Lawe ʻia nā squats lele i nā hana pahū, no ka mea, koi lākou i ka hoʻonui o ka lilo o ka ikaika. He ala maikaʻi loa kēia e hoʻonui ai i ka ukana, puhi i nā calorie hou aku, a hoʻoikaika i ke kino mai kāna wahi hōʻoluʻolu.
He aha nā mākala e holo?
Hana ka Jump Squat i ke kino holoʻokoʻa mai nā kuʻekuʻe wāwae i ka lei aliʻi. Ma waho aʻe o ka pono e kaohi i ke ʻano squatting pono, pono ka mea pāʻani e nānā i ke kaulike. Kōkua ke kaulike i ka mālama ʻana i ke kūlana torso pololei i ka lele ʻana i waho. No laila, ʻaʻole wale nā mākia i māka ʻia e hana, akā ʻo nā mākala paʻa hoʻi, nā lima, etc.
No laila, e papa inoa i nā mākala e hana ke hana i nā squats lele:
- ʻO ka mākala gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Nā'ūhā kua a me loko (biceps a me nā mea hoʻohui);
- Nā mākala keiki bipi;
- Kaomi;
- Kua a me nā lima.
Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino
Eia nā pono o ka lele lele squats:
- Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa i ke kani o nā mākala o nā ʻūhā, ʻūhā, abs, hoʻopaʻa i ka ʻili;
- Kōkua i ke kōkua ʻana i nā mākala nani;
- Hoʻoikaika i ka ʻōnaehana cardiovascular;
- Hoʻomaka ka hana i ke kaʻina hana o ka momona momona;
- Hoʻoikaika i ka corset muscle, kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o ke kaulike;
He mea maikaʻi loa ka hoʻoikaika ʻana i ka squat jump, keu hoʻi i ka wā waena a i ʻole ke kaapuni ʻana, kahi e hoʻohui ʻia ai ka cardio complex me ka ikaika. E ʻoluʻolu e ʻike ʻia he nui o nā contraindications kahi i kapu loa ʻia ai ka lele ʻana i waho o ka squat.
E like me kā mākou i ʻōlelo ai, no ka mahele o nā hana pahū - hana ʻia ia me ka wikiwiki, ikaika, pinepine i nā jerks (ʻo kahi laʻana, nā pahu paʻi pahū me ka paʻipaʻi ma hope o ka hope). He paʻakikī i ka mea haʻuki e kāohi i ke kūlana kūpono o ke kino i ka lewa, no laila he mea nui e hoʻopaʻa pono a hana pono i ka hana. Inā ʻole, hiki i ka hōʻeha nui i nā kuli a i ʻole ke kuamoʻo.
Aia nā contraindications:
- Hoʻonui i nā maʻi maʻi mau;
- Nā maʻi o ka puʻuwai a me nā ʻōnaehana hanu;
- Nā kūlana ma hope o ka hahau ʻana, ka puʻuwai puʻuwai;
- ʻO nā mumū, me ka wela;
- Maikaʻi ʻole (nāwaliwali, migraine, ʻeha poʻo, ʻomi);
- Ma hope o nā hana ʻōpū;
- Nā maʻi o nā hono o nā wāwae a i ʻole ka musculoskeletal system;
- Kūlike ʻole nā kūlana me ka hoʻoikaika kino.
ʻEnehana hoʻokō
E uhaʻi i kahi ʻenehana kūpono no ka hoʻokō ʻana i ka squat lele:
- Kūlana hoʻomaka - e like me nā squats maʻamau. ʻO nā ʻūhā ʻūhā ʻokoʻa ākea, nā lima pololei ma ke kino, e nānā i mua, kū pololei i hope, nā kuli a me nā kākini ke nānā i hoʻokahi ala;
- Ke hanu ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i ka hoʻohālikelike ʻana o kou pūhaka me ka papahele, e hana ana i ke kihi o 90 kekelē me kou mau kuli;
- I kou hāpai ʻana i ka ea, lele ikaika i luna, kau i ka lei o kou poʻo i ke kaupaku;
- E hoʻi hou i ka squat kukuli 90-degree hou;
- E hoʻomau i ka lele ʻana i kahi wikiwiki a i kauoha ʻia paha.
Nā hiʻohiʻona ʻenehana a me nā hewa maʻamau
ʻO ka loaʻa ʻole o nā hemahema e hōʻoia ai i ka hana kiʻekiʻe a me ka likelika likelika o ka hōʻino ʻana i ke olakino o ka mea haʻuki.
- I ka squat, kaohi i ke kūlana o ka wāwae - ʻaʻole pono ia e hele i waho o ka papahele i ka heʻe kuʻekuʻe wāwae;
- Mai puni i kou kua. E noʻonoʻo ua hoʻokau lākou i kahi lāʻau i ka piko o kou poʻo, a hele i loko o ke kino holoʻokoʻa a puka i waho i kahi o ka wahi, e kala mai, e nā kāhuna. Lele nō. I kēia hihia, hiki ke hoʻopili iki i ke kino i mua, e ʻae ana i ke kino e koho maʻalahi i kahi kūlana hōʻoluʻolu.
- E mālama i nā poʻohiwi, hoʻoluʻolu ka ʻāʻī, lawe pū ʻia nā piko poʻohiwi, kūlou nā lima a moe i ke kino. Mai hoʻoluluhi iā lākou a hoʻokuʻu iā lākou e luʻuluʻu ʻole. Hiki iā ʻoe ke lawe i nā dumbbells liʻiliʻi - no laila e hoʻonui ka ukana, a ʻo kou mau lima i ka ʻoihana.
- I mea e pale ai i kou mau ami, pae malū, e hoʻohālike he mau punawai kāu ma kou wāwae. Hiki i nā lele lele paʻakikī a haʻalulu ke alakaʻi i nā sprains a i ʻole nā neʻe ʻana;
- Mai kūlou i kou kua i lalo ʻoiai e heʻe ana;
- E hōʻoia i ka hele ʻole o nā kuli ma waho o ka mokulele o nā kākini;
- Paʻa mau i nā wāwae kūlou.
ʻO ka hana mua e hoʻomaʻamaʻa pono i kāu ʻenehana lele lele. I ka mua, paipai ʻia ʻoe e hana me ka lohi a lohi hoʻi i ka hoʻoikaika kino. E hoʻolohe i kou kino, manaʻo inā ʻaʻole kūʻē nā mākala.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka squat lele kiʻekiʻe ke hoʻokō ʻia ma kahi tempo kiʻekiʻe. No nā ʻōlapa hoʻomaka, ua lawa ka 10-15 lele i 3 set, me ka hoʻomaha o 30-60 kekona. E hooikaika no ka mahuahua mau o ka haawe, lawe mai i ka helu o na hana i 30-40, a kokoke i 5-6.
E lele i nā ʻano Squat
- Ma waho aʻe o ka lele lele i luna, hana nā ʻōlapa holomua i nā squats me ka lele i ka ʻaoʻao. Pono kēia koho i ka hoʻonui i ka kaohi ma luna o ke kūlana o ke kino i ka lewa.
- Inā makemake ʻoe e paʻakikī iā ʻoe iho, e hoʻohana i nā kaupaona e like me dumbbells.
- Eia kekahi, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻokō ʻaʻole wale i ka lele ʻana, akā i ka lele ʻana ma kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
- Hoʻohana nā mea haʻuki i ka "ligament" i kapa ʻia: hana lākou i kahi squat, pili i ka papahele me ko lākou mau lima, lawe koke i kahi mea koʻikoʻi ke moe ana i lalo, kaomi i luna, hoʻi i ka squat, lele i waho.
ʻO ke koho ʻana o ka loli, ʻoiaʻiʻo, pili i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea haʻuki. E hoʻomaka me, ua paipai ʻia e haku i ka mana kahiko me ka lele ʻana i luna. Ke maopopo iā ʻoe ʻaʻole lawa kēia ukana, e ʻoluʻolu e neʻe i ka pilikia. E nānā i kāu hana a mai poina e pili ana i nā kāmaʻa holo palupalu, ʻoluʻolu.
