Ka hoʻoliʻiliʻi o nā lima i kahi crossover: ʻenehana o ka hoʻokō ʻana ma o nā poloka luna a me lalo * ʻO Crossfit

ʻO Crossover convergence kahi hana hoʻokaʻawale kūpono no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ka umauma. Ke hana nei ia i nā ʻano ʻokoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻokūpaʻa i ka ukana ma nā ʻāpana like ʻole o nā mākala pectoral: luna, lalo, ʻaoʻao a i ʻole lalo. Nui nā ʻano nui o ka ʻike lima i ka crossover: kū, moe ʻana ma luna o kahi noho, ma o nā ā luna a i ʻole nā poloka i lalo. Pehea e hana ai i nā ʻano āpau o kēia hoʻoikaika kino e kūkākūkā ʻia i kā mākou ʻatikala o kēia lā.

Nā pono a me nā contraindications

Ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka moʻolelo e pili ana i ka hana o ka hoʻoikaika kino, e wehewehe pōkole mākou i nā mea maikaʻi a me nā pono i hāʻawi ʻia i ka mea haʻuki, a me nā mea i hoʻopiʻi ʻia ai kāna hana a no nā kumu.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

Me ke kōkua o ka ʻike lima i ke keʻa, hiki iā ʻoe ke hana i kahi lele nui i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala pectoral. He kūpono ia no ke aʻo ʻana pehea e "hoʻohuli iā lākou" me ka pololei, ʻoiai he kaʻawale ka hana, ua kāpae ʻia nā poʻohiwi a me nā triceps mai ka neʻe ʻana, ʻaʻole hiki ke ʻōlelo ʻia e pili ana i nā hana umauma ʻē aʻe.

Ma ke ʻano he kaulike, kau ʻia nā lima kū keʻa ma kahi kokoke i ka hopena o ka umauma i mea e loaʻa ai ke kahe o ke koko. Lawe ʻia ka hana i ka laulā o nā hana hou - mai 12 a ma luna. He mea nui ʻole ke kaupaona hana, ʻoi aku ka nui o ka manaʻo i ke kī ʻana a me ka hōʻemi ʻana o nā mākala pectoral.

Hoʻohālikelike i ka hoʻoikaika kino

ʻAʻole ia e koi ʻia e lawe i ka ʻike i loko o kahi keʻa e moe ana i lalo no nā mea pāʻani me nā maʻi aʻe:

neuritis o ke aʻalolo brachial;
tendobursitis;
tendinitis

ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala pectoral ma kahi haʻahaʻa e hoʻokahuli i nā hono o ka poʻohiwi a me nā ligament, a e ʻike ʻia ka ʻeha mau loa. ʻAʻole pili iki kēia i ka ʻike kuʻuna o nā lima i kahi keʻa e kū ana ma waena o nā palaka, akā pono ʻoe e akahele ʻaʻole e hoʻohana i nā kaupaona hana kaumaha loa.

ʻAʻole ia e koi ʻia no nā mea hoʻomaka e hana i ke keʻa i waena o nā āpana lalo. He hana loea loa kēia e koi ai i kahi pilina neuromuscular pono ʻole. ʻAʻohe o Newbies i kēlā. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomohala ʻana i kou umauma luna me nā kaomi incline a me nā hoʻolālā, a ke ʻike ʻoe i ka hoʻonui ʻana o ka nui o nā mākala, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka maikaʻi e hana i ka ʻike o nā lima i ke keʻa.

He aha nā mākala e hana ai i ka hoʻoikaika kino?

Inā hana pololei ʻoe i nā mea āpau, a laila kokoke ka hāʻule o ka ukana ma nā mākala pectoral. Aia kekahi koʻikoʻi koʻikoʻi ma nā biceps, triceps a me nā delts mua, akā ʻaʻole pono ia e hoʻopilikia i kou noʻonoʻo i ka hana umauma. Inā manaʻo ʻoe ua luhi kou mau poʻohiwi a me nā triceps e like me kou umauma, a laila kaumaha loa ka hana.

Hana nā mākala o kaomi a me nā puʻupuʻu i mau stabilizers, ma muli o mākou e lawe i ke kūlana kūpono.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Ma lalo e kamaʻilio mākou e pili ana i ke ʻano no ka hana ʻana i nā ʻano hana o ke kaha crossover no ka hoʻohuli lima.

Mana mana

Hana ʻia ka crossover crossover maʻamau penei:

E hopu i nā lima o ke keʻa a kau i kou mau wāwae i ka lālani. E hoʻāʻo ʻaʻole e hele i mua, no ka mea, hana kēia i ka ikehu i ka iwi kuamoʻo a hiki ke alakaʻi i ka ʻeha.
Lean i mua, mālama pololei i kou kua. ʻO ka paʻa o ka pali, ʻo ka nui o ka hana o ka pahu luna. ʻOi aku ka maikaʻi e mālama i kahi kūloko 45 kekelē ma loko o ka set.
E lawe mālie i kou mau lima i mua ou, e hemo ana. E hoʻāʻo e hoʻoneʻe i ka neʻe ma muli wale nō o ka hana o nāʻiʻo o ka umauma, ʻaʻole komo nā poʻohiwi a me nā lima i ka neʻe, e pelu iki nā lima. I ke kiko o ka hōʻemi kiʻekiʻe, e hoʻomaha iki - i kēia ala e hoʻokūkū i ka ukana ma ka ʻaoʻao i loko (waena) o ka umauma.
Lawe i ka hanu, hohola mālie i kou mau lima i nā ʻaoʻao. E kīloi iki i ka umauma o waho a hana i kahi hana hou.

Hoʻomaʻamaʻa ma nā palaka lalo

ʻO ka hōʻemi ʻana o nā lima i ke keʻa ma o nā poloka lalo me ke koʻikoʻi ma ka umauma o luna e hana ʻia penei:

Lawe i nā lima o nā poloka lalo a kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. ʻAʻole koʻikoʻi ka ʻaoʻao maikaʻi ʻole o ka neʻe ʻana ma aneʻi, ʻo ka ʻōlapa ʻana ma ka palena haʻahaʻa o ka amplitude ʻoi aku ka liʻiliʻi, no laila ʻaʻohe pono e hoʻāʻo e "kīloi" i ka ʻaoʻao waho o ka umauma.
Lawe i kou umauma i mua iki a i luna, a hoʻoneʻe i kou poʻohiwi i hope - ma kēia ala e hemo ai ka hapa nui o ka ukana mai iā lākou a hiki ke noʻonoʻo i ka hana kaʻawale o ka umauma luna.
Ke hanu ʻoe, e hoʻomaka e hāpai i kou mau lima i luna a lawe iā lākou i mua ou. E laumania ka neʻe ʻana. I kekahi hihia ʻaʻole mākou e kānana i nā biceps, i ʻole e hāʻule ka 90% o ka ukana ma luna o lākou. Paʻa no kekona ma ke kiko o ka hōʻemi kiʻekiʻe e ʻaelike paʻa ai i nā mākala o ka umauma.
ʻOiai e hanu ana, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i lalo, e mālama ana i kahi kūlou i ka iwi kuamoʻo a ʻaʻole e hoʻokuʻi i kou poʻohiwi i mua a i luna.

Hoʻomaʻamaʻa Crossover e waiho ana ma ka pā

Hana ʻia ka hōʻemi ʻana o nā lima i kahi keʻa e moe ana ma luna o ke keʻena penei:

Lawe i nā lima o nā poloka lalo a moe i ka pā. Pono ke kaulike ma waena pono o nā lima. E hoʻonohonoho iā ia i mea e holoi ai nā kaula uila me kou umauma. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi pae moe, kahi pae incline a i ʻole kahi pae me kahi pali maikaʻi ʻole. ʻO ka nui o ke kihi o ka piʻina, ʻo ka nui o ka hāʻule o ka ukana ma luna o ka pahu o luna.
E hoʻohaʻahaʻa i kou mau poʻohiwi i lalo, e hui pū i nā poʻohiwi a mai hoʻopaʻa i kou kua i lalo. Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke kau i kou mau wāwae ma luna o kahi pae a hāpai aʻe iā lākou i ka lewa i ʻole ʻoe makemake e hoʻomaha me kou ikaika āpau i ka papahele a maʻalahi kāu hana.
E hoʻomaka e lawe i nā lima ma luna ou. Ma waho, ʻano like ka hoʻolālā me ka waiho ʻana i nā dumbbells, akā ma waho wale nō. Ma muli o ka hāmeʻa o ka mea hoʻomaʻamaʻa poloka, hana ʻia ke kūʻē hou aʻe, kahi e pono e lanakila mau. ʻAʻole hana nā Dumbbells i kēlā.
E hoʻomau i ka hui pū ʻana o kou mau lima a hiki i ka noho ʻana o 5-10 cm ma waena o nā lima. ʻO ka umauma ia, ʻaʻole nā biceps. Inā i kēia manawa hoʻomaka kou mauʻiʻo umauma e constrict, a laila ke hana pono nei ʻoe i nā mea āpau.
E hoʻonoe haʻahaʻa i nā lima i lalo. Ma ka wahi lalo, hana mākou i kahi manawa pōkole i mea e kikoo pono ai i ka fascia muscle.

Pehea e hoʻololi ai i ka hoʻoikaika kino?

Kupanaha loa ka hana Crossover, a ʻaʻohe hana hoʻoikaika kino manuahi e hāʻawi iā ʻoe i ka 100% ukana pectoral ma loko o ka set. Inā, no kekahi kumu, ʻaʻohe o nā ʻano like ʻole o kēia hoʻoikaika ʻana i kūpono iā ʻoe, a laila ʻo ka mea wale nō e hiki ai iā ʻoe ke pani i ka ʻike lima me ka crossover ke hoʻohuihui nei i nā lima i ka "butterfly" (peck-deck). ʻO kēia kekahi mea hoʻomaʻamaʻa palaka, no laila aneane like ka ukana. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ke kau ʻia o ke kūlana i ka "butterfly", no laila he mea hiki ʻole ke hoʻololi i ka ukana a hoʻokūkū iā ia ma kekahi a i ʻole kekahi hapa o ka umauma.