ʻAʻohe kūlohelohe i like ka holo ʻana. He hopena maikaʻi ka holo ʻana i ka ulu ʻana o ke kino a me ka ʻōnaehana cardiovascular.
ʻO ka ʻikepili ma kēia ʻatikala e ʻae iā ʻoe e nānā pono i kēia haʻuki maʻalahi e maʻalahi. He mea pono no ka poʻe ʻālapa hoʻomaka e aʻo pehea e holo pono ai a pale i nā hewa maʻamau.
Ke holo nei ka physiology
ʻO ka holo ʻana kekahi o nā ʻano nui o ka neʻe, i hoʻokō ʻia me ke kōkua o ka hana i hoʻohui ʻia o nā mākala iwi a me nā lālā. ʻO kāna ʻokoʻa nui mai ka hele wāwae haʻuki ke kū ʻana o kahi pae lele ke wāhae ʻia nā wāwae ʻelua mai ka papa honua. Hoʻonui kēia manawa i ka ukana haʻalulu ma nā wāwae o nā kukini a me nā ligament.
Akā i ka manawa like, ʻae iā ʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe. Me ka hoʻoikaika mau i loko o ke kino, hoʻokumu ʻia kahi lako o ke koko hana ʻaʻole wale i nā mākala, akā i nā ʻōpū, me ka lolo. ʻO kēia, e hoʻololi i ka leo o ke kino a me ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka hana noʻonoʻo. Eia nō naʻe, kau ka nui o ka ukana ma ke kino i ka nui o nā koi i ka poʻe makemake e holo jogging.
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi haʻuki maʻamau, pono ʻoe e nānā i ka mākaukau o ke kino no kēia ʻano koʻikoʻi ma ke ʻano o ke kaupaona. Inā ʻoi aku kou kaumaha, pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino ʻana i ke kuni ʻana i ka momona a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me nā ligament. E hōʻalo kēia i ka hōʻeha ma mua.
He mea pono nō hoʻi e hana i nā meaʻai meaʻai e wikiwiki ai ka hopena. ʻO ke rula maʻamau maʻaneʻi e lilo i nā calorie hou aʻe ma mua o kāu loaʻa. Ma laila wale ʻoe e hoʻomaka ai i ka jogging. No kēlā mau mea e noʻonoʻo pono iā lākou iho he olakino, hiki iā ʻoe ke hele pololei i ke kumu.
Pololei holo pololei
ʻApono ka ʻenehana pololei i ka luhi, a ʻo ka hopena e wikiwiki. Aia kekahi kumumanaʻo maʻamau, ka palena palena palena loa ma ke kumu kūʻai haʻahaʻa. Mai kēia mea e ukali nei i nā neʻe ʻana ʻaʻole pono kahi mea nui loa, ka hoʻonele ʻana i ka ikehu waiwai.
- Holo me ka ʻōhū ʻole. ʻO kahi neʻe ikaika o ke kino e alakaʻi i kahi ʻōpala o nā pūʻali e pulu i ka ukana haʻalulu. Pono e hoʻoneʻe i nā neʻe a kuhikuhi pololei ʻia.
- Holo me ka piʻo ʻole o ka ʻaoʻao. Loaʻa kēia i ke kau ʻana i nā wāwae o waho i hoʻokahi laina. ʻO ke kūpaʻa me kēia ʻano e alakaʻi i kahi lōʻihi stride lōʻihi.
- Hoʻonoho wāwae kūpono. Kēia mea pakahi. Pili i ka iwi iwi. Eia nō naʻe, ʻo ka hoʻonohonoho palupalu o ka wāwae e ka ʻōwili ʻana mai ke kuʻekuʻe a i ka manamana wāwae ka mea maʻamau a kūpono no ka jogging.
- Ka laula o ka ʻanuʻu. Pono ia e ʻae iā ʻoe e lawe i ʻekolu mau ʻanuʻu i kēlā me kēia kekona me ka hana ʻole ʻole.
- Kino pololei. ʻAʻole huliluli a wili ʻia ke kino, aia ke poʻo i hoʻokahi laina kaulike me ka iwi kuamoʻo. Loaʻa kēia i ka palena iki o ka hana e mālama i ke kino. Eia kekahi, me kēia ʻano hana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hanu hohonu ʻana.
- Hanu kani. ʻO ka mea nui i ka holo ʻana ka hanu ʻana. ʻElua ʻanuʻu, inhale, ʻelua ʻanuʻu, exhale. Hiki iā ʻoe ke hanu ma o kou ihu a ma o kou waha. Akā ʻoi aku ka maʻalahi o ka hanu ʻana ma kou waha.
Hōʻeuʻeu holo
Hana a me ke kūlana lima i ka wā e holo ana
Hoʻomaka ka hoʻoikaika ʻana me nā lima. ʻO ia nā lima ma ke ʻano he ʻōnaehana o nā levers e kōkua i ka holo. Pono e pelu nā lima i nā kuʻekuʻe ma 90 kekelē, nā pāma i kū i ke kino, paʻa iki nā manamana lima. I kēia kūlana, ʻoi aku ka maʻalahi no ka neʻe ʻana o nā lima i kahi arc e kūlike i ke kino me ka hoʻāʻo iki o ka hana. ʻAʻole pono ʻoe e kaomi i kou mau lima i kou umauma a i ʻole ka hope, hoʻohuli iā lākou me ka ʻole. ʻOiai ma ia mau hihia e wili ke kino, a pono e hōʻole ʻia kēia, ʻoiai aia ka hana nui i nāʻiʻo a hoʻoliʻiliʻi kēia i ka nui o nā mumū, paʻakikī e hanu maʻalahi a piha. ʻO kēia mau mea ʻelua e alakaʻi ai i ka luhi wawe.
ʻO ke kino, pono e mālama pololei a kū i luna. I kēia kūlana, kau ka ukana liʻiliʻi i ka wāwae wāwae. Kōkua nā poʻohiwi i ka hana o nā lima, akā e hoʻomanaʻo i ka wili ʻana i ke kino i ka wā e ʻae ʻole ʻia ka jogging. Eia kekahi, me ke kūlana pololei o ke kino a me ke poʻo, ʻo ka iwi kuamoʻo a me nā mākala o ke kino ka liʻiliʻi o ka ukana.
Ke kūlana hana a me ka wāwae i ka wā e holo ana
I kēia manawa e kamaʻilio e pili ana i nā wāwae. I ke kaʻina o ka pae ʻana ma ka ʻūhā kākoʻo, pono ia e ʻūlou iki ʻia ma ke kuli. Pale kēia i ke koʻikoʻi hōʻeha ma ke kuli. Inā kū ʻole kēia, a laila hoʻolei ikaika ʻia ka wāwae i mua a pono pono e hoʻopōkole i ke keʻehi.
Eia kekahi, ʻo ka kaohi o ka lōʻihi o ka ʻanuʻu e ʻae iā ʻoe e hāhai i kahi lula maʻalahi - e hoʻopili pono ka wāwae wāwae i ka ʻili ma luna pono o ke kikowaena o ka umekaumaha. ʻO ia, ma lalo o ke kino. A laila, hoʻokō ʻia ka repulsion me ka wāwae like ke neʻe mua ʻia ka wāwae ʻē aʻe.
Pono e neʻe a me ʻole haʻalulu nā neʻe āpau. ʻAno hāmau ka holo pololei ʻana. Inā spanks kekahi kanaka i kona mau wāwae, ʻo ia hoʻi ke hana hewa nei ʻo ia a i ʻole ua luhi ʻo ia a pono e hoʻomaha e hoʻomaha.
Pololei ka hanu ʻana i ka wā e holo ana
ʻO ka mea nui i ka holo mau ʻana ka nele o ka oxygen. E kamaʻilio e pili ana i ka hanu ʻana. I ka holo ʻana o ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomanawanui, hana nui ia. I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole pono ʻoe e kamaʻilio, e nau i ka kāpena. ʻAʻohe mea e ālai i ka inhalation a me ka exhalation. Ma nā anuu mua he mea nui ʻole ia, akā i ka lōʻihi o kēia mau mea e hoʻāʻo iā lākou iho.
Nui nā manaʻo kuhihewa e pili ana pehea e hanu pono ai, ma o ka waha a i ʻole ma o ka ihu. Hanu nā ʻōlapa a pau ma o ko lākou waha. Ke holo nei ka mea ʻokoʻa i nā kūlana hoʻoilo, ke hana ʻia ka inhalation ma o ka waha a me ka hanu ʻana ma o ka ihu.
Ke holo wāwae ʻana i ka awelika, ʻoi aku ka maikaʻi o ka rula o ka inhalation like a me ka exhalation. Hālua nā ʻanuʻu ʻelua, hemo nā ʻanuʻu ʻelua. Hana nā kukini hoʻomaʻamaʻa hou aʻe i ka lula o ʻekolu mau ʻanuʻu i, ʻelua i waho.
Mahana a hōʻoluʻolu
I ka hoʻomaka, pono ʻoe e mahana. ʻO ke kumu o ka hoʻomehana pumehana ka hoʻomehana ʻana i nā mākala a me nā liga, e hoʻolōʻihi a mākaukau hoʻi no ka pilikia. Aia ka māhuahua o ka helu o ka puʻuwai, hoʻonui ka hanu i ke koko me ka oxygen. Inā ʻaʻole ʻoe e hana i kēia, a laila i ka wā o ka haʻawina e loaʻa nā ʻano o nā mākala paʻa. E hele wikiwiki mai ka luhi.
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻike paha ʻoe i ka ʻehaʻeha o nā mākala. Inā hāʻawi ʻia kahi ukana hoʻonui me ka ʻole o ka hoʻomehana, no ka laʻana, he sprint wikiwiki, a laila hiki i ka spasm muscle a i ʻole nā sprains. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hoʻomākaukau ka hoʻomehana ʻana i ke kino no ke koʻikoʻi, hoʻēmi i ka makaʻu o ka ʻeha.
Ke papa inoa o nā hana hoʻomehana:
- Pōʻai neʻe ke poʻo i nā ʻaoʻao ʻelua
- Hoʻopili pōʻai me nā lima ma nā ʻaoʻao ʻelua
- Kulikuli ʻaoʻao, kuapo me ka wili o ke kino
- Squats, alternating with jumps to the top
Ma hope o kahi hoʻomehana wela, pono ʻoe e hopu i kou hanu no 2-3 mau minuke a hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa.
Ma hope o ka jogging, pono ʻoe e hōʻike i ke kino ua pau ka ukana. A hele mālie i nā hana hoʻolōʻihi. E hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa i ka ukana ma ka puʻuwai puʻuwai, pono ʻoe e hoʻololi mai ka holo ʻana i kahi haʻuki i loko o 3-5 mau minuke. Ma hope o kēlā, hiki iā ʻoe ke neʻe i ka hoʻolōʻihi.
Maikaʻi ke hana ia ma nā kahua haʻuki kahi e alapiʻi ai a i ʻole nā kī pā. Pono kēia mau hana no ka hohola ʻana i nā mākala wāwae nui.
Ka papa inoa o nā hana hoʻoluʻolu:
- ʻO nā lung i mua me ke kākoʻo ma ka ʻūhā i ʻōwili ʻia a kowali no ka nui o ka amplitude.
- Kūlou i ke kino i mua ma nā wāwae kūpono e hōʻea i nā wāwae me nā poho lima
- ʻO ke kūlou ʻana i ka wāwae ma ke kuli me ka huki ʻana iā ia e ka lima ma hope o ka wāwae, e hoʻolōʻihi i ka quadriceps.
ʻO ka meaʻai kūpono i ka wā e jogging ana
Lawe ka hoʻomaʻamaʻa mai kahi kanaka i ka hapa nui o ka ikehu i mālama ʻia e ke kino. I mea e ʻike ʻole ai i kahi haʻihaʻi i ka wā o ka holo, pono ʻoe e nānā i ka mea āu e ʻai ai. ʻAʻole pono ka ʻai ma hope o 60-40 mau minuke ma mua o ka jogging. Aia ia i ka metabolism o kekahi kanaka. Paipai ʻia nā ʻōpikipiki paʻakikī ʻoiai lākou e komo i ka wikiwiki.
Hiki iā ia:
- Porridge
- Nā hua a me nā lau,
- ʻO yoghurt momona momona a i ʻole kefir,
- Ka wai huaʻai, a pēlā aku.
ʻO ka mea nui i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika, ʻaʻole i hāpai pono ka ʻōpū, a ma kahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pīhoihoi ka ʻālapa e ka ʻehaʻeha o ka naʻau a i ʻole ke kaumaha i ka ʻōpū. I ka wā o ka holo, pono ʻoe e hōʻole e ʻai. Eia naʻe, ʻaʻole pono e inu i ka inu.
Inā wela loa i waho a make wai, a laila, ʻoi aku ka pololei o ka hoʻopanee ʻana i ka holo i kahi manawa wela o ka lā. Ma hope o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻopiha i ka nalowale o ka wai i kou kino. Ke hilinaʻi nei i kāu papa hana pilikino, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e ʻai i 20 mau minuke ma hope o kāu holo.
Ka manawa a me kahi o nā papa
ʻAʻohe kapu kūikawā no ka holo ʻana. Hoʻopili kēlā me kēia mea pāʻani i kāna hana maʻamau i kēlā me kēia lā a me ka manawa kaʻawale. ʻOiaʻiʻo, pono ia e noʻonoʻo i ka biorhythm o kēlā me kēia lā. ʻAʻole ʻo ka holo ʻana i ke aumoe ka hopena maikaʻi loa. ʻO ka hapanui o ka poʻe e haʻuki i ke kakahiaka, ma hope o ka meaʻai māmā, akā ma mua o ka lawe ʻana i kā lākou ʻaina kakahiaka nui.
Inā ʻaʻole ʻae ka papa kuhikuhi e hana i kēia, a laila hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa mai ka 7 a ka 9 o ka hola. Ma hope o kaʻaina awakea a hoʻomaha iki ma hope o ka hana. Hiki i nā kahua pāʻani, nā ala jogging, a me nā pāka paha nā wahi maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa ai. ʻOiai ʻo ka holo ʻana i loko o ke kūlanakauhale i ka lehulehu o nā mea hele ma laila ʻaʻole e lawe i ka hauʻoli nui.
Pehea e holo ai e hōʻalo ai i ka nalo ʻana i ka nui o nā mākala
He makaʻu ka poʻe haʻuki ʻoihana ʻē aʻe e hana nei i ka nui o nā mākala e lilo i ka nui i loaʻa. Ma aneʻi pono e hoʻomanaʻo i ke kānāwai maʻamau o ke bodybuilding, hoʻopau i nā calorie hou aʻe ma mua o kāu lilo.
Inā ʻoe e ukali i ka papaʻai no ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala, a laila ʻaʻole e hoʻemi ana nā minuke he 15 mau minuke no ka hoʻonāukiuki ʻana i ka cardio i nā mākala, akā e hoʻomehana pono i ke kino, e hoʻomākaukau ana no ka hoʻoluhi. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pono nā ʻōlapa hana i ka wā hoʻokūkū ma mua i ia ʻōlelo aʻoaʻo a ua hoʻomohala i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī no lākou iho.
Pehea e holo pono ai e kūkulu i kou mau wāwae
No ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala muscle me ke kōkua o ka holo ʻana, pono ia e hoʻololi i ke ʻano aʻo. Ke hana nei ke kānāwai maʻamau, ulu nā puke me ka ulu ʻana o ka ukana kaumaha. I kēia ʻano, pono ka holo ʻana i kahi puʻu pali. Hoʻohālikelike maikaʻi ʻia kēia hana e ka manaʻo ke cottony nā wāwae, a ʻaʻohe pōkole o ka hanu.
ʻO ka lua o ka meaʻai no ke kūkulu ʻana i nā ʻūhā wāwae me ka holo ʻana ka sprint mode ragged. Jog 100 mau mika, holo he 100 mau mika. Pono e mālama ʻia ka lula o ka hoʻonui ʻana i ka ukana e pale ai i ka hōʻeha. Inā hoihoi kekahi i ka hoʻoikaika kino, a laila ma kahi o ka jogging, e hoʻohana i nā pono hoʻomaʻamaʻa me ke kōkua o nā simulator, ʻoiai he mea maikaʻi loa ia e pili ana i ka loaʻa ʻana o ka nui muscle.
Pehea e holo ai e hoʻomaikaʻi i kou olakino
No kahi hopena maikaʻi mau loa mai ka jogging, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa mau. ʻO ka ʻoiaʻiʻo o ka jogging i ke kakahiaka a ma hope paha o ka hana e lilo i maʻa o ke kino. I ka hala ʻana o ka manawa, e hoʻonui ka lōʻihi a me ke kaʻina, a me lākou e loli ai i ke kiʻi, e ola ai a me nā ʻano maʻamau. ʻO ka hoʻomau a me ka mālama ʻana i nā lula a me nā ʻenehana i ka wā hoʻomaʻamaʻa, a me ka meaʻai kūpono kūpono, hiki ke lawe i ke kino i kahi kūlana maikaʻi i loko o ka makahiki. No ka manawa hoʻoilo, pono e neʻe i nā hale haʻuki me nā pono hoʻoikaika kino a hoʻomau i ka holo ma laila.
ʻO ke ala pololei i ka hoʻomaʻamaʻa mau e hoʻomaikaʻi i ke kūlana o ke kanaka. Hoʻonohonoho ʻia nā hana maʻamau o kēlā me kēia lā, e hiki mai ke kaomi e hoʻonohonoho. E nalowale iki ana ke kaupaona. E loli mālie kēia mau hoʻololi. ʻO ka mea nui i nā papa ka hoʻomau a me ka hoʻomanawanui, ʻo kēia mau ʻano e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kūlana i kēlā me kēia lā i kou ola.
