Pehea e kūkulu ai i kou mauʻiʻo keiki?

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

7K 0 01.04.2018 (hoʻoponopono hou: 01.06.2019)

I ke kaʻina o ka hana ʻana i nā haʻuki ikaika, he ikaika a nāwaliwali nā hui ʻeleʻele, i hoʻoholo ʻia e kēlā me kēia palena a me nā genetics. Akā aia kekahi mau hiʻohiʻona e pili i nā ʻaleʻa a pau. ʻO ia hoʻi - nā wāwae i hoʻomohala ʻole ʻia. I mea e pale ai i kēia kūlana maikaʻi ʻole, he mea nui loa ka pauma ʻana i ka kuʻekuʻe wāwae.

I kēia ʻatikala, e nānā mākou i nā hana bipi keiki a ʻike pehea e hana ai. E loaʻa iā ʻoe nā pane i nā nīnau no ke aha e pono ai i nā keiki bipi ke nānā pono ʻia a inā lawa paha ka holo ʻana e lūlū iā lākou.

ʻIke ākea a me ka anatomy

Nānā pinepine ʻole ʻia nā mākala bipi i nā wā hoʻomaʻamaʻa mua, e ʻimi ana e hana i ka umauma, nā lima a me ke kua. A ʻo kahi hopena, lohi a hana ʻia paha nā hana no ka pīpī ʻana i nā keiki bipi, a alakaʻi ʻia i ka hemahema o ka holomua.

Pili kēia kūlana me nā hiʻohiʻona o ka anatomy o kēia pūʻulu puʻupuʻu.

• Hoʻopili ka bipi keiki i kahi nui o nā mākala liʻiliʻi.
• Kūpono ka bipi keiki i ka hoʻoikaika lōʻihi (hana mau lākou i ka wā e hele wāwae ana).

ʻO ka shin iho he ʻelua mau hui nui:

1. Bipi keiki He kuleana no ka hoʻolōʻihi ʻia o ka wāwae i ke kuʻekuʻe wāwae i kahi kū. ʻO ia ka mea lawe i ka ʻāpana o ka liona o ka ukana nona iho a hoʻoholo i ke kūlana o ka wāwae ma ka honua.
2. Lāholo. ʻO ka maʻa mau ka liʻiliʻi o ka hoʻomohala ʻia ʻana o kēia pūʻulu muso, no ka mea, he kuleana ia no ke kaʻapuni ʻana o ka ami kuʻekuʻe i kahi noho, ke kaomi ʻole ke kaumaha o ke kino holoʻokoʻa i ka ʻūhā haʻahaʻa.

No laila, i mea e hoʻomohala ai i nā keiki bipi nui, pono ʻoe e nānā ʻaʻole wale i nā io keiki, akā i nā mākala hoʻi.

© rob3000 - stock.adobe.com

Nā ʻōlelo aʻo hoʻomaʻamaʻa

Ke hana nei i kēia pūʻulu puʻupuʻu, pono e hoʻomanaʻo i nā hiʻohiʻona aʻe:

1. ʻO ka bipi keiki a me ka solusous kahi ligament e pono ai e hoʻomaʻamaʻa i ke ala like me nā biceps a me ka brachialis.
2. ʻO nā keiki bipi kahi pūʻulu puʻupuʻu liʻiliʻi e pane maikaʻi i nā kaumaha o ke kaumaha nui a me ka ikaika nui, akā, ma ke ʻano he kumu, ʻaʻole pane maikaʻi i nā kaumaha aerobic hoʻolōʻihi ʻia. ʻO ke kumumanaʻo kūpono e hana i nā hoʻoikaika i ka amplitude piha no nā hana hou he 12-20.
3. Hoʻopili nā mākala bipi i ka ʻaneʻane i nā hana āpau, kahi e hana ai i kahi pono hou aʻe no ka paila ʻana iā lākou i nā wā mua, ʻoiai lākou e maʻalahi i ke koʻikoʻi.
4. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēia hui mākala 2-3 mau manawa i ka pule. ʻElua mau ala nui: he 1-2 mau hana ma ka hopena o kēlā me kēia hoʻolālā, a i ʻole hana ʻana i kahi bipi keiki i hoʻonohonoho ʻia ma waena o nā pūʻulu o nā pūʻulu ʻē aʻe. Maikaʻi nā koho ʻelua, pono ʻoe e hoʻāʻo i nā mea ʻelua a ʻike i ka hopena e ʻoi aku ka maikaʻi iā ʻoe kikoʻī.

Nā hoʻoikaika kino

ʻO kekahi o nā pilikia nui me nā hana bipi keiki ko lākou ʻano kaʻawale.

E noʻonoʻo i nā mea nui:

ʻOiai ʻaʻole pili ka squatting koʻikoʻi i ka pauma ʻana o ka bipi keiki, hoʻonui ia i ka ikaika kūpaʻa o ka bipi keiki, kahi e hoʻokumu ai i kahi kahua paʻa no ke kūkulu ʻana i kahi kino kūlike a me ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika hana.

Kū aʻe ke kū bipi keiki

Hoʻonohonoho ʻia kēia hana no ka poʻe haʻuki o kēlā me kēia pae o ke olakino a ua manaʻo ʻia ʻo ia ka mea nui no ka hana ʻana i nā mākia bipi. He nui nā ʻano like ʻole o ka Standing Calf Raise, e like me:

• Hoʻāla ʻia ke keiki bipi kauō.
• Piʻi ka bipi keiki hoʻokahi wāwae.
• Ke ʻōwili nei mai ke kuʻekuʻe a i ka manamana wāwae.

E noʻonoʻo i ka hana hoʻoikaika kino:

1. Kū i kahi kaola lāʻau. Inā ʻaʻole loaʻa ka lāʻau, e hana ana ka lihi o kahi ʻanuʻu, ʻāpana, a i ʻole kekahi mea e kū ana i waho. Aia kekahi simulate kūikawā. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi neʻe ma Smith, e pani ana i kahi anuu ma lalo o kou mau wāwae, a kau i ka barbel ma kou poʻohiwi.
2. Hoʻoponopono i ke kino i kahi kūlana pololei (kūpaʻa paʻa).
3. Inā koi ʻia kahi kaumaha hou, lawe ʻia nā dumbbells a i ʻole nā ​​paona i nā lima. Hāpai ka simulator i nā pancakes.
4. A laila, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma lalo o ka pae o ka pā, e hoʻāʻo ana e hoʻolōʻihi i nā kuʻekuʻe wāwae i ka hiki.
5. E kū aʻe i kou manamana wāwae me ka neʻe o ka ikaika.
6. Hoʻoponopono i kēia kūlana no 1-2 kekona a hoʻopaʻa i kāu mau bipi keiki.
7. E hoʻolohi mālie i kahi e hoʻomaka ai.

Kaha: Aia kekahi mau hoʻopaʻapaʻa e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻia o ke kuli. Ma kekahi ʻaoʻao, hoʻoikaika nui kēia i ka hoʻoikaika kino, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hoʻonui ia i ka ukana ma ke kuli. Inā ʻoe e hoʻohana nei i nā kaupaona māmā no ke aʻo ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻopololei i kou mau wāwae. Eia nō naʻe, inā ʻoe e hana nei me nā kaupaona nui (ʻo kahi laʻana, i ka mīkini squat Hackenschmidt), a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau ʻana i ka ʻoiaʻiʻo o ka ukana hui.

Hāpai nā keiki bipi noho

ʻOiai kahi ʻano hana hoʻokō like, ʻo ka noho ʻana ma nā manamana wāwae o ka mīkini ʻaʻole pili i ka bipi keiki, akā ʻo ka mākala palaka e waiho ana ma lalo ona.

He maʻalahi loa ka hana hoʻoikaika kino:

1. E hoʻonoho i kahi kaupaona kūpono ma ka simulator (ʻo ka maʻamau a hiki i 60% o ke kaupaona hana me nā piʻikoʻi bipi wahine maʻamau e hoʻāla).
2. Noho i ka simulator.
3. E hoʻolohi haʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma lalo o ke kiʻekiʻe o ke kākoʻo ma ka simulator, e hoʻāʻo nei e hoʻolōʻihi i nā kuʻekuʻe wāwae i ka hiki.
4. E kū aʻe i kou manamana wāwae me ka neʻe o ka ikaika.
5. Hoʻoponopono i kēia kūlana no 1-2 kekona.
6. E hoʻolohi haʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi e hoʻomaka ai.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Nānā: inā ʻaʻohe āu mīkini, kau i nā dumbbells, kettlebells, pancakes barbell ma kou mau kuli i mau kaupaona hou. ʻO ka hoʻohana ʻana o nā mea ʻaoʻao ʻekolu e hoʻēmi nui i ka pono o ka hoʻoikaika kino, akā e ʻae iā ʻoe e hana ma ka home.

E hoʻokiʻekiʻe i nā manamana wāwae ma ke kihi o 45 kekelē

Ma waena o nā hana a pau e pili ana i ka hoʻomohala ʻana i nāʻiʻo o ka bipi keiki, hiki ke kapa ʻia kēia ma ke ʻano paʻakikī a paʻakikī loa. ʻO nā mea āpau e pili ana i ka hoʻololi ʻana i ke kihi o nā wāwae, ka mea e ʻae ai iā ʻoe e hoʻohana ʻaʻole wale i ka bipi keiki, akā ʻo ka solus hoʻi.

ʻAʻole ʻokoʻa ka ʻenehana hoʻoikaika kino mai nā mea ma mua:

1. E lilo i mea hoʻomaʻamaʻa palaka (gackenschmidt). Kaukaʻi ʻia i ka hoʻolālā, e alo ana ʻoe iā ia a i ʻole mamao aku iā ia.
2. Hoʻonohonoho i kahi kaupaona hana kūpono. Hoʻomaulia ʻia ia me ka averika helu ma waena o nā kaupaona hana i nā hana mua ʻelua. A laila koho i ka ukana e like me nā haawe.
3. A laila pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻāʻo ana e hoʻolōʻihi i ka bipi keiki i ka hiki.
4. Hana i kahi manamana wāwae.
5. Hoʻoponopono i ke kūlana o ke koʻikoʻi koʻikoʻi no 1-2 kekona.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ʻO nā kaʻao hoʻomaʻamaʻa bipi

Manaʻo ka nui o nā malihini hale hoʻoikaika kino (ʻo ia hoʻi nā mea hoʻomaka) ʻaʻole pono lākou e hoʻokaʻawale i ko lākou mauʻiʻo keiki, no ka mea, hana nā keiki bipi i:

• ʻO ka squat kaumaha.
• Deadlift (a make make me nā wāwae pololei).
• ʻO Jogging a me nā hoʻoikaika kino cardio ʻē aʻe.

He ʻoiaʻiʻo kēia, eia naʻe, i ka hihia o kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hana nā keiki bipi i kahi ukana kūpaʻa paʻa, e hoʻonui ai i ko lākou ikaika, akā ʻaʻole ka nui. Hiki i ka poʻe makana genetically ke pauma i nā keiki bipi me ka hana ʻole ʻana i nā hana ma luna o lākou. Pono nā mea āpau e hoʻāʻo nui.

Ka hopena

No ka pauma ʻana i kāu mau keiki bipi, e hoʻomanaʻo i kēia mau lula.

1. E hāʻawi i nā mākala bipi i lawa ka nānā mai nā hana mua.
2. Mai alualu i nā kaupaona nunui i ka pōʻino o ka hana.
3. ʻOkoʻa ma waena o nā ʻano ukana.

A hoʻomanaʻo i ka pyramid maʻamau o ka holomua: meaʻai / hoʻomaha / hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa. E hoʻohana pono i kāu diary hoʻomaʻamaʻa e hana i nā kūlana no ka holomua mau.

E nānā i ka wikiō: Kunihi Ka Mauna I Ka Lai E (Mei 2025).