ʻO ka Romanl barbell deadlift kekahi o nā hana kūpono loa no ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ke kua, nā hamstrings a me nā aniani. E like me ka maʻamau - ma kahi e pono ai, aia ka ʻeha. Pono e hoʻokokoke loa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kēia hoʻoikaika kino. Ma hope o nā mea āpau, ʻo ke kī i kahi hoʻomaʻamaʻa palekana ke ʻano kūpono no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino. I kēia lā e haʻi mākou e pili ana iā ia, a e pili ana i nā hewa nui a me nā hiʻohiʻona o kēia make Romanian make.
Nā hiʻohiʻona a me nā ʻano
ʻO ka manawa pinepine, huikau nā mea hoʻomaka i ka makelift kahiko a me ka Romanian me kahi pahu kī. (ma aneʻi i nā kikoʻī e pili ana i nā ʻano pau o ka deadlift me ka barbel). I ka nānā mua ʻana, ʻano like lākou, akā he nui nā ʻano like ʻole. Hana ʻia ke ʻano kuʻuna o ka deadlift i ke ala o ka neʻe ʻana mai lalo a luna i nā wāwae, kūlou ma nā kuli. Kūleʻa ka pelvis i ka haʻahaʻa e pili ana i ka papahele. Me ka hana hou aʻe, hoʻopā maoli ka pae i ka papahele. ʻAʻole like me nā papa mele, lawe ʻia ka deadlift Romanian e ka neʻe ʻana mai luna a i lalo wale nō ma nā wāwae pae, a hoʻohaʻahaʻa ʻia ka pae i ka waena o ka ʻūhā haʻahaʻa.
ʻO ka hopena hana a kūpaʻa hoʻi ma nā pūʻulu puʻupuʻu ʻokoʻa, kaukaʻi ʻia i ke ʻano i wae ʻia o Romanian deadlift:
- Me nā dumbbells. Hana ʻia ia e like me ke ʻano hana like me ka make make ʻana o Romanian me kahi pahu kī. I ka manawa like, ua manaʻo ʻia ʻoi aku ka nui o ka traumatic a me ka hoʻēmi pono ʻole o ka hoʻokō ma muli o ka hoʻokae like o ke kaupaona ma ka iwi kuamoʻo.
- Mālama wāwae wāwae hoʻokahi Romanian. Hana ʻia kēia ʻano hoʻoikaika i ke kūlana ma hoʻokahi wāwae - ke kākoʻo. Lawe ʻia ka dumbbell i ka lima ʻē aʻe. Ke hilinaʻi nei ke kino i kahi laina like me ka papahele, hoʻomaha iki i kēia kūlana a hoʻi i kāna kūlana mua.
- Rūlū wāwae wawae kūpono. ʻO ka hiʻohiʻona hiʻohiʻona wale nō mai ka makelift Romanian he mau wāwae pololei pololei me ka ʻole o ka piʻo iki i nā hono o ke kuli i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
- Lila make barl Romanian. Kēia mea he nunui-ami hoʻoikaika kino. I kēia hoʻolālā, ʻo nā biceps femoris, nā extensors o ke kua, nā mākala o ka lumbar āpau a me nā mākala gluteus e komo i nā kekelē like ʻole.
He aha nā mākala e pili ai?
He aha nā mākala e hana ana i ka deadlift Romanian? Hoʻomaopopo kūpono ʻia ka hoʻoikaika kino ma ke ʻano he kūpono loa no ka ulu ʻana o nā mākala o ka ʻūhā a me ke kua. Hoʻopili pū ʻia nā mākala kōkua - ka gluteal a me ka gastrocnemius.
ʻO ka ukana kumu
ʻO ka ukana nui no ka Romanian traction e hāʻule ma:
- nā mākala lumbar;
- pūʻulu ʻūhā hope hope;
- nāʻiʻo trapezius;
- ʻūhā quadriceps, gluteus maximus.
ʻO ka ukana hou
Eia kekahi, e hoʻemi ia, ua hoʻouka ʻia nā mākala aʻe:
- tibial mua;
- gluteal waena a me ka liʻiliʻi;
- deltoid;
- ʻūhā hoʻohui.
ʻO kahi hiʻohiʻona nui o ka deadlift Romanian kahi ukana nui ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa. Kūkā ʻia nā mea hoʻomaka e hoʻoikaika mua i nā mākala o ka kua i lalo me ka hyperextension. Eia hou, inā he mau ʻeha hoʻi, a laila ʻoi aku ka naʻauao e haʻalele loa i kēia hana.
I ka wā hoʻomaʻamaʻa, hoʻohana ʻia nā hui mākala nui loa i ke kino a me nā kaupaona koʻikoʻi. Hāpai ia i ka hana ʻana o ka nui o ka ikehu, a hoʻonāukiuki hoʻi i ka ʻōnaehana endocrine a hoʻonui i ka hoʻokuʻu ʻana o ka hormone ulu, testosterone a me nā mea anabolic ʻē aʻe i loko o ke koko.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
A laila, e kālailai ana mākou i ke ʻano hana no ka hana ʻana i ka deadlift Romanian. ʻO ka mea mua, paipai mākou e nānā i ke kaʻina holoʻokoʻa ma ke wikiō.
Nā Rula Mau
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hoʻopaʻa i ke ʻano hana o ka hana ʻana i ka deadlift Romanian, pono ʻoe e hoʻopaʻa i kekahi mau lula. ʻO ka hoʻokō ʻana me lākou e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa palekana a me ka maikaʻi.
- ʻO ke ala o ka neʻe ʻana o ka hoʻoikaika kino mai luna a lalo. No laila, ʻoi aku ka maʻalahi a me ka palekana o ka hāpai ʻole ʻana i ka barbel mai ka papahele, no ka laʻana, e like me ka deadlift maʻamau, akā e hoʻouka ia ia ma ka pahu barbell kūikawā ma ka pae pelvic.
- Kūpono nā kāmaʻa i nā kapuaʻi pālahalaha a ākea. ʻAʻole makemake ke alo o kahi kuʻekuʻe wāwae. ʻO ke kiʻekiʻe heʻe kuʻekuʻe - 1 knm. Pono e hoʻopili pono i nā kāmaʻa ma ka wāwae. Inā hiki i nā manamana wāwae i nā kāmaʻa ke hāpai i luna, hiki i ka nele o ke kākoʻo paʻa ke ʻeha i ka ʻaoʻao i lalo.
- Kū pololei ka paʻa. Lawe ʻia ka pā i waenakonu, ma kahi mamao iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi.
- Ke hoʻohaʻahaʻa i ke kino i lalo, pono ka pae i kokoke i nā wāwae. Mālama kēia i ke koʻikoʻi kūpono ma nā mākala o ka ʻaoʻao haʻahaʻa. Inā ʻaʻole e mālama ʻia ka lula, e "hoʻomaha" wale ke kua i lalo i ka wā hoʻoikaika.
Kūlana mua
Lawe i ke kūlana kūpono e hoʻomaka ai i ka hoʻoikaika kino:
- Pono ʻoe e hoʻokokoke i ka pā kokoke i ka hopena a i ka hopena i paʻa ai ka pā ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae. Hoʻonoho ʻia nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, ua kuhikuhi pololei nā manamana wāwae i mua. Lawe ʻia ka paʻa i waena - iki ākea ma mua o nā poʻohiwi.
- Pololei ke kua a pololei. Pālahalaha iki nā poʻohiwi. Kūpikipiki ke kino. Pono ʻoe e wehe i ka papahana mai ke kū a lawe iā ia mai ka papahele. I kēlā me kēia hihia, kū pololei ke kua i nā manawa āpau.
- Hānai ʻia ka pelvis i mua. Mālama kēia i ka pololei kikoʻī o ke kino holoʻokoʻa.
Manawa hoʻolei
I ka lawe ʻana i ke kūlana hoʻomaka kūpono, hoʻomaka ka hana nui o nā mākala:
- Hāpai ʻia ke kino i ke kūlana hoʻomaka me ka ʻole o ka neʻe koke ʻana a me nā jerks.
- Lawe ʻia ka hāpai ʻana i ka pā ma ka ʻole o ka hoʻopololei ʻana i ke kino, akā ma ka hoʻokuke ʻana i ka kaumaha me nā wāwae.
- Kaomi ikaika ka wāwae i ka papahele. Ikaika, akā maʻalahi, ka papahele me he mea lā e kaomi ʻia, a pololei ke kino.
Neʻe hoʻoneʻe
Ke hoʻopaʻa nei i ke kūlana haʻahaʻa no kekahi mau manawa, hoʻi ke kino i kona kūlana mua.
- Hoʻomaka ke kino e iho i lalo. He mea nui ia i ka manawa like e noho pololoi ka hope, a pālahalaha iki ʻia hoʻi nā poʻohiwi.
- Huki ʻia ka pelvis i ka mea kiʻekiʻe, akā me ka ʻole o kahi slope i lalo. Aia ka haunaele i nā mākala gluteal a me ka hohola ʻana o nā hamstrings.
- Hoʻopaʻa ʻia nā hono kuli i loko o ka hoʻoikaika kino a paʻa i ko lākou kūlana mua.
- Hoʻoneʻe haʻahaʻa ʻia ka pae i lalo a lawe ʻia i ka waena o ka ʻūlū lalo. ʻAʻole poepoe ke kua.
Hewa maʻamau
A laila, e kālailai mākou i nā hewa maʻamau i ka hana ʻana i ka deadlift Romanian me kahi bele.
Kau ʻia i hope
ʻO kahi kuhi hewa maʻamau i waena o nā poʻe hoʻomaka a me nā hobbyists. ʻO ka ʻae ʻana i kēia kuhi hewa nui e alakaʻi i ka hōʻemi ʻana i ka hopena o ka traction Romanian. Hoʻohui, hoʻopuni i ke kua hiki hōʻeha i ka iwi kuamoʻo.
ʻ Tiplelo Aʻo: Ke hāpai ʻia ka pā mai ka papahele a wehe ʻia paha mai ke kū a ma kona kiko kiʻekiʻe, e kūpaʻa mau ke kua, a paʻa ke kuamoʻo a pololei pololei.
Kūpono kuʻi hewa
ʻO ka manawa pinepine ke kū nei ka mea haʻuki mai kahi pā. Ma muli o kēia, loaʻa i ka hope kahi ukana hou i ka manawa o ka wehe ʻana i ka pā mai ke kū a hāpai ʻana mai ka papahele.
ʻ Tiplelo Aʻo: E hoʻonohonoho pono ʻia ka pā ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae o ka mea haʻuki, ʻo ia hoʻi, kokoke i nā wāwae i hiki.
Flexion o ka lima ma ka kuʻe lima
Me kahi kaumaha nui o ka barbel, hoʻāʻo ka mea ʻālapa e "hoʻokuʻi" i ka pā ma ke kūlou ʻana i nā lima ma nā ami kuʻekuʻe lima. ʻO kēia no ka mea ʻaʻole lawa ka ikaika o nā lima a me nā forearms e kākoʻo i kēia kaumaha.
ʻ Tiplelo Aʻo: Inā kū kēia pilikia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana i kahi kaupaona māmā a hoʻohana paha i nā kaula kūikawā. ʻO ia mau ʻano palekana e hoʻopaʻa i ka hōʻeha.
Ke paʻa nei i kou hanu
Hiki ke nānā ʻia kēia hemahema me nā hana. Akā hoʻi, ʻaʻole ia e poʻomanaʻo e hoʻomanaʻo hou aku iā ʻoe i ka hanu ʻana i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Pono e māʻona mau nā mākala i ka oxygen. Pili ko lākou ulu ana a me ka ulu ʻana i kēia. Eia hou, ʻo ka hoʻopaʻa ʻana i kou hanu i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika hiki ke alakaʻi i ka nele o ka oxygen, a ʻo ka hopena, ka nalowale o ka ʻike.
Manaʻo kōkua: ʻAʻole ʻae ʻia e poina e pili ana i ka hanu ʻana. ʻO ka hanu ʻana o ka mea haʻuki i ka wā hoʻoikaika he lohi, hohonu a like. Hana ʻia ka hanu ʻana i ka manawa o ka hoʻoikaika nui ʻana o ka mākala, a hana ʻia ka inhalation ma ka liʻiliʻi.
He mea kūpono ia e hoʻomaopopo he pili ka deadlift barl Romanian no nā hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino. ʻO nā kaikamahine ke makemake i kēia hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻokō ʻana me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a me nā lula nui no ka hoʻokō ʻana i ka makelift ma Lūkini e ʻae iā ʻoe e hoʻohua pono i nā mākala gluteal, ka hope o ka ʻūhā a hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻaoʻao haʻahaʻa.
Inā he mau nīnau kāu e pili ana i ka makelift barl Romanian, e nīnau iā lākou i nā manaʻo. Makemake ʻia? Kaʻana me kāu mau hoaaloha ma nā pūnaewele kaiaulu! 😉
