Tai-bo: he aha ia, hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka, wehewehe * ʻO Crossfit

ʻO Tai-bo kahi papahana aerobic e hoʻohui i nā punches a kicks me nā puka a me nā ʻanuʻu hulahula. ʻO ka inoa mai kahi hui pū ʻia o "taekwondo" a me "mokomoko", akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka papahana ka hapanui o nā mea āpau e like me nā pā mai Muay Thai a me nā aerobics maʻamau.

ʻO ka haʻawina he ʻelemakule loa ia, ʻo ka mea kākau o ka papahana kumu ʻo Billy Blanks, nāna i hoʻokumu ke kikowaena aʻo mua e hoʻohana ana i kēia ʻano. ʻO ka hānau ʻana o kēia ʻano hoʻoikaika kino, ua mele maikaʻi ʻia. Aia kekahi mau moʻolelo ma Runet i hōkū ʻia e Billy i nā kiʻi ʻoniʻoni me Bruce Lee. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka nui o nā prosaic i nā mea āpau.

ʻO ke kumu o ka tai-bo

He aha kēia haʻawina - tai-bo a he aha kona ʻano? Hoʻoholo wale ka mea kākau o ka papahana e loaʻa kālā ma ka hoʻomana o ka lahilahi, i uhi iā ʻAmelika i nā makahiki 80. Aia ʻo ia i ka manawa kūpono kahi i paʻi ʻia ai ʻo Pamela Anderson lāua ʻo Paula Abdul, a hoʻomaopopo pono i nā makemake o ka poʻe hoʻolohe. Makemake nā wahine e hoʻomaka i ka ʻai maʻamau i kekahi manawa. A ʻaʻole hāʻawi nā aerobics maʻamau mai Jane Fonda iā lākou i kēlā manawa kūpono. Kahi hola o ka hulahula ʻana i nā ʻauʻauʻau a me nā leggings a hoʻoliʻiliʻi i ka hapa 300-400 kcal. ʻO wai e māʻona i kēia?

Ua hoʻoholo ʻo Billy e hoʻohana i kona ʻike ma ke ʻano he karateka a me ka mea hoʻonanea. Kūlike ʻole i nā kaʻao maʻamau i Runet, ʻaʻole ʻo ia i hōkū me Bruce Lee, akā ʻo kāna mea pā. ʻO kahi kāne wale nō mai kahi ʻohana nui i hana i ka karate, a laila hele i Hollywood ma ke ʻano he alakaʻi nui i nā kiʻi ʻoniʻoni ʻaʻole kiʻekiʻe, a laila loaʻa ka waiwai i ke aloha o ka poʻe i ka meaʻai.

Tai-bo i hoʻokahi hola e ʻae iā ʻoe e "hemo" a i 800 kcal, no ka mea, he ikaika loa nā hahau a pau, a hoʻokō ʻia nā puka ma o nā lele pulu. ʻO ka laina lalo no hoʻokahi hola, kīkēkē ka mea hoʻomaʻamaʻa i kahi hoa paio kuhihewa me nā ʻano loaʻa āpau - nā wāwae, nā lima, nā kuʻe lima, nā kuli, a pēlā aku. ʻOi aku ka leʻaleʻa a me nā mea hoihoi hou aʻe ma mua o nā haʻawina aerobic ʻē aʻe. Ua lilo koke ʻo Billy i hōkū.

Akā he ʻoi aku ʻo ia ʻoihana kālepa ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka makua kāne o CrossFit ʻo Greg Glassman. Ua hiki iā Billy ke hoʻokumu i kahi papahana, hoʻokuʻu i kahi ʻano o nā wikiō hoʻomaʻamaʻa i hoʻopuka koke ʻia i ka lehulehu, a lilo i kumu aʻo kaulana. Akā ʻaʻole hiki iā ia ke kūʻai aku i ka franchise. Inā ʻoe e hele i tai-bo ma kauwahi o Rūsia, ʻoia paha, e hoʻolālā ʻia ka haʻawina e kahi mea hoʻomaʻamaʻa kūloko o nā papahana pūʻulu a e hoʻokumu wale ʻia ia i nā hahau kaulana ʻana mai ka martial arts.

ʻAno like ʻo Tai-bo me fitbox, akā he mau haʻawina ʻokoʻa kēia, hōʻike ʻia ko lākou ʻokoʻa nui i ka papa ma lalo.

Tai-bo	Pahu komo
Me ka lako ʻole	Pili ʻia nā pā i ka pea a i ʻole nā "paws"
ʻAʻohe lele a me nā burpees, ʻae ʻia nā lele wale a lele wale i ka nui o nā pae	Hoʻokomo pinepine ʻia ka lele a me nā burpees i ka ʻāpana ikaika o ka haʻawina, hoʻohana ʻia ia e paila i ka ikaika pahū
Hāʻawi ʻia kahi ʻāpana o ka haʻawina i ka pauma ʻana i ka abs a me nā hoʻoikaika kino ma ka papahele.	Aia i ka mea aʻo, hiki i ka haʻawina ke maʻalahi, wā waena, me ka ʻole o ka ikaika
Aia i loko o kekahi mau kaʻanuʻu aerobic maʻalahi - ʻaoʻao a ʻaoʻao, ʻāua waina, hoʻi a hoʻi	Kūkulu paʻa ʻia ma ke keʻehi mokomoko, lele i hope a i hope

Ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka tai bo no nā mea hoʻomaka

Manaʻo ʻia ʻo Tai-bo i haʻawina kūpono no ka mea hoʻomaka i ke kaupaona, akā ʻaʻole ia ka ʻoiaʻiʻo. ʻO ka poʻe me kahi BMI ma luna o 30, kūlana kūlana maikaʻi ʻole a me nā mākala nāwaliwali pono e hoʻopau mua i kahi papa hoʻomaʻamaʻa kino. Pono lākou e hana Pilates a me kahi mea hoʻomaʻamaʻa elliptical 3-4 mau manawa i ka pule ma mua o ka hoʻomaka ʻana e "hoʻokuʻi i ke aka". E kōkua kēia i ka pale ʻana i nā pilikia o ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli e hōʻeha i nā mea aloha aerobics hoʻomaka i nā papa kaumaha.

E hoʻomaopopo ka poʻe āpau i:

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma ka home ma lalo o ke wikiō, inā he kaohi maʻamau kāu i kou kino, ke hāpai nei i kou mau wāwae, ʻaʻole ʻoe e kau ʻia ma kahi sofa kokoke a lawa kou hoʻoikaika ʻana no ka noi kūʻokoʻa.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka noho ʻana i kahi hui no ka poʻe i loaʻa nā pilikia me ka hoʻoponopono pilikino.
ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa iā 2-3 mau manawa i ka pule inā ʻo ka pahuhopu e puhi i ka momona, hoʻonui i ka neʻe, hoʻomanawanui a hoʻomaikaʻi i ke olakino.
Ma ke ʻano he hoʻohui i ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa cardio, hiki iā ʻoe ke hele i Tai-Bo i hoʻokahi manawa i ka pule.
ʻOi aku ka maikaʻi e koho i kahi papa e mālama i ka manawa. ʻAʻole ʻokoʻa lākou i ka ʻike e like me nā papa hulahula a me nā papa ʻanuʻu.

Hoʻokumu ka tai-bo i ka hoʻomanawanui?

Hoʻokumu ʻo Tai-bo i ke ahonui, ʻoiai he hana multi-repetitive o ka ʻano like... Hoʻohui pū ʻia nā puʻupuʻu a me nā keʻehi i nā ligament, hana ka hui i nā moʻo, ma mua o nā kīkēkē hoʻokahi. ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ia hoʻomanawanui ʻana no "ke ola" a ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau ma mua o ka neʻe ʻana i ka mokomoko a i ʻole ka martial arts.

ʻAʻole hana iki nā haʻawina e like me kēia i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika. No laila inā ʻoi aku kou pahuhopu e ʻoi aku ka maikaʻi ma ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole CrossFit, pono ʻoe e hana iā lākou.

Nā hiʻohiʻona maikaʻi o ka tai-bo

Hāʻawi ka haʻawina i nā mea maikaʻi he nui, no ka mea e paʻi ʻoe i kou ʻenemi noʻonoʻo me ka lehulehu o nā hoa. ʻAʻole anei kēlā a mākou e moeʻuhane nei, e kū nei i kahi kalaka kalepa, e noho ana i kahi hālāwai a i ʻole ke hana ʻana i ke ʻano o ka hana uku haʻahaʻa?

Akā koʻikoʻi, he koho maikaʻi kēia no ka "pumping" olakino:

hoʻokuʻu i ke koʻikoʻi a me ke kaumaha i ke ʻano;
pauma i ka puʻuwai, a i kahi ʻano hopena hopena kiʻekiʻe;
hoʻomaikaʻi i ka trophism vascular;
hoʻonui i ka neʻe ʻana a me ka ligament elasticity;
hoʻomaikaʻi i nā mākau kaʻa - ke kīkoʻo a me ka hoʻonohonoho ʻana o nā neʻe.

Hiki i nā Tai-bo ke komo i nā mea no ka pauma paʻipaʻi ʻana o ka abs a i ʻole kahi ʻano hoʻoikaika ikaika. ʻO nā wikiō kumu mua a Billy Blanks e hōʻike i nā neʻeneʻa māmā e like me ka lāʻau kī pokole. Akā ʻaʻole hiki ke kapa ʻia kēia haʻawina he ikaika.

ʻOihana no ka hana ʻana i nā mea pilikino

ʻAʻole koi ʻia ka maikaʻi loea ma tai-bo. Pono ʻoe e mālama i kahi kua kūpaʻa, ʻo ia hoʻi, nā kīpoʻohiwi i nakinaki ʻia i ka iwi kuamoo, kahi ʻōpū i hoʻopili ʻia, kahi pelvis i hoʻokali iki ʻia i mua a me nā kuli "palupalu".

Kūlana mua

ʻOi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, aia ke kaumaha ma waenakonu o ke kino a hoʻolālā ʻia i waenakonu o ka pio o ka wāwae. I ka mua, pololoi ke kua, huki ʻia nā poʻohiwi i ka iwi kuamoʻo. Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hana kuʻi, pono ia e hoʻopuni iki i nā poʻohiwi i mua e hōʻoia i ka neʻe ʻana o nā hono i kahi ala palekana.

Kuʻi pololei a hema a pololei

ʻO ia kahi jab, hana ʻia me ka lima i hoʻopili ʻia me ka wāwae mua. Pono ʻoe e kū i hope a i mua, lawe i kou wāwae ʻākau i mua, lawe i kou mau lima i kou poʻohiwi a hana i kahi pahi kuʻi pōkole me kou lima ʻākau i mua. Hoʻololi nā wāwae me ka lele māmā, hana ʻia ka ʻaoʻao ʻaoʻao hema i ke ala like.

Kī ʻaoʻao hema a ʻākau

ʻEkolu kuʻi ʻaoʻao:

ʻO Uppercut - ʻo ia hoʻi, kahi pupuhi mai ka lalo i luna, a i ka iwi ā, hana ʻia mai kahi kū pololei me kahi ala elliptical me ka huli o ke kino.

ʻO Cross ke kūʻē mai ka lima lōʻihi i kahi kū no kahi ʻōkuhi pololei, hana ʻia ia me ka huli ʻana o ka wāwae "kua" kākoʻo a pili i ke kino. ʻO ke keʻa ke kuʻi ikaika ma muli o ka inertia o ke kino.

ʻO ka lou - kahi puhi ʻaoʻao me ka lima kokoke i ke poʻo mai ka pae poʻohiwi. I nā haʻawina kumu, hoʻohana iki ʻole ʻia ka tai-bo, no ka mea, ʻaʻole koi ʻo Billy e hāpai kiʻekiʻe i kou poʻohiwi i ka wā o nā aerobics.

"Haʻalele" (slope) hema a me akau

ʻO ka haʻalele ʻana ka hoʻolilo o ke kaupaona mai kekahi wāwae i kahi ʻē aʻe ʻoiai ke hoʻololi nei i ke kino i ka wāwae i hāpai ʻia. Me he mea lā he "pendulo" me ke kino mai ka hema a ka ʻākau a ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe. Ua aʻo ʻia mai ke kū ʻana o nā "ʻūhā ākea ma mua o nā poʻohiwi", aʻo mua ke kanaka e hana i kahi kūlou ma ke ala hele arcuate me ka ʻole o ka hoʻoili ʻana i ke kaupaona i ka wāwae, a laila - me kahi hoʻololi. Ke hele nei ka pae ʻelua me ke kaulahao o nā ʻanuʻu paʻa, a laila hana hou ʻia ke kuli o ke kino i nā manawa he nui i ke ala like e hana ai nā ʻanuʻu.

Keehi kik

Hoʻohana ʻia ke keʻehi ʻana i kēlā me kēia hana.

Kikū ʻākau a hema

ʻO nā kuli kukuli ma tai bo kahi kokoke loa i ka hahau ʻia ʻana i muay thai. Hoʻololi ka paila i ke kaumaha o ke kino i kekahi wāwae, hoʻokuʻu i kahi ʻē aʻe, kūlou iā ia ma ke kuli a lawe mai i ke kuli i ka poʻohiwi o ka inoa like. I loko o kahi haʻawina aerobic, aia kēia kik ma ke ʻano o ka hoʻoikaika ʻōpū kū.

Kipa i hope

Hana ʻia ke keʻehi kua ma ke ʻano he hoʻolōʻihi hip me ka ikaika hou aʻe mai ke kuli. Pono pono e hoʻolilo i ke kaumaha o ke kino i ka wāwae kākoʻo, hoʻokuʻu i ka mea hahau a ku i ka kuʻekuʻe i hope, e kīpoʻi ikaika i ka wāwae ma ke kuli.

Haua i mua

Hoʻomaka ke aʻo ʻana i ke keʻehi me ka lawe ʻana mai i ke kuli i mua, a laila hoʻohui i ka hoʻolōʻihi ma ke kuli a hui pū me ka kuʻekuʻe i mua.

Peku ʻaoʻao

ʻĀpana ʻaoʻao - ma hope o ka hoʻoili ʻana i ke kaupaona i ka wāwae kākoʻo, hana ʻia ke keʻehi mai ke kuli a i ka ʻaoʻao, hele ka kuʻekuʻe i ka ʻaoʻao, kiki ke kino i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻO ka hale puni, a i ʻole ka hale puni, ua like ia me ka ʻaoʻao, ʻo ka neʻe wale ʻana o ka heʻe hele "mai loko mai", i ka arc. Hāʻule ka pā i ke kino a i ʻole poʻo.

Pūʻulu ʻōmole

No ka hoʻomehana ʻana ma tai-bo, hiki ke hoʻohana ʻia kahi ligament aerobic i hoʻololi iki ʻia - ʻelua ʻanuʻu ʻaoʻao i ka ʻākau a me ka hema a me ka lūlū ʻana i nā lima ma ke kino, me ʻelua ʻanuʻu ʻaoʻao i ka ʻākau a me ka hema a me ka hoʻopili like ʻana o mua.

I tai-bo, hoʻohana pinepine ʻia nā ligament:

- "Jeb, cross, hook, uppercut", ʻo ia hoʻi, kahi pā pololei, no ka laʻana, me ka lima ʻākau, ʻaoʻao ʻaoʻao hema, ʻaoʻao "hoʻopau" me ka ʻākau a me ka lalo i luna me ka hema.

ʻElua hahau me ke kuli hema, kahi ligament me nā lima ma ka ʻākau, lele lele, hana hou ʻana mai ka wāwae ʻē aʻe.

E kōkua nā loulou Tempo e hoʻonui i ka ikaika:

30 kekona o ka holo wikiwiki loa me nā kuli kiʻekiʻe, 30 kekona o ka wikiwiki loa e kū i kahi kūlana, ka helu like o nā kīkī pololei me ka loli o nā wāwae.
30 kekona o ka ʻaoʻao ʻaoʻao, 30 kekona o ka uppercuts me ka hoʻololi koke ʻana o ka lima i kahi kū.
30 kekona o nā kī kua me ka loli, 30 kekona o ka ʻaoʻao ʻaoʻao me kahi loli.

Hana ʻia ka loulou ʻo tempo i ka hopena o ka hana.

ʻO ka papa hola mai Billy Blanks iho:

Nā Contraindications i nā papa

ʻAʻole Tai-bo kahi hana koa, no laila, ʻaʻohe kūlana psychological a i ʻole deviations i kēia wahi nā contraindications. Inā loaʻa i kahi kanaka ka huhū, hiki iā ia ke komo i nā aerobics i mea e "hoʻolei" ai, ʻoiaʻiʻo, inā ʻaʻole pathological kēia ʻano.

ʻOi aku ka maikaʻi o Tai-bo e hoʻopanee:

Koke ma hope o ka hānau hānau. Ke ʻae wale ke kauka i nā aerobics a lawe ka wahine i 1-2 mau haʻawina ʻoi aku ka ikaika e hoʻi i ke ʻano, hiki iā ia ke hana tai-bo.
I loko o ka wā i hoʻā ʻia nā ligament a me nā hono, aia ka ʻeha ma nā mākala ma muli o kekahi kuhi hewa i ke olakino.
Ma ka ARVI a i ʻole ke anu, i nā ʻano maʻi.

ʻAʻole pono:

me kahi BMI ma luna o 30;
nā mea maʻi hypertensive;
me nā arrhythmia a me nā maʻi puʻuwai ʻē aʻe;
ka poʻe me nā maʻi o nā hono a me nā ligament.

ʻAʻole koi ʻia kēia hana no nā kaikamahine me nā maʻi ʻai. Hoʻohana pinepine ʻia ia mau papa aerobic e nā bulimics e hoʻopau i nā "hopena o kahi chok." ʻO nā hopena, ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki ke hoʻopau ʻia, akā he ala noʻonoʻo ʻole i nā papa, ke hoʻomaʻamaʻa ikaika kahi kaikamahine no 3-4 mau hola i ka lā, e alakaʻi i nā ʻeha o ka ʻōnaehana musculoskeletal, ʻoiai ʻaʻohe haʻawina a me nā mea hoʻohana ʻē aʻe o ka martial arts.

Eia kekahi, ʻaʻole koi ʻia ka haʻawina no ka poʻe me nā maʻi noʻonoʻo e like me ka dismorpia. Me he mea lā lākou e mau mau ana i ka momona, ʻoiai inā ua nalowale lākou i ka nui o ke kaupaona. I nā haʻawina aerobic o ka hoʻolālā "hakakā", nānā lākou i ke kōkua, akā paʻakikī loa e hana inā manaʻo lākou i ke kōkua "ma ka iwi". ʻAʻole hauʻoli kēlā poʻe me ka hopena a pepehi maoli iā lākou iho me nā aerobics.

Mea nui: ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka mea ʻoi aku ma mua o 1 mau hola i ka lā i kahi ʻano aerobic like "no ka pohō kaumaha a me ke olakino".

ʻO Tai-bo kahi ʻano aerobics maikaʻi loa no ka poʻe e ʻimi ana e lilo i kekahi mau paona a noho i ke ʻano maikaʻi me ka papaʻai olakino. ʻO ka mea maʻamau, no ke kaupaona maikaʻi ʻana, pono ʻoe e hoʻomanaʻo e pili ana i ka deficit calorie o kēlā me kēia lā, e kōkua iā ʻoe me kēia haʻawina, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻolilo maʻalahi ma kahi o 800 kcal i kēlā me kēia hola.