Paikikala hoʻoikaika kino no ka kaomi: ʻenehana hoʻokō * ʻO Crossfit

Paikikala hoʻoikaika kino no ka mea paomi - kekahi o nā mea maʻamau i waena o nā haʻuki āpau a me nā poʻe makemake i ke ola olakino. Hoʻonohonoho ʻia ia i ka hoʻomohala ʻana o ka rectus a me nā mākala oblique ʻōpū. Kaulana ka paikikala hoʻoikaika kino no ka mea ke hoʻokomo nei i nā mākala āpau ma o ka hana ikaika i nā kihi ʻokoʻa.

Hana kēia i ka paikikala i ka hoʻoikaika kino ʻōpū nui loa. I loko o kahi hana ʻē aʻe hiki iā mākou ke hana koke i nā pūʻulu muscle āpau iā mākou. Inā kaupalena ʻia ʻoe i ka manawa, akā makemake ʻoe e hana kūpono i nā mākala o kou ʻōpū, hemolele kēia hoʻoikaika kino.

Aloha ʻia ka paikikala e nā poʻe ʻaleʻale mai nā wahi a puni o ka honua no ka maʻalahi o ka ʻenehana a me nā loli i ka hana ʻana o ka paʻakikī ʻokoʻa. He mea nui ʻaʻole ia e koi i kekahi simulator a i ʻole nā pono hana - hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino ma nā wahi āpau a me nā manawa like ʻole.

Ma kēia ʻatikala, e nānā mākou pehea e hana pololei ai i kahi kaʻa kaʻa kaʻa, a me nā ʻano o kāna hoʻokō ʻana.

pehea ka maikaʻi o ke kaʻa hoʻoikaika kino;
ʻenehana hoʻokō pololei;
nā hewa o nā ʻālapa novice;
nā ʻano o ka paikikala hoʻoikaika kino.

ʻO nā keu pono o ka paikikala hoʻoikaika kino

Hiki ke hāʻawi ʻia ka paikikala no ka mīkini paʻi i nā neʻe mua a maikaʻi loa me ka wili ʻana a hāpai ʻana i nā wāwae i ke kau. ʻO kona hopena ma muli o ka ʻoiaʻiʻo o nā mākia āpau o nā ʻōpū ʻōpū i loko o ka hana. ʻO ka hana ʻana i ka amplitude kaupalena a me ka mode non-stop ʻaʻole ia e ʻae i nā mākala e hoʻomaha a no kekona. Ke alakaʻi nei kēia i ka hypoxia o nā olonā a me nā glycolysis anaerobic (hiki koke nā mākala i "ʻole" ma muli o ka paʻa ʻana o ka wai lactic acid i nā hunaola).

Hāpai ka hoʻoikaika i nā ʻāpana āpau o nā mākala ʻōpū. Hoʻokomo pū kekahi ia i ka latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal a me serratus, a me nā pūpū. Hiki i ka hoʻolālā ʻana i ke keke ke hoʻokau i kou abs a hoʻēmi i kou pūhaka. A ke hui ʻia me ka papaʻai low-carb, ka ikaika mau a me ka hoʻomaʻamaʻa cardio, a me ka haʻuki haʻuki, e ʻoi aku ka wikiwiki o ka hopena i makemake ʻia.

Ma waho aʻe o nā pono kūpono i ka hana ʻana i kāu abs, hiki i ke kekele hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaupaona ma ka wikiwiki ʻana i kāu metabolism a me ka hōʻeleu ʻana i ka oxyidation o nā momona momona. ʻAʻole hiki ke hoʻoholo pololei i ka nui o nā calorie e puhi ai ka hana kaʻa paikikala, akā e hōʻoiaʻiʻo ʻia kekahi mea ʻaleʻale mākaʻikaʻi he kumu ia e hoʻohana ai i ka ikehu kolosal, a ma muli o ka ikaika o ka wela, hiki i ka paʻakikī ke kū ma hope o ka set hope. ʻOiaʻiʻo, ma lalo o ke ʻano pololei, hiki iā ʻoe ke ʻike ma lalo.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

Nui a hewahewa nā ʻano o kēia hana: me nā wāwae i hāpai i luna, e paʻa ana i ke kinipōpō ma waena o nā wāwae, a pēlā aku. E noʻonoʻo mākou i ke ʻano maʻamau a maikaʻi loa kahi e ʻaelike ai ka mea ʻaleʻale i nā mākala āpau ma ka neʻe ʻana o nā wāwae, nā lima a hoʻohuli i ke kino. ʻoiai kaomi i lalo i ka papahele.

E nānā i kēlā me kēia ʻanuʻu i ka ʻaoʻao theoretical o ka nīnau pehea e hana ai i kahi kaʻa paikikala no ka nūpepa, ʻoiai ʻoiai hiki i kahi mea hoʻomaka ke hoʻokūkū i kēia hana.

Kahi e hoʻomaka ai: ke moe nei ka mea haʻuki i ka papahele (a i ʻole moena haʻuki). Kūlou liʻiliʻi mākou i ko mākou mau kuli (ma kahi o 45 kekelē), keʻa i ko mākou mau lima ma hope o ke poʻo. Kaomi ikaika mākou i ka hope i lalo i ka papahele a mai haehae iā ia ma ke ala holoʻokoʻa, i ʻole e hana i ka ukana axial pono ʻole ma ka iwi kuamoʻo a mai hoʻohoka ʻia mai ka noʻonoʻo ʻana i nā mākala hana.
Hana mākou i kahi neʻe me ko mākou mau wāwae, e hoʻohālike i ka wili ʻana o nā paikikala ke holo mākou i ke keke kaʻa. ʻAʻole kū pololei ka neʻe, akā hala iki i ka piʻo, no laila e ʻoi aku ka nui o ka neʻe, ʻo ia hoʻi e hoʻokomo ʻia ka nui o nā olonā (me nā oxidative a me nā mea lohi) i ka hana. Pono nā kuli e neʻe i ka umauma, i ka manawa like huli mākou i ke kino i kahi liʻiliʻi, e hoʻopuni iki i ke kua i ka ʻaoʻao o ka thoracic, a hoʻāʻo e kiʻi i ke kuli me ko mākou kuʻe lima. Hana mākou me ka diagonally - me ka kuʻe lima ʻākau mākou e hoʻāʻo e kiʻi i ke kuli hema, me ka kuʻe hema - i ka ʻākau.
Ke hoʻopau pono ʻoe i ka neʻe kuʻekuʻe i ke kuli, hoʻolōʻihi i kēlā ʻūhā a pelu i kekahi. Hana like i kou mau lima - hana i kahi neʻe liʻiliʻi me kou ʻāʻī i ka ʻaoʻao e hoʻololi i kou kuʻe lima. E hana hou i kēia neʻe a hiki i kou wā e ʻike ai i ka ʻā ʻana o ke ahi i nā mākala ʻōpū - ʻo kēia ka hōʻailona nui e hana pololei nei ʻoe i nā mea āpau. ʻO ka mea nui e hana i nā mea āpau me ka mālie a me ka kaohi, ʻaʻole ʻae ʻia nā neʻe hikiwawe ʻana ma aneʻi.

Nā kuhi hewa maʻamau o nā mea pāʻani novice

He hana maʻalahi ka paikikala mai kahi ʻike loea, akā naʻe, aia iā ia nā subtleties a me nā mea huna, e nānā ana i kahi e loaʻa ai iā ʻoe ka mea maikaʻi loa mai kēia hana. ʻAʻole maopopo iā lākou āpau i ka nānā mua ʻana, no laila he nui nā mea hoʻomaka e hana i kēia hoʻolālā me nā hemahema ʻenehana. No ka hoʻoponopono ʻana i kēia, pono ʻoe e ʻimi i ke kōkua o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino. A i ʻole heluhelu wale i kā mākou ʻatikala a hiki i ka hopena, mālama i kou manawa a me kāu kālā.

Ma lalo mākou e kālailai pehea KA LOA e hana ai i ke kekele hoʻoikaika kino ma kaomi:

E hoʻolālā i kāu paikikala ma kahi paʻa, paʻa. Inā ʻoe e hana ia ma kahi ʻili palupalu, e hoʻemi ʻoe i ka kaohi o ka neʻe a hoʻopau i ka ikehu i ka hoʻokūpaʻa ʻana i ke kūlana o ke kino.
Mai hana i kahi ukana axial ma ka iwi maha. Ke hana nei i kahi paikikala, kau wale mākou i kā mākou mau poho lima ma ke kua o ke poʻo, akā i kekahi hihia ʻaʻole mākou e hoʻomaha kūʻē iā ia me ko mākou ikaika a pau. ʻAe, he mea paha iā ʻoe he mea maʻalahi kēia e hana i ka hoʻoikaika kino, akā mai komo i ka hoʻopunipuni ponoʻī. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou abs, pono ʻoe e hana me kāu abs, ʻaʻole i kahi mea ʻē aʻe.
Mālama i kahi wikiwiki i loko o ka hoʻonohonoho holoʻokoʻa, pono e wikiwiki a maʻalahi ka neʻe. Inā hana wikiwiki ʻoe i ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo piha i ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻopaʻa ʻana i kāu abs.
E nānā i nā kihi kūlohelohe no kāu anatomy, ʻaʻohe pilikia. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e ʻoluʻolu e hoʻolōʻihi i nā ʻano i ka ʻāpana o ka sacum, ʻo ia hoʻi ke hāpai nui nei i kou mau wāwae, a pono e hoʻēmi ʻia ke ʻano o ka neʻe.
Mai alualu i ka helu o nā rep. ʻAno iki kēia, no ka mea, ma ia ʻano hana, pono mākou i ka contraction muscle maikaʻi ma muli o ka pilina neuromuscular i hoʻokumu ʻia. A ʻo ka helu o nā hana hou a me nā hoʻokokoke ʻana he mea lua ia. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻāʻo i ka paikikala no kekahi manawa, ʻo kahi laʻana, e hoʻomaka me 30 kekona a hoʻonui iki i ka ukana. No laila e hāʻawi aku ʻoe iā ʻoe iho i kahi kauoha i ka "hoʻokō ʻole" o nā mākala o kāu kaomi e hele pololei mai i ka manawa e pau ai ka manawa.
Mai wikiwiki e hoʻohana i nā kaupaona hou i kēia hoʻoikaika kino. ʻOiai inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no nā makahiki he nui, a ikaika a ikaika hoʻi kou mau ʻōpū ʻōpū, e hoʻomaka me ka mana maʻamau o ka paikikala - ma kēia ala e ʻike pono ai ʻoe i nā biomekanika o ka neʻe ʻana a aʻo pehea e ʻaelike pono ai i nā mākala o ka ʻōpū ma nā kihi ʻokoʻa.
ʻO ke ʻano hoʻomaʻamaʻa ke kī o ka holomua mau a me ka lōʻihi o ke ʻano haʻuki. Mai makaʻu i ka hoʻokolohua a hoʻohui i kahi mea hou i kāu papa hana. ʻO kahi laʻana, hiki ke hoʻokō ʻia kahi hana kaʻa paikikala ma ke ʻano he ʻāpana o kahi hana kaʻawale no ka mīkini paʻi, i ka pau ʻana o ka hoʻolālā ma ke kua a i ʻole nā wāwae, a ma ke ʻano he ʻāpana o ka pā paʻa.

Nā ʻano ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino

Ma luna, ua nānā mākou i ke ala kaulana loa o ka paila ʻana i ka abs me ka hoʻohana ʻana i ka paikikala hoʻoikaika kino. Akā aia kekahi mau koho ʻē aʻe, hiki ke mahele ʻia i ka pae i maʻalahi a maʻalahi hoʻi. Koho i ka mea e hana ana nāu ma muli o kou kani a me ka pae hoʻoikaika kino, a lawe i kahi manawa e hana ai ma ke ʻano he mahele o kāu papahana hoʻomaʻamaʻa.

E nānā wikiwiki i kēlā me kēia o lākou.

Nā koho maʻalahi

Paikikala me nā kuʻekuʻe ʻole a me ka hana kino

ʻO kahi koho maʻalahi loa he maikaʻi loa ia no nā ʻōlapa hoʻomaka. ʻO ka laina lalo ka lawe ʻia o ka neʻe ma muli wale nō o ka neʻe ʻana o nā wāwae - hoʻohālikelike mākou i ka torsion o nā pedal o ke keke, a neʻe ʻole ke kino holoʻokoʻa a paʻa paʻa i ka papahele. Hiki i nā lima ke waiho ma hope o ke poʻo a hoʻolōʻihi ʻia paha ma ke kino, ʻaʻohe mea nui kēia.

Ke hana nei me ka hoʻopili ʻole ʻana i ke kino a me nā kuʻekuʻe, ua hoʻoneʻe ʻia ka ukana i ka ʻāpana o lalo o ka paʻi, akā aneane nalowale loa mai ka ʻaoʻao luna a me nā mākala oblique ʻōpū, akā ua hoʻouka pū ʻia nā quadriceps, nā mākala gluteal a me nā hamstrings.

Paikikala me nā wāwae i piʻi i luna

Ua loaʻa kēia ʻano ʻokoʻa i ke aloha nui i waena o nā mea ʻaleʻale a me nā mea pāʻani e makemake i nā yoga a me Pilates. ʻOkoʻa ia mai ka mana o mua i ka hāpai ʻana i ko mākou mau wāwae i aneane ma kahi kihi kūpono a kōkua iā mākou iho e mālama i kēia kūlana ma ke ʻano holoʻokoʻa, kau i ko mākou mau lima ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ke kua o lalo (e like me ka hana maʻamau o ka hana birch). I ka manawa like, hoʻolōʻihi ʻia nā kuli, a kaomi ʻia ke kua luna i ka papahele.

ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi paikikala me nā wāwae i hāpai i luna ma muli o ka hana maoli ʻole me nā kuʻe lima a me ke kino. No laila, hoʻonohonoho mākou i kahi mea hou aʻe i ka ʻaoʻao luna o ka paʻi, a hana pū i ka hoʻoikaika i ka amplitude hoʻemi ʻia - ʻoi aku ka pōkole o ka neʻe ma mua o ka mana kahiko. Ma waho aʻe o nā pono physiological, ʻike ʻo yogis i nā pōmaikaʻi o kēia hana i ka ʻoiaʻiʻo ma muli o ka hoʻonui ʻia o ke kahe o ke kō ma ka ʻōpū o lalo, i hana ʻia e ka hoʻohālike ʻana i ka pedaling, hoʻonāukiuki mākou i nā lālā o kā mākou ʻōnaehana hānau, a laila hoʻonui i kā mākou libido a me ka hoʻokuʻu wahine.

E waiho ana ka paikikala ma luna o kahi keʻena incline i lalo

Inā ʻoe e hana i ka hale hoʻoikaika kino, lako pono paha ia me kahi simulator kūikawā no ka hana ʻana i ka mīkini paʻi, kahi keʻena incline me nā ʻolokaʻa a me kahi papa liʻiliʻi no ka paʻa ʻana i nā lima i luna. Kūpono kēia mea aʻo no ka hana hoʻoikaika kino. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e noho i luna ma luna, e hāpai i kou mau wāwae i lena a hana i ke ʻano hoʻohālike o ka hehi ʻana me ka ʻole o ka hoʻopili ʻana i ke kino a me nā kuʻekuʻe, e paʻa ana i ka "pin" i ka ʻaoʻao kiʻekiʻe o ka simulator me kou mau lima. ʻO ke hiʻohiʻona nui o kēia ʻano hoʻoikaika kino ma muli o ke kihi liʻiliʻi i hoʻonohonoho ʻia e ka simulator, hana mākou i kahi ukana static hou aʻe ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka paʻi.

Nā koho paʻakikī

Paikikala paona i ka lima

Hana ʻia ia i ke ala like me ka paikikala hoʻoikaika kino. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ma kēia mana e mālama mākou i ka ukana hou aʻe ma ka pae umauma. Hiki i kēia ke kinipōpō kaupaona, kahi dumbbell liʻiliʻi, a i ʻole kahi disc barbell. Ma muli o ka hoʻohana o ke kaupaona hou aʻe, lilo ka hoʻoikaika i mea mana. Eia kekahi, hāʻawi ʻia kēlā me kēia repetition me ka hoʻāʻo nui, a hoʻonui ka ukana ma nā mākala, i ukali ʻia e ka paila pupule.

Paikikala me ka paʻa ʻana i ke fitball ma waena o nā wāwae

Ma ka hoʻohana ʻana i kahi fitball sandwiched ma waena o nā wāwae a i ʻole nā kuʻekuʻe wāwae, ʻoi aku ka ākea o nā wāwae ma mua o ka mana maʻamau, a hoʻonui mākou i ka hoʻāʻo e lawe i ke kuli i ka umauma. Inā ʻaʻohe fitball i loko o kāu hale hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona wāwae, akā mai poina e hohola i kou mau wāwae i kahi ākea iki - e like ka hopena o ka hoʻoikaika kino.