Nā hana Crossfit
6K 1 08.11.2017 (hoʻoponopono hou ʻia: 16.05.2019)
ʻO Dennis Kozlowski, ka mekala mekala 'Olumepika i ka hākōkō peku, i haʻi ʻole me ke kānalua ʻole e pili ana i nā pono o ka kettlebells. I kona manaʻo, he tenfold ʻoi aku ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā pūpū Lūkini ma mua o ke aʻo ʻana me ka bele. ʻO kekahi o nā hana kūpono ka hāpai ʻana i luna. Hāʻawi ka hui ʻana o ka dinamika a me nā statics i kahi haʻalulu maikaʻi i ke kino a me kahi hopena maikaʻi loa.
ʻO ke kumu a me nā pono o ka hoʻoikaika kino
ʻO ke kumu o ka hoʻoikaika ʻana e hele wāwae ʻoiai e paʻa ana i nā hāmeʻa kahiko ma luna o kou poʻo. Hoʻohui ʻia nā mea maikaʻi o ka hele wāwae i ka hopena o ke kaumaha a me ka pono e mālama i ke kaulike. Hiki ke loli maʻalahi i ka ukana ma muli o ke kaupaona o nā kaupaona, ka mamao a me ka wikiwiki.
Nā pono o ka hoʻoikaika kino
Loaʻa nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika i nā ʻano maikaʻi aʻe:
- hopena maikaʻi loa, i loaʻa ma muli o ka hoʻohui o ka mana a me ka cardio ukana; "Ke neʻe nei i nā pāheʻe" ma ka pālākiō o nā palena, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ke koʻikoʻi mai kekahi ʻano a i kekahi; ʻo kahi laʻana, ma ka hoʻonui ʻana i ke kaupaona o ka papahana a hoʻemi i ka mamao, loaʻa iā lākou ka mea nui o ka ikaika ma mua o nā aerobics (a ʻo ka hope);
- loaʻa o ka waihona; hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino ma ka hale hoʻoikaika kino a ma ke alanui - he kumukūʻai nā paona, lawe i kahi liʻiliʻi. ʻo nā mea a pau e pono ai kahi wahi no ka maneuvers haʻuki;
- ka hiki ke hoʻonui i ka hoʻihoʻi i ka hoʻoikaika kino e ka hoʻopili ʻana i ka hope i kahi papahana aʻo ākea; Hōʻike ʻia kekahi o nā complexes hiki i ka papa ma lalo;
- hoʻomaikaʻi i ka mokuʻāina o ka ʻōnaehana cardiovascular a me ka hana o nā ʻōpū o loko.
A hou, no kekahi manawa, hoʻi iā Dennis Kozlowski. Ua ʻōlelo ʻo ia inā ʻike ʻo ia i nā pōmaikaʻi o kettlebells i ka manawa, ʻaʻole paha ia e lilo i kālā, akā he mekala gula. Eia kekahi, ʻelua manawa. ʻAʻole ia no ka mea ʻole i lilo hou nā Lūkini haʻuki papa malihini i hoʻokipa ma kekahi kikowaena CrossFit.
Polokalamu hoʻoikaika kino laʻana
ʻO kahi laʻana i hoʻohiki ʻia o kahi papahana hoʻoikaika e hoʻopili ana i ka hāpai ʻana o kettlebell:
| Hoʻoikaika kino | Nā koho |
| Hopu ʻo Kettlebell me ka lima ʻākau i kahi paʻa | 10 mau manawa |
| Ke kalaiwa ʻana me ka kettlebell ma ka lima ʻākau (luna) | 45 ka m |
| Hopu ka kettlebell hema i kahi paʻa | 10 mau manawa |
| E kalaiwa ana me ka kettlebell ma ka lima hema (luna) | 45 ka m |
Hana ʻia nā hoʻoikaika kino me ka ʻole. Pono nā mea hoʻomaka e hoʻemi i ka helu o nā manawa a me ka mamao, a me ka hana me ke kaupaona māmā. Hiki i nā poʻe haʻuki holomua ke hoʻāʻo i mau puni. Hoʻonohonoho ʻia ka papahana i wehewehe ʻia no ʻelima mau puni me kahi hoʻomaha minuke ma waena o lākou. Hiki ke hoʻololi i nā ʻano i kēlā me kēia manawa.
He aha nā mākala e holo?
ʻAneʻane pili nā hui puʻupuʻu āpau i ka hāpai kettlebell. ʻO kēia ka waiwai nui o ka hoʻoikaika kino. ʻAʻohe kumu o ka helu ʻana i nā mākala āpau, akā ʻike mākou i nā mea e ʻoi aku ana ma mua o nā mea ʻē aʻe:
- nā mākala wāwae - ʻoiaʻiʻo, hoʻouka nui nā lālā o lalo;
- nā lats a me ke kua o lalo - ʻaiʻē nui mākou i kēia mau pūʻulu no ke kaulike ʻana i ke komo ʻana;
- nā mākala o ka lima a me ka forearm - hāʻule ka ukana nui ma luna o lākou;
- delta, triceps a me biceps - kākoʻo no ka papahana.
Mai poina e pili ana i nā pūʻulu musele e huli i ka hoʻomaka a me ka hoʻopau - ke hāpai a hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell. Ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i nāʻiʻo ʻē aʻe āpau, no laila, ʻo ka hoʻoikaika ka mea nui a paʻa loa.
© ANR Production - stock.adobe.com
ʻEnehana hoʻoikaika kino
ʻO ke ʻano o ka hoʻokele me kahi kettlebell ma luna e hōʻike i ka pono no kahi hana lōʻihi o nā neʻe. Ma muli o ke komo ʻana i loko o ka hopu ʻana o ka kettlebell a i ʻole kaomi (ma ke ʻano he neʻe hoʻomaka), koi ʻia kahi mākaukau pae o ka hana. Ke hana nei me ka ʻoi aku a ʻoi paha o ke kaupaona kaumaha no ka mea haʻuki ikaika i nā mea pāʻani e kamaʻāina me ka papa hana hoʻokō a hoʻonui i ko lākou mākau i nā pono māmā.
I nā pae, ʻo ke ʻano no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino penei:
- ke kūlana hoʻomaka - ke kū nei i mua o ka kettlebell, nā kapuaʻi poʻohiwi ke kaʻawale;
- lālau i ka ʻau lima kettlebell a kāhola i ka papahana ma luna o kou poʻo; e mālama pololei ana i kou kua, e kōkua i kou lima me kou pelvis a me kou mau wāwae;
- ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i nā kaupaona, hele mālie i ka mamao i hoʻolālā ʻia - kahi mamao e hoʻoili ai i ke kino, akā pale i ka nalowale ʻana o ka kettlebell;
- e hoʻohaʻahaʻa i ka papahana i ka papahele me kahi neʻe e like me ka mea hoʻomaka.
Ma hope o kēlā, hoʻololi paha i kou lima, a i ʻole hana hana ʻē aʻe inā ʻo ka penetration kahi ʻāpana o ka paʻakikī.
ʻO Kettlebell kalaiwa o kēia ʻano ʻaʻole ia ka hana maʻamau. Akā ua hoʻohana pinepine ka poʻe ʻaleʻale i ka hana me ka pinepine, a ua ʻike nui lākou e pili ana i nā neʻe maikaʻi. I kekahi manawa ua hoʻokani ʻia ke ʻano o ke kaupaona e kahi ʻeke one e waiho ana i ka poho o ka lima kīkoʻo. Akā ʻo kahi pūpū me ka ʻau i ʻoi aku ka maʻalahi a me ka palekana. A ʻaʻole emi iki nā pōmaikaʻi.
