Nā hana Crossfit
7K 1 11/16/2017 (hoʻoponopono hou: 05/16/2019)
ʻO ka sumo kettlebell e huki i ka aʻa kahi hana me ia e hiki ai iā ʻoe ke hoʻololi i kāu mau hana CrossFit. ʻO ke kumu, loaʻa kēia hana mai ka suml-style deadlift a me ka broach paʻa paʻa.
Ma nā ʻōlelo biomekanika, he mea hoʻomanaʻo kēlā huki i ka lawe ʻana i ka barbel i ka umauma (a me nā kettlebells a i ʻole nā dumbbells) i kēlā me kēia ʻano - ʻano like ke kumu o ka hana.
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
Me kēia hoʻoikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomālamalama pono i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala o nā wāwae a me nā kāʻei poʻohiwi. E hana ai i kēia, pono ʻoe e hana no ka nui o nā repetitions me ka māmā māmā. A laila holomua i nā pahu pahu, nā pahu i ka pahu, ʻo shvungs a me nā barbel e huki i ka auwae e ʻoi aku ka ikaika.
Eia kekahi, kūpono loa kēia hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i ka uaki. ʻO kahi laʻana, e hoʻonohonoho i kahi pahuhopu e hoʻopau i nā lālani kettlebell 50 sumo i ka auwae i hoʻokahi minuke. ʻO ka mea mua, haku ʻoe iā ia i 20 mau manawa, a laila 30, 40, a pēlā aku. E ʻae kēia i kou mau mākala e hoʻomaʻa i ka hana wikiwiki, a hoʻomaikaʻi ʻia kāu mau moʻolelo ma nā ʻano CrossFit. ʻO ka ʻoiaʻiʻo e hoʻokani ʻoe i ka psyche i hāʻawi ka lolo i kahi hōʻailona i nā mākala e hana i ke ʻano o ka manawa hoʻomaha pōkole ma waena o nā kuʻikahi. Hoʻonui ia i ka ahonui aerobic a me anaerobic. Eia hou, hoʻolilo ʻoe i kahi ikaika hou aku a kuni i ka momona hou, ʻoiai ua hoʻopau koke ʻia nā hale kūʻai glycogen i kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana.
He aha nā mākala e holo?
Hiki ke hoʻokaʻawale paʻakikī ʻia ka neʻe ʻana i ʻelua mau ʻāpana: kahi suml deadlift a me kahi huki ʻikiiki i ka ʻae.
Me ka deadlift, hāʻule ka hana nui i:
- nāʻiʻo hoʻohui o ka ʻūhā;
- nāʻiʻo gluteal;
- quadriceps.
ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka hana ʻana o nā Hip biceps a me nā mea hoʻolaʻa kua.
Ke hoʻolōʻihi ʻia nā kuli, hoʻomaka mākou e huki i ka kettlebell i ka ʻae. ʻO nā pūʻulu hana nui i kēia hihia nā mākia deltoid (ʻo ia hoʻi ka pūʻulu mua) a me ka trapezium. Hāʻule kekahi hapa liʻiliʻi o ka ukana ma nā biceps a me nā forearms.
I loko o ka neʻe holoʻokoʻa, hana nā mākala o ka ʻōpū ma ke ʻano he stabilizers, no ka mea mālama mākou i ke kaulike a ʻaʻole ʻae i ka kaumaha e hāʻule nui i lalo.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
ʻEnehana hoʻoikaika kino
ʻO ke ʻano no ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino e like me kēia:
- E kau i ka kettlebell ma ka papahele i mua ou. Pono ke kakaka o ke kaupaona e like me ke kino. E kau i kou mau wāwae i kahi ākea iki. Pehea ka laulā e hilinaʻi ai i kou kiko, ʻaʻole pono ʻoe e ʻike i kahi ʻoluʻolu ʻole i ka ʻūhā o loko.
- E mālama i kou kua i pololei e like me ka hiki, kahi piʻo i mua iki (ma ke ʻano he 10-15 kekelē.) Me ka piʻo ʻole i lalo, noho i lalo a hopu i ke kakaka o ka kettlebell me nā lima ʻelua. E hoʻohana i ka paʻa paʻa.
- Ke hoʻohana nei i nā mākala o kou wāwae, kū me nā dumbbells. E mālama pololei i kou kua i ka hāpai holoʻokoʻa. ʻO ka neʻe e like me ka mea pahū a me ka wikiwiki e hiki ai ke hāʻawi i ke kaumaha i ka momentum maikaʻi. A laila ʻaʻole e luhi nā poʻohiwi i ka wikiwiki a hiki iā ʻoe ke hana i nā mea hou aku. Hoʻohana ʻia ke ʻano like o ka hana ke hana nei i ka huli ʻana o kettlebell i mua ou me nā lima ʻelua.
- Ke hoʻopololei a hoʻopololei hoʻi i kou mau kuli, pono ke "lele i luna" ke kaumaha ma mua o ka inertia. ʻO kēia ka mea āu e pono ai e hoʻohana. ʻAʻole pono ʻoe e huki iā ia i ka umauma, pono wale ʻoe e hoʻomau i kāna neʻe. Hoʻopili iki i kou poʻohiwi a kulou i kou kuʻe, huki i ka kettlebell ma kahi o ka pae o ka umauma. Hana ʻia ka neʻe i ke ala like me ka huki ʻana o ka barbel i ka auwae me kahi paʻa liʻiliʻi. E hoʻokūkala i ka ukana ma nā poʻohiwi ma mua o nā trapeziums, e hāpai i kou mau kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao ke hāpai aʻe. Ma ka piko, ma luna o ka lima ka kuʻe lima.
- Ma hope o kēlā hana mākou i kahi hana hou. Inā ʻoe e hana nei i kahi wahi crossfit, kahi e pono ai ʻoe e hana i nā hana hou i hiki ke hiki i kahi manawa, pono ʻoe e hoʻokau i ka kettlebell i lalo e like me ka hiki, e ʻohi i kou kua i lalo. Inā ʻaʻole, hana i ka mea like, ma ka ʻaoʻao huli wale.
