Ke hoʻokokoke nei ʻo Winter, he nui nā nīnau a ka poʻe holo e pili ana pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka hoʻoilo i ulu nā hopena holo. ʻOiaʻiʻo, ʻokoʻa ka papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻoilo mai ke kauwela. ʻO ka ʻatikala o kēia lā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa no ka holo ʻana i ka hoʻoilo. Makemake wau e ʻōlelo koke inā loaʻa iā ʻoe ka manawa kūpono e hoʻomaʻamaʻa piha i ke kahua pāʻani, a laila ʻaʻole kūpono kēia ʻatikala iā ʻoe, ʻoiai i kēia manawa he keu kāu e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana, a e kamaʻilio wau e pili ana i kahi ʻatikala ʻē aʻe.
Nā kulekele laula o ke kūkulu ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa holo i ka hoʻoilo
I kekahi o kaʻu mau aʻo wikiō wikiō, ua kamaʻilio wau e pili ana i nā wahi helu puʻuwai e pono ai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻaʻole ʻoe i ʻike i kēia mau aʻo wikiō wikiō, a laila kau inoa iā lākou me ka uku ʻole ma o ka ukali ʻana i kēia loulou. PALAPALA
No laila, i ke kauwela aia kahi manawa kūpono e hoʻomaʻamaʻa i kēia mau wahi helu helu puʻuwai āpau. Hoʻopau ʻia kēia me ka holo lohi, keʻa tempo, fartlek, ka hana waena, a me ka holo wikiwiki. I ka hoʻoilo, eia naʻe, ʻaʻole holo kekahi o nā hana kau. No laila, pono ʻoe e nānā i nā hana ʻē aʻe.
No laila, i ka hoʻoilo, pono ke koʻikoʻi ma nā mākau hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaikaʻi a hoʻonui i ka nui o ka holo.
Holo holo
ʻO ka leo e holo nei e pili ana i ka helu o nā kilomita āu e holo ai i kēlā me kēia pule a me ka mahina. Kuhi hewahewa ka poʻe he nui i ka holo ʻana o ka leo e hoʻoholo ai i ka holomua. A ʻo ka nui o nā kilomita āu e holo nei, ʻo ka hopena ka maikaʻi. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, mamao loa kēia mai ka hihia. ʻOiaʻiʻo, inā holo ʻoe i 100 mau mile a ʻoi paha i kēlā me kēia pule, a laila hiki iā ʻoe ke holo i kahi marathon me ka ʻole o nā pilikia, akā ʻo ka wikiwiki o kēia marathon e kaukaʻi ʻia ma ka leo wale nō, akā i ka wikiwiki o ka hana ke loaʻa kēia leo holo. I ka manawa like, me ke kūkulu pololei ʻana o ka papahana, 70 km i kēlā me kēia pule e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o 100 km o ka haphazard e holo nei.
Holo i ka maikaʻi o ka leo
Pono e hoʻomaopopo ʻia ka maikaʻi o ka leo e holo nei ma ke ʻano he rula pololei o ka amo no ke kino. Inā ʻaʻole ʻoe e kaulike i ka ukana, a laila i ka wā e holo ana ma laila e ʻike ʻia kahi deficit i kekahi ʻāpana a i ʻole kekahi. MA ke ahonui, i ka hiki ʻole ke mālama i ka wikiwiki, i ka ʻole o ka hoʻopau wikiwiki ʻana a i ʻole ke kaulike ʻole o ka ikaika o ka wāwae a me ka hoʻomanawanui ʻana, ke lawa nā wāwae, anā mea hanu"E like me ka ʻōlelo a nā kukini he nui, ʻaʻole.
No laila, i ka hoʻoilo, pono ʻoe e hana i 4 ʻano nui o ka holo ʻana i nā ukana.
1. Ke holo nei ka hoʻōla ma ka pā o 125-135 mau kaha. I ke kumu, ke holo nei kēia i kahi mālie, lohi. Mālama ia i ka hoʻomaʻemaʻe i ke kino o nā toxins a me nā toxins, a me ka hoʻi hou ʻana mai nā hana ikaika ʻē aʻe. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe iā 5-6 manawa i ka pule, a laila pono e hana i kēia keʻa i 1-2 mau manawa i ka pule.
E pili ana i ka hau, a laila a i ka 10-15 kekelē o ka hau, hiki iā ʻoe ke holo mono me ia ʻano lāʻau, me ka makaʻu ʻole i ka hau. I nā anuanu anuanu, pono e holo me nā akahele me ke akahele a me ke akahele o pono ʻole ke anu.
2. Ke hele nei i ke kaʻina awelika ma ka paepae aerobic me ka helu o ka lāʻau ikiʻai o 140-150 mau kaha. I kēia hihia, e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kou ahonui holoʻokoʻa. I ka hoʻoilo, ʻo ka holo ʻana me kēlā me kēia pālū ka mea hoʻohui maikaʻi loa ma ke ʻano o ka ukana a me ka hoʻololi wela. ʻOiai i nā mahana haʻahaʻa loa ʻoiai e holo nei i kahi manawa o ka puʻuwai, a hāʻawi iā ʻoe ʻaʻahu kūpono no ka holo ʻana i ka hoʻoilo, ʻaʻohe manawa kūpono e paʻa ai ka hau. Na ke kino e hoʻomāhuahua i ka wela e kū ai me ka hau o 30 kekelē.
I kēia wikiwiki, ke kaukaʻi nei i ka mamao āu e hoʻomākaukau ai, pono ʻoe e holo mai 6 a 15 km. Hana 1 i ke kea i kēia pule ma kēia helu naʻau.
3. ʻO ke keʻa Tempo ma ka paepae anaerobic me ka nui o ka pākuʻi o 165-175 mau kaha. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke holo ma ʻaneʻi no ka manawa lōʻihi. Kiʻekiʻena loa nā helu lāʻau ikiʻai, no laila pono ʻoe e hoʻomaopopo ʻaʻole hiki i kahi kino hoʻomākaukau ʻole ke kū i kahi ukana hoʻolōʻihi. Akā ʻo ka holo ʻana ma luna o kēia pulse e hoʻonui ai i ka wikiwiki holoholo o kēlā me kēia wahi holo. No laila, holo mai 4 a 10 km ma ia ʻano lāʻau i ka hoʻoilo pono nō hoʻi e holo.
Hana maikaʻi ʻia nā holo Tempo ma mua o hoʻokahi manawa i ka pule i ka hoʻoilo.
4. Fartlek. Ke holo nei ka wā waena, kahi e lele ai nā kumukūʻai o ka puʻuwai mai ka hoʻihoʻi ʻana i ka palena nui. I kēia hihia, hoʻomohala maikaʻi ʻia ka hiki i ke kino ke komo i ka oxygen, ʻoiai ʻo ke ahonui a me ka holo wikiwiki ʻana kekahi e hoʻomaʻamaʻa ʻia. Eia naʻe, ʻaʻole wau e aʻoaʻo i ka holo ʻana i kahi fartlek ma nā mahana ma lalo o 10 kekelē ma lalo o ka ʻole, ʻoiai ma muli o ka "jerking" mau o ka lāʻau, hiki iā ʻoe ke hoʻomāhuahua i kou kino i kekahi manawa, a laila lilo koke ia iā ia. He aha ka mea e hoʻoweliweli ai i ke anu.
Hana ʻo Fartlek i hoʻokahi manawa i ka pule. Eia kekahi, inā i kēia hebedoma ua holo ʻē ʻoe i ke keʻa tempo, a laila ʻaʻole pono ʻoe e hana fartlek.
Hoʻomaʻamaʻa kino laulā
ʻO ka hoʻoilo kahi manawa maikaʻi loa e hana pono i kāu hoʻoikaika wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou mau wāwae i ka home. ʻAʻole pono ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino e hana i kēia. ʻAʻole ʻoe i kaukaʻi a i ka manawa paha. No ka mea hiki ke hana ʻia ʻo GPP i kahi liʻiliʻi iki i ka lā.
ʻOi aku ka maikaʻi e hāʻawi i nā lā 2 i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau i ka hoʻoilo.
Ma o ia iho, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala no ka holo waena a lōʻihi hoʻi ka hoʻokō ʻana i kahi papa o nā hana, ma waena o ia manawa he manawa hoʻomaha iki. I ka ʻoiaʻiʻo, he kāʻei keʻa kēia, ʻaʻohe paha o nā kaupaona hou aʻe, a i ʻole me ka liʻiliʻi loa o lākou.
ʻO ia, koho ʻoe i nā hoʻolālā 6-8 no nā wāwae, abs, kua, lima, a hana hoʻokahi iā lākou, ke hoʻāʻo nei e hana me ka ʻole o ke kaupaona, akā me ka helu kūpono o nā hana hou ʻana. ʻO ka mea ʻoi loa, 6 o nā hana 8 ma nā mākala wāwae like ʻole, hoʻokahi ma ka abs a hoʻokahi ma nā kāʻei poʻohiwi.
Ma hope o ka pau ʻana o nā hoʻoikaika kino, hoʻomaha iki a hoʻomaka i ka papa ʻelua. E hoʻomaka, e lawa nā ʻāpana 3 me ke koena o 3-4 mau minuke ma waena o nā ʻāpana.
A laila hoʻonui i ka helu o nā māhele.
Koho o nā hoʻoikaika kino: squats, lele lele, hāpai ana i ke kino ma ka wāwae, lele i waho, pūkaʻi pūʻali koa, pahu paʻi me nā paʻa ʻokoʻa, kaomi kaomi, kaomi ma ka pā kaulike, kaomi o ke kua e moe ana i ka ʻōpū, nā huki, nā lunges (pololei, ʻaoʻao, pālua, oblique), ke lele ʻana o kēlā me kēia ʻano, ke heʻe nei i ke kākoʻo, "Pistol". Nui nā mea ʻē aʻe. Akā ua lawa kēia e hana i nā mākala pono āpau ke holo nei.
Panina hopena
No laila, i kēlā me kēia pule pono ʻoe e hana i 1-2 mau set o GPP, e holo i hoʻokahi keʻa hoʻōla, e hana i hoʻokahi keʻa i ka paepae aerobic, a holo i kekahi keʻa tempo a i ʻole fartlek.
Ma muli o kēia, e hoʻomau ʻoe i ka holomua i ka holo ʻana, hoʻoikaika i kou mau wāwae, a hoʻomohala i ka hoʻomanawanui i ka holo wikiwiki ʻana. A i ka puna e nānā mua ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa wā a me ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki kumu.
ʻOiaʻiʻo, he mau kumumanaʻo maʻamau kēia, a kūpono pono e hoʻomaʻamaʻa i kēia mau kumuhana no kēlā me kēia kanaka pākahi. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻo kēia ka hana nui i ka huki ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa pākahi - e ʻike i ke kaulike kūpono o ka holo ʻana i nā ukana, e koho i nā hoʻoikaika kino kino kūpono e pono ai e pili pono i ka ʻike kino o kekahi kanaka a me kāna mau pahuhopu, e koho pono i ka manawa hoʻomaha no ka lawe ʻole ʻana i ke kino o ka mea haʻuki e hana nui. ... Inā makemake ʻoe e kiʻi i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa pākahi e pili ana i ka mea i kākau ʻia i loko o kēia ʻatikala, akā pili pono i kāu hiki kino, a laila hoʻopiha i ka noi. Noi a e hoʻopili wau iā ʻoe i loko o 24 mau hola a huki i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa.
Eia nō naʻe, inā ʻoe e hoʻāʻo e hana pilikino i ka ʻike o kēia ʻatikala o kēia lā nāu, a laila ke hoʻohiki nei au e hoʻomaikaʻi ʻoe i kāu mau hopena i ka wā e hiki mai ana, ke hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻoe iā ʻoe. Mai poina i ka mea nui, kaulike pololei i nā kaumaha a mai lawe i ke kino i ka hana nui. Inā manaʻo ʻoe ua luhi nui ʻoe, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ke kāpae i ka hoʻoikaika kino.
