E nīnau kekahi helu o ka poʻe i ka nīnau - he aha ka pilina maʻamau ma waena o ka pulse a me ka pohō kaumaha ma o ka hoʻoikaika kino? ʻO ka mea pololei loa, a e kamaʻilio mākou e pili ana iā ia i loko o ka ʻatikala, a e kālailai pū kekahi me nā helu helu pūnaewele.
Ka pilina ma waena o ka hoʻoikaika kino a me ka helu o ka puʻuwai
ʻO kahi hōʻailona physiological, e like me ka pulse, lawelawe ia ma ke ʻano he hōʻailona o nā kaumaha i hana ʻia e ke aʻo ʻana, ʻoiai ke kūlike pololei o ka lāʻau i nā kaumaha - ʻo ke kaumaha o lākou, ʻo ke kiʻekiʻe o ka helu o ka puʻuwai (HR).
Pehea e hiki ai iā ʻoe ke kaohi i ka helu o kou puʻuwai? Hoʻopili nā mea aʻe i ka helu naʻau:
- Ka helu o nā hana hou ʻana o nā hana. Hoʻopili pololei ka helu o nā hana hou i ka helu o ka puʻuwai - me ka hoʻonui ʻana o ka helu, piʻi pū ka helu o ka puʻuwai.
- Kaukaʻi i nā amplitude o nā neʻe. Hoʻonui ka ukana ma ke kino me ka hoʻonui i ka pae o ka neʻe.
- ʻO ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino a me nā pūʻulu muscle hana. Me ka hoʻonui ʻana o ka nui o nā mākala hana i ka wā hoʻoikaika kino, piʻi nui ka ukana ma ke kino, e like me ka mea i hōʻike ʻia e ka piʻi ʻana o ka helu puʻuwai. Eia kekahi, ʻo ka nānā nui ʻana i ka ʻaoʻao o ka mea hoʻomaʻamaʻa he hana hoʻoikaika kino ia, ma kahi o ke komo ʻana i kahi pūʻulu nui o nā mākala, koi ʻia hoʻi ka hoʻohui pololei ʻana.
- ʻO ka wikiwiki i noi ʻia o ka hoʻoikaika kino. I nā haʻuki haʻuki, ʻo ke kaʻina koho o ka hoʻoikaika kino pinepine i ke kuleana nui - wikiwiki, waena a lohi paha. No ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, kūpono ka wikiwiki o ka hoʻomaʻamaʻa, akā no ka hoʻomaʻamaʻa cyclic, kahi wikiwiki.
- ʻUme mākala ʻaʻano. Ke hoʻomaʻamaʻa i ka hiki i kou kino, luhi ka kino e ulu wikiwiki i nā mākala ma muli o ka nele o ka oxygen a me ka lako pono
- ʻO ka wā "hoʻomaha" ma waena o nā reps a me nā hoʻolālā. Kupanaha paha ke kani ʻana, akā hoʻomaha ka hoʻolōʻihi (ʻoi aku ma waena o nā hana) i ka hopena maikaʻi a me ka maikaʻi o ke kino. I ka honua o nā haʻuki, aia ʻelua mau wā hoʻomaha - passive a me ka hana.
I ka manawa hea i puhi ʻia ai ka momona?
No kekahi kumu a i ʻole kekahi (ka pohō kaumaha, kūkulu ʻana i nā mākala), aia nā pae o ka puʻuwai mai nā kiʻekiʻena o ka puʻuwai. ʻO ka paepae palena palena no ka helu o ka naʻau ʻo 220 mau kaha / minuke.
Hiki iā lākou ke pani ʻia e like me ke kiʻi ma lalo:
- ʻO 50-55% ka laulā o ka nui - no laila e ʻōlelo ai, nā ʻākana no ka hoʻomehana ʻana o ke kino. Hoʻopili kēia i nā hana maʻalahi, i ka nānā ʻana i kēia ʻaʻole kūpono e hoʻohana wale iā lākou.
- Laulā 55-65% o ka maximum - i kēia manawa o ka puʻuwai, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia nā māmā a hoʻomaikaʻi ʻia ka ʻōnaehana cardiovascular. Akā e kamaʻilio e pili ana i ka lilo ʻana o ka paona - kūpono kēia pae no ka mālama ʻana i ke kani a me ka ʻōnaehana puʻuwai.
- Laulā 65-75% o ka maximum - ua hoʻomaka mua kēia helu o ka puʻuwai i ka hana ʻana o nā mālama kino, inā ʻaʻole hoʻomaka ka puhi ʻana o ka momona. ʻO ka hoʻoikaika pū ʻana, ʻoiai ka lohi, aneane ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā mea ʻē aʻe i ke kōkua ʻana e lilo i ka paona.
- ʻO ke kaha o 75-80 mai ka maximum i kūpono no ka hoʻomaka ʻana i nā hana e "kūkulu" i ka nui o nā mākala, ma muli o ka oxidation nui o nā haʻalako.
- Laulā 85-90 mai ka palena kiʻekiʻe - hoʻomaʻamaʻa e kuhikuhi ana i kēia pinepine, weliweli no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ʻole. Hoʻonohonoho ʻia kēia mau hana no ka poʻe me ka ʻōnaehana cardiovascular ulu, a i ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻia, ʻaʻole hiki i ka puʻuwai ke hoʻomanawanui hou i kāna hana.
- ʻO ka laulā o 90-100% o ka nui loa he snag me ia ʻano lāʻau i, me ka hoʻohui i ke koʻikoʻi koʻikoʻi i ka puʻuwai, lawe maikaʻi ʻole ʻia nā huahana metabolic digestible mai ke kino. Mai aneʻi, ma ke ala, hoʻomaka ka hopena i kapa ʻia ʻo "burn muscle"
I ka helu ʻana i ka helu o ka puʻuwai no ka puhi ʻana i ka momona e like me kā Karvonen form
ʻO kā Karvonen papa hana ka mea i makemake nui ʻia i nā ʻano haʻuki, a e nānā mākou iā ia;
(MHR-HR i ka maha) * ke kumu nui + HR i ka maha
I ka hoʻomaʻamaʻa, hana ʻia nā helu ma ke ʻano penei:
- Ka helu ʻana i ka helu o ka puʻuwai i ka hoʻomaha. ʻO ka mea mua, hoʻoholo ʻia ke ana o ka puʻuwai hoʻomaha hoʻomaha. ʻO ka maʻamau, 10-15 mau minuke ma mua o ke ana ʻana, pono e kāpae i kekahi hana kino, a i 3-5 mau minuke e hoʻomaha loa. Lawe ʻia ke ana i ka wā e moe ana i lalo a ʻoi aku ka maikaʻi i ke kakahiaka ma hope o ka hiamoe. Lawe ʻia ke ana a i ʻole me ka mākaʻi puʻuwai, a i ʻole me ka nānā lima puʻuwai paʻa lima, a i ʻole i ke ʻano i ʻike ʻia o ka hoʻowalewale ʻana i kekahi mau wahi me ka manamana nui. Paipai ʻia hoʻi e hana hou i ke kaʻina hana 2-3 mau manawa hou aʻe i loko o 2-3 mau lā e hoʻoholo ai i ka awelika o ka puʻuwai.
- I ka helu ʻana o ka MHR. Hana ʻia kēia ana ma ka hoʻohana ʻana i ka hana Robergs-Landwehr e hoʻoholo ai i ka nui o nā pāʻina i kāu makahiki.
- Ka hoʻoholo ʻana i kahi mālama o nā ʻaelike (HRCC). Hoʻoholo kēia pae i ka ʻokoʻa ma waena o ka palena kiʻekiʻe o ka naʻau a me ka helu o ka naʻau hoʻomaha.
- Ka noi ʻana o nā coefficients mai nā pae i hōʻike mua ʻia. I nā mea āpau i ʻōlelo ʻia, noi ʻia nā coefficients mai ka pae i wae ʻia, i kā mākou hihia ʻo ke kaha no ka pohō kaumaha he kiʻi ia mai 0.60 a 0.70. Hoʻohui ʻia ka pālū hoʻomaha i ka hopena.
Aia ma lalo nā laʻana no nā kāne ʻelua.
No nā wahine
- Hoʻomaulia ʻia ka nui o ka puʻuwai mai ka makahiki - 220 pākuʻi / minuke - 30 mau makahiki = 190 mau pā.
- Ka nui o ka naʻau –190 / minuke.
- Hōʻemi puʻuwai hoʻomaha - 70 mau mele / minuke
- I ka helu ʻana i kahi mālama - 190-70 = 120.
- ʻO ka palena palena palena he 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
I nā wahine, ʻo ka awelika o ka puʻuwai hoʻomaha hoʻomaha he 60-80 beats / min, no ka physiology kēia. Me ka hoʻoikaika ʻole o ke kino, hoʻomaka ka kino wahine e ʻeha mai ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ka pulse a hiki ke huli malie i mau pilikia like ʻole o ka ʻōnaehana puni.
No nā kāne
ʻAneʻane like ke ʻano me ka mea i luna, akā aia kekahi mau nuances ʻelua.
- ʻOi aku ka palupalu o ka puʻuwai i loko o ka puʻuwai o ke kāne ma mua o ka wahine, ma kahi o 10 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke. Kuhi kēia helu i nā kani he 50-65 i kēlā me kēia minuke. Loaʻa kēia i ka physiology kāne.
- Ma muli o ke kiko mua, pono e hoʻonui ʻia ke anakuhi laulā e 10-15% - a i 65-80%
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, pono e kūkākūkā me kahi neurologist a me nā loea ʻē aʻe i ka hihia o kekahi mau maʻi. No ka dystonia cardiovascular a i ʻole nā pilikia kahe o ke kahe, pono ka hana kino, akā akāka maopopo.
Ka helu helu puʻuwai puʻuwai pūnaewele no ka puhi ʻana i ka momona
I mea e hoʻomaʻalahi ai i ka helu ʻana i ka helu o ka puʻuwai i ʻōlelo ʻia no ka pohō kaumaha, pono ʻoe e hoʻohana i nā helu helu pūnaewele.
Pehea e hoʻohana ai i ka calculator pūnaewele?
- Hoʻomaulia ʻia ka helu puʻuwai hoʻomaha.
- Hoʻomaulia ʻia ka nui o ka puʻuwai puʻuwai inā ʻaʻole loaʻa kēia i ka calculator.
- Hoʻokomo ʻia nā palena i nā laina kūlike o ka calculator a hoʻokō ʻia ka helu.
- No ka hoʻopau ʻana i ke kiʻi, pono e kipaku pololei ʻia nā mea āpau, pono e hana i kahi helu hou aku iā ʻoe iho
Nā kūlana maikaʻi loa no ka puhi ʻana i ka momona i ka wā e holo ana
I ka wā e jogging ana, pono ʻoe e pili pono i nā ʻano ma hope:
- ʻO ka nui o ka manawa o ka puʻuwai e holo nei ʻo 110-120 inā he mea hoʻomaka ka mea holo. Maʻaneʻi, pono ʻoe e pili i ka jogging> maʻamau maʻamau ke hiki i kāu piko. No ka mea i hoʻomaʻamaʻa, ʻo ka laulā 130 a 145. "Hoʻomaka ka liʻiliʻi" e pono ai no ka hana maʻamau o ka ʻōnaehana holo a me kona hoʻomaikaʻi hou.
- Pono e helu pākahi ʻia ka laulā anaerobic Hāʻawi kēia i ka hopena kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
- No ke kiʻi piha a me ka hoʻoikaika kino hou aku, pono ʻoe e hoʻohana i kahi mākaʻikaʻi puʻuwai puʻuwai.
- I ka wā wela, pono e mālama i kahi pae maikaʻi o ka wai i ke kino. Inā ʻaneʻane ʻoe e hoʻōki loa i ka inu ʻana i ka wā e holo ana, piʻi ka helu o ka puʻuwai i "nā hōʻailona ākea" me nā hopena maikaʻi ʻole i ka wā e hiki mai ana.
- ʻO ka pinepine, i ka wā a ma hope o ka holo ʻana, aia ka mahana o ke kino ma waena o 38 a me 39 kekelē. He maʻamau kēia mahana no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, kahi mea ʻoi aku ka maikaʻi i ka wā o ke anuanu - e hāpai ikaika a mālama ʻana paha i ka mahana ke kōkua ka holo ʻana mai kahi viral a i ʻole ke anuanu maʻamau.
- Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha ma ka ʻaoʻao o kou ʻōpū, pono ʻoe e hana i hoʻokahi o nā mea ʻelua - lomilomi i kou ʻōpū a hoʻolōʻihi paha i kāu holo holo. Pili ka ʻeha ma kēia mau wahi me ka nui o ke koko ma kēia wahi a pono e puʻunaue.
ʻO ka helu ʻana i ka helu o ka puʻuwai maikaʻi loa no ka puhi ʻana i ke kaupaona kūpono e pono ai no ka hopena o nā hana. He hōʻailona nui kou puʻuwai puʻuwai o ka maikaʻi a pololei o ka hana ʻana.
