ʻO ka hakahaka no ka ʻōpū kahi hana e pono ai no nā kāne a me nā wahine e makemake ana e hōʻemi i ko lākou pūhaka. Hōʻike ia i ka retraction maximum o ka ʻōpū i loko a paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi a ʻelua mau minuke, ʻoiai ʻaʻole mākou e paʻa i ka hanu, akā hoʻomau i ka hanu maʻamau. I loko o kā mākou ʻatikala i kēia lā, e nānā mākou pehea e hana ai i kahi haʻuki ʻōpū ʻōpū.
ʻO ke keu pono o ka ʻōpū o ka ʻōpū ma o ka paʻa paʻa ʻana o ka ʻōpū i kahi i hoʻihoʻi ʻia, hiki iā mākou ke hōʻemi i ka nui o ka ʻōpū a me ka pūhaka. Ke manaʻo nei i ka papaʻai low-carb a me ka hoʻoikaika mau, ʻoiaʻiʻo.
ʻO ka hakahaka o kaomi, ma ke ʻano he hoʻoikaika kino, maʻalahi ia i hiki ke hana ʻia ma nā wahi āpau; ʻaʻole pono nā lako hou e hana. Hana i kēia hoʻolālā i ka hana, ke kula, i loko o ke kaʻa, ma ka halihali lehulehu ... Ke kū nei a i ʻole ka noho ʻana, ke moe nei nā koho ʻoi aku ka nui i mua a kū i luna o nā hā.
I koʻu mau makahiki haumāna, ua alakaʻi wau i kahi hoʻokolohua liʻiliʻi me kahi hakahaka: ʻo ka holo kaʻa metro i ke kula nui i hala he kanakolu mau minuke, a ma ia manawa ua hiki iaʻu ke hana ma kahi o 10-15 mau hoʻokokoke ʻana o kēia hana. Ua ʻike ʻia ka hopena ma hope o kekahi mau pule: ua aneane 5 cm ka pūhaka, ua emi pū ka nui o ka ʻōpū. Na kaʻu hoʻohālike ponoʻī, ua maopopo iaʻu ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika a me kāna mau pono no ka lilo ʻana o ke kaumaha, no laila manaʻo wau he pono kūpono ke nānā ʻia - he mea hoʻohui maikaʻi loa ia i ka papaʻai kūpono me ka liʻiliʻi o ka momona a me nā momona, ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa cardio
I kēia lā ʻatikala, e noʻonoʻo mākou i nā ʻano aʻe a me nā hiʻohiʻona o ka hoʻokō pololei ʻana o ka ʻōpū o ka ʻōpū.
- ʻOihana no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino - pehea e holo pono ai i ka ʻōpū
- He aha nā hemahema i ka hana ʻana i kahi hakahaka no ka ʻōpū;
- Polokalamu hoʻomaʻamaʻa;
- He aha nā contraindications no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino.
Pehea e hana pololei ai i ka ʻōpū o ka ʻōpū?
E like me nā hoʻoikaika e pili ana i ke kūpikipiki paʻakikī paʻakikī a me ka noʻonoʻo piha i nā biomekanika o ka neʻe, ʻo 100% ka hopena i ka hana pololei. Inā ʻaʻole i hemolele ke ʻano hana o ka hakahaka i loko o ka ʻōpū i ka mea ʻono, ʻaʻole paha hiki iā ʻoe ke loaʻa ka keu pono ʻoi loa o kēia hana.
E noʻonoʻo pehea e hana ai i ka haʻuki haʻuki. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana i kēia manawa, me ka hoʻoluhi ʻole i ka heluhelu ʻana i kēia ʻatikala.
- E komo i kahi kūpono hoʻomaka: Kū a noho paha i kahi papa paʻa (hiki iā ʻoe ke kau ma nā ʻehā āpau no ka ʻoi aku o ka kaohi, ʻoi aku ka paʻakikī o kēia koho no nā mea hoʻomaka, akā maikaʻi loa), e nānā i mua, e kau pololei i kou kua i ke ala holoʻokoʻa.
- E lawe i kahi hanu hohonu, i ka hohonu e like me ka hiki, ke huki nei i kou ʻōpū. I mea e maʻalahi ai iā ʻoe e ʻike i kēia kaʻina hana, e noʻonoʻo e makemake ʻoe e kiʻi i ka iwi kuamoʻo me kou piko, e ʻuwī ana i nā mea o loko i kahi ma waenakonu, a "hoʻolei" i ka ʻōpū iho ma lalo o nā iwi ʻaoʻao.
- I ka manawa e omo ai ʻoe i kou ʻōpū i ka mea hiki ke hiki, hoʻolōʻihi i ka hanu a hoʻomau i ka hanu maʻamau, akā e hoʻomanaʻo e mālama i kou ʻōpū. Kani ʻia ke kani o ke kula haʻahaʻa, akā e hoʻāʻo a e hōʻoia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mea āpau āpau - ʻo ka hoʻokō pololei ʻana o kahi hakahaka e koi ʻia i ka manawa a me ka ikaika.
ʻO ka ukana ma nā mākala o ka ʻōpū he kolosal wale ia, mai makaʻu inā i ka wā mua nā ʻūpī nāʻiʻo - maʻamau kēia.
Lawe ʻia ka ukana nui e ka mākala o ka ʻōpū transverse, ka mea pili ʻole i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū ma waena o nā ʻōpū, a ma waena hoʻi o nā ʻaleʻa i ʻike nui ʻia, pinepine ia i kahi leo nāwaliwali. Ke kani ke kuʻikuʻi o ka ʻōpū transverse, e hoʻoliʻiliʻi ka pūhaka, e hoʻemi ana ka hopena o ka ʻōpū puʻupuʻu me kēlā me kēia hana.
E hoʻāʻo e laka i kēia kūlana no ka mea hiki ke lōʻihi. E hoʻomaka me nā seti he 15-20 kekona a hoʻonui iki i ka ukana. ʻO nā mea i ʻoi aku ma mua o ka minuke kahi hopena maikaʻi loa a me ka hoʻoikaika nui no nā poʻe ʻē aʻe.
ʻAno hoʻoikaika kino
Aia kekahi koho ʻē aʻe no ka hana ʻana i ka hakahaka no ka mīkini paʻi, akā manaʻo wau he mea liʻiliʻi ia, a he liʻiliʻi ka pono kūpono mai ia mea. Hana ʻia ia me ka paʻa ʻole o ka ʻōpū i ke kūlana "retraced", ʻaʻole mākou e hana i kahi hoʻopaʻa hou a hoʻomaha koke. No laila ke neʻe iki nei kēia neʻe i ka huki ʻana i loko o ka ʻōpū. E holomua ʻoe i kēia ma ke kuni ʻana i ka momona visceral a hoʻemi i ka nui o ka pūhaka? Ke kānalua nei.
Eia nō naʻe, ʻo ia ke ʻano o ka hihia, kūpono ia no nā ʻōlapa hoʻomaka i paʻakikī i ka hanu ʻana me ko lākou ʻōpū i huki ʻia ai, no laila e loaʻa i ka ʻeha o ka ʻōpū transverse i kekahi ʻano ukana. ʻO kēia ʻano pahū a me nā neʻe like i loaʻa i ka laulaha kaulana i ka qigong a me ka yoga, akā i ka hana ʻana i ke olakino a me ke kapa komo e ʻoi aku ka maikaʻi e noho ma ke koho mua.
He aha nā hewa i loaʻa i ka wā hoʻoikaika kino?
Ma lalo nā hewa nui i loaʻa i ka poʻe haʻuki ke hoʻokele i ka ʻōpū o ka ʻōpū. ʻAʻole kēia mau hewa ʻenehana i mea weliweli i ka ʻeha, akā hiki ke hoʻolohi i kou holomua.
- Mai hoʻopuni i kou kua i ka iwi kuamoʻo i ka wā o ka hoʻokō ʻana o ka hakahaka, no laila ʻaʻole ʻoe e hiki ke noʻonoʻo i ka hoʻopaʻa pololei ʻana o ka ʻaoʻao ʻōpū.
- Mai hana i kahi hakahaka ma hope koke o ka ʻai nui., ʻo ka manawa kūpono loa no kēia hoʻoikaika kino i ke kakahiaka ma ka ʻōpū hakahaka. I kēia manawa o ka lā, lanakila nā hana catabolic i ke kino, a no laila e hoʻonui ʻoe i ka lipolysis o ka momona visceral.
- ʻOi ka maʻamau o ka hoʻoikaika kino, akā ʻaʻole pono ʻoe e huhū i kēia mea. Mai hana i kēia hoʻoikaika kino inā ʻike ʻoe i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole. ʻōpū a i ʻole nā ʻōpū, a i ʻole he ʻeha ma nā mākala o ka ʻōpū. ʻAʻole makemake ʻia nā kaikamahine e hana i ka hakahaka i ka wā o ka menstruation a i ka wā hāpai paha, hiki i ka hoʻoikaika kino ʻana i nā ʻūhū o ka ʻōpū ke hana i nā hoʻololi i ka pōʻai menstrual a i ka hana o ka ʻōnaehana hānau.
- E nānā i kou hanu, ʻaʻole pono e paʻakikī. Pono ʻoe e hanu hohonu, akā mālie a ana ʻia hoʻi.
Polokalamu Hoʻolaha Holo Paʻi
ʻO kekahi hoʻoikaika kino e nalo i kona pono inā ʻaʻole ʻoe e hoʻāʻo e noʻonoʻo nui i ka hana o nā pūʻulu muscle e pono ai a ʻaʻole e pili i ke kumumanaʻo o ka holomua o ka ukana, a ʻaʻohe mea ʻokoʻa no ka mīkini paʻi.
Ke hoʻomaka nei ʻoe e haku i kēia hoʻoikaika kino, paipai wau e hoʻomaka me ʻekolu mau hoʻokokoke ʻana, i kēlā me kēia e hana ana ʻoe i nā lohi he 7-8 no 15-20 kekona. Hoʻomaha ma waena o nā set - ma kahi o hoʻokahi minuke.
Hana i kahi hakahaka i kēia ʻano i kēlā me kēia lā ʻē aʻe, ma hope o hoʻokahi pule e hāʻawi maʻalahi ʻia ia iā ʻoe, a laila e hoʻonui i ka manawa "huki" i 30-35 kekona. A laila a 50 sekona, a i hoʻokahi minute, a pēlā aku.
ʻAʻole i ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻolālā ʻōpū ma mua o 25-30 mau minuke, a laila e hoʻomaka kahi ukana maikaʻi ʻole ma nā piko o ke aʻa o ka gastrointestinal tract, i hoʻopiha ʻia me nā ʻano ʻoluʻolu ʻole (bloating, heartburn, a pēlā aku), a e emi ana ka hopena o ka hoʻoikaika kino. E hoʻāʻo e hoʻolilo i kēia manawa me ka ikaika nui: me ka noʻonoʻo piha i ka hana o nā mākala transverse ʻōiwi, paʻa paʻa o ke kūlana kūpono, ʻoiai ka hanu a me ka hoʻomaha iki ma waena o nā pūʻulu.
ʻO ke ala maʻalahi ka hana ʻana i ka ʻōpū ma ka ʻōpū nele, no laila ke paipai nei wau e hana ia i ke kakahiaka a ma mua paha o ka hiamoe ʻana, e hoʻonui wale ʻia ka hana o ka hoʻolālā mai kēia, e hoʻomaka koke ʻoe i ke kaʻina hana o ka haki ʻana i ka momona visceral a hakahaka i nā hale kūʻai glycogen. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka hakahaka me kāu hoʻoikaika ʻōpū maʻamau, kahi e hana ai i nā hoʻoikaika kino, a i ʻole me ka cardio.
Pākuʻi Crossfit
No ka poʻe makemake i ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī, paipai wau i kēia hui pū ʻana o nā hoʻoikaika kino:
- papa (ma ka liʻiliʻi o hoʻokahi minuke);
- ke wili nei i ka wahaheʻe (ma ka liʻiliʻi he 15 repetitions);
- holo ma nā ʻehā āpau (5-6 reps me ka lōʻihi lohi hiki loa);
- kau wāwae (ma ka liʻiliʻi he 10 reps).
Hana ʻia nā hoʻoikaika ʻana ma hope o kekahi, me ka hoʻomaha iki. ʻEkolu a ʻehā paha seti e ʻoi aku ka nui no ka hoʻolālā holoʻokoʻa.
ʻO ka paʻakikī o ia ʻano paʻakikī ma muli o ka ʻoiaʻiʻo ma loko o kāna kuhi e hoʻololi ai mākou i nā hana static a me ka ikaika, a laila e hana ana i ka nui o nā mākala o ka paina o ka ʻōpū i loko o kahi manawa pōkole.
Manaʻo ʻia ʻo nā hoʻoikaika ʻōpū hōʻeuʻeu e hoʻonui i ka nui o nā mākala o ka rectus abdominis a hoʻonui i ka nui o ka ʻōpū ponoʻī. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pololei kēia. ʻAʻole mākou e hele i kēia mau hiʻohiʻona, akā i ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka abs i kahi ʻano like, hoʻopakele mākou iā mākou iho mai kahi hopena i makemake ʻole ʻia, ʻoiai mākou e hana i kahi hakahaka i ka manawa ke hoʻopili ʻia nā mākala ʻōpū me ke koko i hiki. ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana i ka ʻōpala ma hope o ia ʻano hana, akā pono ʻoe e hoʻomanaʻo he paʻakikī pinepine kahi abs hoʻomaha, no laila hiki i kekahi poʻe ke kaena i nā ʻōpū o ka ʻōpū maikaʻi a nani hoʻi. Eia kekahi, ʻo kēia hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho ʻaʻole ma ka hale hoʻoikaika kino wale nō, akā ma ka lumi kuke hoʻi.
He aha nā contraindications no ka hana i ka hoʻoikaika kino?
Contraindications, ʻo ia ka wā ʻaʻole pono e hana ʻia ka ʻōpū o ka ʻōpū:
- kahi ulcer ʻōpū a i ʻole 12 ulcer duodenal, gastritis a me nā pilikia ʻē aʻe me ka gastrointestinal tract;
- ka mumū o nā akemāmā, hānō, ka niumonia a me nā maʻi ʻē aʻe o ka ʻōnaehana hanu;
- hernias a me nā protrusions i ka lumbar a me ka iwi kuamoʻo;
- hypertension arterial, tachycardia a hoʻonui i ka piʻi intracranial.
