ʻO kahi kino nani a hoʻomaha ke moemoeā o nā poʻe he nui. ʻAʻole pono ia e lilo i "terminator", akā e nānā i mea e huhū ʻole ai ka noʻonoʻo i kēlā me kēia manawa, akā, i ka ʻaoʻao ʻoluʻolu, hauʻoli ʻoe, pono.
ʻO ka ālaina nui i ka loaʻa ʻana o ke kōkua o ke kino ka momona subcutaneous. ʻO ka poʻe pinepine e hele mau i ka hale hoʻoikaika kino a ikaika nā lima a wāwae, ʻaʻole hiki ke kaena i ke kino nani. ʻO kahi laʻana maikaʻi o kēia ka mea kaulana ʻo Fedor Emelianenko, ka mea, no kāna pono āpau i ka honua o ka martial arts, ʻaʻole e like me ke bodybuilder.
No laila, ʻaʻole hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mau i ka hoʻomaha ʻana i nā mākala. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no nā mea pāʻani me ka nui lehulehu. A ma waho o ka hana ʻana me ka hao, pono e hana i nā ana e kōkua i ka hoʻokō ʻana i nā hopena.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ke kūkulu ʻana i nā mākala puʻupuʻu
Ahonui
ʻAʻole ia he mea maʻamau no ka poʻe hoʻomaka e hele i ka "simulator" me ka moemoeā hiki iā lākou ke pume i loko o ʻelua mau mahina. Akā ma hope o kēia manawa, a ʻike ʻole i ka hopena kūpono, haʻalele lākou i ke aʻo ʻana, ʻōhumu e pili ana i kā lākou mau gen a me ka "iwi ākea". No laila, inā koʻikoʻi ʻoe i ka loaʻa ʻana o kahi kiʻi nani, pono ʻoe i ka hoʻomanawanui. Hiki ke lōʻihi i ka manawa e loaʻa ai ka hopena i makemake ʻia. ʻOiaʻiʻo, aia kekahi mau ʻano wehewehe no ka paila ʻana i nā mākala, akā inā ʻo ka pahuhopu nāu e lele me ka ʻole o ka hoʻoweliweli i ke olakino a loaʻa kahi hopena e mau ana no kahi manawa lōʻihi, a laila ʻaʻole pono ʻoe e mālama i ka manawa.
Hiamoe
He mea nui ka hiamoe maikaʻi no ka lilo ʻana o ka momona. Pono pono e hiamoe no ka hapakolu o ka lā. He nui ka poʻe e puni i ke kumu no ka lawa ʻole o ka hiamoe. ʻO ka loaʻa ʻole o ka hiamoe e alakaʻi i ke koʻikoʻi, ʻo ia ka mea e hoʻonāukiuki ai i ka hōʻiliʻili momona.
Kaha hoʻolōʻihi
Hāʻawi mau i kou kino i kona ikaika. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, a laila ʻaʻole pono ʻoe e kaulike me ka "ʻelemakule" o ka hale hoʻoikaika kino, hoʻomaʻamaʻa mau no 2 mau hola. Ma waho o ka ʻehaʻeha loa a me ka hana nui, ʻaʻole ʻoe e loaʻa i kahi mea maikaʻi. I kahi hoʻomaka, he mea kūpono ke kipa i ka "hale hoʻoikaika kino" ʻekolu mau manawa o ka pule. Ma hope o ka manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā.
ʻAina kakahiaka
ʻOi loa ka ʻaina kakahiaka, keu hoʻi no nā poʻe haʻuki. Ma ke kau ʻana i nā hua ʻaʻā a me nā protein i ke kakahiaka, hāʻawi ʻoe iā ʻoe iho a me kou mau mākala me ka meaʻai a me ka ikehu no ka lā holoʻokoʻa. Pono pono ka ʻaina kakahiaka no ka poʻe hiki ʻole ʻai koke ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa no kekahi mau hola ʻelua a hele pinepine i ka hale hoʻoikaika kino pōloli.
ʻO ka manawa ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
ʻOiai ma hope o ka hoʻopau ʻana i kahi hoʻolālā, hoʻomau ka kino i ke ahi i nā calorie i ka lā aʻe.
ʻO ka meaʻai kūpono no kahi kino i kālai ʻia
No ka hoʻomaka ʻana o nā mākala e kū i waho, pono ʻoe e hele i kahi papaʻai kūikawā, e hoʻemi ana i ka helu o nā calorie i hoʻopau ʻia i kēlā me kēia lā. Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻo ka hōʻemi ʻana i ka nui o ka meaʻai hiki ke hōʻemi i ka nui o nā mākala i ka nui. I mea e hōʻole ʻole ai i kēia, pono ʻoe e hoʻēmi i kāu lawe ʻana i nā huaʻaleʻale a me nā momona, akā i ka manawa like e hoʻonui ai i ka lawe ʻana o ka protein. Ma kahi o hoʻokahi lā, pono ʻoe e ʻai i ka 15 pākēneka momona, 25-30 pākēneka carbohydrates, a ʻoi aku i ka hapalua, ma kahi o 60 pākēneka, pono e waiwai-protein.
Hana ʻia kēia i mea e hoʻonui ai ka nui o nā protein i nā momona, kahi e loaʻa ai ka ikehu. Inā ʻole, e luku ʻia nā olonā mākala ma muli o ka nui o ka hormona cortisol, kahi e hoʻopiha ai i nā pohō o ka ikehu ma kēia ala.
Pono e hoʻemi ʻia ka nui o nā wahie i hiki i ke kino ke hoʻomaka i ka loaʻa ʻana o ka ikehu mai nā kumuwaiwai ʻē aʻe. Inā nui ka nui o nā waiʻopa ma ke kino, a laila loaʻa ka ikehu nui mai iā lākou, akā inā ʻaʻole lawa nā kālika, a laila ʻimi ʻia nā ala ʻē aʻe e loaʻa ai ka ikehu, a laila hoʻomaka ka momona.
Hoʻoikaika kino
Pono e hoʻomaka kahi hoʻomaʻamaʻa e hana i ka wehewehe ʻana i nā mākala me kahi hana aerobic e lōʻihi ma 15 mau minuke. E hana ai i kēia, hiki iā ʻoe ke hana haʻalulu aiʻole e hana me kahi kaula lele. Pono ʻoe e hou maikaʻi i ka wā o ka hoʻomehana, no laila e ikaika. Hoʻomaʻamaʻa aerobic, me ka hoʻohui i ka hana nui o ka momona momona, hoʻonui i ka metabolism o ke kanaka. A kōkua kēia i ka hoʻopili ikaika ʻana i ka momona i kāu hana.
Loaʻanā hana i hana ʻia e kinona ai ka nani o ke kino, pono e hana me nā kaupaona liʻiliʻi, akā e hana nui ana, ma kahi o 15-20, hana hou. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻohana i nā hoʻoikaika e hoʻokaʻawale i nā mākala pākahi, ʻo ia hoʻi, hoʻohui hoʻokahi. ʻO kā lākou hiʻohiʻona nui ka hoʻopili ʻia ʻana o hoʻokahi ami i loko o lākou. Hoʻopili kēia i nā wili wāwae, ka wāwae wāwae, nā biceps curls, a kokoke i nā hana āpau e hana ʻia ma nā mīkini kūikawā.
Eia hou, e mālama i ka nui o nā mākala, mai poina e pili ana i nā hana maʻamau e hāʻawi i ka nui o nā mākala. Ma ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻohana: squats, bench press, deadlift.
