Ka hopu ʻana i nā kaupaona ʻelua i ka manawa like

Nā hana Crossfit

6K 0 01/25/2017 (hoʻoponopono hou: 05/06/2019)

ʻO ka hopu ʻana o ʻelua kettlebells i ka manawa like kahi hana maʻamau i ka hāpai ʻana i ka kettlebell a me ke kapa komo, kahi e hāpai ai ka mea haʻuki i nā kaupaona ma luna ona iho. Pākaʻi ka neʻe, lawe ʻia ka jerk ponoʻī ma muli o ka hana hoʻohui ʻia o ʻaneʻane nā pūʻulu muscle o ke kino.

I kā mākou ʻatikala i kēia lā, e uhi mākou i nā ʻano aʻe e pili ana i kēia hoʻoikaika kino:

1. He aha ka pono o ka hana ʻana i kahi jerk o nā kaupaona ʻelua;
2. ʻEnehana hoʻoikaika kino;
3. ʻO nā hui Crossfit i loaʻa i kēia hoʻoikaika kino.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

ʻO nā hana āpau e pili ana i ka hāpai ʻana i nā mea hana ma luna ponoʻī, inā he mau ʻano jerks, jerks, shvungs a me nā kaomi me kahi barbel, kettlebells a i ʻole dumbbells, kahi hōʻailona ākea o ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hana o kahi ʻaleʻa. He paʻakikī e noʻonoʻo ma kahi o hoʻokahi ʻoihana crossfit holomua i hiki ke hana me ka ʻole o kēia mau hoʻoikaika kino.

ʻO nā mākala hana nui i ka huki ʻana i ʻelua mau kaupaona i ka manawa like: quadriceps, hamstrings, buttocks, spinal extensors and deltoids. Hoʻohui, loaʻa i nā mākala o ka ʻōpū i kahi ukana kūpaʻa. Pono ka hoʻoikaika i ke kīloi maikaʻi ʻana o kēia mau pūʻulu muso, pono nō hoʻi e loaʻa i kahi kino puʻupuʻu i hana ʻia e nānā i ke ʻano pololei a kāohi i ka neʻe ma ka amplitude holoʻokoʻa. No laila, pono e hoʻolohi nā mea hoʻomaka i kēia hoʻolālā a ma hope, e hoʻomohala mua lākou i kahi "kumu".

Pono e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole wale no nā poʻe ʻaleʻale makemake i ke kapa komo a me ke olakino, akā no nā poʻe e pili ana i ka māmā a me ka hāpai kino, a me nā ʻano koa koa like ʻole. ʻO nā pōmaikaʻi o ke kāʻili ʻana i ʻelua kettlebells i ka manawa like ʻaʻole wale wale nō o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole, akā ʻo ka hoʻomohala ʻana i kahi ikaika laulā a me ka hoʻokumu kumu e ka hoʻonui ʻana i ka ikaika pahū a me ka hoʻomanawanui ʻana o ke kino holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ka hana o ka ʻōnaehana ʻōnaehana, hoʻomaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe a me ka hana ʻana i nā pūʻulu muscle.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

A laila, e kamaʻilio mākou e pili ana i ke ʻano pololei no ka hana ʻana i kahi kaupaona o nā kaupaona ʻelua i ka manawa like i nā ʻanuʻu.

1. Kūlana hoʻomaka: ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, aia nā paona ma waena o lākou. E mālama pololei i kou kua, kuhikuhi ʻia kou maka i mua ou.
2. E hāpai i nā kettlebells mai ka papahele, e hana ana i kahi mea e like me ka deadlift sumo, a hoʻomaka e piʻo. ʻO nā ʻauamo o nā kaupaona kūlike kekahi me kekahi. Ke hoʻoluliluli nei ʻoe, e hāliu iki i ke kino i mua, ʻoiai e mālama ana i ka lordosis kūlohelohe i ka ʻaoʻao i lalo a me ka iwi kuamoʻo, e hoʻihoʻi i ka pelvis a hoʻokau i nā kettlebells ma laila, me he mea lā e hoʻāʻo ana e hoʻopā iā lākou i ka ʻūhā. Ehia mau manawa e huki ai i nā kaupaona i hope he manawa wale nō kēlā me kēia, ʻaʻole pono ke kaupaona ma mua o kou, a ʻo ke kua e hoʻomau pololei. Hoʻololi i ka neʻe e kūpono i kāu hiʻohiʻona anatomical: ʻAʻole pono ʻoe e ʻike i ka hōʻoluʻolu ʻole i nā quadriceps a me nā adductors o ka ʻūhā. ʻO ka ikaika o mākou e kowali ai, ʻoi aku ka nui o ka ikaika i hala i nā kaupaona ma muli o ka ikaika inertial.
   
3. Hoʻomaka mākou e hoʻomaka me ka jerk iho. E hana i kēia, hana i kahi neʻe me kou mau wāwae, e lawe ana i ka pelvis i mua, a hāʻawi i ka kettlebells ikaika inertia ma muli o ka hoʻokomo ʻia ʻana o nā mākala deltoid i ka hana, e huki iā lākou i luna. Ke hala ka kettlebells i ka hapa nui o ka amplitude, hana mākou i kahi squat liʻiliʻi i kahi amplitude pōkole (ma kahi o 20 cm) e hāʻawi i ka papahana i ka wikiwiki a "pahu" i nā kettlebells i ke kūlana i makemake ʻia. ʻOiai e hana ana i kēia, wehe i nā lima i mua ke alo o nā knuckles. No kekona, laka i kahi kū i luna, e paʻa ana i nā kaupaona i nā lima kīkoʻo aku.
   
4. Hoʻokomo mākou i nā kaupaona, e hoʻomaka ana e hana i ka piʻina hou. He mea nui ʻaʻole e "hoʻokuʻu" i nā kaupaona, pono e kaohi ʻia ka neʻe, i ʻole e piʻi ka makaʻu o ka ʻeha i nā ʻāpana poʻohiwi.
   

Nā pānaʻi Crossfit

Ma lalo iho nei kekahi mau kikowaena hana hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka wā o ka hana e hiki mai ana. E hōʻoia i ka hoʻihoʻi maikaʻi ʻia o nā mākala o kou kāʻei poʻohiwi a me ke ʻano maikaʻi, ʻoiai ke kuhikuhi nui ʻia ʻana i kēia mau mea pono iā lākou. E hoʻomanaʻo e hana i kahi hoʻomehana hui paʻa e hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha.

E nānā i ka wikiō: How does a waterspout form? (Iune 2025).