No nā poʻe haʻuki he nui, ʻike ʻia nā lima e lohi ana ma hope o nā pūʻulu nui i ka ulu ʻana. Nui paha nā kumu: ka nui o ka hoihoi no ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau wale nō, a i ʻole, ʻo ka hoʻokaʻawale ʻana i ka hana ma nā lima, e hana nei ma nā kaomi āpau a me nā palena make.
Inā makemake ʻoe e kūkulu i nā biceps a me nā triceps, pono ʻoe e hoʻohui pono i ke kumu a me nā hana kūikawā no nā lima. Mai ka ʻatikala e aʻo ai ʻoe e pili ana i nā hiʻohiʻona o ia ʻano hoʻoikaika kino a me ke ʻano kūpono no kā lākou hoʻokō ʻana, a hāʻawi mākou i kekahi mau papahana hoʻomaʻamaʻa.
ʻO kahi mea e pili ana i ka anatomy o nā mākala lima
Ma mua o kā mākou nānā ʻana i nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomohala ʻana i nā lima, e huli i ka anatomy. Pono kēia e hoʻomaopopo i nā kikoʻī o ka hui muscle i nīnau ʻia.
ʻO nā lima kahi nui o ka musculature i hāʻawi ʻia ma luna o nā pūʻulu muscle liʻiliʻi. ʻAʻole hiki ke hana ma o lākou āpau i ka manawa like ma muli o nā hiʻohiʻona hanana. Kūʻē nui nā mākala o nā lima i kekahi i kekahi, e koi ana i kahi ʻano ʻokoʻa i nā hoʻoikaika kino:
| Muscle | Muscle kūpale |
| Biceps flexor muscle (biceps) | Triceps extensor Muscle (triceps) |
| Nā mākala Flexor o ka pulima oʻu | Nā mākala extensor o ka pulima oʻu |
© mikiradic - stock.adobe.com
Ma ke ʻano he kūlana, ke hiki mai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lima, ke ʻano o ka biceps a me ka triceps. Hoʻomaʻamaʻa kaʻawale nā mākala o ka forearm a ʻaʻole paha - maʻa mau ua hoʻomohala maikaʻi lākou me nā lima.
Nā ʻōlelo aʻo hoʻomaʻamaʻa
Ma muli o ka liʻiliʻi o nā mākala a me ka hiki ke hoʻopunipuni i nā haʻina, aia nā ʻōlelo aʻo aʻoaʻo aʻe:
- Hana i hoʻokahi pūʻulu mākala o nā lima i kēlā me kēia hoʻoikaika. ʻO kahi laʻana, back + biceps a i ʻole umauma + triceps (kumu o ke aʻo ʻana i nā mākala synergistic). Mālama kēia i ke kaʻina hana a ʻae iā ʻoe e hoʻohui i nā neʻe kumu kaumaha me nā mea kūikawā. Hiki i nā ʻaleʻale mākaukau ke loea i ko lākou mau lima, e pīpī iā lākou i ka lā hoʻokahi. ʻAʻole koi ʻia kēia ala no nā mea hoʻomaka.
- Inā ʻoe e hana ana i nā biceps ma hope o ke kua a i ʻole triceps ma hope o ka umauma, e lawa nā ʻano hoʻoikaika ʻelua no lākou. Inā hana ʻoe i 4-5, e alakaʻi ia i ka overtraining, ʻaʻole e ulu kou mau lima. Hiki ke like ka hana inā kūkulu ʻia kāu ʻāpana e like me kēia: back + triceps, chest + biceps. I kēia hihia, e hana nā biceps i 2 manawa i ka pule, a e hana nā triceps i 3 manawa (hoʻokahi manawa i kēlā me kēia lā no nā poʻohiwi me ka press bench). Nui loa ia.
- Hana ma kahi ʻano rep-multi - 10-15 reps. Hoʻoemi kēia i ka makaʻu o ka ʻeha a hoʻonui i ka hoʻopiha ʻana i ke koko o nā mākala. ʻOi aku ka maikaʻi o nā mākala liʻiliʻi e pane i kēlā ukana, ʻoiai ʻaʻole lākou i hoʻolālā mua ʻia no ka hāpai ʻana i nā kaupaona nunui.
- Hoʻoikaika kino. E haʻalele i ka hoʻopunipuni i nā mea haʻuki ʻoihana. E ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāpai ʻana i kahi barbel 25 kg i nā biceps maʻemaʻe loa ma mua o ke kiola ʻana i 35 kg me ke kino a me nā poʻohiwi.
- Mai lawe pio ʻia me nā pauma, supersets a me nā pūʻulu kulu. I ke laʻana ma luna, hou, e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāpai ʻana i kahi barbel 25 kg no nā biceps 12 mau manawa ma mua o ka hana ʻana i 15 kg e 20 a i ʻole 15-10-5 kg e 10 (set drop). Hoʻohana maikaʻi ʻia kēia mau ʻenehana i ka hiki ʻana aku i kahi pā ma ka papa o ka nuipa, i ka loaʻa ʻana o ka ʻike i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā kaupaona hana kūpono.
Nā hoʻoikaika kino no nā mākala lima
Biceps
ʻO ka biceps ka pūʻulu muscle target no nā mea pāʻani he nui. E nānā mākou i nā hana biceps maʻamau. Hana i kahi pilikino pilikino e pili ana i kā mākou neʻe ʻana i hāpai ʻia.
Piʻi ka barbell kū
ʻO ka hoʻoikaika maʻamau no kēia pūʻulu muscle. ʻOiai ʻo ka manaʻo o ka hapa nui he kumu ia, he insulate - hana wale ka kuʻekuʻe lima. Eia naʻe, maikaʻi loa ke hana pololei ʻia:
- Lawe i ka pūpū i kou mau lima. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi ʻāʻī - pololei a ʻōwili paha, pili ia i kāu makemake. He nui ka poʻe e ʻike i ka pilikia o ka pulima i ka hāpai ʻana me kahi pā pololei.
- Kū pololei me nā wāwae poʻohiwi ākea.
- Ke hāpai nei ʻoe, e pelu i kou mau lima ma ka kuʻekuʻe ma muli o ka hoʻoikaika o nā biceps, e hoʻāʻo nei e neʻe ʻole i kou kua a lawe ʻole i kou mau lima i mua. Mai hoʻohana i ka momentum ke hoʻolei i ka barbel me ke kino.
- I ka pae kiʻekiʻe o ka amplitude, e kakali no 1-2 kekona. I ka manawa like, kānana i kou biceps ma ka hiki.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka papahana, ʻaʻole e hoʻonui ākea i kou mau lima. E hoʻomaka koke i ka hana hou aʻe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
No ke aha hiki ʻole iā ʻoe ke kīloi piha i kou mau lima? ʻO nā mea āpau e pili ana i ke kūʻē articular, a pono e lanakila ke hāpai hou ʻia. Ma ka hoʻohaʻahaʻa loa ʻana i kou mau lima, ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala, akā nā ligament a me nā uaua. ʻO kekahi kumu e hoʻomaha ai nā biceps ma kēia wahi. ʻOi aku ka maikaʻi inā aia ʻo ia ma lalo o ka ukana i nā manawa āpau.
Kū aʻe a Noho ʻo Dumbbell i luna
ʻO ka maikaʻi o nā dumbbells ma luna o ka barbell hiki iā ʻoe ke hana i kou mau lima i kahi kaʻawale, e hoʻonui nui ana i kēlā me kēia o lākou. Hiki ke hāpai ʻia ia mau hāpai i ke kū ʻana (e aneane like ia me kahi analogue o ka hana ma mua) a me ka noho ʻana, a ma kahi pae piʻi. ʻO ka koho hope loa ka hopena ʻoi loa, ʻoiai ke kūpikipiki ʻo nā biceps ʻoiai ke hoʻohaʻahaʻa ʻia nā lima.
Hana hana hana:
- E kau i ka pā ma kahi kiʻikuhi 45-60 kekelē.
- Lawe i nā dumbbells a noho i lalo. Kākoʻo ʻia ka paʻa, ʻo ia hoʻi, nā pālima e nānā mua mai ke kino a ʻaʻole loli ko lākou kūlana.
- Ke hāpai nei ʻoe, e pelu i kou mau lima i ka manawa like, ʻoiai e hoʻoponopono ana i kou mau kuʻe lima a mai huki ʻole iā lākou i mua.
- E paʻa i ka hōʻemi piko no 1-2 kekona.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā pūpū ma lalo o ke kaohi me ka piʻo ʻole ʻana i kou mau lima a hiki i ka hopena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke huli i kēia hana me kou mau lima hema a me ʻākau. Hiki ke ʻae ʻia kahi ʻano me ka paʻa kūleʻa ʻole i ke kūlana hoʻomaka a me ke kuhi ʻana o ka lima i ka wā e hāpai ana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kū aʻe ʻo Scott Bench
ʻO ka maikaʻi o kēia hoʻolālā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopunipuni. Hoʻomaha paʻa ʻoe i ka simulator me kou umauma a me nā triceps, a i ka hāpai ʻana ʻaʻole pono ʻoe e hemo i kou mau lima. Mahalo i kēia hoʻolālā, hana wale nā biceps ma aneʻi. I mea e kāpae ai i ke kōkua o nā mākala o ka forearm, e kiʻi i kahi hāmama (ʻaʻole kūʻē ka manamana nui i ke koena) a mai kūlou / wehe i nā pulimaʻu.
Hiki ke hana i ka neʻe me ka barbel a me ka dumbbell. Koho i ka koho kūpono loa iā ʻoe iho, a i ʻole hoʻololi iā lākou mai ka hoʻomaʻamaʻa a ka hoʻomaʻamaʻa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ʻĀmiʻi Huli Huli Huli Pali
ʻO ka hoʻoikaika maʻamau wale no ka biceps - ʻelua mau hono (kuʻekuʻe a me ka poʻohiwi) e hana ma aneʻi, a pili pū nā mākala hope. He paʻakikī loa i ka poʻe he nui e aʻo pehea e huki ai me ke kōkua o nā lima wale nō, no laila ʻaʻole ʻike ʻia kēia ʻano hana i nā complexes. ʻO ka mea pōmaikaʻi, ke kaʻawale a me ke komo ʻole ʻana i nā deadlift maʻamau ke hoʻomaʻamaʻa i ke kua no ka biceps e holo pono ai.
E hoʻohana ai i ka pūʻulu puʻupuʻu e pono ai e like me ka hiki, e hana i nā huki penei:
- E kau ma ka lāʻau me ka paʻa o hope. Ma muli o ka paʻa ʻana o nā lima, e hoʻouka nui ʻia nā biceps. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohana i nā kaula. ʻO ka laulā ka hopu ʻana, kau ʻia ka manaʻo nui ma nā lats.
- Huki iā ʻoe iho ma ke pelu ʻana i kou kuʻe lima. E hoʻāʻo e noʻonoʻo i kēia neʻe ʻana. Aia ma ka ʻaukā ka ʻae.
- E paʻa i kēia kūlana no 1-2 kekona, e kānana nei i kou mau biceps ma kahi hiki.
- E hoʻolohi haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo.
Ke hāpai nei i ka pā i ka wā e moe ana ma ka pākaha incline
ʻO kekahi hoʻoikaika kino biceps maikaʻi loa. Hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻopunipuni ma aneʻi, ʻoiai paʻa ke kino ma ka pākeke (pono e hoʻokomo ʻia ma ke kihi o 30-45 kekelē a moe i ka umauma. ʻO nā mea wale nō e koe ke kiaʻi ʻia nā kuʻekuʻe, ʻaʻole pono e lawe ʻia i mua ke hāpai ʻana.
ʻO ke koena o ka ʻenehana he like ia me nā curl barbell maʻamau no nā biceps. Eia naʻe, e emi ana ke kaumaha o ka hana ma aneʻi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kāwili dumbbell paʻa
Hana ʻia kahi hoʻoikaika maikaʻi me ke kaupaona māmā, ʻoiai nā dumbbells nui e koi i nā lima ikaika a me nā biceps. ʻOi aku ka maikaʻi e lawe i ka liʻiliʻi o ke kaupaona, akā e hana akāka i ka neʻe ʻana me ka ʻole o ka hoʻopunipuni iki ʻana - a laila e hele pololei ka ukana i ka hui mākala e pono ai.
Penei ke ʻano hana:
- Noho ma luna o kahi pā, hohola i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao i ʻole e hoʻopilikia i ka piʻi ʻana.
- Lawe i kahi dumbbell i kou lima hema, kau i kou kuʻe lima ma ka ʻūhā o ka inoa like. E kau i kou lima ʻē aʻe ma kou wāwae ʻākau no ke kūpaʻa.
- E pelu i ka lima me ka hoʻāʻo o ka lima biceps. E hoʻopaʻa i ka hōʻemi kiʻekiʻe.
- E hoʻohaʻahaʻa iā ia ma lalo o ka kaohi, me ka ʻole o ka pale ʻana a hiki i ka hopena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ʻO nā wili lima kiʻekiʻe o Crossover
ʻO nā mea haʻuki he nui e like me kēia hoʻoikaika kino, ʻoiai aia nā lima i kahi kūlana atypical no ka paipū ʻana i nā biceps - hāpai ʻia lākou e kūlike me ka papahele. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻouka i nā mākala mai kahi ʻaoʻao ʻokoʻa iki a ʻokoʻa i ke aʻo ʻana. ʻOi aku ka maikaʻi e kau i kēia mau curl ma ka hopena o ka hana.
Penei ke ʻano hana:
- E lālau i nā ʻāpana o ke keʻa ʻelua - hema a hema, ʻākau a ʻākau. Kū i waena o nā racks o ka simulator me kou ʻaoʻao iā lākou.
- E hāpai i kou mau lima i pili i kou kino a kūlike i ka papahele.
- Kulou i kou mau lima i ka manawa like, ʻoiai e hoʻoponopono ana i ke kūlana o nā kuʻekuʻe a ʻaʻole e hāpai iā lākou.
- I ka piko kiko, kaomi i kou mau biceps ma kahi hiki loa no 1-2 kekona.
- E hoʻolōʻihi i kou mau lima (ʻaʻole piha) a hoʻomaka koke i ka hana hou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kū i luna ma ka poloka i lalo a i ʻole i ke keʻa
ʻO nā wili haʻahaʻa a i ʻole nā curl handle crossover haʻahaʻa kahi koho maikaʻi e hoʻopau i kāu hoʻolālā bicep. Ma ke ʻano he kūlana, hoʻokō ʻia kēia hana i kahi helu kiʻekiʻe o nā hana hou - 12-15 a ʻo kāna kumu nui e "hoʻopau" i ka mākala a pehea e hoʻopiha ai iā ia me ke koko.
Maʻalahi ka ʻenehana a like me ka hāpai ʻana i ka barbell maʻamau, koe wale ka mea i hoʻohana ʻia kahi paʻa kūikawā ma kahi o kahi pā. Pono ʻoe e kū kokoke ʻole i ka palaka, akā neʻe iki mai ia mea, no laila i ka haʻahaʻa ke kau ʻana o nā biceps ma lalo o ka ukana.
Hiki ke hana i ka neʻe me nā lima ʻelua me kahi lima pololei:
© antondotsenko - stock.adobe.com
A i ʻole huli e hana me ka lima hoʻokahi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ke hoʻohana nei i kahi kaula, hoʻoneʻe ʻia ke koʻikoʻi nui o ka ukana i ka poʻohiwi a me nā mākala brachioradial (e like me ka hana hammer, e kūkā ʻia ma lalo):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Nā Hammers"
No ka hoʻonui ʻana i ka nui o kou mau lima, pono ʻoe e hoʻomanaʻo e pume i ka mākala brachialis (brachialis) aia ma lalo o nā biceps. Me ka hypertrophy, pahu aku ʻo ia i ka mākala biceps o ka poʻohiwi, kahi e alakaʻi ai i ka hoʻonui maoli ʻana i ka lihi o nā lima.
ʻO nā hana kūpono loa no kēia mākala ke hāpai nei i ka barbel a me nā dumbbells no nā biceps me ke kūlike ʻole (nā alo e kū pono ana kekahi i kekahi) a hoʻohuli i ka paʻa (nā lima i mua o hope).
ʻO "Hammers" kahi hana i hana ʻia i kēia ala me ka paʻa paʻa. Hana pinepine ʻia me nā dumbbells - kope piha ke ʻano i nā hāpai dumbbell maʻamau, ʻokoʻa wale ka paʻa. Hiki iā ʻoe ke hana i ke kū a me ka noho ʻana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hiki nō hoʻi ke hana i nā "hāmare" me kahi ʻāʻī kūikawā, nona nā kaulike:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hāpai ʻo Reverse Grip Bar
ʻO kekahi hana no ka brachialis a me nā mākala brachioradialis. Kūlike i nā hāpai hāpai pololei, hoʻemi iki i ka kaumaha.
Triceps
Ma ke ʻano he kānāwai, ʻaʻohe pilikia o nā poʻe ʻōlapa ma muli o ka pīhoihoi o ka press bench. Eia nō naʻe, pono pū kekahi i nā hana ʻē aʻe.
Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki
ʻO ka hoʻoikaika triceps maʻamau. I kahi liʻiliʻi, pili ka umauma a me ka delta mua.
Hana hana hana:
- Noho ma luna o kahi pae pololei. E kau paʻa i kou wāwae a pau ma ka papahele. ʻAʻole pono e hana i kahi "alahaka".
- Hoʻopaʻa i ka pā me ka paʻa paʻa paʻa liʻiliʻi a i ʻole ka ākea ākea. ʻO ka mamao ma waena o nā lima ma kahi o 20-30 cm.
- I kou hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i kou umauma, ʻoiai ʻaʻole e hohola i kou mau kuʻe lima i nā ʻaoʻao, e hele lākou a kokoke i ke kino i hiki. Inā hōʻoluʻolu ʻoe i nā pulima i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana, e hoʻonui i ka laulā o ka paʻa, e hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa iā ia ʻaʻole i ka umauma, e waiho ana i 5-10 cm, a i ʻole e hoʻāʻo e hoʻohana i nā pale lima.
- Ke hāpai nei ʻoe, me ka neʻe wikiwiki, kaomi i ka barbel, pololei i kou lima a hiki i ka hopena ma ka ami kuʻekuʻe lima.
- Hana i ka hana hou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hiki ke hana i ke kaomi me nā dumbbells - i kēia hihia, pono lākou e lawe me ka paʻa kūpaʻa a, i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana, alakaʻi pū ʻia nā kuʻekuʻe i ke kino ma ke ʻano like.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paʻi paʻi Farani
ʻO kekahi o nā hana ʻoi loa no kēia hui puʻupuʻu, ʻoiai ke kaʻawale nei.
ʻO ka hemahema ʻike maʻalahi wale nō naʻe ʻo ka press bench French me kahi barbel e aneane hōʻoia ʻia e "pepehi" i nā kuʻe lima me nā paona hana nui (ma kahi o 50 kg). ʻO ia ke kumu e hana ai i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa, ke hāmare ʻia nā tricep a ʻaʻole pono ka nui o ke kaupaona, a i ʻole hoʻololi iā ia me ke koho me nā dumbbells, a i ʻole e hana ia e noho ana.
I loko o ka hiʻohiʻona maʻamau - e moe ana me ka bele a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana ma hope o ke poʻo - ua hoʻoili ʻia ke poʻo triceps lōʻihi. Inā hoʻohaʻahaʻa ʻia i ka lae, ka hana waena a me ka aoao.
Hana hana hana:
- Lawe i kahi barbel (hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka ʻaukā pololei a ʻōwili hoʻi - no ka mea e ʻoi aku ka ʻoluʻolu no kou mau pulima) a moe ma ke keʻena pololei, hoʻomaha paʻa kou mau wāwae i ka papahele, ʻaʻole pono ʻoe e kau iā lākou ma ka pā.
- E kau pololei i kou mau lima me ka pā ma luna o kou umauma. A laila lawe iā lākou, me ka piʻo ʻole, i ke poʻo a ma kahi o 45 kekelē. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pūpū ma hope o kou poʻo, e kulou i kou mau lima. Laka i kou kuʻekuʻe i hoʻokahi kūlana a mai hohola iā lākou ma kahi kaʻawale. Ma ke kihi haʻahaʻa, he 90 degere ka huina o ka ami kuʻekuʻe lima.
- Ke hoʻolōʻihi nei i kou mau lima, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Kū wale ka neʻe i ka ami kuʻekuʻe, ʻaʻole pono e neʻe i nā poʻohiwi i kēlā me kēia ʻano.
- Hana i ka hana hou.
I mea e hōʻemi ai i ke koʻikoʻi ma kou kuʻekuʻe, hiki iā ʻoe ke hana i ka hana like me nā dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Noho kekahi koho maikaʻi aʻe. Maanei like ke ʻano, ʻaʻole pono e huki ʻia nā lima, hana i ka flexion a me ka hoʻolōʻihi ʻia mai ke kūlana hoʻomaka o nā lima.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paʻi Triceps
Hana nā dips maʻamau i kou mau mākia umauma i kahi nui aʻe. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka nānā i nā triceps ma ka hoʻololi iki ʻana i kāu ʻenehana:
- ʻO ke kūlana hoʻomaka kahi mea koʻikoʻi i nā kaola kaulike ʻole ma nā lima pololei. Pono ke kino e pili pono i ka papahele (a ke hoʻohaʻahaʻa / hāpai ʻana hoʻi), ʻaʻole pono ʻoe e hilinaʻi i mua. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka mamao ma waena o nā kaola, no ka mana triceps o ka pahu paʻi e ʻoi aku ka maikaʻi o ka liʻiliʻi ʻana. I ka manawa like, hiki iā ʻoe ke pelu i kou mau wāwae inā ʻoi aku ka maʻalahi iā ʻoe.
- E hoʻolohi haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo, e kulou i kou mau lima. I ka manawa like, e lawe i kou kuʻe lima ʻaʻole i nā ʻaoʻao, akā hoʻi. ʻOluʻolu ka amplitude e like me ka hiki, akā ʻaʻole i ʻoi aku i kahi kihi ʻākau ma ka ami kuʻekuʻe lima.
- Ke hoʻolōʻihi nei i kou mau lima, e piʻi i kahi hoʻomaka. E kau pololei i kou mau lima a puni a hoʻomaka i kahi hou.
© Yakov - stock.adobe.com
Inā paʻakikī ʻoe e hana i ka helu i makemake ʻia o nā repetitions (10-15), hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka gravitron - he simulator kēia e kōkua i nā pahu paʻi i nā kaola kaulike a me nā huki huki ma muli o kahi kaupaona.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
E hoʻi i nā pahu kuʻi
ʻO kekahi hana hoʻoikaika kino no nā triceps brachii. E like me ka ʻaneʻane o ke kumu triceps holoʻokoʻa, pili nui i nā mākala o ka umauma a me ka pūʻulu mua o ka delta.
Hana hana hana:
- E hoʻonoho i ʻelua mau kaulike kūlike me kekahi. Noho ma luna o kekahi o lākou ma ka lihi, kau i kou mau lima ma nā ʻaoʻao ʻelua o ke kino, a ma kekahi, kau i kou mau wāwae i hāʻule ke koʻikoʻi ma ka kuʻekuʻe wāwae.
- E hoʻomaha i kou mau lima a kau i kou pelvis ma ke kahua. ʻO ke kihi ma waena o ke kino a me nā wāwae ma kahi o 90 kekelē. E kū pololei i kou kua.
- Ke hoʻohenehene ʻoe, kūlou i kou mau lima i kahi kihi ʻoluʻolu me ka piʻo ʻole ʻana i kou mau wāwae. ʻAʻole pono e iho i lalo haʻahaʻa - aia kahi kaumaha nui ma ka hui o ka poʻohiwi. E hoʻihoʻi i kou kuʻe lima, mai hohola iā lākou i nā ʻaoʻao.
- Ke hāpai nei ʻoe i ke ea, e kū i ke kūlana hoʻomaka ma ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ami kuʻekuʻe lima.
- Inā maʻalahi loa iā ʻoe, e kau i ka pancake barbel ma kou pūhaka.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I kekahi mau hale haʻuki, hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi simulator e hoʻohālike ai i kēia ʻano kaomi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hoʻopiʻi i ka papahele me kahi kūiki
Hiki nō ke hana i nā push-up maʻamau e hana i nā triceps.E hana ai i kēia, pono ʻoe e kū ma kahi kokoke e moe ana a kokoke nā lima. I ka manawa like, huli iā lākou i kekahi i hiki i nā manamana o kekahi lima ke uhi i nā manamana o kekahi.
Ke hoʻohaʻahaʻa a hāpai ʻana, e nānā i kou mau kuʻe lima - pono lākou e hele ma ke kino.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kua-kua
ʻO kēia kahi hoʻolōʻihi o ka lima me kahi dumbbell ma ke kino i kahi kūlou. Ma muli o ke kūlana o ke kino a me ka lima i hoʻopaʻa ʻia i hoʻokahi kūlana, e liʻiliʻi ka paona ma aneʻi, akā ʻo ka ukana holoʻokoʻa, inā hana pololei ʻia, e hele i loko o nā triceps.
Hōʻike ka mana kahiko o ka hoʻokō i ke kākoʻo ma ke keʻena, e like me ke huki ʻana i kahi dumbbell i ke kāʻei:
© ʻO DGM Photo - stock.adobe.com
Hiki iā ʻoe ke hana iā ia ke kū nei i kahi ʻūlū, ke hilinaʻi wale nei i ka lua o ka wāwae, kau i mua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ʻO kahi koho ʻē aʻe mai nā lima crossover lalo:
ʻO ka mea hope loa, hiki ke hana ʻia nā kickbacks me nā lima ʻelua i hoʻokahi manawa. E hana ai i kēia, pono ʻoe e moe me kou umauma ma kahi keʻena i hāpai iki ʻia a pololei paha:
Hoʻonui ʻia o nā lima me nā dumbbells mai hope o ke poʻo
Hiki ke kapa ʻia kēia hana he ʻano o ka press bench French, akā he mea maʻamau ia i nā hale haʻuki, no laila, lawe ʻokoʻa ʻia. ʻO ke koʻikoʻi ma luna o ke poʻo lōʻihi o nā trisep. Paipai ʻia ʻoe e hoʻokomo i kekahi o nā hoʻolahalaha noho a kū i loko o kāu hoʻolālā hoʻolālā me kou lima i hāpai ʻia.
ʻOihana no ka hana ʻana me hoʻokahi dumbbell me nā lima ʻelua:
- Noho ma luna o kahi pae pololei a i ʻole kahi pae me kahi kua liʻiliʻi haʻahaʻa (hiki i ke kua kiʻekiʻe ke hele i ke ala ke hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell). Mai kūlou i kou kua i lalo.
- E lawe i kahi dumbbell i kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe aʻe ma luna o kou poʻo, e kau pono i kou mau lima i kūlike i ka papahele. I kēia hihia, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻopaʻa ʻana i ka papahana ma lalo o ka pancake luna.
- ʻOiai ʻoe e hanu, e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o kou poʻo, ʻoiai e makaʻala ʻaʻole e hoʻopā iā ia. ʻO ka amplitude ka mea kūpono loa iā ʻoe, akā pono ʻoe e hōʻea i kahi kihi o 90 kekelē.
- Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻolōʻihi i kou mau lima i ko lākou kūlana mua. E hoʻāʻo ʻaʻole e hohola i kou kuʻe lima i nā ʻaoʻao.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Hiki iā ʻoe ke hana me ka lima hoʻokahi ma ke ʻano like. I ka manawa like, aʻoaʻo e paʻa i ka kuʻe lima ʻelua o ka lima hana i hele ʻole ia i ka ʻaoʻao.
© bertys30 - stock.adobe.com
Hoʻonui ʻia o nā lima ma ka palaka
ʻO kahi laʻana maʻamau o kahi triceps hoʻopau i ka hoʻoikaika kino. Hana pinepine ʻia ia ma ka hopena o kahi hoʻolālā e hoʻonui i ke kahe o ke koko i ka mākia i hoʻopaʻa ʻia. ʻO kahi hihia hoʻohana hou i ka hoʻomaka o kahi kau e hoʻomehana ai.
ʻO ka mea nui ke hana ia e hoʻoponopono pono i ke kino a me nā kuʻekuʻe i hiki ai ke neʻe ma muli wale o ka flexion a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā lima. Inā hele i mua kou kuʻe lima, e hoʻemi i ka kaumaha.
Hiki ke hana i ka hoʻoikaika me kahi ʻau pololei:
© ʻeleʻele - stock.adobe.com
ʻIke pinepine ʻia kahi ʻano ʻokoʻa me ke ʻau kaula:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
ʻO kekahi ʻano hoihoi ʻē aʻe ka paʻa lima huli ʻekahi.
© zamuruev - stock.adobe.com
E hoʻāʻo i nā koho āpau, hiki iā ʻoe ke hoʻololi iā lākou mai ka hoʻomaʻamaʻa a ka hoʻomaʻamaʻa.
Hoʻonui me kahi kaula mai ka palaka o lalo
Hoʻomaʻamaʻa hou no ke poʻo lōʻihi o ka triceps. Hana ʻia ma ka palaka o lalo a i ʻole i ke keʻa.
- Hoʻopaʻi i ke kaula kaula i ka hāmeʻa.
- Lawe iā ia a kū me kou kua i ka palaka, ʻoiai e hāpai ana i ke kaula i ka hope ia ma ka pae o kou kua, a hāpai ʻia kou mau lima a kūlou i nā kuʻekuʻe.
- Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻopololei i kou mau lima, e like me ka hana ʻana i nā hoʻolōʻihi dumbbell mai hope o kou poʻo. E hoʻāʻo ʻaʻole e hohola i kou kuʻe lima i nā ʻaoʻao.
- Iā ʻoe e hanu ai, kūlou hou i kou mau lima a hoʻomaka i kahi hana hou.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Hoʻonui me kahi kaula i mua mai ka palaka luna
I kēia hihia, pono e hoʻopili i ka ʻau o ke kaula i nā lima o luna o ke keʻa a i ʻole ka mea aʻoaʻo poloka. A laila e lālau a huli i kou kua, e like me ka hoʻoikaika mua. I kēia manawa e ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka lima ma mua o kou poʻo, ʻoiai ʻaʻole ia i hoʻopili ʻia i ka ʻūlū haʻahaʻa. E lawe i kahi kapuaʻi a ʻelua paha i mua e hāpai i ke kaupaona ma ka simulator, e kau paʻa i kou mau wāwae ma ka papahele (hiki iā ʻoe ke hana i kēia ma kahi o ka hapalua lunge) a hoʻolōʻihi i kou mau lima mai hope o kou poʻo a hiki i kou hoʻonui ʻia ʻana.
© tankist276 - stock.adobe.com
Kahiamahi
Ke hana nei nā forearms i nā hana maʻamau a i nā hana hoʻokaʻawale he nui no nā biceps a me nā triceps. Ma kahi kaʻawale, he mea kūpono e hana iā lākou me kahi lag i ʻike ʻia a i ʻole he mau pahuhopu ʻē aʻe kāu, e laʻa me ka hoʻokūkū lima.
I ka hihia maʻamau (ʻaʻole no ka hoʻomaʻamaʻa lima lima pilikino), ʻelua mau hana e lawa ai:
- Paʻa paʻa kaumaha.
- Flexion / hoʻolōʻihi ʻia o nā lima i ke kākoʻo.
I ka hihia o ke kaupaona ʻana, hiki ke hoʻohana ʻia kahi ʻenehana hoʻoikaika aʻe:
- E kiʻi i nā dumbbells kaumaha a i ʻole kettlebells me ka hoʻohana ʻole i kahi kāʻei palekana.
- A laila hiki iā ʻoe ke mālama iā lākou no ka nui o ka manawa a i ʻole ka hele wāwae, e like me ka wā o ka hele ʻana o kahi mahiʻai.
- ʻO kahi koho ʻē aʻe e wehe mālie i kou mau manamana lima ke hoʻomau nei e hoʻopaʻa i nā dumbbells ma nā ʻōlelo aʻoaʻo, a laila kaomi wikiwiki. A hana hou i kēia i mau manawa.
- Hiki iā ʻoe ke hoʻopīpī i ka hana me ka wahī ʻana i ke kāwele a puni nā lima o nā pūpū. ʻO ka laulā ka lima, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻopaʻa ʻana iā ia.
© kltobias - stock.adobe.com
Hana ʻia ka maʻalahi a me ka hoʻonui ʻana o nā lima i ke kākoʻo penei:
- Noho ma ka pā, e lawe i ka lāʻau a hoʻokau i kou mau lima me ia ma ke kaʻe o ka pākeke i paʻa ai nā lima me ka papahana. I ka manawa like, nānā nā poho i ka papahele.
- A laila, e hoʻohaʻahaʻa i nā palaki i ka hohonu o ka hohonu a hoʻokiʻekiʻe iā lākou. E hana hou i nā manawa he 15-20.
- A laila pono ʻoe e hana i kahi ʻano hoʻoikaika like, akā me nā lāʻau e kū pono ana i ka papahele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
E hoʻomanaʻo i ka hana maikaʻi o nā mākala o nā forearms ma aneane o nā hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻole ʻoe e komo i nā hoʻopaʻapaʻa kūikawā a i hoʻomaha ʻole ma ka pā ikaika, ʻaʻohe pono e hoʻomohala kaʻawale iā lākou.
Nā papahana hoʻomohala lima
Ma ka laulā, no ka hoʻomohala kūlike o nā lima, he mea maikaʻi ia e hoʻohana i ka hoʻokaʻawale maʻamau: ka umauma + triceps, kua + biceps, wāwae + poʻohiwi.
| Poakahi (pahu + triceps) | |
| Paʻi paʻi Bench | 4x12,10,8,6 |
| Hoʻokomo i ka Dumbbell Press | 3x10 |
| Holo ma nā kaola kaulike | 3x10-15 |
| E moe ana i kahi keʻena incline | 3x12 |
| Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki | 4x10 |
| Hale pai paina Farani | 4x12-15 |
| Pōʻakolu (kua + biceps) | |
| Huki huki akea | 4x10-15 |
| Lālani barbel Bent-over | 4x10 |
| Lalani Paʻa Kūʻai Pākiki | 3x10 |
| Ka lālani o hoʻokahi dumbbell i ke kāʻei | 3x10 |
| Pahu kuʻi kau | 4x10-12 |
| Noho ʻo Hammers ma luna o kahi pae piʻi | 4x10 |
| Pōʻalima (mau wāwae + poʻohiwi) | |
| ʻO Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |
| Kaomi ka wāwae i ka simulator | 4x10-12 |
| Lila make barl Romanian | 4x10-12 |
| Kū aʻe ke kū bipi keiki | 4x12-15 |
| Hale Paʻi Dumbbell e noho ana | 4x10-12 |
| Huki paʻa barbel ākea | 4x12-15 |
| Swing i nā ʻaoʻao i ka pali | 4x12-15 |
Hiki i nā mea ʻaleʻale mākaukau ke loea i ka biceps a me ka triceps no 2-3 mau mahina.
| Poakahi (lima) | |
| Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki | 4x10 |
| Pahu kuʻi kau | 4x10-12 |
| Paʻi Triceps | 3x10-15 |
| Dumbbell curls e noho ana ma ka pākaha incline | 3x10 |
| Hale pai Farani | 3x12 |
| Flexion paʻa | 3x10-12 |
| Hoʻonui ʻia o nā lima ma kahi palaka me kahi paʻa pololei | 3x12-15 |
| ʻO Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Poalua (wāwae) | |
| ʻO Barbell Shoulder Squats | 4x10-15 |
| Kaomi ka wāwae i ka simulator | 4x10 |
| Lila make barl Romanian | 3x10 |
| Nā wili wāwae i ka simulator | 3x10 |
| Kū aʻe ke kū bipi keiki | 4x10-12 |
| Pōʻahā (umauma + mua, waenakonu waena + triceps) | |
| Paʻi paʻi Bench | 4x10 |
| Holo ma nā kaola kaulike | 4x10-15 |
| Hale Paʻi Dumbbell e noho ana | 4x10-12 |
| Huki paʻa barbel ākea | 4x12-15 |
| Hoʻonui ʻia o nā lima ma kahi palaka me kahi kaula kaula | 3x15-20 |
| Pōʻalima (back + back delta + biceps) | |
| Huki huki akea | 4x10-15 |
| Lālani barbel Bent-over | 4x10 |
| Pullover poloka luna | 3x10 |
| Swing i ka ʻaoʻao | 4x12-15 |
| Nā wili o nā lima mai ka palaka o lalo | 3x15-20 |
No nā hoʻolālā home, hoʻohui i nā ʻano hana like mai nā pono i loaʻa.
Ka hopena
Me ka hoʻomaʻamaʻa lima kūpono, hiki ʻole ia e hoʻokō i ke kaulike nani wale, akā e hoʻonui nui i nā hōʻailona ikaika, a he mea nui ia no nā mea pāʻani keʻa a me nā mea hana uila. E hoʻomanaʻo ʻoiai ʻoe e hoihoi e pili ana i nā kumu, ke ʻole ʻoe e hoʻolālā i ka hoʻohana ʻana i ka loiloi koʻikoʻi i loko o ka haʻuki like, pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia nā mea kaua mai ka mahina mua / ʻelua o ka hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻole, aia kahi makaʻu o ka hālāwai ʻana me ka hopena "keiki bipi", ke piʻi ka ikaika o nā lima, a paʻa a paʻa ka mea nui a me nā mea kuhikuhi i ka wahi.
