ʻO nā poʻe haʻuki e ukali mau nei i nā hoʻokūkū pāʻani CrossFit e kaulana a nui hoʻi e hōʻoia i ka ʻaneʻane ʻole o nā kahua hoʻokūkū i piha me ka ʻole o nā hana hāpai kino. ʻAʻole kēia he mea kupanaha, ʻoiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hana barbel ke ala maikaʻi loa e hoʻāʻo ai i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika o ka mea hoʻokūkū CrossFit.
ʻIke maopopo mākou e makemake nui nā mea pāʻani e makemake e hoʻokō i nā hana maikaʻi i nā pāʻani GrossFit i kā mākou ʻatikala, kahi a mākou e haʻi aku ai iā ʻoe i nā hale kūʻai barbel e ʻae iā ʻoe e hoʻomohala i ka mana a aʻo i nā mea pāʻani e mālama i ka wikiwiki a luhi paha.
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
He ala maikaʻi ʻo Barbell set e hone ai i ka mākau loea, ka ikaika, ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomanawanui. E aʻo lākou iā ʻoe pehea e hana ai a noho kūpono inā luhi ʻoe a ke wikiwiki kou puʻuwai, ʻelua o nā alakaʻi nui loa no ka hoʻoikaika kino hana.
Hoʻokahi mea e pahu aku ai a ʻūlū paha i kou wā hou a piha i ka ikehu, akā ʻokoʻa ʻokoʻa ke hana ʻoe ia ma hope o ka holo ʻana he 800m a i ʻole i loko o kāu heʻumi o kāu hoʻomaʻamaʻa.
Ma mua o ka neʻe ʻana i nā pilikia a me nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou mākau a loaʻa hou ka pōmaikaʻi mai kāu hana, e hoʻomanaʻo mākou i nā kāmaʻa kūikawā no ka hāpai hāpai - nā kāmaʻa i kapa ʻia he hāpai. Hāʻawi lākou iā ʻoe i ke kākoʻo a me ke kūpaʻa i hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka ikaika pahū a mālama i kou mau wāwae i ka wā o nā hana.
Nā pā hale barbel e kū pono ana
ʻO nā papa he ʻekolu o nā hana barbel a mākou e lawe aku ai i kāu ʻike i nā pahuhopu kikoʻī:
- Helu paʻakikī 1 – hoʻomaikaʻi i nā mākau hāpai i ka wā luhi koʻikoʻi.
- Helu paʻakikī 2 - hoʻomohala i ka hiki ke hāpai i ke kaupaona me kona ikaika āpau me kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai kiʻekiʻe.
- Helu paʻakikī 3 – hoʻomohala i ka hiki ke hana i nā hana hāpai, ke ʻano o ka luhi.
ʻO kēlā me kēia papa o nā hana CrossFit kahi hōʻike o kou hiki ke mālama i ka wikiwiki o ka hana ke pau kou ikaika. E hoʻomanaʻo e hoʻomehana kūpono a koho i nā lole kūpono no kēia hoʻolālā.
Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa helu 1
I ka nānā mua ʻana, maʻalahi paha kēia polokalamu, akā hāʻawi ʻoe i kēia manaʻo ke hele ʻoe ma waena o ia. Ke hana nei i nā hana ma lalo, e hoʻāʻo e hoʻokuʻu i ka pahu i ka papahele i nā manawa i hiki i loko o 20 mau minuke. He hana hou kēia e luhi ai kou mau lima a hoʻopili i kou ikaika paʻa.
No laila kāu pahuhopu e hoʻopau i nā pōʻai he nui i hiki i 20 mau minuke, ke hana nei me kahi pā kau. Pono e hoʻopili i kēlā me kēia puni i nā ʻano hana aʻe:
- 5 mau lā make loa
- 5 mau barela e kau ana
- 5 kaomi kaomi
- 5 Pākuʻi Paʻa
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ʻLelo aʻoaʻo... ʻO ke aʻo ʻana i kāu kūlana "hoʻomaha" i makemake ʻia he koʻikoʻi. Kōkua kēia i ka lawelawe ʻana i nā kaupaona kaumaha.
Ke hoʻomaka nei ʻoe i ka paʻakikī, e lawe i kahi kūlana hōʻoluʻolu e hāʻawi iā ʻoe i ke kūpaʻa a me ke kākoʻo āu e pono ai e hana i ka ikaika pahū. Kūleʻa i kēlā me kēia rep, huki i kāu mau aniani, lālau i ka pā, a hoʻāʻo e kī i ka papahele me kou mau wāwae i ka wā e hāpai ana.
Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa helu 2
Hoʻokahi wale nō ka hoʻoikaika kino ka lua o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa - he barbell jerk kēia i loko o kahi ʻūlū. ʻO ka pahuhopu no ka mea haʻuki e hana i nā jerks kū i ka hoʻohana ʻana i ka barbel 35 kg no nā kāne a me 25 kg no nā wahine.
ʻO kahi nuance nui o ia ʻano aʻo e like me ka hiki i kēlā me kēia neʻe (jerk). Nui nā poʻe haʻuki, ke hoʻohaʻahaʻa wikiwiki nei i ka pā, hāʻule i kahi kūlana hoʻomaka ʻole no ka hana hou ʻana. ʻO ka maʻamau, kiʻekiʻe loa ko lākou pūhaka. ʻO kēia no ka iho ʻana o ka pā, a hilinaʻi lākou me nā wāwae ʻaneʻane pololei e lawe i ka projectile i lalo wikiwiki. A laila hemahema lākou no ka hana hou ʻana.
Hōʻalo kēia kūpono ʻole i ka hoʻomaka ʻana o ka luhi, a ʻōlelo iki ʻia kēia i nā wahi kahi āu i kahi hemahema a i lalo i ka deadlift. Ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka barbel, ihope i kou hope a kulou iki i kou mau kuli. E hoʻomaikaʻi kēia i ke kūlana hoʻomaka no ka dash hou. No laila e hana ʻoe i kahi neʻe hoʻomaka ʻaʻole wale ma nā extensors o ke kua, akā na nā wāwae hoʻi. E lohi paha ʻoe i kahi kekona o kekona, akā e ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kāu hoʻokō ʻana i kāu hana.
Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa helu 3
He paʻakikī maoli kēia paʻakikī no nā poʻe ʻaleʻa ʻike a paʻa hoʻi. ʻAe iā ʻoe e hoʻāʻo i kāu ʻenehana, kūpaʻa, ikaika a kūpaʻa.
ʻO ka hana e hoʻopau ai i 5 mau puni. Aia i kēlā me kēia puni nā setena mau e 7, me nā ʻano hana o ka barbel penei:
- 1 lawe ana i ka barel i ka umauma i kahi paʻa
- 1 squat mua
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 kaomi paʻi
- 1 kuʻi me ka barbel ma nā poʻohiwi
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 kaomi barbel ma hope o ke poʻo
Hana i nā hoʻolālā 5 a pau e hoʻopau i hoʻokahi repetition o ka hoʻonohonoho. Hana mau i ka 7 o kēia mau hana me ka haʻalele ʻole i ka barbel i ka papahele - he 1 puni kēia. Hoʻopiha i nā puni he 5, e hoʻohui ana i ke kaupaona a me ka maha e like me ka mea e pono ai ma waena o kēlā me kēia puni. ʻO ka helu kūpono ke kaupaona keu a ʻoe e lawe ai i ka set 5.
ʻ .lelo aʻoaʻo Barbell
Ke hāpai nei i ka pā me ka luhi ʻoe kahi mākau pono no kēlā me kēia CrossFiter. ʻOiai inā hele mai kahi ʻālapa i CrossFit mai ka hāpai hāpai hāpai ʻana i ka hoʻokūkū, ʻo ia ka manaʻo ʻaʻole hiki iā ia ke hana pono me ka barbel, luhi loa.
I nā hoʻokūkū hāpai kino, ʻaʻole hoʻomaka nā ʻōlapa i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka holo ʻana o hoʻokahi kilomita a i ʻole nā kakini huki kakina, e like me ka hihia ma CrossFit. ʻO ka maʻamau, hana ʻia kēlā me kēia barbell hāpai i nā hoʻopaʻi ʻē aʻe ma hope o nā wā hoʻomaha kūpono, ʻaʻole like me CrossFit, kahi e hāʻawi ʻia ai ka mea haʻuki ma mua o hoʻokahi minute e hoʻomaha ai ma waena o nā hana.
Ke hana nei me ka ʻāʻī hakahaka
Inā ʻaʻole ʻoe he weightlifter ʻoihana me ka hoʻomaʻamaʻa mua maikaʻi, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻowahāwahā i ka mea nui o ka hana ʻana me kahi pā kau. Pāʻani me nā mea laulā. E hoʻonoho iā ʻoe iho i ka manawa āu e lilo ai i ka hana me ka pā, akā mai hoʻonohonoho i kahi pā pono o 5-10 mau minuke. E hoʻāʻo i nā kūlana ʻokoʻa, e hoʻololi i ka laulā o ka paʻa. Hana i nā koho hoʻoikaika kino ʻokoʻa, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka hoʻolālā, hoʻolei i nā mea āpau ʻole.
Ke pau kou luhi ʻana me ka pā hakahaka, e hoʻohui i kahi kaupaona. E ʻike ʻoe i kou lilo ʻana i mea kūpono aʻe, e hoʻohuli ana i ka pā i kahi ʻano hoʻonui o kou kino, e mākaukau ʻoe e hoʻouka i ka hoʻouka kaua i nā mea kaumaha.
Mai makaʻu i ka kiʻekiʻe o ka naʻau
ʻO kekahi mākau koʻikoʻi no CrossFitters ka hiki ke hana kūpono me ke kiʻekiʻe o ka naʻau. Mai makaʻu e hana i kēia. ʻOiaʻiʻo, inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa i ka regimen e like me kēia ma mua, hiki i nā mea ke hopena kaumaha, keu hoʻi inā ʻike ʻoe i nā WOD e komo pū me nā hana e like me ke kaula lele lua, ka hoe ʻana, ka heʻe ʻana a i ʻole nā burpees ma mua o ka hāpai kino.
Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa i ka hāpai ʻana i nā kaupaona nunui ke kiʻekiʻe loa ka puʻuwai o kou puʻuwai, e paʻakikī nō ʻoe me nā hana like i ka hoʻokūkū a hoʻomaʻamaʻa paha. No laila, e hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana i nā ʻano ʻano like ʻole i ka lālani.
Ka mea nui o ka hanu kūpono
Mai poina e pili ana i ka hanu pololei i ka wā hoʻomaʻamaʻa. E kia i ia i ka manawa aʻe e hana ai i kāu hoʻoikaika kino. E kahaha paha ʻoe i ka nui o kēia mea e kōkua ai e hoʻokō i ka paʻakikī a hoʻopaneʻe i ka manawa o ka luhi piha.
ʻO ka manawa pinepine, hiki i nā mea pāʻani ke ʻoki iki a paʻa i ko lākou hanu i ka wā e hāpai ana i ka pā, keu hoʻi i nā hoʻoikaika e like me ka thrusters. Inhale ma ka piko o ka pā kaʻa e kaomi a laka i ka ʻaukā. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻokumu i ka mele kūpono a hōʻoia i nā pae oxygen maikaʻi loa i kou koko. Pono e hana i ka ikaika ma ka exhalation.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hanu pono ka inhale wale ma o ka ihu a hemo i loko o ka waha. Ke hanu nei ʻoe i loko o kou waha, e hoʻomaha iki ana paha ʻoe. Hoʻopaʻa kēia i ka hanu ʻana i nā hanana koʻikoʻi.
Ke maʻamau ka hanu, hiki iā ʻoe ke hanu hou ma o kou ihu hou. ʻAʻole makemake ʻia e hoʻohana i kahi ʻano hanu i ka wā o ka lawe ʻana o WOD i nā hoʻokūkū, akā he mea waiwai nui ke hoʻohana i kēia hana i ka hana i ka wā hoʻomaʻamaʻa. ʻO kēia ka mea e noʻonoʻo hou ai e pili ana i kou hanu ʻana a hoʻomaikaʻi i kāu ʻano hanu.
I nā haʻuki kahi e hāpai ai ka pā i ka papahele, pono ka ʻenehana kūpono. Ke huki mai ka papahele i nā wāwae pololei, kuʻikuʻi ka hope a hiolo ka pahu, kahi mea paʻakikī i ka hoʻonui ʻana o nā akemāmā. E kulou iki i kou mau kuli i hiki iā ʻoe ke noho i luna aʻe a pēlā e hanu maikaʻi ai.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
ʻO kahi hoʻohui hou o ia ʻano aʻo e aʻo iā ʻoe e hoʻomaopopo pono i kou kino a neʻe me ka maikaʻi. ʻO Proprioception kou ʻike pilikino a ʻike paha i ke kūlana a me ka neʻe o kou kino ponoʻī. Hiki i ka lole compression ke lilo i ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i kāu hiki ke proprioceptive. Mālama pū kekahi ia i kou mau mākala mehana i ka wā o ka lōʻihi o ka hana, a he mea nui ia no ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka ʻeha.
He mea nui ka mālama ʻana i ka mehana i ka wā o ka hana barbell no ka mea e kōkua ia i ka maʻalahi o kou mau hui a hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻi o ka ʻeha. Ke komo nei i kahi kapa komo a i ʻole ke kapa hoʻoluʻu, ʻoiai ke mahana ka lumi, kūpono ia no ia hanana.
I ka lālani a i ʻole nā kāne?
Inā ʻike ʻoe aia ʻoe i ka piko o ka helu o kou puʻuwai e hana ana i nā reps he nui i ka lālani me ka ʻole o ka hoʻokuʻu ʻana i ka papahana, e hoʻoweliweli ʻoe a puhi koke i nā calorie. I kēia hihia, e hoʻolohi i kahi liʻiliʻi a hoʻololi i nā hana hou ʻana o ka hoʻoikaika o ka barbel no kekahi manawa. He hana pono loa kēia, no ka hana ʻana, no ka laʻana, ʻoi aku ka paʻakikī o ka 75 hana hou ʻana o ka barbell snatch ma mua o ka mea i ʻike mua ʻia.
