ʻO ka crossboard pegboard: nā ʻano a me nā ʻano o ka hoʻoikaika kino * ʻO Crossfit

A hiki i kēia mau lā, hiki ke loaʻa nā pegboard (simulate e hoʻohālike i ka neʻe ʻana o nā piʻi piʻi a me nā piʻi pōhaku) i nā hale kūʻai a me nā wahi hoʻokipa a me nā wahi leʻaleʻa, akā i kēia manawa kokoke i kēlā me kēia lumi hoʻohanohano CrossFit pono pū me lākou. Maʻalahi ke kumu: he kumu kūʻai ʻole nā pegboard a kūpono loa i ke aʻo ʻana. Makemake ʻia kēlā mau papa me nā poʻe ʻaleʻale o nā pae mākau āpau, ʻoiai ʻo ka crossfit pegboard e ʻae iā ʻoe e hoʻomohala maikaʻi i ka hana a me ka ikaika o kou kino, e loaʻa ana nā kiʻekiʻe haʻuki hou.

Ma kēia ʻatikala, e kamaʻilio mākou e pili ana i ka pegboard a he aha ka hoʻomaʻamaʻa me kēia pono haʻuki e hāʻawi iā mākou.

He aha ka pegboard?

Pegboard (pegboard) - kahi papa lāʻau pālahalaha kūikawā me nā lua, e hoʻohālike i ka neʻe ʻana o kahi mea piʻi i ka piʻi ʻana i kahi pōhaku kū.

Lawe ʻia nā neʻe me ka hoʻohana ʻana i nā lima kūikawā e pono e hoʻokomo i loko o nā lua o ka papa. I kēia hihia, kau ʻia ka pegboard ma ka paia ākea, ākea a i ʻole ma kahi kihi. Lawe wale ʻia ka hāpai ʻana o ke kino ma muli o ka hana o nā lima a me nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi, ʻaʻole pili maoli nā mākala o nā wāwae i ka neʻe.

Hiki i ka lōʻihi o ka papa ke ʻokoʻa: mai 75 a 150 mau kenimika. Hāʻawi ʻia nā hale hoʻoikaika kino me nā pegboard lōʻihi, ʻoiai nā hiʻohiʻona pōkole i kūpono no nā hoʻolālā home. Eia hou, me ka loaʻa iki o ka ʻike me ka pahi olo, ʻeli a me ka wili, hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi i kahi pegboard kūpono no kāu mau kumu me ka ʻole o nā pilikia kūikawā, me ka hoʻohana ʻole ʻana i ke kālā.

ʻO ka maikaʻi Simulator

ʻO ka maikaʻi o kēia papahana ke waiho nei i ka ʻoiaʻiʻo o kahi ukana, hui pū i nā mea kūpaʻa a me nā mea hōʻeuʻeu, kikoʻī loa ia, a no nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi, i maʻa mau i ka hana monotonous me ka hao i loko o ka hale hoʻoikaika kino, he mea nui kēia e hoʻouluhua ai i ka ulu hou aʻe.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hana ʻoe me kou kaupaona ponoʻī, hana ʻana i kahi heluna nui o nā huki i ke kau ma luna o ʻelua a hoʻokahi paha lima, i nā mokulele ʻokoʻa a me nā amplitude ʻokoʻa, kahi e hoʻouka ai i nā helu nui o nā pūʻulu muscle o ka puʻupuʻu a me nā mākala stabilizer, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaha o kou kino, hana i nā ligament a me nā uaua. ʻoi aku ka ikaika a ikaika hoʻi, hoʻoikaika i ka ikaika paʻa a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui ikaika i loko o nā mākala o ke kino.

He aha nā mākala e holo?

ʻO nā pūʻulu mākala nui e pili ana i ka piʻi ʻana i ka pegboard ka biceps a me ka brachialis, ke kua a me ka waena waena o nā mākala deltoid, nā mākala o nā forearms a me nā lima, ka latissimus dorsi a me nā trapezium muscle, a me ka muscle rectus abdominis.

ʻO nā extensors o ka iwi kuamoo, nā pūʻolo mua o nā mākala deltoid a me nā mākala gluteal e hoʻokūpaʻa i ke kino i ka wā e hāpai ana.

Nā ʻano piʻi piʻi pegboard

I kāna hoʻomaʻamaʻa, hiki i ka mea haʻuki ke hāpai i ka hāpai pegboard i kekahi mau ʻano. E noʻonoʻo mākou i nā hiʻohiʻona o kēlā me kēia o lākou.

Piʻi piʻo Pegboard

ʻO kēia ke ʻano o ka hāpai e hoʻomaka ʻoe e hoʻohana i kēia pūpū me. ʻAʻole paʻakikī ka piʻina kiʻekiʻe no nā ʻōlapa waena, ʻoiai ka neʻe like ʻana o ka neʻe me nā huki i ka pā me ka paʻa o ka paʻa o ka ʻaoʻao. Pono ʻoe e hoʻomaka i ke aʻo ʻana o ka hoʻoikaika kino me kahi papa pōkole a hoʻonui iki i ka ukana, hana i ka hoʻoikaika ma nā pegboards lōʻihi a i ʻole ka hana ʻana i nā hāpai i luna a me lalo i hana ʻia i kēlā me kēia manawa.

Piʻi piʻi papamoe ma kahi papapā

ʻOi aku ka paʻakikī o ka hāpai ākea ma mua o ka mea kū, no ka mea koi ʻia nā mākala ikaika a kūpaʻa hoʻi i nā lima a me ke kua, a me nā biceps a me nā mākala i hoʻomohala ʻia. Ma loko o ka neʻe ʻana, kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe lima, nā biceps, nā delta hope a me ka latissimus dorsi i nā kūpaʻa kūpaʻa mau. Hiki i nā mea pāʻani hoʻomaʻamaʻa ʻole ke hōʻeha maʻalahi i ka manawa like, ʻoiai ka nui o ka ukana i kau ʻia ma nā kuʻekuʻe lima a me nā poʻohiwi.

Ke piʻi nei i ka papa ma kahi kihi

Hoʻohui kēia neʻe i nā mea o nā ʻelua i hala, neʻe mākou i ka manawa ʻelua a ʻelua hoʻi. Hoʻonoho ʻia ka papa ma ka huina o 30-45 kekelē.

Hoʻopili nā kihi Angle i nā hui muscle nui loa, a aneane pili nā mākala nui i loko o kā mākou kino i pili.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

No laila e nānā i kahi e hana ʻenehana ai kēia hana.

Hoʻomaʻamaʻa

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e aʻo i ka piʻi pegboard, e hoʻomaka me nā hoʻomākaukau hoʻomākaukau.

ʻO ka mea mua, he mau huki kēia me nā paʻa like ʻole (ākea, ʻākiki, kūlike, huli, a pēlā aku), e hoʻāʻo e hoʻokō i kahi māka o 20-25 huki i hoʻokahi ala. ʻO ka hiki ke piʻi i kahi kaula me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā wāwae ʻaʻole e nui loa, ʻo kēia mau neʻe ʻelua e like loa me nā biomekanika.
No ka hāpai ākea ma kahi papapā, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kōkua maikaʻi loa he "hammers" me nā dumbbells, ʻoiai lākou e hana pono i nā biceps a me nā brachialis - nā mākala pono kahi e hāʻule ai ka hapa nui o ka ukana ke piʻi i kahi papa papamoe.
Paipai mākou e hoʻomaka i ka piʻi ʻana i kahi papa kū, e lawe i kou manawa a mālama i kahi holo i loko o ka set holoʻokoʻa. ʻAʻole pono e wikiwiki i nā mea. ʻOiai inā ʻoe e mākaukau no ka piʻi wikiwiki a me ka "brutal" pegboard piʻi, ʻaʻole pono ʻoe e hana i kēia, ke kau nei i nā liga i nā hana static-dynamics he mea nui ʻole ia. ʻO ke kūpaʻa i ke ʻano pololei a me ka hoʻomehana ʻana e kōkua i ka pale ʻana i kēia.

I kēia hoʻolālā, he mea nui ia e nānā i ke ʻano pololei o ka hoʻokō ʻana, no ka mea aia ka pilikia o ka ʻeha ʻana i nā hono a me nā ligament.

Hana

Pono e hana i ka piʻi ʻana i ka papa penei:

Lawe mākou i ke kūlana hoʻomaka: kau mākou i nā lima i nā puka ma kahi mamao symmetrical. Pololei ke kua, kuhikuhi pono ka maka i luna, kūpaʻa iki nā lima, hoʻomaha nā wāwae. Hiki ke hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae i lalo, a i ʻole hiki ke pelu nā kuli a hoʻi nā wāwae i hope - ʻoi aku ka ʻoluʻolu no ʻoe. E hoʻohana pono i ka paʻa paʻa, no ka hoʻohana ʻana i ka paʻa hāmama, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou kino iho no ka manawa lōʻihi, a e wehe nā manamana o kou lima.
Hana mākou i ka neʻe mua. Inā ʻoe e piʻi nei i kahi paia kū, e huki i kahi liʻiliʻi i ke kūlana hoʻomaka, a laila e hemo i hoʻokahi ʻauamo mai ka lua a waiho i loko o ka lua aia 15-20 mau kenimika ke kiʻekiʻe. ʻO ka mea nui e hoʻopili nui ʻia i ka neʻe ʻana a komo i loko o ka lua i ka manawa mua, inā ʻaʻole e hoʻonāwaliwali loa kāu paʻa ma mua o nā mākala ʻē aʻe. Inā ʻoe e neʻe ana i kahi papa ākea, e lawe i hoʻokahi ʻau i waho o ka lua a waiho i ka hema (a i ʻole ʻākau) o ʻoe a mai hoʻomaha i kou mākala lima no kekona. Ke neʻe nei i kahi pae huki, alakaʻi ʻia mākou e nā ʻenehana loea like;
Ke hana ʻoe i ka neʻe me hoʻokahi lima, e hoʻokō pono i ka uku ʻana o ka momentum, nā wāwae a me ke kua i pololei pololei. I kēia manawa hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka piʻi ʻana;
E neʻe me ka lima ʻē aʻe. Hoʻopaʻa ikaika i nā biceps a me ka forearm o ka lima luna (a ʻaoʻao paha), ʻo kēia kou fulcrum a me kāu kaulike. Ke kau nei ma ka lima hoʻokahi, e hoʻoponopono hou i ka lima a hoʻāʻo e hele pono i loko o ka lua i loaʻa ma ka pae like. Hoʻopau i ka ikaika a hana hou i nā neʻe like a hiki i kou hopena o ka papa.

Hiki i nā poʻe ʻaleʻale ʻoihana ke paʻakikī iā lākou iho e hāpai i kahi pegboard me ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona i kau ʻia mai kā lākou kāʻei. Hoʻonui kēia i ka ikaika o ke kaʻa, akā koi i kahi pae kiʻekiʻe loa o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO nā mea pāʻani novice - ʻaʻole i koi ʻia no ka hoʻokō.

Nā pānaʻi Crossfit

Hoʻonohonoho ʻia nā papa hana i hāʻawi ʻia ma lalo no nā mea haʻuki o waena a me pae kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa. Kūpono ʻia lākou no ka poʻe hoʻomaka, no ka mea hāʻawi lākou i ka ukana axial ikaika ma ka iwi kuamoʻo a loaʻa i nā hana loea ʻenehana e koi ai i kahi ʻōnaehana musculoskeletal i hoʻomohala ʻia a me kahi ʻōnaehana cardiovascular hoʻomaʻamaʻa.