He kūlana koʻikoʻi ka holo ʻana o ka hoʻomanawanui - hana ʻoi aku ka maikaʻi o nā ʻōlani hoʻomanawanui. E noʻonoʻo i nā ʻano physiological o ka hoʻomanawanui.
Nā ʻano o ke ahonui
ʻElua ʻano o ke ahonui.
- aerobic;
- anaerobic.
Aia kekahi papa hana ʻē aʻe:
- kūikawā;
- laulā.
ʻAerobic
ʻO kēia ka hoʻomanawanui ʻana i ka naʻau. ʻO ka hiki ke hoʻoikaika mau no kahi lōʻihi o ka manawa me ka ʻole o ka luhi.
ʻOkoʻa ka pae o ka ahonui aerobic no kēlā me kēia kanaka. Aia ia i ka nui o ka oxygen e hiki ke lawe ʻia e ke kino no ka hana ʻana i nā mākala ma o ka ʻōpala a me ka ʻōnaehana koko. A hilinaʻi ka maikaʻi o ka mākala i ka nui o ka oxygen.
ʻO ke ahonui Aerobic kekahi o nā mea nui no ke kūleʻa ʻana i nā haʻuki he nui. I kekahi mau haʻuki, e like me ka holo a me ka triathlon, ʻo ke ahonui aerobic ke ʻano nui nui. I nā haʻuki ʻē aʻe, e like me ka pōpeku, he mea nui ka hoʻomanawanui maikaʻi.
Nui a hewahewa nā ala e hoʻomaikaʻi ai i kou ahonui ahonui. ʻO ka holo a me ke kaʻa kaʻa i waena o nā ʻano nui o ka hoʻoikaika kino i hoʻohana ʻia e hoʻomaikaʻi i ka hana. I nā manawa he nui, ʻaʻole nui ka regimen; ʻoi aku ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika pololei no ka manawa lōʻihi.
Hiki ke hoʻomaikaʻi ʻia ke ahonui aerobic ma o ka hana ʻana i kekahi ʻano hoʻoikaika kino aerobic. Hana pinepine ʻia kēia mau hana i ke ana waena no ka manawa lōʻihi. ʻO ka pahuhopu nui o ia aʻo ʻana e hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai ma kahi o kahi manawa. ʻO ka hopena, hoʻohana ʻia ka oxygen e kuni i ka momona a me ka glucose.
Anaerobic
ʻO ka hoʻomanawanui Anaerobic ka hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino i ka mea i kapa ʻia ʻo ke aʻo aʻo kiʻekiʻe loa.
Nā ala e hoʻonui ai i kou ikaika holo
Nui nā ala. E noʻonoʻo mākou i nā mea i makemake nui ʻia.
Ke hoʻonui nei i ka mamao
Aia kahi rula i hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka mamao ma 10% i kēlā me kēia pule. Hoʻohana ka hapa nui o nā ʻōlapa i kēia hana e hoʻonui i ko lākou mamao aʻo.
Akā ʻaʻole hiki ke noʻonoʻo ʻia kēia lula āpau. Nui nā hihia kahi e hoʻonui ai i ka mamao e 5% a ʻoi aku paha. Eia kekahi, hiki i kekahi mau ʻaleʻale ʻoihana ke hoʻonui i ka mamao e 10% a ʻoi paha.
Ma kahi o ka hoʻohana ʻana i kēia lula, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi hana. E nānā i kahi ala e ʻae ai:
- hoʻonui i ka hoʻomanawanui;
- hoʻihoʻi i ka ikaika i ka manawa.
Kou mamao
I kēlā me kēia holo, e nānā pono i kāu mau manaʻo. Inā holo ʻoe i 3 km a ʻoluʻolu i ka manawa like, a laila kumu kēia mamao no ʻoe. I ka wā o kēlā holo, ʻike ʻoe i ka ʻoluʻolu a me ka māmā.
I ka manawa like, ʻaʻole maʻalahi a paʻakikī paha ka hoʻolālā. ʻO kēia mea hōʻike ke kumu hoʻomaka no ka hoʻonui ʻana i ka mamao. He ukana maoli kēia (nā hana) nāu.
I kēia manawa ua ʻike ʻoe i kāu ukana hana maoli, hiki iā ʻoe ke hoʻolālā e hoʻonui a hoʻēmi paha i kahi mamao. ʻO kahi laʻana, ua ʻeha ʻoe. I kēia hihia, pono ʻoe e hōʻemi iki i ka mamao (10-30%). I ke ʻano o ka hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka mamao (5-20%).
E kōkua kēia manaʻo iā ʻoe e pale i ka hōʻeha koʻikoʻi a hoʻonui i kou kūpaʻa.
Nā pule hoʻoliʻiliʻi
Kōkua nā pule hoʻoliʻiliʻi e hoʻonui i ka mamao me ka nui. I loko o kēia mau pule, pono ʻoe e hoʻonui mālie i ka ukana. ʻO kahi laʻana, 1-2% i kēlā me kēia lā. I ka wā lōʻihi, e hoʻomaikaʻi kēia i nā hopena.
ʻO kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino he pono no nā mea haʻuki āpau.
Ke kōkua o:
- hoʻemi i ka helu o nā ʻeha;
- ʻae iā ʻoe e ola maikaʻi;
- loaʻa i ke kino ka manawa e hoʻomaʻa i ka ukana.
ʻO ka wiki hoʻōla (i kēlā me kēia 4-6 mau pule)
No nā poʻe peʻa holo, e like me he kehena lā kēia pule. Akā kūpono ia.
I kekahi manawa, pono ʻoe e hōʻemi i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i mea e hiki ai i ke kino ke hoʻōla a hoʻololi. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e holo nei i 3 km, a laila hiki ke hoʻemi ʻia ka mamao e 10-30%. E hoʻoliʻiliʻi i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ia, i ka lā mua 4%, ka lua o 7%, etc.
ʻOiaʻiʻo, pono wale nō nā hebedoma o ke ola i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī. Inā ke hele nei kāu mau hana ma ke ʻano maʻamau, a laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolilo i mau pule o ke ola.
Rhythm mele
Ua hana ʻia kēia ala e Craig Beasley, he kukini kukini marathon kaulana ʻo Kanada.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo a Craig Beasley:
- holo i ka wikiwiki ʻoi loa (30 kekona);
- hele wāwae (5 kekona);
- e hana hou i ka pōʻaiapuni i ʻewalu mau manawa;
- i ka wā e hiki mai ana, pono ʻoe e hoʻonui mālie i ka ukana.
Ke holo nei ka wā waena
He aha ka wā holo? ʻO kēia ke ʻano ʻē aʻe nā ʻano hoʻoikaika kino. Eia kekahi, ʻoi aku ka manawa o ka mea haʻuki e ola hou ai. ʻO kahi laʻana, holo ka ʻālapa no 2 mau minuke i ka wikiwiki o 10 km / h (mode intensif), a laila 5 km / h (he hanu).
Hōʻike ka noiʻi i nā hana ma kahi āu e koho ai i nā manawa o ka ikaika nui me ka haʻahaʻa haʻahaʻa e loaʻa nā pono aʻe:
- hoʻonui ahonui;
- hoʻonui i ke kaʻina hana o ka puhi ʻana i nā calories.
- e hoʻonui i ka nui o nā mākala.
Hoʻoholo ʻia ka lōʻihi o nā wā a me ke alapine o ka hoʻomaʻamaʻa e:
- ka maikaʻi o ke aʻo ʻana;
- makemake pilikino;
- nā palena kino o ka mea haʻuki.
E holo ka hoʻomaʻamaʻa wāwa no nā mea haʻuki ʻokoʻa. ʻO ka mea haʻuki me nā fibre muscle twitch lohi e hana ʻoi aku ka maikaʻi ma nā wā lōʻihi.
Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻomaʻamaʻa kahi ʻālapa me ka pākēneka ʻoi aku o nā olonā wikiwiki twitch i nā wā pōkole.
E noʻonoʻo i kahi hoʻolālā:
- Hoʻomehana 5 mau minuke;
- 30 kekona e hoʻonui i ka wikiwiki (70% o ka hana nui) ... 2 mau minuke e hoʻēmi i ka wikiwiki;
- 30 kekona e hoʻonui i ka wikiwiki (75% o ka hana nui) ... 2 mau minuke e hoʻēmi i ka wikiwiki;
- 30 kekona e hoʻonui i ka tempo (80% o ka hana nui) ... 2 mau minuke e hoʻēmi i ka tempo;
- 30 kekona e hoʻonui i ka wikiwiki (85% o ka hana nui) ... 2 mau minuke e hoʻēmi i ka wikiwiki;
- 30 kekona e hoʻonui i ka wikiwiki (90% o ka hana nui) ... 2 mau minuke e hoʻēmi i ka wikiwiki;
- 30 kekona e hoʻonui i ka tempo (100% o ka hana nui) ... 2 mau minuke e hoʻēmi i ka tempo;
- 5 mau minuke o ka jogging māmā a me ka hohola. Ke kīloi ʻoe, hoʻonui kou mau mākala. Paipai kēia i ka lako o nā meaola.
Ke hoʻololi nei i kāu cadence holo i ka wā hoʻoikaika
Kūkā ka poʻe loea he nui e pili ana i ka hoʻololi ʻana i kāu cadence holo i ka wā e hana ana. Eia nō naʻe, me ka holo mau ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o ka hoʻololi ʻana i ka mele.
Ke holo nei ka mamao mamao
Ke holo nei kēia ma ka pae o ka pae anaerobic. Kaulana nui ka holo ʻana o ka wikiwiki. Hiki i kēlā hoʻomaʻamaʻa ke hoʻonui i ka paepae anaerobic. Eia kekahi, ʻo ka holo ʻana o tempo e hoʻomaikaʻi i kou hiki ke mālama i ka wikiwiki.
Laʻana: ʻO ka wikiwiki ANP 30-40 mau minuke.
Hoʻomaʻamaʻa lele
Lele aku kēlā me kēia o mākou i ke kaula i ka wā kamaliʻi. Akā ka mea a ka poʻe e ʻike ai he maikaʻi kēia hana leʻaleʻa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui. ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke lele ʻaʻole wale ma ke kaula.
Aia kekahi mau ʻano lele lele:
- lele nui
- ke lele nei mai ka wāwae a ka wāwae;
- ke lele nei i luna o nā mea keakea;
- ke lele nei i nā wāwae ʻelua;
- mahae, etc.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka
ʻAʻohe nui e kūlike i nā ʻōlelo aʻoaʻo āpau. Pili ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa i nā kumu he nui:
- hanana kino;
- ka ʻike, etc.
ʻAʻole hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui me ka ʻole o kahi ʻenehana kūpono. ʻO kēia ke kumu. Hiki iā ʻoe ke hoʻokolokolo i ka ʻenehana e holo nei i kēia manawa e nā nīnau aʻe:
- Ua ʻike ʻoe i ka ʻeha hui (maʻamau i kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae), keu hoʻi ke holo i nā ʻāpana paʻakikī.
- Ua ʻike ʻoe i ka ʻeha o ke kua o lalo?
- Ua hālāwai paha ʻoe me ka ʻeha poʻohiwi
- ʻIke paha ʻoe i nā ʻeha ʻoi ma kou ʻōpū hema / ʻākau?
- Huikau paha kou hanu i ka hoʻoikaika kino?
Inā ʻae kāu pane i kekahi o nā nīnau i luna, pono ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu ʻano hana e kū nei a hana i nā hana hoʻoponopono.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe:
- Hoʻomehana i ka hoʻomaka o kāu hoʻolālā. E hoʻomehana ia i kou mau mākala a hoʻomākaukau i kou kino no ka hoʻoikaika kino.
- E mālama pono i ka inu i nā wai i ka hoʻohana ʻana.
- Uhi ʻoe iā ʻoe iho e like me ka wā.
- E hoʻohana i nā kāmaʻa kūikawā;
Pono nā mea pāʻani e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui no nā hopena maikaʻi loa. Hiki i kēia ke hana i nā ʻano like ʻole. Akā, mai poina e pili ana i nā lula. ʻO ka mea nui e nānā i ka helu o kou puʻuwai. Pono ʻoe e nānā i nā naʻau. Kēia ala oe e ole overtrain. Ma ka hāhai ʻana i ke kaʻina holo pololei a me nā lula palekana, e hoʻonui loa ʻoe i kou ahonui.
