Kāpala uala i kāwili ʻia me ka ʻiʻo mīkī - kahi meaʻai me kahi kiʻi o ka hoʻomākaukau * ʻO Crossfit

Kāloti - 2 pcs. (waena)
Onions - 1 pc.
ʻO kaʻaila mea ʻai - e ʻono (no ka palai ʻana)
Eggplant - 1 pc. (waena)
ʻO ka paʻakai e ʻono
ʻO ka moa moa - 0.5 mau kīʻaha
ʻO ka ʻiʻo moa ʻokiʻoki - 500-650 g
ʻO kaʻuala - 4-5 pcs.
Pākuʻi Tomato - 1 tbsp l.
ʻO ka tī paʻakikī - 100-150 g
Pata - 30-40 g
ʻO ka palaoa palaoa - 2 tbsp. l.
ʻO Greens - e ʻono (no ka hoʻonani)

Nā polokina 7.2 g
Momona 9.3 g
Kalepona 7.2 g

I kēia lā ua hoʻomākaukau mākou i kahi papa kiʻi paʻi kiʻi maʻalahi i kahi ʻūlū maʻalahi no kahi casserole ʻuala i hoʻoheheʻe ʻia me ka ʻiʻo kuʻi ʻia, maʻalahi e hana ʻia ma ka home mai nā huahana i loaʻa.

Nā lawelawe i kēlā me kēia ipu: 8 lawelawe.

Aʻo ʻanuʻu-ʻanuʻu

ʻO ka casserole ʻuala i hoʻoheheʻe ʻia he meaʻai ʻono a momona hoʻi. Hoʻoikaika ia no ka manawa lōʻihi, pono ia no ka poʻe e pili ana i nā kumumanaʻo o ka meaʻai kūpono a pāʻani i nā haʻuki. Aia nā mea hoʻohui i nā mea pono wale nō - kaʻiʻo a me nā mea ʻai, no laila e hoʻomāʻona ka pāʻina i ke kino me nā huaora, nā mea pono a e ʻae iā ʻoe e hoʻopoina e pili ana i ka manaʻo o ka pōloli a hiki i ka pāʻina aʻe.

'Lelo Aʻoaʻo! Koho turkey, lāpaki, ʻūpī pīpī, a i ʻole moa, i manaʻo ʻia ʻo nā ʻiʻo olakino loa. Hāʻawi lākou i ke kino i nā mea pono e like me ka hao, magnesium, potassium, iodine, phosphorus, a saturate me ka ikehu.

E iho i lalo i ka hana ʻana i kahi casserole ʻuala i hoʻowali ʻia me ka ʻiʻo kuʻi e like me ke kiʻi o ke kiʻi i ka pae ma lalo. E ʻae iā ʻoe e hōʻalo i nā kuhi hewa ke kuke ʻana i ka home.

KaʻAnuʻu 1

Hoʻomaka ka hoʻomākaukau ʻana o ka casserole ʻuala i kāwili ʻia me ka hoʻomākaukau ʻana o ka palai. E hana i kēia, ihi i nā ʻaka. E holoi a pā pono, a ʻoki maikaʻi. Peel i nā kāloti, holoi a pā maloʻo. Grate i ka mea kanu ma kahi grater maikaʻi a waena. E hoʻouna i ka pā palai me kahi aila mea kanu liʻiliʻi i ka umu a e ʻā. Ma hope o kēlā, pono ʻoe e kau i nā kāloti a me nā ʻaka. Hoʻomaʻa i nā mea kanu a hiki i ka manawa e hoʻomālamalama ai ke gula. E hoʻoulu i ka palaoa e kāpae mau i ke ahi.

KaʻAnuʻu 2

I kēia manawa pono ʻoe e holoi pono i ka eggplant. E ʻoki i nā wēlau. Inā ʻoe e hoʻohana ana i kahi mea kanu ʻōpio, ʻaʻole pono ʻoe e ʻili. I nā hihia ʻē aʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pulu ʻana i ka eggplant i mea ʻoi aku ka palupalu a ʻawaʻawa ʻole. ʻO ka mea aʻe, ʻokiʻoki i ka uliuli i loko o nā cubes liʻiliʻi a hoʻouna i ka pā me nā ʻaka a me nā kāloti. E hoʻoulu a hoʻomau i ka palai ʻana ma luna o ka wela mehana.

KaʻAnuʻu 3

Hoʻomaʻamaʻa i nā mea ʻai e ʻono. Hiki iā ʻoe ke kau i kahi paʻakai liʻiliʻi ma mua o ka mau, no ka mea e hoʻomau mākou e hoʻohui i nā mea hana ʻē aʻe, akā ʻaʻole mākou e paʻakai hou. Hoʻohui i ʻelua punetēpō o ka palaoa.

KaʻAnuʻu 4

I kēia manawa pono ʻoe e ninini i ka hapalua o ke aniani o ka moa moa i loko o ka pā me nā mea kanu (hiki iā ʻoe ke pani me kahi ʻiʻo ʻē aʻe e ʻono ai). Hiki ke hana i ka paʻakai a paʻakai ʻole ʻia. E kia i kāu makemake makemake.

KaʻAnuʻu 5

E hoʻopili i nā mea āpau a hiki i ka laumā. I kēia manawa, pehu ka palaoa, ke omo i ka pala, a loaʻa iā ʻoe kahi gruel.

KaʻAnuʻu 6

ʻO ka manawa kēia e waiho i ka ʻiʻo moa i ka pā. Hiki ke hana ʻia mai kaʻiʻo i hoʻolapalapa ʻia mai kahi āu i kuke ai i ka pala. E hoʻomoʻa iki ka ʻai i hoʻolapalapa ʻia, e hoʻomanaʻo i kēia. E hoʻomau i ka kuke ʻana ma kahi o ʻumi a ʻumikūmālima mau minuke, e hoʻouluulu mau ana i mea e hōʻeha ai i nā mea hana.

KaʻAnuʻu 7

Lawe i kahi ipu bakena i ka umu. E hoʻokomo i ka mea hana i loko o kahi ipu a pālahalaha ʻia me kahi puna i loaʻa kahi papa like.

KaʻAnuʻu 8

I kēia manawa pono ʻoe e hana i kaʻuala i kāwili ʻia. E hana i kēia, ihi, holoi a hoʻomaloʻo i kaʻuala. A laila ʻokiʻoki iā ia i mau ʻāpana nui a hoʻouna i kahi ipu wai. E kau i ka ipu hao ma ke kapuahi a huli i ka wela kūpono. E kali i ka wai e hoʻolapalapa a hoʻomehana me ka lohi. E lawe mai i kaʻuala a hiki i ka palu a laila hoʻomaʻemaʻe me ka palaʻai. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka blender, akā a laila pono e hoʻalili ʻia kaʻuala a laila palu. Ma hope o kēlā, kau i ka puree i loko o kahi pola a hoʻohui i hoʻokahi punetune o ka paʻi kōmato ma laila. E hoʻopili maikaʻi a hiki i ka laumā.

KaʻAnuʻu 9

E kau i kaʻuala i kāwili ʻia i loko o kahi pā palai ma luna o kaʻiʻo a me nā mea kanu. E hohola mālie e hana i kahi papa pono.

ʻAnuʻu 10

Grate kesia paʻakikī ma ka grater maikaʻi. E kāpīpī iā lākou me kā mākou casserole e hiki mai ana. Mai hoʻokoe i ka tī. E ʻoi aku ka ʻono me ia, no ka mea, e kū mai kahi pehu ʻulaʻula.

KaʻAnuʻu 11

Pono e ʻokiʻoki i kahi ʻāpana pata i loko o nā cubes liʻiliʻi. E kau iā lākou ma luna o ka casserole e hiki mai ana. Mahalo i kēia, e lilo ka ipu i mea momona, palupalu a me ka ʻono. E hoʻouna i ka mea hana i ka umu, i hoʻomehana mua ʻia i nā kekelē 180-190. Hoʻomoʻa i ka pā no iwakālua a kanakolukū minuke. Ma hope o kēlā, hemo mai ka umu a kū no kekahi manawa - ʻelima a ʻehiku mau minuke.

KaʻAnuʻu 12

ʻO kahi casserole ʻala a me ka waha wai o kaʻuala i kāwili ʻia a me ka ʻiʻo ʻia i mākaukau. E hoʻonani me kāu mau mea kanu punahele, e like me ka pāhiri a i ka dill, a lawelawe. Nanea i kāu pāʻina!