Nā hana Pectoral: kahi loiloi i ka ʻoi loa a me ka maikaʻi * ʻO Crossfit

He mea nui ka hoʻomohala ʻana i nā mākala pectoral (pectoral) i ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i kekahi ʻālapa. ʻO ka nuance nui ʻaʻole hoʻohana kahi kanaka iā lākou i nā hana o kēlā me kēia lā ma muli o nā peculiarities o ka nohona o kēia ao. No laila, i loko o ka lumi hoʻomaʻamaʻa, ka paila ʻana i nā mākala pectoral he mea pono nui ia: me ka ʻole o kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hiki ʻole ke kūkulu i kahi kino i hoʻomohala maikaʻi ʻia.

Anatomia ākea

ʻO ka umauma kahi paʻakikī āpau o nā mākala nui a liʻiliʻi. I ka nui, ʻo lākou ka lua ma ke kua a me nā wāwae wale nō. No laila, hoʻokomo ʻia nā hoʻoikaika kino no nā mākala pectoral i loko o ke gula ʻekolu o ka waihona.

Hōʻike ka hanana iā ia i ka hoʻokaʻawale ʻia i ʻelua mau hui nui (pectoralis nui a me nā keiki liʻiliʻi) a me nā mea hou aku (coracohumeral, dentate mua, a pēlā aku), i mahele ʻia i nā ʻāpana i nā ʻāpana.

luna o ka umauma;
waena;
lalo

Aia kekahi mahele kūlana ʻē aʻe i nā mākala kūwaho a me loko o ka umauma, akā he mau ʻāpana ʻokoʻa wale nō kēia o nā mākala hoʻokahi - ka pectoralis nui.

Me hoʻokahi hoʻoikaika kino, hiki ʻole ke kiʻi i ka paila kaulike a me nā mea hoʻonani ʻike... ʻO ka hana o nā mākala liʻiliʻi a nui i kēia hui e lawe i ka lima i ke kino, e hoʻohuli iā ia i loko.

Hewa hoʻomaʻamaʻa

Ua loaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa umauma ka kaulana ākea ma muli o ko lākou hopena. Akā i ka manawa like, hana hewa nā poʻe i nā mea hewa e kāohi ai i ka ulu ʻana o ka ikaika o kēia hui.

Hewa # 1. Heihei kaupaona. ʻOiai ʻo ka ʻoiaʻiʻo o nā mākala pectoral e pane maikaʻi i ka hana me nā kaupaona nui, pono e hoʻomanaʻo ʻia i nā hoʻomaʻamaʻa kumu āpau e lawe ʻia kahi ʻāpana kūpono o ka ukana e nā triceps a me nā delta. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ka umauma me kahi ʻenehana kūpono a hoʻemi iki i nā kaupaona.
Hewa # 2. Ke hoʻohana nei i ka paʻi kaomi wale. Maʻamau i manaʻo ʻia ʻo ia ka hoʻoikaika maikaʻi loa no nā mākala sternum. Eia naʻe, ʻaʻole pololei kēia. ʻO ke kūpono, hoʻohui me nā ʻōnaehana a e hana pono i nā noho me nā pali ʻokoʻa.
Hewa helu 3. Pākuʻi. Kōkua ia iā ʻoe e hāpai i nā kaupaona me ka maʻalahi a, no laila, hana i nā mea hou aku. Eia nō naʻe, i ka wā o ka bouncing, hoʻemi ka mea hoʻohauna i ke kanana i nā mākala pectoral a hoʻonui i ka makaʻu o ka sprains a me nā ʻeha.
Hewa # 4. ʻO nā mea hoʻomaʻamaʻa no nā nāwaliwali. Loaʻa i nā mea hoʻomaʻamaʻa kahi pae kūlohelohe i kū ʻole o ka neʻe, no laila he nui nā mea i manaʻo ʻia he kūpono ʻole no ka hana ʻana. ʻAʻole pololei kēia. Me ka hana kūpono ma nā simulator, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i ka hana o ka pūʻulu musopa lagging a i ʻole e kau i kou nānā i kahi kaola kaʻawale. Hana iā lākou ma hope o ke kaomi kumu nui, akā ma mua o ka pālahalaha ʻana.
Hewa # 5. Hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻokaʻawale me ke kua a me nā wāwae. ʻO ke kumu ʻekolu "bench press-sit" kūpono wale nō no ka loaʻa ʻana o nā hōʻailona kumu a i ʻole no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hāpai uila. I ka hihia inā pono e hana ʻokoʻa i nā mākala pectoral, ka luhi nui i hōʻiliʻili ʻia ma muli o ka make a me ka hina hina ʻaʻole e ʻae i ka hana ʻana i nā papa hana o ka umauma me ka pono nui loa. ʻO ke koho kūpono ʻoi aku ka hoʻohui me nā triceps a i ʻole nā biceps.

Nā hoʻoikaika kino

Makemake nā mea pāʻani i ka pauma i ko lākou mauʻiʻo pectoral no ka mea hana lākou i mea nui a paʻa. ʻO ia ke kumu i nā makahiki o ka noho ʻana o nā haʻuki ʻoihana, ua nui nā hoʻoikaika kino i kū mai no ka pauma ʻana i nā mākala pectoral. ʻAe nā ʻikepili Anatomical iā ʻoe e pump i nā pectorals ma ka home a ma ka gym, ma muli o ka lilo ʻana o kēia mau mākala i pūʻulu lagging.

E hoʻomaopopo pehea e hana pono ai i kekahi mau hana no nā mākala pectoral, e māhele mākou iā lākou i nā hui nui. E ʻae kēia iā ʻoe e kau i ka ʻenehana a wehewehe i nā loina e hana ʻia ai ka hui muscle ma ke ala maikaʻi loa.

Hoʻopili ʻia ka umauma e hoʻohana ana i nā pūʻulu o ka neʻe ʻana:

Kaomi
Pullovers
Uila / ʻike.
Pākuʻi i nā ʻaoʻao like ʻole, me nā kaola kaulike ʻole.

Kaomi

ʻO nā hoʻoikaika kaomi ke kumu no ka hoʻomohala ʻana i ka nui o ka umauma. He mea nui kēia mau hana ma muli o ka nui o nā hono i pili i ka hana. He aha kāu e nānā ai i ka wā e hana ana i kou umauma?

Kūlana lima. ʻO ka liʻiliʻi o nā lima, ʻo ka nui o ka ukana ma nā trisep. Inā hoʻonohonoho ākea nā lima, hoʻoili ʻia ka ukana i nā delta mua a i nā wahi o waho o nā mākala pectoral. ʻO ke koho ʻoi loa ka loaʻa o 15-20 cm ākea ma mua o nā poʻohiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kūlana Bench. Hoʻoholo ka kihi o ka ʻaoʻao i kahi o ka umauma e hana ʻia. Akā mai hana i kahi hulina ʻoi loa, no ka mea ke ʻoi aku ke ʻano o ke kuhi e 45 kekelē, huli koke ʻia ka umauma mai ke kaʻina hana, a lawe ʻia kona wahi e nā delta mua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kūlana Kino. ʻAʻole pono ʻoe e hana i ke alahaka hāpai. ʻAe ʻia kahi deflection kūlohelohe. Pono e hui pū ʻia nā poʻohiwi.

ʻOihana Bench Press Technique:

Moe i ka pākeke e hoʻomaha paʻa ai kou mau wāwae ma nā kuʻekuʻe wāwae o kēlā me kēia ʻaoʻao.
Lawe i ka barbel a i ʻole nā dumbbells.
E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka papahana, e hoʻāʻo nei e hoʻomau i ke koʻikoʻi nui i nā poʻohiwi.
Mai pelu i kou ʻāʻī a i ʻole hana i kahi alahaka hāpai. ʻAʻole kēia wale ka mea hōʻeha, akā hoʻomaha pū kekahi i ka ukana mai ka umauma, aneane hoʻoili holoʻokoʻa iā ia i nā delta.
Māmā a ma lalo o ke kaohi, hoʻohaʻahaʻa i ka barbel a hiki i ka pā ʻana i ka pahu, a me nā dumbbells i ka wahi haʻahaʻa o ka amplitude, kaomi i ka papahana.
Ke kaomi ʻana i ka papahana, mai hoʻolōʻihi i kou mau lima - e hoʻomaha kēia i ka ukana mai nā triceps, a e holo ka umauma i ke ʻano holoʻokoʻa me ka hoʻomaha ʻole.

ʻO kahi hiʻohiʻona koʻikoʻi: Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia kaomi, mai noho iho i lalo.

E haʻi pū mākou i ka pā kaomi ma nā simulator. E like me ka mea i ʻōlelo ʻia, ma ka papahana ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana iā lākou ma hope o nā kaomi maʻamau, akā ma mua o ka uea ʻana. Ua like ke ʻano ma aneʻi, he kūlana ʻokoʻa wale nō o ke kino - e noho ana:

He mea nui e hoʻoponopono pono i ke kiʻekiʻe o ka pale e hoʻokūkala i ka umauma waena a luna paha.

Pahu i luna

ʻO Push-up kahi analogic homemade o ka paomi pae. Kūlike nā loina no nā hana ʻelua.

ʻO ke kiko o ka hoʻopaʻa ʻana o nā pūʻolo o nā mākala pectoral kaukaʻi ʻia i ka ʻaoʻao o ke kino. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ke hana pū me ke kino i hoʻokuli ʻia i luna, ʻo ka ʻāpana o ka ukana e "ʻai ʻia" e nā wāwae - pili kēia i ka hōʻemi ʻana o ka paona e pono e ʻuwī. No laila, hoʻohana pinepine ʻia kēia koho e nā wahine. I ka hihia o ke kuli i lalo o ke kino, ʻo ke kūlana ke kūʻē - piʻi nui ka paʻakikī o nā pahu paʻi, a hoʻololi ke koʻikoʻi i ka umauma o luna.

No ka laulā o nā lima, pono ia e ʻoi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi, e like me ka wā e hana ana i kaomi me kahi pahu.

Hana hana hana:

E lawe i kahi kūlana wahaheʻe.
E iho mālie, e kau ana i nā mākala pectoral. E hohola ʻia nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, ʻaʻole hoʻi i hope.
E neʻe i luna me kahi neʻe hoʻoikaika. ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi ʻia nā lima.

Pākaʻa

ʻO Dips kahi hana hoʻoikaika nui a kākoʻo i ka mīkini kaomi maʻamau.

He maʻalahi ka ʻenehana hoʻokō, akā aia kekahi mau kiko e koi ai i ka nānā pono.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka piʻi ʻana i nā kaola kaulike ʻole mai ka lele ʻana: me ka piʻi mālie, ʻaʻole kūlohelohe ka amplitude o ka neʻe ʻana, a hoʻonui ʻia ka makaʻu o ka ʻeha. ʻOi aku ka maikaʻi inā he kū kou kahi e hiki ai iā ʻoe ke lawe i kahi kūlana hoʻomaka.
Mai hoʻonui i kou mauʻiʻo. Ke hele nei i kahi hohonu loa, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i nā ligament, kahi e ʻae ʻole ai iā ʻoe e hoʻokō i ka ikaika i ka hoʻoikaika kino.
E hili ʻia ke kino i mua a paʻa i kēia kūlana ma ke ʻano holoʻokoʻa. ʻAʻole pono ʻoe e kolo i kou mau lima a hiki i ka hopena. E hohola ʻia nā kuʻekuʻe.

He simulator kūikawā ka nui o nā hui hoʻoikaika kino - ka gravitron, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻokuʻi i nā kī me ka mea kaupaona, e maʻalahi ai ka hoʻoikaika ʻana.

Kūpono kēia koho no nā wahine a me nā mea hoʻomaka.

ʻIke a me nā uea

Holo ʻo Crossover a me Peck-Deck, ʻo ka hoʻohuli lima ka ala kūpono e kālele ai i nā mākala o kou umauma me ke komo ʻole ʻana i nā hui ʻē aʻe. ʻOiai he ʻano hoʻokaʻawale kēia mau hoʻoikaika ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana iā lākou i ka hopena o kāu hana.

ʻO ke ʻano o nā dumbbells a me ka hoʻēmi ʻana o nā lima i ka simulator like loa. ʻOi aku ka maikaʻi e hana me nā dumbbells ma muli o ka amplitude freer, e ʻae iā ʻoe e hana hohonu i nā mākala a hoʻolōʻihi iā lākou. Akā ʻaʻole pono ʻoe e kaʻi ʻia a hana i loko o ka ʻeha, hohola i nā dumbbells i ka ʻaoʻao hōʻoluʻolu ʻoi loa.

Me ka ʻike i loko o ke keʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke koʻikoʻi i ka waena a me lalo o ka pahu.

A i ʻole i ka luna:

He ala ʻē aʻe kēia i ka uila, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule.

Huki i luna

He hana hoʻi hope maikaʻi kēia e hana maikaʻi loa no nā mākala ma mua o ka pectoral a me ka serratus. Paipai ʻia e hana ma hope o ke kaomi ʻana a me ka pālahalaha ʻana, ʻoiai e ʻai mau nā lats i ka hapa nui o ka ukana.

ʻO ka ʻenehana no ka hana ʻana i nā pullovers he mea maʻalahi hiki ke hiki.

Lawe i kahi dumbbell a moe me ia ma ke keʻena a ma ʻō paha.
Ma nā lima kūlou, e lawe i ka dumbbell i ka hohonu i hiki ma hope o ke poʻo.
Ke hoʻohana nei i kahi neʻe i ka hui o ka poʻohiwi wale nō, e kīloi i ka dumbbell mai ke poʻo a i ke kino, me ka ʻole o ke kūlou.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala pectoral i nā pae he nui. E hoʻohana i kāu papahana hoʻoikaika ponoʻī no kēlā me kēia pae. Pehea e pauma ai i nā mākala o ka sternum me ka ʻole o ka hōʻeha a me ka hikiwawe loa, e noʻonoʻo mākou ma lalo.

Polokalamu helu 1 - hoʻomaʻamaʻa mua (home)

Inā ʻaʻole ʻoe i komo i ka haʻuki ikaika a ma ke ʻano kino maikaʻi ʻole, pono e hāʻawi i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau mahina i ka hana home. E like me ka hāpai ʻana o kettlebell, hoʻomākaukau nā hana kūʻokoʻa i nā ligament a me nā olonā no ka pilikia e hiki mai ana. Eia hou, ʻo ka hana pū ʻana me kāu kau kaupaona ponoʻī e hōʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha.

Polokalamu maʻamau:

Nā hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Pākuʻi me nā lima ākea	4x10-15
Pākuʻi me ka piʻo o ke kino i lalo	4x8-12
Nā Pahu Plyometric	4x8-12
Pākuʻi me ka piʻo o ke kino i luna	3 i ka maximum

Polokalamu helu 2 - hoʻokaʻawale iā "umauma + triceps"

Ke kipa ʻana i kahi hui hoʻoikaika kino no ka manawa mua, pono e hoʻomaʻamaʻa kahi mea hoʻomaka e like me kahi hoʻolālā fullbadi, ke puhi ʻia ke kino holoʻokoʻa i ka lā hoʻokahi. Ma hope o kekahi mau mahina, me ka ulu ʻana o nā hōʻailona, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka wāwahi - ka hoʻokaʻawale ʻana o nā pūʻulu musele i ka lā. I kēia hihia, hui pinepine ʻia ka umauma me nā triceps, ʻoiai e hana ʻaneʻane i nā neʻe ma ka umauma.

Nā hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
Kaomi ʻo Bench e moe ana ma ka pae moe	4x12,10,8,6
Kaomi ʻo Dumbbell e moe ana ma luna o kahi pae piʻi	4x10-12
Holo ma nā kaola kaulike	3x12-15
ʻO ka hoʻonohonoho bench incliined	3x12
Hale pai paina Farani	4x12
Lalani Crossover me ke kaula Triceps	3x15

Polokalamu helu 3 - he lā kaʻawale no ka pahu

ʻO kahi koho no nā mea haʻuki ʻike e hoʻokaʻawale i kahi lā ʻokoʻa no kēlā me kēia hui muscle.

Nā hoʻoikaika kino	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep
ʻO ka bench incline bench Bench	4x10-12
Kaomi paʻi Dumbbell	4x10-12
Holo me ke kaupaona keu	3x10-12
Kaomi i ka simulator	3x12
ʻIkepili i kea	3x15

Ka hopena

Ke hoʻopau nei i ke kamaʻilio e pili ana i nā mea e hoʻomaʻemaʻe i nā mākala pectoral, ʻike mākou ʻaʻole hiki ke kāpae ʻia ke kumu. Akā ʻaʻole mākou e paipai aku e hoʻohana wale i ka kaomi kaomi. ʻO ke koho ʻoi loa e hoʻololi iā ia me kahi kaomi ma ke keʻena incline 30 kekelē i luna / i lalo.