Nā hana poʻohiwi maʻamau: nā hana 4 kiʻekiʻe a me ka anatomy poʻohiwi * ʻO Crossfit

ʻO nā poʻohiwi nani a voluminous kahi hiʻohiʻona nani no nā mea ʻālapa ʻelua a me kahi kanaka maʻamau. ʻO nā poʻohiwi i hoʻomohala ʻia e hoʻokokoke i ke kino i kahi ʻano V, e hoʻonui ana i ke kiʻi.

E nānā i kekahi mau hana poʻohiwi maʻamau e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kahi mana kiʻekiʻe a e lilo ia i mea hoʻonāukiuki hou no ka loaʻa hou ʻana o nā mākala.

Pehea e hoʻonohonoho pono ai i ka hoʻomaʻamaʻa?

ʻAʻole kū ka hoʻoholo e kūkulu i kou poʻohiwi mai ka wili. A i ʻole koi mau kekahi iā ia iā ʻoe, a i ʻole i ke kaʻina o ka hana ʻana iā ʻoe iho, ua manaʻo ʻoe ʻaʻole maikaʻi nā mea āpau me kēia ʻāpana. I ka hihia mua, ʻo ka koho kūpono loa ka hoʻomaka ʻana e hele i ka hale hoʻoikaika kino. A pono pono i kahi kaʻi nāna e loiloi i kāu laina, prioritize a ʻōlelo aʻoaʻo i kahi papa o nā hana poʻohiwi maikaʻi.

Inā ʻaʻole ʻoe he mea hou i nā haʻuki, ʻaʻole koi ʻia kahi mea aʻo: hiki iā ʻoe ke hoʻolālā kūʻokoʻa i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa. He mea ʻole ia ma hea ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ai - i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma ka home. ʻO ka mea nui ke komo i nā pono haʻuki pono.

A mai poina i nā kumumanaʻo ʻekolu o ka hoʻomaʻamaʻa kūpono.:

hana mau;
hoʻomau
holomua.

I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, pono i nā papa i kahi ʻōnaehana. E mālama i ka wā ma waena o nā lā hoʻomaʻamaʻa akā lōʻihi. Pono e hoʻomau i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa ponoʻī. Inā ʻoe i hoʻokaʻawale iā ʻoe iho i hoʻokahi hola, a laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawe i nā hoʻomaha hoʻomaha ʻole ʻia. He mea nui e hoʻonui iki i ka ukana me ka mālama ʻana i ke ʻano pololei.

Anatomia poʻohiwi

Ua kapa ʻia ka ʻāʻī poʻohiwi "delta" no ka like o ke ʻano triangular o ka leta Latina o ka inoa like. Aia nā biceps a me nā triceps i lalo a ʻaʻole pili i ka mākala deltoid. No laila, pono e hoʻomaopopo ka ʻaʻa e hana ana i nā hana poʻohiwi ma ke ʻano he hopena, e pīpī wale ʻo ia i luna, akā ʻaʻole nā lima iā lākou iho. ʻO ia ke kumu e kūpono ai nā hana delta no nā kaikamahine e makemake ana e loaʻa nā poʻohiwi ākea ākea, akā ʻaʻole makemake e lilo i muscular.

Hoʻopili ka mākala deltoid i ʻekolu mau iwi: ka humerus, scapula, a me ka clavicle. Ke hana nei i nā hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo i nā ʻano pākahi o ke kino. Inā ua loaʻa ʻoe i nā haki a i ʻole hemo o nā iwi i helu ʻia, koi ʻia e hana wale me kahi mea hoʻomaʻamaʻa, a e kaupalena ʻia ka ukana. ʻO kahi koi e like me nā ʻeha o nā hono poʻohiwi a i ʻole nā liga.

ʻO ka delta he ʻekolu pūʻulu: mua, waena (ʻaoʻao) a me hope. E noʻonoʻo mākou i ko lākou wahi a me ke komo ʻana i ke aʻo ʻana i nā kikoʻī kikoʻī i ka papa.

Delta pūʻolo pūʻolo	Anatomi	Hana hoʻoikaika kino
Mamua	Pākuʻi i mua o ka hui poʻohiwi	Flexion a me ka hoʻololi o ka poʻohiwi, e hāpai ana i nā lima i mua ou
Waena	Uhi i ka luna a me ka ʻaoʻao o ka ami poʻohiwi	Lawe ʻia ka poʻohiwi ʻaoʻao
Hope	Hoʻopili i ka kua o luna o ka humerus	Hoʻolahalaha ākea a me ka hoʻololi o waho o ka poʻohiwi

ʻElua mau hana nui a ka delta: e hoʻokuke nei i ka ukana mai ou aku a e huki iā ʻoe iā ʻoe. Hāpai kēia mau mea ʻelua i nā ʻano neʻe like ʻole āpau a mākou e hoʻohana ai i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻohiwi poʻohiwi. Ke piʻi mākou i mua o mākou, kaomi me nā dumbbells a me nā barbel, hoʻomohala mākou i ka hana hoʻokuʻi (kaola mua). Swings ma nā ʻaoʻao a i loko o kahi pali, a me nā ʻano traction - ʻo kēia ka ʻāpana ʻelua (ka waena a me nā kaola o hope).

No ka ulu piha ʻana o ka delta, pono ʻoe e hana ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi haʻuki no kēlā me kēia kaola. ʻO ka hapanui pinepine, "hāʻule" nā mea pāʻani i ke kua a me ka waena, ʻoiai ka maʻalahi o ka mua i ka pauma ma muli o ke komo ʻana i nā kaomi āpau, a mālama ʻole ʻia nā hoʻomaʻamaʻa ma nā kaola ʻelua ʻē aʻe, a ʻaʻole lawa paha ka hana, a me nā ʻano hana hewa (e laʻa me nā dumbbells kaumaha me ka hoʻopunipuni) ...

Hoʻomehana

ʻO ka hoʻomehana ʻana he hana nui ia ma mua o kēlā me kēia hana. I kēia hihia, pono e hoʻomehana i nā poʻohiwi a hoʻoliʻiliʻi i nā hōʻeha. No 5-10 mau minuke, e hana i nā hana hoʻomehana maʻalahi i ke kūlana hoʻomaka - kū i ka papahele:

Kuhi ke poʻo i nā ʻaoʻao ʻokoʻa a me ka pōʻai i ka pōʻai.
Hoʻohuli poepoe o nā poʻohiwi i hope a i waho.
ʻO ka hāpai ʻana i nā lima i luna aʻe ma nā ʻaoʻao a hoʻohaʻahaʻa.
Swings lima papamoe.
Eia hou, ka pōʻai puni o nā lima i hope a i waho. A laila hele i mua kekahi lima a hoʻi i kekahi. Hoʻololi lima.

ʻO nā ʻeha o ka poʻohiwi kekahi o nā mea maʻamau, no laila e hāʻawi i kou nānā ʻana i ka mehana a hana me ka hiki ke hiki.

Nā hoʻoikaika kino

Lawe mākou iā ʻoe i kekahi o nā hana poʻohiwi poʻokela ʻoi loa e hiki ai iā ʻoe ke koho i ka mea kūpono loa iā ʻoe iho. Hana maikaʻi ʻia nā hoʻomaʻamaʻa mua me kahi mea aʻo i mea nāna e kiaʻi iā ʻoe, wehewehe a hōʻike iā ʻoe i ke ʻano.

Eia nō naʻe, mai poina e pili ana i nā hana hoʻokaʻawale - ʻo ka hapa nui o nā neʻe ma waena a me nā kaola o hope e like me kēia, akā ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole maikaʻi lākou. Pono ʻoe e hoʻohui pono i ke kumu a me ka hoʻokaʻawale, e hilinaʻi ana i nā pahuhopu, ka lōʻihi o ka lawelawe a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa.

Kaomi ʻo Bench mai ka umauma ʻoiai e kū ana a e noho ana

ʻO ka kaomi o ka pā mai ka umauma ʻoiai e kū ana ua kapa ʻia ʻo ka kaomi pūʻali koa. ʻO kēia ka hana kūpono loa no ka hoʻomohala ʻana i ka hana hoʻokū o ka mākia deltoid.

A ʻo ia ke kumu:

I loko o kahi hoʻoikaika kino kaumaha, hana ka nui o ka hoʻopaʻa ʻana i nā mākala.
ʻO ka neʻe nui: hiki iā ʻoe ke hoʻopā i ka barbel i kou umauma, hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa iā ia i ka auwae inā ʻoluʻolu ʻole ʻoe e hana ana i ka haʻahaʻa.
ʻO ka hoʻoikaika kino i loko o ka mana o kekahi, ʻaʻole wale i nā mea hāpai uila. Ua lawa ka koho ʻana i kahi kaupaona hōʻoluʻolu.

'Lelo Aʻoaʻo! ʻAʻole pono e lawe ākea a paʻa paha ka paʻa o ka pā. Koho maikaʻi loa: ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. I kēia hihia, pono nā pūlima i ke kūlana hoʻomaka e pili pono i ka papahele. Ke hāpai nei i ka barbel, mai ukali iā ia me kou mau maka. Mai hoʻolōʻihi i kou kuʻe lima - he ʻoiaʻiʻo kēia no nā kaomi poʻohiwi āpau.

Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino i ka noho ʻana:

Me he mea lā he nui kēia e hoʻēmi i ka ukana ma ka iwi kuamoʻo, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo he ʻaoʻao ʻē aʻe - ʻo ka ukana ma nā disverse intervertebral i kēia neʻe e ʻoi aku ka nui ma ke kūlana noho. A inā no nā kaupaona liʻiliʻi ʻaʻole nui ka ʻokoʻa, a hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana i ka hoʻoikaika kino i ka wā e noho ana, a laila e kuapo i ke koho kū, ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻenehana, a laila me nā kaupaona nui pono ke hana i kahi kūlana kū.

Noho kekahi koho ʻē aʻe ma Smith. Maʻaneʻi, e kuhikuhi pololei ʻia ka neʻe e ka hoʻolālā ʻana o ka simulator, ka mea i "huli" i kekahi o nā mākau paʻa a hoʻolōʻihi iki i ka pā. ʻO ia ke kumu e piʻi iki ai nā kaupaona ma aneʻi. Eia nō naʻe, hiki i kahi vector neʻe i hāʻawi ʻia i pilikia - piʻi ka makaʻu o ka ʻeha i nā hono o ka poʻohiwi, ʻoiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke neʻe i ka papahana i ka mokulele o ka papahele, pili wale iā ia.

Kaomi ʻo Bench ma hope o ke poʻo ʻoiai e kū a noho ana

I kēia hoʻolālā, e hoʻemi ʻoe i ke kaupaona ma mua o ka mana o mua, ʻoiai ʻoi aku ka pōkole o ka amplitude ma aneʻi. Akā heʻuʻuku ke kūʻokoʻa o nā hui poʻohiwi, kahi e hoʻonui ai i ka makaʻeha o ka ʻeha. Eia hou, pono ʻoe e hoʻohaʻahaʻa i ka papahana ma hope o kou poʻo me ka lohi a me ke ʻano kāohi - hiki iā ʻoe ke kuʻi ʻole ma hope o ke poʻo.

E hāpai pololei i ka barbel mai hope o kou poʻo, i ka mokulele hoʻokahi e like me kou forearms. ʻO ka hilinaʻi i mua me ka ʻoiaʻiʻo e hāʻule ʻoe a hāʻule i ka papahana ma kou ʻāʻī. Inā ʻoe e kua i hope, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i nā hono o kou poʻohiwi. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i kēia hoʻoikaika i mua o ke aniani a i ʻole me kahi mea aʻo.

Hana ʻia ka hoʻoikaika kino i kahi ala like i ka wā e noho ana (me Smith), akā no kēia, e like me ka hana ma mua, pono ʻoe i kahi kua o lalo i hope a me kahi kuamoʻo olakino. Eia kekahi, i kahi noho, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻokuʻu ʻana i ka papahana. ʻOiai ke kū nei, hiki iā ʻoe ke hoʻi i mua e hoʻi e hoʻomaʻa i kāu kaulike.

Manaʻo ka poʻe he nui ka hoʻolālā i ka hoʻomohala ʻana i nā kaola waena o nā delta. Hana lākou i ka hana, akā ʻo ka mea mua e lawe i ka ukana hou aku. ʻO ia ke kumu e hoʻoili ʻia ai nā hana kaomi āpau i ka waihona ma ka delta mua.

Nānā! ʻAʻole mākou e koi aku i kēia hoʻoikaika i kekahi. Waiho ia i ka poʻe e pāʻani i nā haʻuki ʻoihana. ʻOi aku ka makaʻu o ka hōʻeha ʻana i nā hono o ka poʻohiwi. Hiki ke hoʻololi i kēia hoʻoikaika me kahi kaomi mai ka umauma a i ʻole nā dumbbells me ka lilo ʻole o ka maikaʻi.

Hale Paʻi Dumbbell e noho ana

Me ka pā kaomi pūʻali koa, ʻo kēia ka hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i nā delta nui. ʻOi aku ka makemake o nā poʻe ʻale he nui iā ia i ka paomi.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino ma luna o kahi pae me kahi backrest i hoʻonohonoho ʻia a kokoke paha i 90 kekelē. Ma ke kiko kiʻekiʻe, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopā me nā dumbbells, mai hoʻopololei hoʻi i kou mau kuʻe lima i ka hopena. Ma lalo, e hoʻohaʻahaʻa i nā pūpū i kahi hohonu ʻoluʻolu loa.

Kaomi ʻo Arnold

ʻOkoʻa kēia o ka hana ma mua, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻohana me ka ʻeleu, a me ka mua, a me ka delta waena. Ua kapa ʻia ka inoa no ka hoʻohanohano ʻana iā Arnold Schwarzenegger, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole i hoʻomohala nui i nā delta. Akā ʻo ka mea hoʻokūkū haʻuki ke ʻano mau i ka pae no nā mea haʻuki he nui, a ʻo ia ʻano hana kaomi kaomi ua maikaʻi loa ia no ka ʻokoʻa o ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ka ʻokoʻa ma aneʻi i ke kūlana mua, nā lima me nā dumbbells i mua o ke poʻo, ʻaʻole i ka ʻaoʻao. Huli ke kūpaʻa, ʻo ia hoʻi, nānā nā lima i hope. I ke kaʻina hana o ka hāpai ʻana i nā pūpū i luna, huli nā lima i 180 kekelē. Ma ka piko, like nā mea āpau me kahi kaomi dumbbell maʻalahi. Ke hoʻohaʻahaʻa, hiki i kahi huli huli.

ʻO ka hiʻohiʻona nui o ka kaomi ʻo Arnold ka hoʻomau mau ʻana o nā poʻohiwi i ka hoʻopilikia.... ʻO ia, ʻaʻohe mau kiko e hoʻomaha ai lākou.

Kaomi ma nā poʻohiwi i ka simulator

Ua like ka neʻe ʻana me kahi kaomi dumbbell e noho ana, akā ma aneʻi e kaupalena ʻia ke ala hele e ka mīkini ponoʻī. ʻOiai he hana maʻamau kēia hoʻoikaika, ʻaʻole pono e kau mua ʻia, koe wale nō i nā hanana ke hoʻohana ʻia ia me he mehana ma mua o kahi kaomi pūʻali koa kaumaha. Ma ka laulā, i ka simulator, ʻoi aku ka maikaʻi o ka "hoʻopau" ʻana i nā poʻohiwi ma hope o nā kaomi kaupaona manuahi - ʻo kēia ke ʻano kūpono loa.

Kū ʻo Chin Row

Hoʻokomo ka barbel i ka auwae i ka pā mua a waena paha. Inā hoʻohana ʻoe i kahi paʻa liʻiliʻi, e hoʻolululi ʻoe i ke kaola mua a me ka trapezoid. E hana i ka kaola waena, pono ʻoe e lawe i ka pā me ka paʻa ākea a hoʻokō i ka neʻe ma ka lilo o nā kuʻekuʻe. ʻAʻole pono e huki i ka barbel me ka nui o nā mākala, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i kahi kaumaha liʻiliʻi, akā e hana wale me nā kuʻekuʻe me nā poʻohiwi i lalo. Makehewa ka hoʻopunipuni i kēia hana.

I ka loaʻa ʻole o kahi barela, hiki ke hoʻokō pono ʻia ka hoʻoikaika kino me nā dumbbells:

ʻO nā nuances nui o ka paila ʻana i nā poʻohiwi

E hōʻuluʻulu a papa inoa i nā manaʻo nui e pili ana i ka hoʻokō ʻana o nā hana ma nā poʻohiwi:

Paipai ʻia e hana i kēlā me kēia puʻupuʻu o ka delta me nā hoʻomaʻamaʻa 1-3.
ʻAʻole pono e hana ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, no ka mea he mau lā i ka hoʻomaha ʻana o nā mākala. Ma ke ʻano he mahele o ka papahana hoʻokaʻawale ākea, lawa ka hoʻolālā poʻohiwi hoʻokahi i kēlā me kēia pule. Inā he loea kēia no kēia pūʻulu puʻupuʻu, he mea kūpono ke hoʻokaʻawale i nā pūʻolo i nā lā like ʻole, akā e hoʻopili wale iā lākou i hoʻokahi manawa wale nō i ka pule.
E hoʻomaka e hoʻomaka i kāu kau me ka hoʻomehana.
Hana ʻia nā hoʻoikaika āpau (pahu, pahu paʻi) ma ka hemo ʻana. E hanu i ka hoʻomaha ʻana i nā mākala.
Hana maikaʻi me ka ʻole o ka jerking.
Inā ʻoe e hoʻohuli, e hana ma kahi o 12-15 reps. Hana nā kānaka he nui i nā swings 8-10 ma kahi o 10 kekona, ʻaʻole lawa no ka hana mākala kiʻekiʻe.
Mai hoʻokuʻu i ka barbel a i ʻole nā dumbbells i ka pae maikaʻi ʻole. E hele i kēia ʻāpana o ka neʻe i kahi ʻano kāohi.