ʻAʻohe mea e hoʻopaʻapaʻa ʻo ka holo ʻana ka haʻuki kaulana loa o nā mea āpau. Hoʻomaʻamaʻa ʻia ka jogging e nā ʻoihana ʻelua a ʻo ka poʻe wale nō e makemake e mālama i ko lākou kino i kahi ʻano maikaʻi. Inā hana pololei ʻoe i nā mea āpau, a laila e waiwai nui ka holo ʻana no ke kino.
Nā hopena maikaʻi o ka holo ʻana:
- Kōkua ka holo ʻana iā ʻoe e lilo i ka paona;
- Hoʻomohala nā lepe;
- Hoʻomaikaʻi ke kino Muscle;
- Hoʻonui ka hoʻomanawanui;
- Hoʻomohala o ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻōnaehana cardiovascular;
- Lawe ʻia nā toxine mai ke kino;
ʻEkolu ʻano o ka holo ʻana: mamao pokole, waena mamao, a me ka mamao lōʻihi. E kūkākūkā kēia ʻatikala ma ke kikoʻī e holo ana i lalo mamao loa, kona mau hiʻohiʻona a me ke ʻano.
Nā hiʻohiʻona o ka holo lōʻihi
ʻO ka holo lōʻihi kahi ʻano maʻamau o ka holo ʻana. Koho ka poʻe he nui i ka jogging i kēlā me kēia lā. ʻO ka mamao awelika o ka holo lōʻihi lōʻihi mai 3 a 10 mau kilomita.
ʻOiai ʻoi aku ka lōʻihi o nā lāhui, ma ka laulā ua hoʻokaʻawale ʻia kahi holo i nā mamao penei:
- 3 kilomita;
- 5 mau kilomita;
- 10 kilomita;
- 20 kilomita;
- 25 kilomita;
- 30 kilomita;
Akā ʻo ka heihei mamao loa ʻoi loa ka marathon. No ka holo ʻana i kahi marathon, pono ʻoe e uhi i kahi mamao o 42 kilomita. No laila, ʻo ia mau holo e kau i kahi ukana kaumaha ma ka puʻuwai a me ka ʻōnaehana vascular.
ʻO ke kanaka e hoʻoholo e hoʻomaka i ka holo lōʻihi e pono e loaʻa i kēia mau ʻano:
- ʻO ka wikiwiki holo kiʻekiʻe;
- ʻAʻohe o nā maʻi o ka ʻōnaehana cardiovascular;
- Ka hiki ke hoʻokō me ka ʻenehana holo;
E like me nā haʻuki ʻē aʻe, he ʻano ponoʻī kā ka lōʻihi holo lōʻihi e pono ai e hāhai i ka ʻeha a hoʻonui i ka hopena holo makemake ʻia. E kūkākūkā ʻia ka ʻenehana holo i nā kikoʻī ma lalo.
Ke ʻano holo lōʻihi
Ma ka laulā, hoʻokaʻawale ʻia nā ʻenehana holo lōʻihi āpau i ʻekolu mau ʻāpana: ke kūlana o nā wāwae, ke kūlana o ke kino a me ka neʻe ʻana o nā lima. He ʻenehana ponoʻī ko kēlā me kēia ʻāpana e ʻike ai kēlā me kēia kukini.
Kūlana wāwae
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kou holo pono ʻana, pono ʻoe e kau pono i kou wāwae. Pono e pae ka wāwae me ka palupalu, pono mua ʻoe e kau i ka ʻāpana mua, a laila e hoʻoliʻiliʻi i ke koena. Inā mālama ʻia kēia, a laila e mālama ʻia ka wikiwiki a me ka wikiwiki, e ʻae ai iā ʻoe e holo i kahi mamao loa.
Eia kekahi, me kēia ala, e ʻoi aku ka maikaʻi o nā ukana ma nā wāwae, ʻaʻohe nui o ka ukana, a ma ka manawa like e hoʻomaʻamaʻa nā mākala. Pono ka wāwae jogging a pololei a kū pono ke poʻo i mua a ʻaʻole ma nā wāwae.
Kūlana Kino
I mea e pale ai i ke kaʻe ʻana o ka iwi kuamoʻo a me nā ʻeha ʻē aʻe a me nā ʻeha ʻē aʻe, pono ʻoe e ʻike pehea e hoʻonohonoho pono ai i ke kino.
- Kiko iki i kou kino, ma kahi o ʻelima mau kekelē;
- Pālahalaha i nā poʻohiwi;
- Hoʻomaha i ke kāʻei poʻohiwi;
- Kulou iki ka iwi lumbar;
- E kuhikuhi pololei i kou poʻo;
Inā ʻoe e hāhai i kēia mau lula ʻelima o ke ʻano o ke kūlana kino, a laila e holo pono ana ka holo ʻana a ʻaʻole ia e hōʻeha.
Neʻe lima
No ka hoʻokō ʻana i nā hopena ʻoi aku ka nui, pono ʻoe e hoʻohana ikaika i kou mau lima. E kōkua kēia i ke kūlana kūpono o ka torso a me ka pae ʻana o ka wāwae. Pono ʻoe e pelu i kou lima ma ka kuʻe lima ma kahi kihi iki. Ke neʻe i hope ka lima, pono ke kuʻekuʻe aku e kuhikuhi i laila a i waho.
A i ka neʻe ʻana o ka lima i mua, pono e huli ka lima i loko a neʻe i waenakonu o ke kino. E kōkua ka neʻe ʻana o ka lima pololei i mea e hoʻonui ai i ka cadence no laila e neʻe wikiwiki ka mea ʻālapa. Kapa ʻia kēia neʻe lima lima he hana kiʻekiʻe. Hoʻohana ʻia ia e nā mea ʻaleʻale ʻoihana he nui.
Hanu pololei
ʻOkoʻa nā ʻenehana hanu lōʻihi mai nā ʻano hana holo ʻē aʻe. ʻO kahi laʻana, ke holo nei no kahi mamao, ʻaʻole pono ʻoe e nānā i kou hanu ʻana. Akā ʻo ka jogging lōʻihi ka lōʻihi e pono ai ka nānā ʻana i ka hanu. Inā ʻaʻole ʻoe e hanu pono, a laila i ka wā o ka holo ʻana e loaʻa ka nele o ka oxygen, a e hoʻopili maikaʻi kēia i ka puʻuwai.
ʻO ke kaʻina hanu ke holo nei i kahi mamao loa
ʻOi aku ka pōkole o ka inhalation ma mua o ka hanu ʻana. Ma ke kūpono, e like ia me kēia: ʻelua ʻanuʻu i hoʻokahi inhale, ʻehā mau ʻanuʻu he exhale piha;
- Inā hiki, pono ʻoe e hanu ma kou ihu, keu hoʻi inā hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoilo. No laila, hiki ke pale aku i kou mau māmā mai ka lepo, ke ea anuanu a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻaʻole ʻoe e hele i ka haukapila. Inā loaʻa nā pilikia me ka ihu, no ka laʻana, ka huʻihuʻi a i ʻole curvature o ka septum, a laila pono ʻoe e inhale me kou ihu, a hiki iā ʻoe ke hoʻopuka me kou waha
- Pono ʻoe e hanu nui. Pono e hoʻohana, ke hanu, i ka diaphragm. Pono e ʻōkuʻu i ka ʻōpū i mua, a i ka wā o ka hanu ʻana, ma ka ʻaoʻao ʻē, huki ʻia ia i hope. Inā hana pololei ʻoe, hiki iā ʻoe ke pale i ka sensing tingling i ka ʻaoʻao i kū i nā ʻaleʻa novice he nui.
- Ke holo nei, mai ʻoi aku i ka haʻihaʻi hanu maoli. Ua hoʻomoe ʻia e ke kūlohelohe a he naʻaupō ka hakakā pū me ia. ʻAʻole pono e holo wikiwiki kekahi ma mua o ka hanu ʻana e ʻae ai. I ka hala ʻana o ka manawa, ke maʻa ka māmā i ka holo ʻana, e hāʻawi ke kino i ka manawa e holo wikiwiki ai;
- ʻOiai e holo ana, ʻaʻole pono ʻoe e kamaʻilio, e hoʻopili kēia i ka mana o ka hanu.
- E ʻauheʻe ʻoe i ka haumia kinoea a me nā wahi e ʻohiʻohi ai ka lepo. Eia nō naʻe, ʻaʻole ʻo ka jogging i loko o ka hale ka hopena maikaʻi loa i kēia pilikia. ʻOi aku ka maikaʻi e holo i ke ea hou, e laʻa me ka nahele, akā inā ʻaʻole hiki kēia, a laila e hana ka pā;
- I mea e hōʻoki ʻole ai i ka hanu, mai holo me kahi ʻōpū piha. ʻO ke kūpono, pono ʻoe e hele jogging ma hope o 2 mau hola mai ka ʻai ʻana. A laila e hoʻoponopono ʻia nā mea āpau a ʻaʻole e ʻike ʻia ka wī;
- ʻAʻole pono ʻoe e ʻaʻahu i nā kapa e hoʻopilikia i ka hanu kūpono. ʻOi aku ka maikaʻi o ke kāhiko ʻana i kahi mea leʻaleʻa, e like me ka T-shirt a me nā pōkole. I ka hoʻoilo, pono ʻoe e komo i ke kapa kila i hoʻopaʻa ʻia i mea e keʻakeʻa ʻole i ka neʻe ʻana.
- Inā lilo i mea paʻakikī e hanu ma o ka ihu, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kou waha no kahi manawa pōkole. Inā ʻaʻole kōkua kēia, a laila pono e hoʻolōʻihi i ka wikiwiki a hiki i;
Inā ʻoe e hāhai i nā mea i hōʻike ʻia aʻe ma luna, a laila e holo pono a pono hoʻi ka jogging. Inā, inā e ukali ʻia nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe i luna, aia ka puʻu a i ʻole kekahi ʻano ʻino ʻē aʻe ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ʻoe e nīnau i ke kauka.
Mea nui! ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohui i ka holo a me ka puhipaka ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo nui i kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i ka kino.
ʻO ka mea nui o ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui no ka holo lōʻihi
I mea e loaʻa ai ka kūleʻa maikaʻi i ka holo ʻana i kahi mamao, pono ʻoe e hoʻomōhala i ka hoʻomanawanui ʻana, ʻoiai ʻo ka holo ʻana ʻaʻole koi ʻia kahi hana iki.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika:
- I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu holo lōʻihi, pono ʻoe e hana i ka holo wā waena.
- Ma waho aʻe o ka holo ʻana, pono ia e hana i nā hoʻoikaika kino no ka hāpai ʻana i ke kaumaha. A laila e ikaika nā mākala a ʻoi aku ka maʻalahi o ka holo ʻana. Hoʻohui ʻia, huki ke kino i kekahi pākēneka o ka ikehu no ka holo ʻana mai nāʻiʻo puʻupuʻu a inā ʻaʻole lawa e ʻoi aku ka paʻakikī o ka holo ʻana;
- E hoʻohana i kahi mea hoʻokele kaʻa me ka nui o ka ukana E kōkua kēia i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ka wāwae a hoʻonui i ka hoʻomanawanui;
- ʻAʻau ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa i ka pule. Hoʻolālā maikaʻi ia i nā mākala o ke kino o luna a kōkua i ka hoʻonui i ka hoʻomanawanui;
- E hoʻonui i ka mamao ma 10-15% i kēlā me kēia pule. ʻO kahi laʻana, inā ma ka mua he 10 km, a laila ma kēia pule aʻe, pono ia 11 km, a laila 11 km 100m a pēlā aku;
- I ka lā hope o ka pule, pono ʻoe e holo ʻelua ma mua o ka maʻamau. ʻO kahi laʻana, inā ma kahi o nā lā hebedoma ka holo ʻana ma kahi mamao o 10 km, a laila ma ka Lāpule pono ʻoe e hoʻāʻo i kāu mea e holo pono ai 20 km;
- Kōkua pū lākou e hoʻonui i ka hoʻomanawanui a hoʻomaikaʻi i nā mākau kaʻa o ka holo, lele lele a me ke kaula lele.
- I kēlā me kēia holo, e hoʻonui i ka hapa hope o ka mamao. ʻO kahi laʻana, inā 10 km ka loa o ka mamao a ʻo 3 km / h ka wikiwiki o ka holo, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana i nā mile 2.5 hope loa i ka wikiwiki o 6 km / h;
- I kekahi manawa pono ʻoe e jogging ma nā pā kaulike ʻole. ʻO nā wahi kūlohelohe me nā puʻu like ʻole a me nā kaumaha pāpaʻu e kūpono kūpono no kēia;
Inā ʻoe e hāhai i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo ma ka liʻiliʻi he 2-3 mau mahina, e hoʻomaikaʻi maikaʻi loa ka hoʻomanawanui ʻana a ʻo 40 mau kilomita e holo māmā.
ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo holo lōʻihi loa mai nā poʻe holo wā
I ʻole e hana hewa, pono ʻoe e hoʻolohe i ka poʻe i loaʻa ka ʻike i ka holo lōʻihi. Ma lalo nā ʻōlelo aʻoaʻo i hāʻawi ʻia e nā poʻe he nui i pāʻani i kēia haʻuki:
- Pono ʻoe e lawe hou i ka wai me ʻoe, keu hoʻi i ka wā wela loa. Eia nō naʻe, i ka hoʻoilo ʻoi aku ka maikaʻi o ka inu ʻole ʻana i ka wai i ka wā e jogging ana;
- ʻO ke kūlana hoʻomaha he mau lima i kūlou ma nā kuʻekuʻe, akā inā makemake ʻoe e holo wikiwiki, hiki ke piʻo i kou mau lima 90 kekelē;
- ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomaha, inā hoʻoholo ʻoe e holo, a laila pono ʻoe e holo i kēlā me kēia lā;
- E hoʻomaopopo inā hoʻokō pono ʻia ka hanu ʻana, pono ʻoe e hoʻāʻo e ʻōlelo i kekahi mau huaʻōlelo, inā ʻaʻole nalowale ka hanu, a laila pololei nā mea āpau.
He mea pono mau ke pāʻani ʻana i nā haʻuki, no ke ʻano o ke ʻano o ka haʻuki. Eia naʻe, kū mau ka holo ʻana i waho. ʻOiai ka poʻe Helene kahiko i ʻōlelo ʻo ka holo ka nani, olakino a me ka ʻike kiʻekiʻe.
