʻao haʻahaʻa. Inā ʻaʻole e hana ʻia kēia, e hoʻonele koke ʻoe iā ʻoe iho i ka hapalua o nā pono o kēia hoʻoikaika ʻana, ʻoiai ʻaʻole lawa ka ukana ma nā bipi keiki.

Paipai ʻia mai hana ʻole me ka paona hana, eia ka mea nui iā mākou e ʻike i ka hana o nā mākala, ʻaʻole wale e hāpai i nā kilokika.

Kū aʻe ke kū bipi keiki me Dumbbells

ʻO ka moʻolelo e pili like ana me nā bipi keiki e kū nei me nā dumbbells. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ke paʻa nei mākou i ke kaupaona i ko mākou mau lima, ʻaʻole ma ka hope o mākou.

E hoʻokau i kahi paepae ma lalo o kou manamana wāwae e hoʻolōʻihi pono iā lākou ma lalo o ka amplitude.

Me ka ʻole o kēia, ʻaʻole hiki ke hoʻonui i ka ukana ma nā keiki bipi i ka wā o ke kaʻina maikaʻi ʻole o ka amplitude, a ma kēia hana he kuleana no ma ka liʻiliʻi he 50% o ka hopena. Ma kahi o dumbbells, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona, ʻaʻole nui ka ʻokoʻa. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā ke kū nei ma ka wāwae hoʻokahi, a paʻa i ka dumbbell i ka lima ʻē aʻe, no laila e hoʻouka hou ʻoe i nā mākala liʻiliʻi i kuleana no ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana.

Nui a hewahewa nā koho, ʻoluʻolu e hoʻohana iā lākou āpau i kāu hoʻolālā. E hoʻomanaʻo i ke kumu nui o ka hana pololei: hana mau ʻia ka hāpai ʻana me ka hana. A mai alualu i nā kaupaona i kēia hoʻoikaika kino, ʻaʻole pono ia. Hoʻohana pinepine nā ʻōpio bipi nui i nā kaupaona hoʻomākeʻaka ma kēia hana, ʻoiai nā mea hoʻomaka bipi keiki e hoʻohana i nā kaupaona nui. Hōʻike nā hopena iā lākou iho.