ʻO kahi hoʻonohonoho o nā hoʻoikaika kūpono no ka pale ʻana i nā pūhaka

Hoʻohālikelike ʻia ka holo ʻana i mea hana hōʻemi kaumaha nui i mea e ikaika ai i nā hui muscle āpau. ʻO nā lula maʻamau o ka holo ʻana e ʻae iā ʻoe e hāʻawi i kou mau wāwae i kahi contour nani a me ke ʻano. Nui a hewahewa ka nui o nā ʻano hana like ʻole i hiki ke lawe ʻia.

ʻO ka holo ʻana o Slim

No ka hōʻemi kino, hele pinepine lākou i ka holo.

Kuhi ʻia kēia hana e nā hiʻohiʻona aʻe:

1. He hopena paʻakikī kona i ke kino.
2. ʻAe kekahi mau hoʻoikaika ʻana iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi. Eia nō naʻe, inā hana hewa ʻole ʻoe i nā hana, hiki ke puhi ʻia nā calorie.
3. I ka manawa o ka holo, nui ka hiki o ka hōʻeha. No laila, pono ʻoe e akahele.
4. Hiki ke hoʻohana i kahi simulator kūikawā e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i loko o ka hale.

I ka manawa o ka hoʻokō ʻana i nā ʻano hoʻoikaika kino, aia ka ukana nui ma nā wāwae. Hiki i ka hoʻoikaika paʻa mau ke hoʻomaikaʻi i ka hanu ʻana, hoʻoikaika i ka ʻōnaehana cardiovascular a hoʻokō i nā hopena ʻē aʻe. Eia naʻe, hiki ke hoʻokūkū ʻia ka jogging no nā maʻi like ʻole.

Nā kānāwai no ka hana ʻana i nā haʻuki no ka lilo ʻana o ka lyashek kaumaha

Hiki i ka hoʻokō ʻana me kekahi mau rula ke hoʻonui i ka maikaʻi o nā hana.

Penei nā ʻōlelo aʻoaʻo:

1. I ka manawa o ka jogging, pono ʻoe e nānā mau i kāu pulse. Paipai ʻia ʻaʻole ka emi o ka nui o nā kuʻikuʻi pulsating ma mua o 70% o ka nui o nā puʻuwai. Inā ʻole, e hoʻokau ʻia ka ukana nui ma luna o ke kino a i ʻole e maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
2. ʻO ka liʻiliʻi loa o ka glucose. Hoʻomaʻalahi nui ka meaʻai meaʻai kūikawā i ka hana. ʻO ke koho kūpono ka hihia ke hāʻawi ka papaʻai i ka palena iki o nā huaʻaleʻa ma mua o ka jogging, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ua hoʻonui ʻia ka nui. Ke holo nei i kahi pae ʻoihana e koi i ka hoʻokō ʻana o ia ʻano ʻano.
3. ʻO ka lōʻihi kūpono o ke kau aʻo. ʻO ka mea hōʻike i manaʻo ʻia he 20-90 mau minuke, ʻo ka awelika waiwai he hoʻomaʻamaʻa no hoʻokahi hola. Lawe lohi ʻia ka hoʻonui ʻana i ka anakuhi palena manawa, no ka mea, ʻaʻohe hiki ke hōʻeha.

ʻAʻole pono e hoʻokō ʻia ia ʻano hoʻomaʻamaʻa inā loaʻa kahi ʻeha. ʻOiai ʻo ka manaʻo o ka poʻe he nui i ka jogging māmā ma ke ʻano he hoʻomehana, paipai ʻia e hana i nā hana hoʻomehana ma mua. Hoʻoemi lākou i ka makaʻu o ka ʻeha mai ke koʻikoʻi i kau ʻia ma ke kino holoʻokoʻa.

Hoʻomehana ma mua o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka holo ʻana kahi hopena paʻa i ke kino o ke kanaka.

Ma waena o nā hiʻohiʻona, ʻike mākou:

1. ʻO ka ukana kaomi ma ka iwi kuamoʻo.
2. Hoʻonui i ka hopena ma nā hono kuli.
3. Nā hopena ma ka ʻōnaehana cardiovascular.

ʻAʻole hoʻonā kahi hoʻomehana kūpono i nā pilikia kumu.

Eia nō naʻe, inā i kuhi hewa ʻia, hiki i kēia mau ʻeha ke loaʻa.

• Nā hoʻoneʻe. ʻO ka hoʻonohonoho kūpono ʻole o ka wāwae ma ka honua e alakaʻi i kahi pilikia like.
• Kikoo. Ua hoʻololi ka amplitude holo i ka manawa o ka "hanu ʻelua" i kahi ʻeha like.

Ke hana nei i nā hana i ke kakahiaka, hiki iā ʻoe ke hōʻeleu i ka puʻuwai, a laila hoʻopau i ka likelika o ka ukana kūpono ʻole.

Aia kekahi mau kulekele e noʻonoʻo ai ma mua o ka hana ʻana i kahi mehana.

Ma waena o nā hiʻohiʻona, ʻike mākou:

1. Lawe ʻia ka hoʻomehana mai luna a lalo.
2. Ke hoʻohana nei i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi, pono e hoʻokō i nā hoʻolālā me ka ʻole o ka huhū a me ka hoʻoikaika. ʻO ke kumu o kēia pae e hoʻolōʻihi i nā mākala.
3. ʻO ka hoʻomehana me ka luhi mua o ka pūʻulu muscle non-target e hoʻokō ʻia me kahi kaohi o ka lāʻau ikiʻai.
4. Hoʻomehana ʻia ka wahi cardio ma mua o 5 mau minuke.

Aia kekahi helu nui o nā hana hoʻomehana i hana ʻia ma mua o ka holo ʻana e hoʻopau i ka likelike o ka ʻeha.

ʻO ka laulā nui loa:

• Hana ʻia ka hoʻohuli ʻana o ke poʻo mai ka ʻākau a ka poʻohiwi hema, hana hou ʻia he 3-5 mau manawa. Hana ʻia nā kuʻikuʻi i hope a i waho.
• Kōkua ka hoʻohuli ʻana o nā poʻohiwi e hoʻomehana i nāʻiʻo, a pili pū i ka manawa o ka holo. Hāʻawi ʻia ka hoʻolohe ʻana i ka hoʻokō ʻana o nā hana i kuhi ʻia i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala dorsal a me nā pectoral.
• Kōkua nā Tilts o ke kino i ka hoʻomehana ʻana i nā mākala o ka lumbar.
• ʻO ka neʻe ʻana o ka wāwae, nā lung lung, nā squats i hoʻolālā ʻia e hoʻomākaukau i nā hono a me nā ʻūhā wāwae no ka jogging.

Ke hoʻomākaukau no kahi holo lōʻihi, pono ʻoe e nānā hou aku i nā hono a me ka iwi kuamoʻo. ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻoholomua i ka puʻuwai, ʻoiai ka lōʻihi o kahi lōʻihi e hoʻoili ai i kahi ukana kiʻekiʻe.

Pehea e hōʻemi ai i ka nui o nā wāwae i ka home - hoʻoikaika kino

Ma ka home, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka nui o nā wāwae ke hana i nā ʻano hana like ʻole.

Hana pinepine lākou:

1. ʻO Squats
2. ʻO nā lung lung.
3. Swing kou mau wāwae.
4. ʻIʻini Romanian.
5. ʻŪlili.
6. Hele wāwae i ke kiʻekiʻe.
7. Pākuʻi i nā lung.

ʻO ka hana ʻana i nā haʻina me ke ʻano pololei e hiki ai ke hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia.

ʻO Squats

ʻO ka haʻuki pono loa ka squatting.

Hoʻohālikelike ʻia nā ʻano hana pololei e nā hiʻohiʻona aʻe:

1. Wahi iki nā wāwae e hāʻawi i ke kūpaʻa.
2. Kulou nā kuli, a laila hāʻule ke kino. Hoʻohālike nā pūhaka i ka laina o ka papahele.
3. ʻAʻole kūlou ke kua, i mua i mua.
4. Hiki ke hoʻolōʻihi ʻia i nā lima i mua a kau ʻia ma ke kāʻei, pili ia i ka makemake.
5. I ka manawa o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole i hemo nā kākini a me nā kuʻekuʻe wāwae.

ʻO ka pae hope loa e hoʻoponopono i nā kuli a hāpai i ke kino i kona kūlana mua. E akahele i ka hoʻohana ʻana i ka pā e hoʻonui ai i ka ukana, ʻo ke kau kūpono ʻana ke loaʻa nā hopena koʻikoʻi.

ʻO nā lung lung

Hiki i nā lung lung ke hoʻoikaika i kou mau ʻūhā.

Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻokō.

1. Kau ʻia nā wāwae i ka ʻaoʻao.
2. Hana ʻia ka squat ma ka wāwae i kāʻili ʻia.
3. E ala aʻe mai ka squat.
4. Ke hoʻihoʻi nei i ka wāwae i ke kūlana huli.

I ka manawa o ka hana, pili nā keiki bipi, nā mākala o ka ʻōpū a me ka iwi lumbar.

ʻO Romanian Dumbbell Deadlift

Hana pinepine ʻia ia ʻano hoʻoikaika, ʻae lākou iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia.

ʻO nā mea maikaʻi penei:

1. Hoʻonui i ka ikaika o nā hamstrings.
2. Elongation o ka hamstring.
3. Hoʻonui i ka maʻalahi a me ka neʻe ʻana o nā mākala o ka ʻūhā.
4. Hoʻoikaika i nā mākala i hope no ke neʻe ʻana.

Koi ʻia nā dumbbells no ke kaʻina hana. Lawe ʻia ke koho o ke kaupaona ma muli o ka hiki o ka haʻuki

ʻO ke kaʻina o nā hana penei:

• Mālama ʻia nā dumbbells i ka laina me ka ʻūhā, pono pololei ke kua.
• Ma ka hoʻoulu, hana ʻia ka flexion, hoʻihoʻi ʻia ka pelvis. Pono e hoʻonohonoho ʻia nā dumbbells ma lalo pono o nā kuli.
• E hoʻi i kahi hoʻomaka ma ka hāpai ʻana i ka exhalation.

Pono ʻoe e kiaʻi i kou hanu ʻana, a inā hiki, e kānana i nā mākala o ka ʻōpū.

Kowali wāwae kū

Hiki ke hana i ka neʻe ʻana o ka wāwae.

Hoʻohanohano ʻia nā koho hoʻoikaika kino aʻe:

1. ʻO ke kuʻi ʻana i kou mau wāwae i hope e ʻae iā ʻoe e hoʻomōhala i nā mākala o ka hope o ka ʻūhā.
2. Ke neʻe i mua, holo wale ka ʻaoʻao mua.
3. Inā hana ʻoe i nā hana i ka ʻaoʻao, a laila hana ka pulupulu medius.

Paipai ka poʻe loea i ka hana ʻana i nā ʻano hana like ʻole, hilinaʻi ia i ka hana ma ka lima.

Noho Noho Hoʻoikaika

Hoʻohana ʻia nā hana āpau e hāʻule i kēia mahele i ka kūpaʻa a me ka ikaika

ʻO nā hiʻohiʻona o ka mua i kēia mau mea:

• Hana ʻia ʻo Tendon build-up.
• ʻAʻole whimsical ka hoʻoikaika kino. Hiki ke hana i nā ʻano ʻano like ʻole.
• Hiki iā ʻoe ke hana hou i ka uku i kēlā me kēia lā.

ʻO ke kaulana o ka noho noho kūpaʻa ma muli o ka hōʻike o kāna hana mau mau i ka likelihood o kahi hernia spinal.

Penei nā ʻōlelo aʻoaʻo:

1. Kū ka pae hoʻomaka i ka paia, kaomi ʻia nā kuʻekuʻe wāwae, kūlike ka wāwae. Hāʻawi ʻia ke kākoʻo hou aʻe ma ka hoʻonui ʻana i kou mau lima ma ka paia.
2. Ke hanu nei, hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi kūlana hoʻomanaʻo i ka noho ʻana ma luna o kahi noho. Kūlike ka hipū i ka papahele.
3. I ke kūlana kūpono, pono ʻoe e noho no kekona kekona a hoʻi i kahi hoʻomaka.

ʻOi aku ka maikaʻi o nā paia i pena ʻia no kēia hana.

ʻŪlili

ʻO ka hana i kapa ʻia ʻo "ʻūlū" he nui nā keu pono.

Penei lākou:

1. Hoʻomohala nā mākala o ka lua ʻōpū.
2. Ke hoʻomaloʻo nei ke kaomi.
3. Hoʻopaʻa ʻia nā mākala o nā ʻūhā, lahilahi nā wāwae.
4. Hiki ke hana ma waena o nā keʻena he nui i ka manawa hoʻokahi.

Hiki ke hana i nā ʻoki i nā ʻano ʻano like ʻole, pono ʻoe e hoʻonohonoho pono iā ʻoe iho ma kahi pālahalaha.

Hana hana hana:

• Pono ʻoe e moe i ka papahele me kou kua i ka hoʻopili piha ʻana, kau ʻia nā lima ma ke kino. Hele mai nā wāwae mai ka papahele, ʻo 15-20 cm ka mamao i ʻōlelo ʻia.
• Piʻi kekahi wāwae i ke kihi o 45 kekelē, hāʻule nā ​​ʻē aʻe a paʻa i ke kaupaona.
• Hana ʻia ka neʻe ʻē aʻe.

Aia ka helu o nā hana hou i ka hiki i ke kino, no ka mea, hoʻohana pinepine ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o ka ʻōpū.

Ke piʻi nei i luna o ka anuu

Hāʻawi kēia hana iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻūhā.

Ma waena o nā hiʻohiʻona, ʻike mākou:

1. Ua lawa ka loaʻa kahi noho a noho paha.
2. Hiki ke hoʻohana ʻia nā Dumbbells e hoʻonui i ka pono.
3. Ke piʻi i luna o ka anuʻu e nānā i ka wāwae o kou mau wāwae.

E hōʻoia i ka paʻa pono o ka paepae ma mua o ka hana pololei ʻana i nā ʻanuʻu.

Pākuʻi i nā lung

ʻAʻole koi ʻia nā hāmeʻa kūikawā e hana i kēia mau hana.

Hiki iā ʻoe ke hoʻopau iā lākou i nā ʻanuʻu he nui:

1. Kū i ka holomua.
2. Kūpono kahi repulsion ʻoi.

Ke hana nei i ka lolo ʻana i nā lung, pono ʻoe e akahele, ʻo ka kau kūpono ʻole ʻana o ka wāwae i hiki ke hōʻeha nui.

Nui a hewahewa kekahi mau hana hoʻomaʻamaʻa wāwae. ʻO ka hoʻouka pololei ʻana e hōʻemi ai i ka leo o nā wāwae a hoʻonani hou aʻe.

E nānā i ka wikiō: Mens Casio G-Shock Magma Ocean Gold Rangeman. 35th Anniversary GPRB1000TF-1 Watch Review (Iulai 2025).