ʻO nā kamaʻāina i komo i ka hoʻoikaika kino, me ka nānā ʻole i ko lākou ikaika a me ko lākou lōʻihi, ʻike lākou i nā pono o nā hana a me nā hana kūikawā. Hiki iā lākou ke hiki i ka hopena i makemake ʻia. Pehea e hoʻomaloʻo ai i kou mau wāwae? Heluhelu mai.
Pehea e hoʻomaloʻo ai i kou mau wāwae i ka home - nā ʻōlelo aʻoaʻo
- Polokalamu pono no ka hoʻolālā pono.
Aia i loko o ka papa ʻaina haʻuki kekahi mau lula e koi ai i ka mālama pono. ʻAʻole ia e koi ʻia e ʻai i 2 mau hola ma mua o ka papa. Pāpā loa ʻia ke kāpae i nā meaʻai (kakahiaka, ʻaina awakea, ahiahi). Paipai nā kauka he nui i nā ʻai he 6 i ka lā.
ʻO kēia ka mea e hoʻomaʻa maikaʻi ai ke kino i nā degere like ʻole o ke koʻikoʻi a hana ʻole i kāna mea e pōʻino ai. Pono e hoʻololi i kēlā me kēia pāʻina i mea e hōʻalo ai i ke ʻano o nā maʻi digestive, ke ʻano o nā maʻi ʻōpū.
- Hoʻomaʻamaʻa mana.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke hoʻomaloʻo. Pākuʻi ʻia kēia mau mea: squatting with a load (ʻo ka helu o nā kilo i kau ʻia i ke kēkelē o ka hoʻomākaukau); ke hāpai ʻana i nā manamana wāwae (ʻo ke koʻikoʻi ma ʻaneʻi nā keiki bipi o nā wāwae, e kōkua ai e hoʻoikaika iā lākou); ke hele pū nei me nā lunges.
- Nā hana no ka ʻōnaehana cardiovascular.
Maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio a kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka mākala puʻuwai a me ka ʻōnaehana vascular. Hiki iā lākou ke hoʻohana i nā papa hehi wāwae, nā pono hoʻoikaika kino home - nā paepae wāwae, ʻauʻau a me ka hulahula haʻuki.
E kōkua kahi papahana i koho ʻia i kēlā me kēia kanaka e hoʻoikaika i kou mau wāwae, e hoʻonui iā lākou me ka lahilahi a me ka lahilahi. Mālama pū kekahi ia e hemo i kahi maʻi kaulana - varicose veins.
Nā Kapuaʻi Māloʻo - Hoʻomaʻamaʻa no ka home
I kēia lā, aia kahi maʻamau no ka hana piha o ka heluna kanaka, ke lawa ʻole ka manawa o nā kamaʻāina e hele i ka hale hoʻoikaika kino. I kēia hihia, aia kahi ala i waho - he mau hoʻoikaika kino kēia no ka hoʻohana ʻana ma ka home. Hoʻonohonoho ʻia lākou āpau e hoʻoikaika i kahi hui mākala kikoʻī.
ʻO Squats
Hoʻolālā ʻia kēlā ʻano hana i nā mākala o ke kua, nā lima a me nā poʻohiwi, nā wāwae, nā mākala gluteal. I ka mua, ua noi ʻia e hoʻohana i ka pā kau me ka ʻole o ke kaupaona ʻana, no ka mea hiki ke hōʻino ʻia nā mea i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia i ka wā hoʻohana. Ma hope o kekahi mau hoʻolālā no 2-3 mau pule, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ukana liʻiliʻi, a laila ʻoi aku.
ʻAʻole paʻakikī ka ʻenehana ma aneʻi:
- Kau ʻia nā wāwae i ka laulā poʻohiwi.
- A laila pono ʻoe e lawe i ka pā a kau ma luna o kou mau poʻohiwi ma hope o kou poʻo.
- Paipai ʻia e squat mālie me ka ʻole o ka hanu ʻana.
- No ka poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā seta he 1-2.
ʻO Dumbbell Squats
ʻO kēia mau squats e like me nā mea i hana ʻia me ka barbel. Maʻalahi iki ka hana ʻana o Dumbbells. Kūlike pū nā lula no ke koho ʻana o ka ukana (e pili ana i ka ukana).
Hāpai ʻo Dumbbell a i ʻole Barbell Calf
Pili kēia mau hana me ka piʻi iki o ka ukana (hiki ke hoʻohana ʻia nā dumbbells mai 2 kilokika a ʻoi aku). E kūpono kūpono nā Dumbbells ma aneʻi i ka barbel (ʻoi aku ka maikaʻi o ka mālama ʻana i ke kaulike). Paipai ʻia e hoʻohana i nā hoʻokokoke i kēlā me kēia lā.
Maʻalahi ke ʻano hana.
- mua pono ʻoe e koho i ke kaupaona maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana;
- kū i nā manamana wāwae me nā wāwae ʻelua, e paʻa ana nā dumbbells i kēlā me kēia lima;
- ke hāpai nei a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka wāwae e koi ʻia e hana i ka wā waena o 2-3 kekona.
ʻO Plie
ʻO Plie kahi ʻano o ka squat. He ala maikaʻi loa kēia e kūkulu i nā mākala i kou mau wāwae a me kou ʻūlū. ʻAʻole koi kēia hoʻoikaika i kekahi mākau kūikawā.
Kahua:
- paipai ia e hohola i kou mau wāwae poʻohiwi-ākea kaawale;
- keʻa i nā lima ʻelua i loko o ka ʻōpū;
- e noho mālie a maʻalahi a hiki i ke kūlou ʻana o nā lālā o lalo i nā kuli;
- e kū aʻe a hanu nui;
- hoʻokuʻu i ka ea a hana i kahi 3-4 hou aʻe.
Nā lung lung
ʻO nā lunges kaupaona ʻia kekahi ala hou aʻe e hoʻoikaika ai i kou mau wāwae a puhi i kēlā mau calorie keu. Hoʻohana ʻia nā dumbbells o nā kaupaona like he ukana.
E like me nā hana ʻē aʻe, ʻae ʻia ke kaumaha e hoʻonui i ka hilinaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka pae o ka hoʻoikaika kino. No ka poʻe hoʻomaka, hiki i ka helu o nā lunges ma kahi o 5-6 mai kēlā me kēia wāwae.
Kahua:
- paipai ʻia e lawe i nā dumbbells i kēlā me kēia lima;
- e hoʻokau i kou wāwae ʻākau i mua a kūlou.
- noho i lalo, ʻoiai e neʻe ana i ke kikowaena o ka umekaumaha i ka ʻūhā ʻākau;
- kū i kahi ma kahi o 3-4 kekona a hoʻi i ke kūlana maʻamau;
- hana hou i nā hana me ka wāwae hema;
- hana i nā hoʻokokoke he 3-4 no kēlā me kēia wāwae.
Paʻi wāwae
Kōkua ka kaomi wāwae i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, akā e hoʻonui pū i kā lākou leo. E kōkua nā hana i kēlā me kēia lā e mālama iā lākou i ke ʻano maikaʻi. I ka hapanui o nā hihia, mālama ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ma kahi simulator kūikawā, no ka mea e ʻae kēia iā ʻoe e kaohi i ke kaʻina hana a koho i kahi ukana.
Penei ke ʻano hana:
- paipai ʻia e noho ʻoluʻolu e noho ma ka simulator, e moe ana, e kulou ana i kou mau kuli a hilinaʻi iā lākou ma ka anuu;
- aia nā hoʻomaha ma nā ʻaoʻao o ka simulator e hoʻonui i ka ukana (hoʻokomo ʻia nā mea metala ma luna o lākou) - no ka poʻe hoʻomaka, pono lākou e hakahaka;
- ka kaohi ʻana i ka hanu ʻana, kūlou ka leve palekana a hoʻohaʻahaʻa i ka pae ma nā wāwae i lena;
- hāpai a hoʻohaʻahaʻa i nā manawa he nui i ka lālani;
- hoʻomaha no 2 mau minuke, a laila hana i nā hoʻokokoke hou he 4-5.
ʻAe ʻae ʻia e hoʻonui i ka ukana a me ka helu o nā hoʻokokoke ʻana. ʻO kēia hoʻoikaika he ala hou loa e hoʻonui ai i ka pae o ka hoʻomanawanui, hoʻomaloʻo i nā wāwae, a me ka hanu ʻana.
Lele lele
ʻO ka lele ʻana ke kaula kahi hoʻolālā kālā a me ka hana hoʻomaʻamaʻa kaulana. ʻAʻole pono ia i nā mākau kūikawā, ʻike a me ka hoʻohui ʻana o nā kaumaha. Hiki i nā keiki a me nā mākua ke hoʻohana i kēia huahana. Ma hope o kekahi mau hoʻoikaika kino, hoʻoikaika ʻia nā mākala o nā wāwae, ka puʻuwai a me nā akemāhā, hoʻonui ka waihona hanu. Hoʻohana ʻia ma ke ʻano he ukana hou no nā wāwae hoʻomaloʻo.
ʻAi hoʻomaloʻo
I mea e loaʻa ai kahi hopena maikaʻi, koi ʻia kahi papaʻai pākahi. Pono e helu ʻia ka papaʻai no kēlā me kēia lā (ʻaʻole pono nā ʻāpana e ʻoi aku i kahi helu o nā calorie).
Paipai ʻia e koho i ka papaʻai kūpono loa, no ka mea pono ia e hakakā i ka momona subcutaneile. Hoʻohui ʻia ka meaʻai kūpono me ka hoʻomaʻamaʻa hana.
Nā huahana nui i hoʻohana ʻia:
- pūmua hua moa;
- nā mea kanu hou (dill, parsley, cilantro a i ʻole ʻakaʻaka);
- nā mea kanu;
- ʻiʻo ʻai (rabbit, turkey, umauma moa);
- nā huahana waiū (kefir, waiū momona momona, tī).
ʻAʻole i ʻoi aku ka nui o nā huaʻaleʻale i hoʻopau ʻia i ka hoʻomaka o ka hoʻomaloʻo ʻana ma mua o 2 mau gram no 1 kilokilo o ke kaumaha o kānaka. A laila hoʻemi iki ʻia ka ʻai ʻana o nā huaʻāpelu i nā mea hōʻike - 0.5 gram no 1 kilokika o ke kaupaona. ʻO ka maʻamau, ʻike ʻia ka hopena ma waena o 5-6 mau pule ma hope o ka hoʻopili ʻana i kēia polokalamu.
Wahi a nā loiloi lehulehu o ka poʻe, paipai i ka hoʻomaloʻo ʻana i nā wāwae i ka pāʻani ʻana i nā haʻuki. Kōkua ia e hemo i ka momona nui, hoʻomaikaʻi i ka wehewehe o nā mākala a hoʻonui iā lākou i ka lahilahi. No nā wahine, ʻo kēia kahi manawa kūpono loa e hana i ko lākou mau wāwae i ka nani a me ke aloha.
