Ke wili nei i ka kaomi: ʻano a me nā ʻenehana o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino * ʻO Crossfit

ʻO ka Crunching ma ka pāomi kahi hana i hana ʻia e nā mea haʻuki e loaʻa ai kahi abs ikaika a koʻikoʻi hoʻi. Ma nā huaʻōlelo o kāna biomekanika, hōʻike ia i kahi kiʻekiʻe o ke kumu me kahi ʻōwili iki ʻana o ke kua (kyphosis) i ka ʻāpana o ka thoracic mai kahi kūlana prone. Ma ke ʻano he kaulike, hana ʻia nā wili e ka ʻaʻaʻi ʻaʻole i ka amplitude ʻoi loa e hiki ai ke hoʻomau ka ukana a hoʻomaha ʻole nā mākala o ka ʻōpū i nā kiko luna a me lalo. Ke hana nei i kahi ʻano hana like, ua kau ʻia ka ukana ma luna o ka ʻaoʻao luna o ka mākala o ka rectus abdominis.

Ua loaʻa kēia hana i kahi kaulana kūpono i waena o nā mea pāʻani i pili i ka crossfit, bodybuilding, fitness a me martial arts, no ka mea he mea nui ka paʻi ʻōpū i hoʻomohala maikaʻi ʻia i kēia mau aʻo āpau. A i kēia lā, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hana pololei ai i nā crunches - nā ʻano like ʻole āpau o kēia hana.

He aha ka hoʻohana o nā crunches ma ka paʻi?

Makemake wau e hoʻomaopopo koke i ka wili ʻana ʻaʻole like ia me ka hāpai ʻana i ke kino a i ʻole ka noho ʻana. I ka wili ʻana, ʻaʻole nui ka nui o ka amplitude iā mākou, ma aneʻi, ʻaʻohe kiko o ka hāpai ʻana i ke kino i kahi ʻaoʻao ʻākau, ka nui o ka hana mau ʻana o nā mākala o ka ʻōpū a me ka kaohi o ka neʻe - no kēia mea a puni mākou i ka kua i ka wahi ʻoi. ʻAe maikaʻi kēia kyphosis liʻiliʻi a ʻaʻole hoʻonui i ka makaʻu o ka ʻeha.

Maikaʻi nā wili no ka mea ma ke koho ʻana i hoʻokahi a i ʻole ʻano ʻano wili ʻē aʻe a mākou e hana ai i ke aʻo ʻana, hiki iā mākou ke hoʻohui pinepine i nā ʻano ʻokoʻa i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa a hana i kekahi mau hopena o nā mākala o kā mākou kaomi ma kahi kaʻawale.

Ma muli o kēia, manaʻo wau i nā crunches i kaʻu hana ʻōpū # 1. He maʻalahi ia, maʻalahi ka manaʻo ʻana i ka hōʻemi a me ka hohola ʻana o ka pūʻulu puʻupuʻu e hana ana i loko ona, ʻaʻole makemake ka hapa nui o kāna ʻano i nā lakohana hou aʻe, a me ke kōkua o ke wili ʻana hiki iā ʻoe ke hana pono i nā mākala o kou abs ma 10-15 mau minuke - he koho maikaʻi loa no kēlā poʻe ʻaʻole hiki ke hoʻolilo i ka manawa nui i ka hoʻomaʻamaʻa.

Nā ʻano a me nā ʻenehana o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino

E nānā i pehea e hana pono ai i nā ʻano curls kaulana loa, e hoʻomaka ana mai ke kumu nui, kūpono a maʻamau.

ʻO nā crunches maʻamau

ʻO ka hoʻololi maʻalahi o nā crunches o kaomi mai kahi kiko o ka nānā ʻana i ke ʻano pololei he mea maʻamau. Hāpai ka mea haʻuki i ka hoʻoikaika kino i ke kino i kūlou ma ka ʻaoʻao kiʻekiʻe (kahi o nā poʻohiwi a me nā mākala ākea o ke kua) mai kahi kūlana prone. Hana ʻia penei:

Kahi e hoʻomaka ai: moe ka mea haʻuki i ka papahele a i ʻole moena hoʻoikaika kino, kūlou nā wāwae i nā kuli, hoʻomaha paʻa i kou mau wāwae i ka papahele, a lawe i kou mau lima ma hope o kou poʻo.
ʻOiai e hemo ana, hāpai mālie i ke kino o luna me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o ka ʻaoʻao i lalo a me nā puʻupuʻu - paʻa paʻa lākou i ka papahele. Pono e poepoe iki i ka ʻaoʻao i luna, no laila e maʻalahi ʻoe e noʻonoʻo i ka hana ʻana i nāʻiʻo ʻōpū.
E hoʻomau mālie i ka hāpai ʻana i ke kino a hiki i kou ʻike ʻana i ka ukana i kona piko. E paʻa i kēia kūlana no kahi kekona e hana kuʻikahi hou i nā mākala.
Hoʻomaka e iho i lalo. Pono e kāohi i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana o ke kino. ʻAʻole pono e hoʻohaʻahaʻa loa iā ʻoe iho i ka papahele, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kū ʻana ma kahi o ʻumi mau kenimika mai iā ia, ke kikoo nui ʻia nā ʻōpū o ka ʻōpū. Ke hana nei i kahi amplitude hoʻemi ʻia, e hoʻonui ʻoe i ka pono o kēia hoʻoikaika ʻana, ʻoiai e nui ana ka ikaika o ka ukana.

Pākuʻi huli

ʻO kahi ʻano like o ka hoʻoikaika kino he crunches hoʻi ma ka kaomi, e hoʻonui ana i ka hapa nui o ka ukana i ka kaomi haʻahaʻa. ʻO ka ʻokoʻa kumu me ka mana kahiko aia i ka ʻoiaʻiʻo ma nā crunches huli e hoʻoliʻiliʻi mākou i ka kaomi ma ka hāpai ʻana i nā wāwae, ʻaʻole ke kino. Hiki ke hana i nā crunches huli e moe ana ma ka papahele a e moe ana ma kahi keʻena kūikawā me kou poʻo i luna - ʻaʻohe ʻokoʻa cardinal. Hana ʻia penei:

Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana ka mea haʻuki i ka papahele a i ʻole kahi keʻena incline, e paʻa ana i kona kaʻe luna me kona mau lima. Inā ʻoe e hana ana i ka haʻuki ma ka papahele, koi ʻia e mālama pololei i kou mau lima i lalo, e kōkua lākou iā ʻoe e kaohi i ka neʻe. E kulou iki nā wāwae i nā kuli.
Hoʻomaka e hāpai i kou mau wāwae i luna, ʻoiai e hemo ana a hāpai pono i ka hope i lalo mai ka papa - e hāʻawi kēia i ka hōʻemi maikaʻi o nā mākala o ka ʻōpū.
E hoʻonoe haʻahaʻa i kou mau wāwae a hoʻihoʻi i lalo i ka wā e hanu ana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana ma aneʻi ma ke ʻano like me nā crunches maʻamau - i ka amplitude hoʻopōkole ʻia me ka ʻoniʻoni mau ʻana o nā mākala.

Hoʻohui Bench Crunches

ʻAneʻane hoʻolako ʻia me nā keʻena kūikawā me kahi alapiʻi ma kahi o 30 kekelē e hoʻomaʻamaʻa ai ka abs, no ke aha e hoʻohana ʻole ai i kēia? Eia kekahi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino e like me ka wili ʻana o ka kilohi. Hana ʻia penei:

Kahi e hoʻomaka ai: e noho ma luna o kahi keʻena incline, hoʻopaʻa i kou mau wāwae ma waena o nā ʻolokaʻa ma ka piko o ka pākaha, e kau i kou mau lima ma kou umauma.
Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻomaka i ka wili, e hoʻopuni iki i kou kua i luna. ʻO nā biomekanika o ka wili ʻana ma ka pākaha incline aneane like me ka mana mana, no laila ke hana nei mākou i ka amplitude like.
E iho mālie, e hanu nei. Maʻaneʻi hiki iā ʻoe ke hana i ka amplitude hiki loa me ka hoʻopaneʻe iki ʻana ma ka pā, no laila e ʻoi aku ka maʻalahi o ka "ʻūlū" ʻana i nā mākala o ka rectus abdominis, i kēlā me kēia manawa e hoʻomaka ana mai ke kūlana hoʻomaka. Hiki i nā ʻōlapa ʻoi aku ke akamai ke hana i kēia hoʻolālā me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona hou, e paʻa ana i kahi diski mai ka barbel a i ʻole kahi dumbbell liʻiliʻi i ko lākou mau lima ma ka pae o ka solar plexus.

Crunches mīkini paʻa kū

He koho hoihoi no ka poʻe makemake e hoʻokaʻaʻike i ka ukana. ʻO ka pōmaikaʻi o ka mea hoʻomaʻamaʻa palaka ʻo ia ka hoʻomau o ka ukana a kū paʻa nā mākala a ʻoi hoʻi i ke kūlana kiʻekiʻe. Hana ʻia penei:

Ke hoʻomaka ʻana: kū me kou kua i kahi mea aʻo palaka a i ʻole kea, hopu i ka lima me nā lima ʻelua (ʻoi aku ka maʻalahi e hana me ke kaula kaula), kau i ka lima ma hope o kou poʻo ma ka ʻāʻī pae.
Hoʻomaka i kahi neʻe i lalo, e hoʻopuni ana i nā piko poʻohiwi a hana i kāu abs. E hoʻohaʻahaʻa ʻia a hiki i ka pili ʻana o nā kuʻe lima i nā pūhaka. Hoʻomaha iki i kēia kūlana. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, e hoʻohaʻahaʻa ʻia ke kaupaona i ka simulator, inā ʻaʻole ʻoe e makaʻu i ka loaʻa ʻana o kahi ʻeha.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻomaka mālie e hoʻopololei i hope, ʻoiai e hoʻopololei ana i kou kua. Eia mākou ke hana nei i ka amplitude piha, ʻae ʻia kahi hoʻolōʻihi ma kahi hoʻomaka.

Crunches i kahi mea aʻoaʻo palaka ma kou mau kuli

ʻO nā kukuli kukuli ma ka mīkini palaka kekahi ʻano ʻokoʻa o ka hana e koi ai i kahi poloka luna. Aia ka ʻokoʻa i ka amplitude - eia ka pōkole, no laila e maʻalahi ka hapanui e ʻike i ka hōʻemi ʻana o nā mākala o ka ʻōpū i kēia mana. Hana ʻia penei:

Ke hoʻomaka i ke kūlana: alo i ka mea aʻo palaka, hopu i ke ʻau kaula, a kukuli iho me ia. E kū pololei i kou kua a pololei a nānā i mua.
Hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i lalo, ʻoiai e hoʻopuni ana i kou kua a me ka hāpai ʻana. E like me ke kū ʻana o nā crunches, e hoʻāʻo e hoʻopā i kou mau wāwae me kou kuʻe lima. Laka i kēia kūlana no kahi manawa, hoʻopaʻa paʻa i kou abs.
Hoʻomaka hoʻomaka e hoʻokaʻawale. Hiki iā ʻoe ke hana ʻelua i ka piha a me ka amplitude pōkole, e hoʻāʻo i nā koho ʻelua a kū ma ka mea āu e ʻike ai i ka nui o ka ukana ma ke kaomi.

Kauwi kau

ʻO kahi koho paʻakikī akā maikaʻi no ka poʻe makemake i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ke kula kahiko. Ke kau nei i luna i ka pae ākea, he paʻakikī loa e noʻonoʻo i ka hana pololei ʻana i ka neʻe ʻana, a me ka hāpai ʻole ʻana i ke kino, akā hele mai kēia manawa me ka ʻike. ʻAʻole pono ʻoe e wili i ke kau ʻana inā ʻeha ʻoe i ka hypertension intracranial a i ʻole hoʻonui i ke kaomi intraocular - piha me ka hōʻeha o ka pilikia. Hana ʻia penei:

ʻO ke kūlana hoʻomaka: kau ka mea haʻuki ma ka pā ma nā wāwae kūlou, hoʻohaʻahaʻa ʻia ke kino holoʻokoʻa, pololei ke kua, lawe ʻia nā lima i ka hope o ke poʻo. He mea nui ia ʻaʻole i ke kino ke wobble a ʻaʻohe inertia.
Hoʻomaka e hāpai i ke kino i luna, e hemo ana, e hoʻopuni i kou kua a hāpai iki i kou mau puʻupuʻu i luna. Mai hoʻāʻo e hana i ka amplitude piha a hoʻāʻo e kiʻi i kou mau kuli me kou poʻo - ʻaʻohe mea iki i kēia. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana ma kahi o ka pae o ka like me ka honua, i kēia manawa e ʻoi loa ana ke kūpaʻa o nā mākala o ka ʻōpū.
E hoʻonoe haʻahaʻa iā ʻoe iho i ka wā e hanu ana. Inā pono, e paʻa i ke kūlana haʻahaʻa no kahi kekona ʻelua e kinai loa i ka inertia, e hoʻomaka i ka neʻe mai kahi kūlana paʻa.

Wili Oblique

I kēia mana o nā wili, hāʻule ka nui o ka ukana ma nā mākala o ka ʻōpū oblique, no laila he mea hoʻohui maikaʻi loa nā crunches oblique i kekahi ʻano hoʻoikaika kino e pili ana i nā rectus abdominis. Hana ʻia penei:

Kūlana hoʻomaka: moe ka mea haʻuki i ka papahele, kūlou nā wāwae ma nā kuli, kaomi ʻia nā wāwae i ka papahele, keʻa nā lima ma ke kua o ke poʻo. E kau i ka kuʻekuʻe wāwae o kekahi wāwae ma ke kuli o kekahi.
Hoʻomaka mākou e hoʻoneʻe i ke kino i luna, e hemo ana a hoʻohuli iki i ke kino i mea e ʻike pono ai i ka hōʻemi ʻana o nā mākala oblique ʻōpū. E hoʻāʻo e kiʻi i ke kuli o kou wāwae hema me kou kuʻe lima ʻākau. Ma hope o kēlā, hoʻololi i kou mau wāwae i nā wahi a hoʻāʻo e kiʻi i ke kuli o kou wāwae ʻākau me kou kuʻe hema.
ʻAʻole mākou e iho i lalo, hana mākou i kahi amplitude pōkole, ʻo nā mākala oblique e "kaomi" i ke ʻano holoʻokoʻa.

Wili me nā wāwae i hāpai ʻia

ʻO kahi hoʻoikaika hoihoi loa ma muli o ka hui pū ʻana o nā ukana kūpaʻa a me nā hoʻouluulu, paʻa kaomi i ka wā holoʻokoʻa. Hana ʻia penei:

Kahi e hoʻomaka ai: moe ka mea haʻuki i ka papahele, kaomi ʻia ke kua i ka papahele. E hāpai aʻe i kou mau wāwae i mea pili i ke kino, ʻoiai e hoʻomaka ana ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka paʻi. Pono e hele i nā lima ma ke kua o ke poʻo.
Hoʻomaka mākou i kahi neʻe me ke kino i luna, ʻoiai e hemo ana. Hoʻopuni iki mākou i ka iwi kuamoʻo a hoʻāʻo e kiʻi i nā kuli me ko mākou poʻo. Mālama mākou i ka malo ʻole, mai haehae iā ia mai ka papahele. Laka i kēia kūlana no kekona.
E iho mālie, e hanu nei. Maʻaneʻi e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana ma ka amplitude piha, me ka hoʻomaha iki ʻana i ke kūlana hoʻomaka - ʻo kēia ka nui o ka hōʻemi ʻana o nā mākala o ka ʻōpū.

ʻBalllau Fitball

Inā he fitball kāu gym, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka ukana a hoʻāʻo e wili iā ia. Kūkulu maikaʻi kēia hana i ka pilina neuromuscular me ka rectus abdominis, a ʻo nā pūpū a me nā hamstrings e hana statically i loko o ia mea, kahi mea e pono ai i nā mea pāʻani he nui. Hana ʻia penei:

Kahi e hoʻomaka ai: moe ka mea haʻuki ma ke kinipōpō, hoʻomaha mākou i ko mākou mau wāwae i ka papahele, kau i ka wāwae i nā ʻaoʻao, kau nā lima ma ka hope o ke poʻo.
Hoʻomaka mākou e hāpai i ke kino i luna, e hemo ana a puni i ke kua. Mai hoʻokuʻu i ka kinipōpō e hoʻololi i kona kūlana, ʻo kēia ke ʻano o ka hoʻoikaika kino, i kēia manawa nui ka nui o nā mākala e pili ana i ka hana, ʻo ia ke kuleana no ke kaulike a me ka hoʻokūpaʻa.
E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka, inhaling, a kūlou i hope iki e hoʻonui hou i nā mākala o ka ʻōpū.

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

Nui nā ʻōpū hoʻoikaika kino i kā lākou mau nuances ʻenehana ponoʻī e pono e hoʻomalu ʻia i mea e loaʻa ai ka hapa nui o lākou. E nānā i nā hewa maʻamau, nā kaʻao a me nā kuhi hewa:

ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa pinepine i kou abs ma mua o 1-2 mau manawa i ka pule. ʻO ka Crunching kahi hana hoʻoikaika maʻalahi, akā ʻoiai ma hope o ia mea, lawe ka manawa i ke kino e ola.
Ke hana nei i kahi helu nui o nā repetitions, ʻaʻole ʻoe e kuni i ka momona o ka ʻōpū a loaʻa nā "cubes" i aloha ʻia. ʻO ka laulā maikaʻi loa no crunches ʻo 12-20, i hui pū ʻia me kahi papaʻai i hoʻonohonoho ʻia i kāu mau pahuhopu, e hāʻawi kēia ala iā ʻoe i nā hopena kiʻekiʻe.
Mai hoʻohana i nā kaupaona kaumaha. Inā ʻoe e hana i nā kaʻapuni me kahi diski a i ʻole dumbbell, mai alualu i nā kaupaona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i ka noʻonoʻo noʻonoʻo a me ka ʻaelike ʻana i kou mau ʻōpū ʻōpū i kahi ʻano kaʻawale loa, akā ʻaʻole pili i nā mea kōkua i ka hana.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa no hoʻokahi mahina

Hoʻopiha ka Pūnaewele me ka nui o nā papahana hoʻomaʻamaʻa no ka paʻi. "Kaomi i hoʻokahi pule", "Kaomi ma 7 mau minuke i ka lā" a me nā mea lapuwale ʻē aʻe, kahi kūpono ʻole e hoʻolilo i ka nānā. Ma lalo wau e hāpai nei i kahi papahana hana no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, i helu ʻia no hoʻokahi mahina (4 mau pule hoʻomaʻamaʻa), ke kumu o ia ʻano ʻano wili. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana inā makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i nā mākala, e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū a hoʻonui i ka helu o nā hana hou e hiki ai iā ʻoe ke hana me ka ʻole o nā hemahema ʻenehana. Hoʻokumu ʻia ka papahana ma ke kumu o ka periodization, hoʻololi ia ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī a me ka māmā. Ma loko o hoʻokahi pule, hana mākou i hoʻokahi kaukana kaika nui (ʻo kahi laʻana, ma ka Pōʻakahi), a ʻekolu mau lā ma hope (i ka Pōʻalima) hana mākou i kahi hoʻomaʻamaʻa māmā e mālama i nā mākala i ke ʻano maikaʻi. I hoʻokahi mahina wale nō, loaʻa ʻewalu mau hoʻolālā.

Helu hoʻoikaika kino	ʻAno hoʻomaʻamaʻa	Nā hoʻoikaika kino
1	Kaumaha	1. Piʻi ka wāwae kau: 4 set o 10-15 reps. 2. Ke wili nei e moe ana i ka papahele: 3 set of 15-20 reps. 3. Papa: 3 mau set o 45-90 kekona.
2	Maʻalahi	1. Ke wili nei e moe ana ma kahi keʻena incline: 3 set of 12-15 reps. 2. Crunches i kahi mea aʻo palaka ma kou mau kuli: 2 set of 10-12 reps.
3	Kaumaha	1. Ke wili nei e moe ana ma kahi keʻena incline me nā kaupaona hou: 3 set of 10-12 manawa. 2. Oblique crunches: 4 mau set o 12-15 reps. 3. Papa: 3 mau seta o 60-90 kekona.
4	Maʻalahi	1. Ke wili nei i ka papahele: 5 set of 10-15 reps.
5	Kaumaha	1. Ke wili nei e moe ana ma luna o kahi pae piʻi me nā kaupaona hou: 3 set of 12-15 manawa. 2. Nā Noho Noho: 3 set of 10-12 reps. 3. Papa: 3 mau set o 75-90 kekona.
6	Maʻalahi	1. Ke wili nei i ka papahele: 3 set of 10-12 reps. 2. Hoʻopiʻi kūwaho: 2 set of 12-15 reps.
7	Kaumaha	1. Ke wili nei e moe ana ma kahi keʻena incline me nā kaupaona hou: 3 set of 15-20 manawa. 2. Noho-noho me nā kaupaona hou: 3 set o 10 mau manawa. 3. Papa: 3 mau set o 90-120 kekona.
8	Maʻalahi	1. Ke wili nei e moe ana i ka papahele: 3 set of 12-15 reps.