ʻO Dumbbell Thrusters

Nā hana Crossfit

9K 0 12/31/2016 (hoʻoponopono hou: 05/05/2019)

ʻO Dumbbell Thrusters a i ʻole nā ​​lele lele dumbbell kahi hana maʻamau i CrossFit ma muli o ko lākou maʻalahi loea a me ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole lākou e koi i nā lakohana hou aʻe ma mua o kahi mau dumbbells. ʻOi aku ka nui o ka amplitude o ka koho dumbbell, kahi e hoʻonui ai i ka pono o kēia hana. Kūpono kūpono kēia hana no ka poʻe makemake e hoʻohui i nā ʻano i kā lākou kaʻina hoʻomaʻamaʻa, a me ka hoʻonui ʻana i ka ukana ma nā mākala deltoid.

I kēia lā e kālailai mākou i nā mea nui e pili ana i ka hoʻokō pololei ʻana o kēia hana, ʻo ia hoʻi:

1. He aha ka hoʻohana o ka hana ʻana i nā thrusters me nā dumbbells;
2. ʻEnehana hoʻoikaika kino;
3. Nā hewa maʻamau o nā mea hoʻomaka;
4. ʻO nā hana Crossfit i loaʻa nā lele dumbbell.

He aha nā pono o kēia hoʻoikaika kino?

I ka wā o ka hoʻokō ʻia ʻana o nā ejections dumbbell, hoʻoneʻe ka mea haʻuki i ke koʻikoʻi o ka ukana ma nā mākala deltoid, e hoʻomohala nei i ko lākou ikaika a me ka hoʻomanawanui ikaika. Hana ʻia kekahi mea like e ka poʻe hoʻomana o ka hāpai kettlebell i kā lākou hana, a ʻo ko lākou hoʻomanawanui ikaika ma waho o ka maopopo - hiki iā lākou ke hana i kēlā ʻano hoʻoikaika kino no kekahi mau minuke.

Ma ka hana ʻana me nā dumbbells ma kahi o ka barbel, hoʻolilo ʻoe i ka ikaika hou aku i ka hoʻokūpaʻa ʻana i kāu kumu a me ka hoʻohui ʻana i ka hana o ke kino holoʻokoʻa.

He mea nui e hoʻopili i nā mākala o ka ʻūhā a me nā poʻohiwi i ka hana i ka manawa like - no laila e ʻoi aku ka pahū o ka neʻe, a hoʻonui ʻia ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa.

He aha nā mākala e hana pū me nā pahu dumbbell? Lawe ʻia ka ukana nui e nā poʻohiwi a me nā hiʻupuʻu, a hana nā mākala āpau o ke aʻa a paʻa i nā mākala me ka ʻole o lākou e "lubricated" ka neʻe ʻana, a e like ia me ka paʻi ʻana me ka press dumbbell kū. He hana nui ka kaomi dumbbell no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala deltoid, akā no CrossFit, ʻoi aku ka kūpono o ka hana pahū a me ka hoʻohui maikaʻi ʻia o ke kino holoʻokoʻa no mākou. ʻO kēia ke kumu o ka thrusters kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no nā mea hoʻomaka a me nā mea ʻaleʻale ʻike hou aʻe.

ʻO ke ʻano kūpono no ka hana ʻana i nā pahu dumbbell

Pehea e hoʻoponopono ai ʻenehana iā ʻoe e hana i nā lele me nā dumbbells e hoʻoholo ai i ka nui o ka ukana āu e loaʻa ai a me nā mākau āu e hoʻomohala ai. Me ka hana ʻole o ka poʻohiwi, nā wāwae a me ke kua i hoʻonohonoho pono ʻia, e lilo ka hoʻoikaika kino i ka hapalua o kona mau pono, no laila e nānā pono i ka ʻenehana. No laila pehea ʻoe e hana ai i nā pahu dumbbell?

1. Kūlana hoʻomaka: kapuaʻi poʻohiwi ākea a ākea paha ākea, hoʻi pololei, nānā i mua, dumbbells ma ka papahele. E hāpai i nā dumbbells mai ka papahele e hana ana i kahi mea e like me ka deadlift, a laila hoʻohana i nā biceps a me nā delta e hāpai iā lākou i ka pae o ke kāʻei poʻohiwi. Pono nā dumbbells e like me kekahi.
   
2. Squat me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o nā dumbbells... ʻO ka hohonu o ka squat kahi hiʻohiʻona o kēlā me kēia, no kekahi mea ʻoi aku ka maʻalahi o ka noho ʻana i lalo i ka amplitude piha a hoʻopā i nā mākala bipi me nā biceps o nā ʻūhā, no kekahi mea lawa ia i ka hapalua squat i ka pae o ka like me ka papahele. Me kekahi o kēia mau koho, ʻaʻole mākou e lawe i ke kikowaena o ka umekaumaha i ka manamana wāwae, akā kū paʻa ma nā kuʻekuʻe wāwae, me ka hoʻopoina ʻole i ke kū pololei o ko mākou kua, ʻoiai ʻaʻole e kuli nā kuli ma mua o ka pae o nā kākini, ke iho nei mākou i ka hanu ikaika. E hoʻāʻo a koho i kahi koho e kūpono iā ʻoe.
   
3. Ke hoʻomaka mākou e ala aʻe, e hoʻomaka i ka "hoʻolei" ʻana i nā dumbbells i luna ka hoʻoikaika o nā mākala deltoid, ʻoiai e hemo ana i ka manawa like. Ma muli o ka hoʻokomo like ʻana o nā wāwae a me nā poʻohiwi, e wikiwiki a neʻe paha ka neʻe. He mea nui e koho pololei i ka wikiwiki kūpono o ka hoʻoikaika kino - pono e hoʻopololei nā kuʻekuʻe a me nā kuli i ka manawa like, inā ua kū aʻe ʻoe i luna, akā hoʻomau mau kaomi ʻana i nā dumbbells, hana hewa ʻole ka neʻe.
   
4. Me ka hoʻolohi ʻole ma ka piko o luna, hoʻohaʻahaʻa mākou i nā dumbbells i luna o ko mākou poʻohiwi a squat. He mea nui like ia e koho i ka wikiwiki kūpono, pono e hana i nā mea āpau i ka manawa like.
   
5. Me ka hoʻokaʻulua ʻole ma ka palena o lalo, hana hou mākou i ka eject. Pono ka hana e monotonous, ʻaʻole mākou e hoʻolōʻihi i kēlā me kēia manawa, hana ke kino holoʻokoʻa e like me ka puna.

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

ʻO ka lele ʻana o Dumbbell he hana hoʻoikaika ʻole ia, akā naʻe, he mau subtleties ponoʻī kāna e nānā pinepine ʻole ʻia e ka poʻe ʻaleʻale akamai. O kahi laʻana:

1. Kaumaha loa ʻo Dumbbells. Hoʻomanaʻo hoʻokahi a no nā mea āpau: ʻaʻole hana ke kaupaona i ke kuleana nui i ia ʻano hoʻoikaika kino. ʻAʻole ia he mea nui i ke kaumaha o nā dumbbells hiki iā ʻoe ke hāpai, ma aneʻi he mea nui ka hana hoʻomau a pahū o ka meaola āpau iā mākou, e paʻakikī e hoʻokō i kēia me nā dumbbells kaumaha. Eia hou, ʻo ka hana ʻana me ka nui o ke kaupaona e ʻoi aku ka paʻakikī iā ʻoe e hoʻokūpaʻa i ke kūlana o ke kino, e hāʻule ke kua i mua, a "neʻe kaʻawale nā ​​dumbbells" i nā ʻaoʻao ke hāpai aʻe. Ke hana nei i nā thrusters me nā dumbbells kaumaha, ʻaʻole paha ʻoe e hiki ke hana i ka nui o nā repetitions, a me nā hana 6-8 ʻaʻole hoihoi iā mākou ma aneʻi. Mai koʻu ʻike ponoʻī, e ʻōlelo wau ʻo ka helu kūpono o nā hana hou no nā ejections me nā dumbbells he 15-30, ʻaʻohe mea iki e iho i lalo, ʻoi aku ka mea hiki, akā paʻakikī loa, ʻoiai e "hammered" nā poʻohiwi.
2. Kūpono kūpono ʻole o nā dumbbells. Hoʻololi kekahi poʻe hoʻomaka i ko lākou mau lima i mua a paʻa i nā dumbbells ʻaʻole kūlike kekahi i kekahi, akā lawe iki iā lākou i mua o lākou. E lilo kēia i mea paʻakikī loa iā ʻoe e kaohi i ka neʻe, a piʻi ka makaʻu o ka ʻeha i ka rotator cuff.
   
3. Pono e ala pololei i luna ka papahana, ʻo nā kuhi hewa ʻana i ka ʻaoʻao e hoʻopīpī loa i ka hana, ʻoiai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou kino ma lalo o nā dumbbells.
4. Hanu kūpono ʻole. Me ka wikiwiki, hoʻoikaika i nā rhythmic e like me ka lele ʻana o dumbbell, ʻoi aku ka maʻalahi o nā mea pāʻani CrossFit i nalowale i ke ʻano hanu kūpono. I kēia hihia, e hemo ʻoe i mua o ka manawa a ʻaʻole paha ʻoe e haku i ka helu i hoʻolālā ʻia o nā repetitions.
5. Ka nele o ka hoʻomehana. Hoʻohui nā Trasters i nā mea o ka hoʻoikaika aerobic a me ka anaerobic, no laila ʻaʻole pono e hoʻolōʻihi wale i nā hono a me nā ligament, akā e hoʻomākaukau hoʻi i kā mākou ʻōnaehana cardiovascular no ka hana ma mua o ka hana ʻana. E kōkua maikaʻi ka 10 mau minuke o ka cardio iā mākou me kēia, e hoʻonui ʻoe i ka helu o kou puʻuwai ma mua, ʻaʻole ia e alakaʻi i kahi lele ʻoi i ke kahe o ke koko.

Nā pānaʻi Crossfit

ʻO nā Trasters a i ʻole nā ​​lele dumbbell nā mea hana maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o kāu hoʻoikaika a me ka hāpai ʻana i nā tonnage, a ʻo kēlā me kēia meʻa ʻino CrossFit ponoʻī ʻaʻole pono e hoʻohana maikaʻi iā ia. Ma lalo iho nei kekahi mau hiʻohiʻona o pehea e hiki ai iā ʻoe ke hana i nā pahu dumbbell ma ke ʻano he mahele o kāu hana CrossFit.

E nānā i ka wikiō: Klokov 190kg thruster (Mei 2025).