Crossfit no nā keiki: nā papa makahiki, nā hoʻoikaika kino, nā mea paʻakikī a me ka papahana hoʻomaʻamaʻa * ʻO Crossfit

ʻO CrossFit no nā keiki kahi ʻano hana o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomohala i ka ikaika, ka hoʻomanawanui, ka maʻalahi a me ka hoʻohui ʻana, i hoʻopili ʻia i nā makahiki ʻōpio o ka mea ʻālapa. ʻAʻole maʻamau ka hoʻomaʻamaʻa Crossfit i waena o nā keiki ma lalo o ka makahiki 10-11, akā i kēia mau lā he nui nā mākua e noʻonoʻo nui nei i ka nele o ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa hana a kā lākou keiki. Ua lilo kēia i hoʻokahi o nā kumu kumu e loaʻa ai ka kaulana kūpono i ke keʻa no nā keiki.

ʻOiaʻiʻo, ʻo CrossFit no nā keiki he ʻokoʻa loa ia mai nā hana no nā mākua - hana pono ʻia, hoʻomohala pono ʻia i ke kino, ʻoiai he nui nā contraindications pili i ka makahiki, no ka laʻana, ka ukana axial ma ka iwi kuamoo a i ʻole ka hoʻokō ʻana o ka anaerobic glycolysis. Ma mua o ke kākau inoa ʻana i kahi keiki i nā papa hoʻomaʻamaʻa hana a i ʻole kekahi ʻāpana ʻē aʻe, pono e nīnau i ke kauka e pili ana i nā pilikia olakino a loaʻa i kahi mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia kūpono me ka ʻike nui e hana pū ana me nā keiki..

Crossfit no nā keiki: pōmaikaʻi a hōʻino paha?

ʻO nā pōmaikaʻi o ke keʻa o nā keiki, ʻoiai ke ʻokoʻa o nā manaʻo o nā loea ʻokoʻa, ʻaʻole hiki ke hōʻole ʻia. E kōkua ka hoʻoikaika ikaika i ke keiki e kino e ka hoʻonui ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa o ke kino ma o ka hoʻokau ʻana i ke koʻikoʻi ma luna o nā hui mākala pākahi a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana o ka ʻōnaehana musculoskeletal, a me ka hoʻomohala ʻana ma o ka hoʻoikaika mau ʻana i ka cardio a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular.

Inā ʻoe e nānā i ke ana o ka ikaika o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, e hoʻōla pono a hoʻomaʻamaʻa ma lalo o ka nānā pono ʻana a ka mea aʻo, ʻaʻole ia he mea e hōʻeha ai i ke kino e ulu nei.

Hāʻawi ʻo CrossFit i kāu keiki i kēlā ikaika a me kāna kumu hana, kahi kumu maikaʻi loa no ka holomua o nā haʻuki hou aʻe i nā haʻuki, ka ʻauʻau ʻana, ke kinipōpō, nā haʻuki a me nā hana koa.

Nā hiʻohiʻona Crossfit no nā makahiki like ʻole

ʻOiaʻiʻo, e loli ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka ikaika me ka makahiki a me ka pae hoʻoikaika kino. ʻO ka maʻamau, i ka crossfit o nā keiki, ʻae ʻia kahi ʻāpana i ʻelua mau makahiki: ʻo nā keiki 6-7 mau makahiki a me nā keiki a hiki i ka 10-11 mau makahiki (ma mua o 12 i pili i ka makahiki o nā ʻōpio).

I ka makahiki 11, ua hoʻololi hou ke kino i ka hana ikaika, no laila aʻoaʻo ka poʻe aʻoaʻo he nui e hoʻomaka ana e hana me nā mea kaupaona hou aʻe, a ʻaʻole wale e hana i nā hoʻoikaika kino me kou kaupaona ponoʻī - kēia ala e hoʻokō wikiwiki ai ka hopena i makemake ʻia.

ʻO ka makahiki 6-7 mau makahiki

ʻO nā hana Crossfit no nā keiki he 6-7 mau makahiki ka liʻiliʻi o ka ikaika a me ka ikaika i ke kūlohelohe, a ʻo ka ʻoiaʻiʻo, he mana holomua o ka hoʻoikaika kino maʻamau no kēia pae makahiki.

ʻO ke kumu o ka papahana no nā keiki he 6-7 mau makahiki nā ʻano like ʻole o ka cardio, ka holo ʻana o ka mokulele, nā hana i hana ʻia me ko lākou mau kaupaona iho (kaomi, nā squats, a pēlā aku) a me nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ka ʻōpū. No ka hana me nā kaupaona hou aʻe, ʻae ʻia e hana i ka hana hoe, e hana me nā kaulike a me nā kaulike.

ʻO ka hui makahiki a hiki i 11 mau makahiki

ʻO ka CrossFit no nā keiki mai 8 a 10-11 paha ka nui o ka anaerobic. Hiki i ka papahana ke hoʻopili i ka hoʻokō ʻana o nā hana maʻamau me ka barbel (bench press, hāpai i nā biceps), hoʻolauna i nā hana crossfit maʻalahi i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa (burpees, squats me ka lele ʻana, lele i luna o ka pahu, hoʻolei i kahi pōpō i ka paia, a pēlā aku.).

I mea e hoʻololi ai i ka ukana, hiki iā ʻoe ke hana i nā haʻuki me kahi ʻeke (ʻeke one), a me nā neʻe like ʻole e pono ai ka hoʻohui maikaʻi ʻana (kaomi ʻana i ka pahu lima, nā huki i ka lāʻau kaulike a me nā apo, nā lunges me ke kaumaha o ke kino). Na lākou iho, pono ka liʻiliʻi o ke kaupaona, ʻoiai i kēia makahiki ʻaʻole i hoʻokumu pono ʻia ka mea hana article-ligamentous a ʻaʻole mākaukau no ka hana ikaika koʻikoʻi.

Nā hana hoʻoikaika Crossfit no nā keiki

Ma lalo iho nei kahi papa inoa o kekahi o nā hana e koi ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā keiki e ka hapanui o nā kaʻi kaʻi a me nā loea haʻuki a me nā hoʻoikaika kino.

E ʻoluʻolu e hana wale nā kamaliʻi me kā lākou kaumaha pono a me nā kaumaha cardio. ʻAe ʻia ka hana me ke kaupaona keu māmā ma mua o 11 mau makahiki. Akā me ke kūlana o ka nānā mau ʻana e nā kaʻi a me ka ʻae o ke kauka, nāna e loiloi i ke kiʻekiʻe o ka ulu ʻana o ke kino o ke keiki a hoʻoholo inā aia kekahi mau contraindications no ka hoʻoikaika kino hou aku.

Hāʻawi ʻia nā hana me ka ʻole o ka wehewehe o ka ʻenehana, ʻoiai ʻaʻole ʻokoʻa ia i kekahi ʻano mai nā lula no ka hana ʻana i nā hana like e nā mākua, a hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi wehewehe o kēlā me kēia o lākou ma kā mākou pūnaewele.

Ke hana nei me kāu kaupaona ponoʻī

No laila, e nānā i kekahi o nā hana makemake nui ʻia ma ka ʻano gymnastic, kahi e hana ai nā ʻōpio ʻōpio me ko lākou kaumaha, hoʻomaʻamaʻa i nā mākala a me ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika.

ʻO ka Push-ups ka hana maʻalahi maʻalahi ʻenehana no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala pectoral a me nā triceps. ʻOi aku ka maikaʻi no nā keiki e hoʻomaka me ka hoʻēmi i ka ukana, kukuli i ka papahele - e hoʻoikaika kēia i ka hapa nui o nā mākala o ka ʻūhā a me ke kāʻei poʻohiwi, a hoʻomākaukau hoʻi i ka ʻōnaehana musculoskeletal no ka hana kaumaha.
ʻO nā squats air bodyweight ka hoʻomaʻamaʻa ʻoniʻoni loa no ke kino o ke keiki e hoʻomohala i nā mākala o ka wāwae. Maopopo nā pōmaikaʻi: nā wāwae i hoʻomohala maikaʻi e hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻohui ʻana, a hoʻomaikaʻi hoʻi i ke kūlana.
He mea paʻakikī ka paʻi ʻana o ka paʻa lima akā hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino. E hana wale ia inā maopopo iā ʻoe ʻaʻohe o ke keiki a me nā maʻi maʻi maʻi maʻi, ʻoiai ke piʻi nui nei ke kaomi intraocular a me ka intracranial.
ʻO ka push-up bench triceps kahi hana maʻamau no ka hoʻomohala ʻana i nā triceps. ʻO nā triceps ikaika mai ka wā kamaliʻi mai e kōkua iā ʻoe e hana maʻalahi i ka hana ʻana i nā ʻano hoʻoikaika kino i kou wā ʻelemakule. Pono ʻoe e hoʻomaka i kēia hoʻolālā me kou mau wāwae i ka papahele a ʻaʻole ma ke keʻena; ʻoi aku ka maikaʻi o kēia koho no nā keiki a me nā mea hoʻomaka.
© holomua - stock.adobe.com
ʻO nā Burpees a me nā squats lele i hoʻolauna i ka hoʻomaʻamaʻa anaerobic. No ka hana ʻana i nā burpees (ke nānā nei i ka wā e moe ana i lalo, kaomi a lele i luna me ka paʻipaʻi ʻia ma luna o kou poʻo) pono e hoʻomaka me ka wikiwiki e ʻoluʻolu no ke keiki, ʻaʻole pono ʻoe e kaukaʻi i ka ikaika a me ka helu o nā hana hou ʻana, ma mua e pono ʻoe e hoʻonohonoho i ke ʻano pololei. ʻO kahi moʻolelo like me ka squat lele.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Huki-i ma ka papamoe kau - "huki" o kou kino i ke kuea ma muli o ka hoʻoikaika o nā biceps a me ka latissimus dorsi. I ka wā e hiki ai, paipai ʻia nā keiki e hana i ka hoʻoikaika kino i ka amplitude piha e komo ai i nā olonā i kahi hiki, e hoʻonui i ka ikaika i nā mākala, a e hoʻoikaika i nā ligament a me nā aʻa. Inā hiki ʻole ke hoʻokō, hiki iā ʻoe ke pani iā ia me nā huki ākea a i ʻole hoʻokō ʻia me ke kōkua o nā mākua.

Nā hoʻolālā me nā pono haʻuki

ʻO ka piʻi ʻana i ke kaula kahi hana e hoʻomohala mau i ka hoʻomanawanui, hoʻohui a me ka ikaika o ka lima. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka hana "3 mau ʻanuʻu".
ʻO ka hoʻolei ʻana i ke kinipōpō i kahi pahuhopu kahi hana e hoʻomohala i ka hoʻohui ʻana, ka wikiwiki a me ka pololei. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me nā hoʻolei haʻahaʻa, e hōʻike ʻia ka pahuhopu ma luna pono o ka pae o ke poʻo o ke keiki. Mai hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino me ka pōpō lāʻau lapaʻau, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me kahi kinipōpō maʻamau.
ʻO ka lele ʻana i ka pahu kahi hana pahū e hoʻonui i ka ikaika o ka wāwae. E hoʻomaka ʻoe me nā pahu o ke kiʻekiʻe haʻahaʻa a e nānā pono i kahi kū i luna i ke kiko kiʻekiʻe - ʻo kēia ala e hoʻoliʻiliʻi ai i ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Ke hoʻomohala ʻana i nā hana metabolic

E kōkua nā hana aʻe i ka hoʻomanawanui a me ka hana metabolic o ke kino.

ʻO ka hoe waʻa kahi hana e hoʻomohala pono i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ikaika ma kahi o nā mākala o ke kino. Inā lako kāu hale hoʻoikaika kino me kahi mīkini hoe, pono e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika i ka papahana hoʻomaʻamaʻa. E hoʻomaka ʻoe me ka haku ʻana i ka ʻenehana, ʻaʻole pono ʻoe e alualu i ka wikiwiki o ka hoʻokō a i ʻole ka mamao ʻoi loa i hele ʻia.
ʻO ka holo Shuttle kahi hana e hoʻomohala i ka ikaika o ka wāwae pahū. E hoʻomaka ʻoe ma ka ikaika haʻahaʻa, me kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui mālie i ka wikiwiki o ka hoʻoikaika a me ka helu o nā ala.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
ʻO ka lele i ke kaula kahi hana e hoʻomohala i nā wāwae a me ka hoʻohui ʻana o nā neʻe. Ma ke ʻano he kūlana, ʻike nā keiki i kēia hoʻolālā me he pāʻani lā a haku koke i ke kaula lele ʻelua a me nā lele ʻekolu.

Nā pākuʻi Crossfit no nā keiki

ʻO Jasmine	Hana i 10 pahu kuʻi, 10 huki huki, a me 10 squats kaupaona. 4 puni i ka huinanui.
ʻAkau Hema	Hana i nā burpees 10, 10 crunches, a me 15 squats lele. 5 wale nō puni.
Triple 9	Hana i nā hop hop pahu 9, nā pahu kuʻi lima ʻelima, a me 9 holo holo kaʻa. He 3 puni i ka huina.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa keiki

Pono nā papa CrossFit me ka hoʻonui ʻōnaehana o ka ikaika a me ka hoʻolauna ʻana o nā hana hou i loko o ka papahana. Pono e loli ka hali, pono e hoʻokaʻawale i nā hana i nā mea māmā a kaumaha hoʻi. ʻAʻole pono ʻoe e hana ma mua o ʻekolu mau hana CrossFit i kēlā me kēia pule, no ka mea ʻaʻohe manawa o ke kino o nā keiki e ola ai.

ʻO kahi laʻana, kahi papahana crossfit no nā keiki no hoʻokahi pule he ʻano like paha:

Helu hoʻoikaika kino	Nā hoʻoikaika kino
ʻO ka hana mua o ka pule (maʻalahi):	holo māmā - 1 km; lele lele - 3 set o hoʻokahi minuke; Pākuʻi Jasmine; hoʻoikaika abs: wili.
ʻO ka hana ʻelua o ka pule (paʻakikī):	holo māmā - 1 km; lele lele - 4 set o hoʻokahi minuke; nā huina Komohana ʻĀkau Hema a me Triple 9; pahu aku i ka pahu no nā triceps - 3 mau set no ka helu keu o nā hana hou; pahu paʻi i loko o kahi ʻūpā e kūʻē i ka paia - 2 mau set no ka helu keu o nā hana hou; papa - 3 set o 30-45 kekona.
ʻO ke kolu o ka hana o ka pule (maʻalahi):	holo māmā - 1 km; holo kaʻaahi - 5 set o ʻehā mau mika 10-mika; Pākuʻi Jasmine; nā huki ma ka pā kaulike - 5 mau set no ka helu keu o nā hana hou.

ʻIʻike o nā hoʻokūkū CrossFit no nā Keiki

ʻO ka hoʻokūkū hoʻokūkū kaulana loa no nā keiki ka heihei o nā Heroes. Nā keiki ", hoʻolālā ʻia no nā ʻōpio ʻōpio mai 7 a 14 mau makahiki. ʻO kāna papahana koi e pili ana i ka holo ʻana, ka piʻi ʻana o ke kaula, ka lanakila ʻana i ka paia kū, ka hoʻohālike ʻana i ka uea ʻaea a me nā mea keakea ʻē aʻe a nā keiki e makemake nui ai e lanakila. Hoʻokaʻawale ʻia nā mea hoʻokūkū i ʻelua mau hui: junior (7-11 mau makahiki) a me nā mea kiʻekiʻe (12-14 mau makahiki). Kime o 10 mau kānaka i komo i ka heihei. Hele pū ka hui o kēlā me kēia keiki e kahi kumu aʻo makua makua kūpono.

I Kepakemapa 2015, ʻo ka GERAKLION CrossFit Club, me ka Reebok Training ma ka papahana ʻo Moscow Parks, ua mālama pū kekahi i ka hoʻokūkū crossfit no nā keiki a me nā ʻōpio no ka manawa mua. Ua hōʻike ʻia nā mahele i lalo: ka pae mua a me ka pae i hoʻomākaukau ʻia (14-15 a me 16-17 mau makahiki).

He nui nā kalapu CrossFit a puni ka honua i hana i kānāwai e hoʻopaʻa i nā hoʻokūkū keiki ma ka like me nā mākua. Pono e ʻōlelo ʻia e lilo nā keiki i mea ʻemi a ʻaʻole e emi i ka poʻe pāʻani pāʻani a ke ʻimi nui nei i ka lanakila ma ke ʻano he mau hoa keʻa.