Nā hoʻoikaika kino ma nā mākala oblique o ka ʻōpū no nā kāne a me nā wahine: (papahana hoʻomaʻamaʻa ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino) * ʻO Crossfit

ʻIke nui nā keikikāne a me nā kaikamahine i ka pauma ʻana i nā mākala o ka ʻōpū. I mea e nānā pono ai ka nūpepa, pono pono e hoʻomohala ʻōnaehana i nā pūʻulu nāʻiʻo āpau i loko o kēia ʻāpana o ke kino, ʻaʻole wale i nā mea pololei a me nā helehelena hoʻi. Pehea e pīpī ai i nā mākala oblique ʻōpū a me nā hoʻolālā e ʻoi aku ka maikaʻi no kēia - e haʻi kikoʻī mākou iā ʻoe i kēia ʻatikala.

Anatomy mākala oblique

Hoʻokomo ʻia nā mākala o ka ʻōpū i nā ʻāpana he nui. I mea e lilo ai ka mea paʻi i mea hoʻonani hou aku, pono i ka mea haʻuki e hana i kahi ʻano laulā.

Kōkua nā mākala oblique i kahi kanaka e wili a kaʻi i ko lākou kino. ʻO nā hiʻohiʻona anatomical o kēia pūʻulu puʻupuʻu e ʻae iā ʻoe e mālama i kahi kū i hope nani a kōkua i ke ʻano o ka pūhaka wahine wahine.

ʻO ke ʻano o ka pūʻulu mākala

ʻO nā mākua oblique o ka paʻi ka wahi o loko a me waho. Hoʻomaka nā oblique o waho i ka wahi o nā iwi aoao V-XII, a pili kokoke i ka ligament inguinal, ka laina keʻokeʻo o ka ʻōpū, ka puʻupuʻu pubic a me ka piko.

ʻO nā oblique kūloko mai ka ligament inguinal, ka iliac crest, a me ka fascia lumbar-thoracic. Hoʻopili lākou i ka poli pubic, ka laina keʻokeʻo o ka ʻōpū a me ka cartilage o nā iwi aoao IX-XII.

Nā hana maʻamau i ke kino

ʻO nā mākala oblique o ka ʻōpū e ʻae i kekahi e hana i kahi neʻe nui. ʻO kā lākou hana nui ke hoʻohuli i ka pahu i ka ʻaoʻao. Eia kekahi, hana nui kēia ʻona i nā kaʻina hana nui i loko o ke kino. Pili nā mākala oblique ʻōpū i ka haʻalulu o ka ʻāpana o ka ʻōpū. Hana ʻia kēia hana i ka wā hānau pēpē a i ka wā o ka hoʻonele ʻana.

ʻO kahi mākala hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e ʻae iā ʻoe e hana i nā flexion like ʻole ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa. Hiki iā ʻoe ke kuli i ka ʻākau a me ka hema, a hāpai pū i kou pelvis i mua. E kōkua ka hoʻoikaika mau i ka hoʻohaʻahaʻa i ke kuamoʻo a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

Nā kōkua o ke aʻo ʻana no nā mākala oblique

ʻO ka hoʻokahe ʻana i ka kaomi ʻōpū e ʻae i ka mea haʻuki e hoʻonui i ka ikaika i nā hana maʻamau. ʻO nā hoʻoikaika kino ʻana ma nā mākala oblique ʻōpū ʻaʻole hana ʻia e bodybuilder a me nā powerlifters. Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia kēia ʻāpana e nā poʻe ʻālapa (nā mea hoʻolei o nā pono haʻuki), nā mea hau hau, nā mea heʻe kiʻi, nā haʻuki kino, nā pahu pahu, nā lunamakaʻāinana o kekahi mau haʻuki kime, a, ʻo ia hoʻi, nā crossfitters.

Eia naʻe, mai poina i kēlā hoʻonui i nā mākala oblique ākea e hoʻonui i ka pūhaka... Inā ʻaʻole ʻoe makemake i kēia hopena, ʻaʻole pono ʻoe e hilinaʻi nui ma kēia pūʻulu muscle. Ua lawa nā hoʻomaʻamaʻa 1-2 i kēlā me kēia pule.

Nā hōʻeha maʻamau

He mea nui loa e hana i nā neʻe āpau me ke ʻano pololei a hana pū hoʻi me ka wikiwiki. Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ke kau, pono ʻoe e pumehana me ka maikaʻi. Hoʻomehana ʻaʻole wale i nā mākala oblique, akā me nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino. I kēia ala, hiki iā ʻoe ke pale i nā pilikia a me nā hōʻeha like ʻole.

No laila, he aha ke ʻano o ka hōʻeha e hiki ke hoʻokumu ʻia e ka hana hoʻoikaika kino kūpono ʻole? E noʻonoʻo i nā pilikia maʻamau, nā kumu a me nā ʻōuli.

ʻO ka ʻeha maʻamau ka sprain. Hoʻopiʻi ka poʻe haʻuki i nā mea like i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hiki ke hoʻopili ʻia ke ʻano o kaʻiʻo o ka mākala. I ka hanana e ʻike ʻoe i ka ʻeha ʻoi loa ma kahi o ka kaomi, a ʻoluʻolu ʻole ke kūlou ʻana i ke kino, e nīnau i ke kauka. I kekahi mau hihia, ʻeha ka poʻe haʻuki i ka palapū. Piʻi paha ka mahana o kou kino. Aia ka lōʻihi o ke kaʻina hana hou i ka nui o ka ʻeha.
Hiki ke hana i ka ʻehaʻeha mau inā ʻoe e hoʻoikaika pinepine a nui loa paha. Pono ka mea haʻuki e hoʻomaha maikaʻi ma waena o nā hana i mea e hōʻalo ai i ka hopena o ka overtraining. ʻAʻole pono e paila i ka mīkini paʻi i kēlā me kēia lā.
ʻAʻole ala ka ʻeha ma loko o ka ʻōpū ma muli o nā hewa i ke kaʻina hana. Hiki iā ʻoe ke puhi wale ʻia. E nānā pono i ke kauka inā ʻaʻole hiki ke hoʻonā ʻia ka pilikia iā ʻoe iho ma ka hōʻemi ʻana i ke alapine, ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hōʻemi ʻana i ka ukana. E hiki i kahi loea loea ke hana i ka ʻike pololei a kuhikuhi i ka lāʻau.

Nā hoʻoikaika kino ma nā mākala oblique o ka ʻōpū i loko o ka hale hoʻoikaika kino

A ʻānō e neʻe kāua mai ke kumumanaʻo i ka hoʻomaʻamaʻa a noʻonoʻo i nā ala kūpono e kūkulu ai i nā mākala oblique ʻōpū. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa e kūpono i kāu mau ʻano ponoʻī.

ʻO nā mākala oblique ʻōpū kahi wahi nui o ka mākala. Loaʻa iā ia kahi ukana ʻaʻole wale i ka wili ʻana o ka ʻaoʻao. Hoʻololi pū kekahi i nā hana maʻalahi ʻē aʻe i ka ulu ʻana o kēia pūʻulu mākia māka.

Hoʻomaʻamaʻa maʻamau ʻo Obliques i ka hui pū ʻia me nā mākala o ka rectus abdominis. I kēia hihia, ʻo ke koho ʻoi loa e hana i nā hana 2-3 ma kahi laina pololei a me 1-2 ma nā oblique.... I loko o ka hale hoʻoikaika kino, hana ka poʻe haʻuki me nā lako haʻuki kūikawā. Pono ʻoe i pancakes, barball, a me dumbbells.

Crunches ʻaoʻao ma ke keʻa

Hana ʻia kēia hana me ka hoʻohana ʻana i kahi simulator poloka a i ʻole i kekahi keʻa.

E hopu i ke ʻau kaula e hoʻopili ʻia i ka palaka luna.
E kukuli i kou kua i ka palaka.
Huki i loko o kou ʻōpū, hoʻopaʻa i kou abs.
Exhale - kūlou i kou kino i ka ʻaoʻao, nā mākala oblique wale nō e komo i ka hana.
I ka pae haʻahaʻa o ka neʻe, pono ʻoe e hoʻolōʻihi no kekona kekona a kānana i kou abs ma ka hiki.
Inhale - hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma lalo o ka kaohi.

Neʻe wale me nā mākala o ka ʻōpū, mai kūlou ma muli o ka hoʻāʻo o ke kua. Mai neʻe i mua a i mua. Hana maʻalahi, me ka ʻole o ka huhū. Hana ʻoe i 10-15 reps i kēlā me kēia set. Aia ka helu o nā hoʻokokoke i nā pahuhopu o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa.

Huli i ka palaka ("lumberjack")

Hana ʻia kēia neʻe ʻana ma luna o kahi mea aʻoaʻo a i ʻole crossover. Ma waho o nā mākala oblique o ka ʻōpū, loaʻa nā ʻāpana transverse a pololei i ka ukana. Penei ke ʻano hana:

Kū paʻa i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao i ka palaka, e hoʻopololei i kou kua.
Huli a hopu i ke kaula kaula me nā lima ʻelua. Mai pelu iā lākou i ka kuʻe lima.
E hoʻohuli i ke kino i ka ʻaoʻao a pelu i luna, ʻoiai ʻoe e paʻa paʻa i ka lima a huki iā ia i ka ʻūhā mamao loa mai ka palaka. Mai kī i kou kua.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Ma hope o ka hoʻopau ʻana i nā hana hou he 10-15, kū ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka mīkini a hana hou.

E mālama pololei i kou mau lima i loko o ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole lākou e pelu. Eia kekahi, mai neʻe me nā neʻe ʻana o ka jerky. Pono nā wāwae i kahi kūpaʻa.

Huli ke kino i ke kinipōpō

ʻO Fitball kahi mīkini haʻuki kūikawā i loaʻa ke ʻano o kahi kinipōpō maʻamau. He lahilahi loa ia a nui pū kekahi (anawaena - ma kahi o 65 mau kenimika). ʻO nā ʻano o ke kino e ʻae iā ʻoe e hana pono i nā mākala ma kaomi.

Moe me kou kua i ke kinipōpō, pono e kau ʻia ka ʻā gluteal ma ka kinipōpō.
E hohola i kou mau wāwae i ka papahele, hilinaʻi paʻa ma luna o lākou.
E kau pū i kou mau lima ma hope o kou poʻo. ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi aʻe me hoʻokahi lima i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e waiho ana i kekahi ma hope o kou poʻo.
E hoʻopaʻa paʻa i nā mākala o kou ʻōpū a huli mālie i ka ʻaoʻao ʻākau, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
Huli i ka hema ʻAʻole pono ke kua i lalo e hele mai ka pōpō.

ʻO ka manawa pinepine, hana nā ʻaleʻa ʻike me nā kaupaona. Hiki iā ʻoe ke ʻohi i kahi pancake mai ka barbel a i ʻole dumbbell. Paʻa paʻa iā lākou me nā lima ʻelua. Ua like ka helu o nā hana hou.

Nā pali kahakaha o lalo

Pono e hana i kēia hoʻoikaika me ka palaka o lalo:

Kū paʻa i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao i ka palaka, e hoʻopololei i kou kua.
Lawe i hoʻokahi lima ma ka lima kūikawā e hoʻopili ʻia i ka palaka lalo. Hiki iā ʻoe ke kau i kou lima ʻē aʻe ma hope o kou poʻo a hoʻomaha paha ma ka ʻaoʻao.
Hana i nā kakaka o ke kino i ka ʻaoʻao ʻē aʻe mai ka palaka.
Paʻa no kekona ʻelua ma ka lalo o ka neʻe.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Ma hope o nā hana hou he 12-15, e huli i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe, a laila e hoʻomau i ka hana i nā neʻe.

Pono e hana i kēia hoʻolālā me ka ʻole o ka jerking. Pono e hana i kahi wikiwiki.

Nā Kūlou o Samesona

Hana pinepine ʻia nā hana ʻōpū oblique maikaʻi me nā dumbbells kaumaha loa. ʻO Samesona Bends kekahi o nā hana i makemake nui ʻia. Ua hoʻokumu ʻia kēia mea haʻuki e ka ikaika ikaika o Lituania ʻo Alexander Zass. ʻO Amazing Samesona kona inoa kahua.

No ka hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe i ʻelua mau dumbbells:

Kū pololei me kou kua pololei. Wawae ka poohiwi wawae.
Lawe i nā dumbbells, hāpai iā lākou ma luna o kou poʻo i kēlā me kēia ala kūpono.
E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kino i ka ʻaoʻao ʻākau me ka ʻole o ka piʻo ʻana i kou mau lima ma nā kuʻe lima.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Lean i ka hema a hoʻi i ka PI.

E hana akahele loa. Pono nā mea hoʻomaka i nā dumbbells māmā a 10 kg. E hōʻoia i ka hāʻule ʻole o nā projectile i lalo. Ma aneʻi, e lawa nā hoʻokokoke 3, kahi e pono ai ʻoe e hana i 10-12 mau hana hou.

Nuances o hoʻomaʻamaʻa no nā wahine

ʻO ka hapanui pinepine, nā kāne a me nā kaikamahine e hana i ka hale hoʻoikaika kino e hana i nā hoʻoikaika ʻōpū like. Kūlike ke ʻano o kēia ʻāpana muscle i nā lunamakaʻāinana o nā ʻano wahine. No laila, kūpono i nā hana ʻōpū i loaʻa no nā wahine.

Eia nō naʻe, pono e hoʻomaopopo he nui nō nā hiʻohiʻona o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa no ka moekolohe maikaʻi:

Pono ʻoe e hana i kēlā mau neʻe wale ʻole e hōʻoluʻolu, ʻeha a me nā ʻano ʻoluʻolu ʻē aʻe (heʻoiaʻiʻo kēia no nā kāne).
Pono nā kaikamahine e hoʻoikaika kino me ke kōkua ʻole o nā pono haʻuki koʻikoʻi. Hiki i ka hana ikaika ke alakaʻi i ka hoʻonui i ka pūhaka, a ʻaʻole paha ia ka hopena āu e ʻimi nei.
Mai hoʻoikaika e hoʻopau i nā hana paʻakikī, e kia i nā hana maʻalahi e kōkua i ka hana ʻana i ka pūʻulu mākia i kahi ʻano ākea. ʻAʻole ka manaʻo maʻalahi he mea ʻole.
ʻAʻole pono nā wahine e nānā pono i nā neʻe i hoʻolālā ʻia e pume i ka kaomi kaomi - e lawa pono ka hoʻoikaika ʻana ma nā mākala o ka rectus abdominis.

Polokalamu i loko o ka hale

Pehea e kūkulu ai i nā mākala oblique ʻōpū i ka hale hoʻoikaika kino? Aia he mau koho nui ʻelua - e hoʻopiha piha i ka mīkini paʻi i hoʻokahi manawa ma ka pule (4-6 hoʻoikaika kino) a i ʻole ma ka hopena o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa (3 manawa o ka pule, 2-3 hoʻoikaika kino). I ka mana mua, he 3-4 mau hana ma ka mākala rectus abdominis a me 1-2 ma ka oblique. I ka lua - 1-2 ma ka laina pololei a me 1 ma ka oblique.

ʻO ka hoʻolālā haʻawina kokoke i ka mana mua e pili ana i nā ʻano hana aʻe:

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Hoʻohui Bench Crunches	Pololei	3x12-15
Piʻi ka wāwae kau	Pololei	3x10-15
Ke wili nei i ka simulator	Pololei	3x12-15
Crunches ʻaoʻao ma ke keʻa	ʻIlique	3x12-15
Nā pali kahakaha o lalo	ʻIlique	3x12-15

I ka hihia ʻelua, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā haʻina, no ka laʻana, i ka hoʻolālā mua:

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Hoʻohui Bench Crunches	Pololei	3x12-15
Piʻi ka wāwae kau	Pololei	3x10-15
"Lumberjack" ma ka palaka	ʻIlique	4x12-15

Ma ka lua:

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Ke wili nei i ka simulator	Pololei	3x12-15
Crunches huli i ka pā	Pololei	3x10-15
Huli ke kino i ke kinipōpō	ʻIlique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A ma ke kolu:

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Papa kuʻekuʻe lima	Pololei	3x60-90 kek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kihi e kau nei	Pololei	3x60-90 kek	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunches ʻaoʻao ma ke keʻa	ʻIlique	4x12-15

Nā hoʻoikaika kino home

Pehea e kūkulu ai i nā mākala oblique ʻōpū i ka home? Maʻalahi loa! ʻO nā hana oblique a mākou e manaʻo ai ma lalo nei hiki ke hana ʻia ma kahi o nā hoʻonohonoho. I mea e pauma pono ai i kou abs, ʻaʻole pono ʻoe e kūʻai mau i kahi lālā o ke kikowaena hoʻoikaika kino. ʻO ka mea nui ke ahonui a me ka hoʻoikaika no ka pahu hopu i hoʻonoho ʻia.

Ke wili nei me ke kino huli

Hana ʻia kēia neʻe e nā poʻe haʻuki āpau e hoʻoikaika e hana i nā mākala oblique ʻōpū me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Hāʻawi ka hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻouka pono i nā wahi oblique o loko a me waho o ka paʻi.

Penei ke ʻano hana:

Moe i ka papahele. Pono e kulou nā wāwae i nā kuli.
Pono nā lima ma ke kua o ke poʻo, mai hoʻoneʻe iā lākou i ka hana ʻana i nā wili. Pono e hohola ʻia nā kuʻe lima.
Ke hoʻohana nei i ka ikaika o ka kaomi, e hāpai i ke kino luna mai ka ʻili. I kēia hihia, pono e kaomi i ka hope lalo i ke ʻano holoʻokoʻa.
E hoʻohuli i kou kino i ka ʻaoʻao, me he mea lā e kiʻi ʻoe i kou kuʻe hema i kou wāwae ʻākau.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Wili i kēlā ʻaoʻao. Hiki iā ʻoe ke kau i kou kuʻekuʻe wāwae ma ke kuli o ka wāwae ʻē aʻe a hana i nā wili ma mua ma kekahi ʻaoʻao, a laila hoʻololi i nā wāwae a hana i kekahi.

E hana me ka wikiwiki. I ka neʻe ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huki i kou poʻo me kou mau lima. ʻO ka helu o nā hana hou he 12-15.

Crunches ʻaoʻao

E kōkua kēia hana i ka māka o nā mākala oblique o loko a me waho o ka ʻōpū. He mea nui loa e hana pololei i nā neʻe ʻana a pau:

Moe i kou ʻaoʻao. Hiki ke kūlou iki nā wāwae i ka hui kuli.
ʻO ka lima ʻākau (inā ʻoe e moe ana ma ka ʻaoʻao ʻākau) pono e hoʻoponopono i mua a kau i ka papahele, pono ka lima hema ma hope o kou poʻo.
Ke hoʻohana nei i nā hoʻoikaika o ka press press, e hāpai i ka kino i luna.
Hoʻoponopono no kekona kekona i ke kūlana o ke kino ma ka piko o ka neʻe.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Hana i kekahi mau 12-15 reps o nā crunches ʻaoʻao.
E ʻōwili i kēlā ʻaoʻao.

He mea nui loa e hoʻopaʻa pololei i kou kua me ka lena ʻole ʻole. Hana maʻalahi, me ka ʻole o nā jerks hikiwawe.

Nā pali ʻaoʻao

Hana pinepine ʻia kēia hana i ka hale hoʻoikaika kino me nā dumbbells i ka lima. I ka pae mua, hiki ke hana me ka ʻole o ka amo hou:

Kū paʻa i ka papahele. Wawae ka poohiwi wawae.
E hāpai i kou mau lima i luna a hoʻopaʻa i ka laka. A i ʻole hāpai i hoʻokahi lima i luna, a kau i kekahi i ka pūhaka (ke hoʻololi nei i ka ʻaoʻao o ke kuli, hoʻololi pū nā lima i ke kūlana).
Mai kūlou i kou kua, ihue i ke kino i ka ʻaoʻao.
E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, pono e hana i nā neʻe ma ke kino i ka mokulele like.
Hana ma kahi o 15 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

No nā poʻe haʻuki ʻike nui aʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino ʻana me nā kaupaona. Ma ka home, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi backpack maʻamau. Pono ʻoe e hoʻokomo i nā puke i loko o kāu ʻeke, a laila lawe i kou lima.

Ke ala aʻe nei i kou ʻaoʻao ʻaoʻao e ala aʻe

E kōkua kēia neʻe ʻana i ka hoʻomohala ʻana ʻaʻole wale ka abs āpau, akā e hana pū i ka ʻāpana gluteal a me ka ʻūhā o waho. Paipai ʻia no nā kaikamahine.

Moe i kou ʻaoʻao. Pono e hoʻopololei i ka lima lalo i ke poʻo, a ʻo ka mea ʻē aʻe e pelu ʻia i ka ami kuʻekuʻe lima. E waiho iā ia ma ka umauma.
E hōʻuluʻulu i kou mau wāwae a laila e hoʻokiʻekiʻe iā lākou i hiki ke kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke hāpai i kāu kumu e hoʻokūpaʻa i nā obliques.
E hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae a me kou kino i lalo. Hana maʻalahi, mai hoʻomaha i kou mau ʻōpū ʻōpū.
Hana ma kahi o 10-12 reps a laila kaʻaila i kēlā ʻaoʻao.

Hiki iā ʻoe ke hana me ke kōkua ʻole o nā kaupaona kūikawā.

Huli ke pelvic huli

I mea e huli ai i ke kau, pono ʻoe i kahi pae ākea:

Lele ma luna o ka pā. Kulou i kou mau kuli.
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli i luna, ʻoiai he mea pono e pale aku iā lākou ma kahi ʻokoʻa i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. E hoʻāʻo e hana i kēia me kou abs, ʻaʻole i kou mau wāwae.
I ka piko o ka neʻe, hoʻoponopono i ke kūlana o nā wāwae no kekona.
Hana i kekahi mau huli o ke pelvis i ke kau ma ka lālani.

ʻO kahi koho ʻoi aku ka paʻakikī e hāpai i kou mau kuli, akā kū pololei i nā wāwae.

V-huli

He paʻakikī loa kēia hana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiho ʻana ma mua i ke aʻo oblique. Penei ke ʻano hana:

Moe i kou kua. Pololei i luna.
E hāpai i kou kino a me kou mau wāwae i ka lōkahi. Aia ke kākoʻo ma ka ʻūhā.Hiki ke pelu iki nā wāwae inā paʻakikī ʻoe e mālama pololei
Ma ka piko o ka neʻe, huli i ke kino i ka ʻaoʻao.
E hoʻi i kahi hoʻomaka.
Hana i kahi ea a huli i kahi ala ʻē aʻe.

Hana maʻalahi. ʻO ka hapanui pinepine, hana nā mea haʻuki 8-12 V-huli ma kēlā me kēia ʻaoʻao. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hana me kāu kaupaona ponoʻī a hoʻohana paha i nā kaupaona. ʻAʻole ia he paona a i ʻole dumbbells - hiki iā ʻoe ke lawe i kahi ʻōmole wai maʻamau i kou mau lima.

Polokalamu hoʻoikaika kino home

Ma ka home, ʻaʻole ʻokoʻa nā loina o ke kūkulu ʻana i kahi papahana mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino. Hoʻololi wale nā hoʻoikaika kino.

Polokalamu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka mea paʻi i hoʻokahi manawa i ka pule.

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Kūleʻa pololei i ka papahele	Pololei	3x12-15
Pākuʻi huli i ka papahele	Pololei	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Wili me nā wāwae i hāpai ʻia	Pololei	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-huli	ʻIlique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Nā pali ʻaoʻao	ʻIlique	3x12-15	© ʻApelika Studio - stock.adobe.com

Polokalamu no ʻekolu mau lā. ʻO ka hana mua:

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Noho Noho	Pololei	3x10-15
Ke holo nei i kahi kūlana wahaheʻe	Pololei	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches ʻaoʻao	ʻIlique	4x12-15

Ka lua:

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Crunches ma ka papahele	Pololei	3x12-15
Pākuʻi huli i ka papahele	Pololei	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Piʻi ka wāwae ʻaoʻao	ʻIlique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ke kolu:

Inoa hoʻoikaika kino	Ua hana nā mākala ʻōpū	ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep	He kiʻi
Papa kuʻekuʻe lima	Pololei	3x60-90 kek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ke ʻōwili nei i ka wili kaomi	Pololei	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Huli ke pelvic huli	ʻIlique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Nā ʻōlelo aʻoaʻo pono

I mea e loaʻa ai ka hopena i makemake ʻia, ʻaʻole lawa no ka mea ʻaleʻale e hoʻomaʻamaʻa wale i ka abs. Inā ʻoi aku kou kaumaha, ʻaʻole kōkua ka hoʻoikaika kino e like me kēia iā ʻoe e kuni momona... Pono ʻoe e ʻai pono. E hana i kahi deficit calorie, ʻai i nā protein a me nā carbs maʻalahi maʻalahi. Me ka papaʻai kūpono wale nō hiki iā ʻoe ke ʻike i nā cubes i aloha nui ʻia.