Ke holo nei, i ka nānā mua ʻana, me he mea lā he haʻuki maʻalahi loa ia, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, no ka holo ʻana i mea e pono ai, pono ʻoe e ʻike pehea e holo pono ai.
I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu mau hopena i ka holo ʻana ma nā wahi waena a me nā mamao, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka holo ʻana, e like me ka hanu pololei, ʻenehana, hoʻomehana, ka hiki ke hana i ka eyeliner pololei no ka lā o ka hoʻokūkū, hana i ka ikaika ikaika i ka holo a me nā mea ʻē aʻe. No laila, paipai wau iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me nā hōʻike aʻo wikiō ʻokoʻa e pili ana i kēia a me nā kumuhana ʻē aʻe mai ka mea kākau o ka pūnaewele scfoton.ru, kahi āu i kēia manawa. No ka poʻe heluhelu o ka pūnaewele, manuahi nā aʻoaʻo aʻo wikiō. No ka loaʻa ʻana iā lākou, kau inoa wale nō i ka nūpepa, a i loko o kekahi mau kekona e loaʻa iā ʻoe ka haʻawina mua ma ke kaʻina e pili ana i ke kumu o ka hanu kūpono i ka wā e holo ana. Kakau inoa ma aneʻi: Ke holo nei i nā ʻōlelo aʻo wikiō ... Ua kōkua kēia mau haʻawina i mau kaukani mau kānaka a kōkua pū kekahi iā ʻoe.
1. Ke ʻano holo
ʻO ke kūlana kūpono o ke kino ʻoiai e holo ana, ke kūlana o ka wāwae, ka hana o nā lima a me nā wāwae ʻoiai e holo ana ʻaʻole e hoʻoliʻiliʻi i ka likelika o ka ʻeha, akā hiki nō hoʻi ke leʻaleʻa i ka holo ʻana, ka hoʻolilo ʻana i ka ikehu liʻiliʻi i hiki i kēia haʻuki.
No laila, e nānā i nā hiʻohiʻona nui o ka ʻenehana holo.
Hoʻonoho wāwae
ʻO ka nīnau e nīnau pinepine ʻia nei no ka poʻe holo novice pehea e holo pono ai, ke kuʻekuʻe wāwae i ka manamana wāwae a i ʻole ka manamana wāwae? ʻAʻole hiki i kekahi ke hāʻawi iā ʻoe i kahi pane ʻole i kēia nīnau. ʻO ka ʻoiaʻiʻo he ʻehā ala nui o ke kau ʻana i ka wāwae i ka wā e holo ana: ma ka kuʻekuʻe wāwae, a ukali ʻia e ka ʻōwili ʻana i ka manamana wāwae, ma ka manamana wāwae, a ukali ʻia e ka wāwae i ka papa holoʻokoʻa, e hiamoe ana ma ka manamana wāwae a me ka wāwae piha. A he kuleana ko kēlā me kēia o lākou.
I mea e hōʻoia ai, e nānā i kahi hui o nā alakaʻi e holo i nā marathon nui āpau. Holo pinepine nā Kenyans a me ʻAitiopa i kēia hui. A i kēia manawa holo kekahi o lākou, kau wale i nā wāwae i nā manamana wāwae, a ʻo kekahi o lākou e holo ana mai ka kuʻekuʻe a ka wāwae.
ʻNaehana hoʻonohonoho wāwae ma ka manamana wāwae, a ukali ʻia e ke kau ma luna o ka ʻili holoʻokoʻa, i manaʻo ʻia ʻo ia ka mea maikaʻi loa ke holo i kahi mamao. ʻO kēia ke ʻano o ka holo ʻana o ka mea noho kaulana ʻo Haile Gebreselasie. Eia naʻe, e aʻo e holo i kēia ala. pono pono e loaʻa nā mākala ikaika o ka wāwae haʻahaʻa a ʻaʻohe mea pono no nā mea hoʻomaka e hoʻohana ia.
ʻO nā mamao a 10 km pū kekahi, ʻo ka hapa nui o nā ʻoihana e holo me nā wāwae ma nā manamana wāwae wale nō. ʻOi aku ka paʻakikī o kēia hana i ka haku. ma mua o ke kaʻa ʻana mai ka manamana wāwae a kahi kuʻekuʻe wāwae. No laila, pono e hoʻohana pono ʻia ke holo. Hiki i kekahi o nā mea holo novice ke kū i mua i kekahi mau mile i kēia ala. ʻAʻole e hōʻike i ka holo wikiwiki ʻana no nā wahi waena a lōʻihi paha.
ʻO ka maʻalahi e aʻo a hiki i ka ʻaneʻane o nā mea holo novice ke ʻano o ke kau ʻana i ka wāwae ma ka kuʻekuʻe wāwae. Me kēlā hoʻonohonoho, pono e noʻonoʻo kekahi i ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka mea mua, ʻo ka pono o ia ʻano hana ʻaʻole kiʻekiʻe loa, a ʻo ka lua, inā holo ʻoe mai ke kuʻekuʻe a hiki i ka manamana wāwae, e mālama pono i nā kāmaʻa kūpono no kēia ʻano holo. Inā ʻole, e kiʻekiʻe loa ka likelika o ka ʻeha.
Kū kaʻawale ka ʻenehana o ka hoʻonohonoho ʻana i ka wāwae holoʻokoʻa. Hoʻohana ʻia kēia ʻano ʻenehana holo e nā mea pili o ka Chi-run i kapa ʻia. Inā hewa ka hoʻohana ʻana i kēlā ʻano hana, a holo me ka noʻonoʻo ʻole, e hoʻokau nei i kou wāwae ma ka ʻaoʻao holoʻokoʻa, a laila hōʻoia ʻia ʻoe i ka ʻeha. ʻOiai ʻaʻole ia e hōʻike koke ʻia, e hōʻoia ʻia ia ma hope o kekahi manawa. Akā inā pili pololei ʻoe i kēia hana, a laila hiki ke uku. Inā makemake ʻoe e haku i kēia ʻano hana, a laila e ʻike i kahi puke ma ka Pūnaewele i kapa ʻia ʻo QI-holo - kahi puke leʻaleʻa, ʻoiai ʻaʻole no ka poʻe āpau.
Kūlana o ke kino, hana lima i ka wā e holo ana
Pono e mālama i ke kino a pae i mua. He kuhi hewa nui ke hāʻule ke kino i hope. E hoʻomanaʻo e hoʻohana i ka umekaumaha i ke ala kōkua, ʻaʻole e ālai i kou pakele.
Hoʻokomo iki ka umauma i mua. Hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi a hoʻomaha. He kiko nui kēia. Mai kī i kou poʻohiwi. ʻAʻole ia e lawe iā ʻoe i nā keu pono ke holo, akā e hoʻonui ʻoe i ka ikehu ma luna.
Ke holo nei lima hiki ke kūlou i kekahi kihi e kūpono iā ʻoe. Eia kekahi, inā ʻoi aku ka maʻalahi no ʻoe, ʻoiai e holo ana ʻoiai ke neʻe nei i kou mau lima, hiki ke loli kēia kihi.
Eia hou, i ʻike ʻole ʻoe i ka ʻike pili ʻole, e nānā pehea e holo ai nā alakaʻi o ka honua i kahi lōʻihi. ʻOkoʻa ke kihi o nā lima i ka kuʻe lima no kēlā me kēia. Ke holo nei kekahi mea i kahi mamao iki a 400 mau mika. Ma laila, he mea nui ka kihi o ka lima. Akā ʻaʻole mākou e uhi i nā sprint i kēia ʻatikala.
Pono nā lima e hana ma ke kino i ʻole lākou e hele i ka waena waena o ke kino. Inā ʻole, e kumu kēia i ka wili hou ʻana o ke kino, a he neoneo keu hoʻi o ka ikehu.
2. Ehia e holo
Maikaʻi nā mea āpau i ka hoʻohaʻahaʻa. Pono e hoʻohana i kēia loina i ka holo ʻana pū kekahi. No nā mea holo mua, ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo he 20-30 minuke. Ma ka lohi, hiki ke hoʻonui ʻia kēia manawa, akā inā kū ʻoe i ka hana o ka jogging olakino wale nō, a laila ʻaʻohe wahi e holo ai no hoʻokahi hola.
A mai holo i kēlā me kēia lā inā ʻoe e hoʻomaka nei e hana i kēia ʻano hana hoʻoikaika kino. Ua lawa ka holo ʻana no ka mahina mua a ʻelua paha i kēlā me kēia lā ʻē aʻe, ʻo ia hoʻi, 3-4 manawa i ka pule. Ma ka liʻiliʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka jogging o kēlā me kēia lā, inā makemake ʻoe. Akā i ka manawa like, pono hoʻokahi lā ke hoʻomaha a hoʻokahi lā me kahi ukana māmā i kēlā me kēia pule.
No ka ʻike hou aku i ka nui āu e pono ai e holo, kaukaʻi ʻia i ka pahuhopu, heluhelu i ka ʻatikala. pehea kou lōʻihi e holo ai
3. I ka manawa hea kahi e holo ai
Hiki iā ʻoe ke holo i kēlā me kēia manawa o ka lā. Akā ʻoi aku ka maikaʻi ke kāpae i ke ʻano me kāu uaki kūloko. ʻO ia, inā he "kanaka kakahiaka" ʻoe ma ke ʻano a maʻa i ke ala ʻana i kakahiaka nui, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana iā ʻoe i ke kakahiaka. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, inā he "pueo" ʻoe a hele mai kāu hana i ke ahiahi, a laila holo ʻoe i ke ahiahi.
Hiki iā ʻoe ke holo i ke ao, akā, eia naʻe, wela mau i ka lā, no laila i ka wela nui, ʻaʻole makemake nā poʻe āpau i ka jogging. A pono ʻole ke kino i hoʻomākaukau ʻole ʻia e hoʻoili ʻia i kahi koʻikoʻi hou aʻe ma ke ʻano o ka wela kiʻekiʻe.
ʻO ka maikaʻi o ka holo ʻana i ke ahiahi ma mua o ke kakahiaka hiki iā ʻoe ke ʻai mau i 2 mau hola ma mua o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke ahiahi i loaʻa ka manawa o ka meaʻai e ʻeli. I ke kakahiaka, ʻaʻole hiki ke ala mau i 2 mau hola ma mua o ka jogging ʻana a me ka meaʻai māmā. No laila, i ke kakahiaka, pinepine, pono ʻoe e holo ma kahi ʻōpū hakahaka, a inu koke paha i ke kīʻaha kī ʻono.
ʻO ka hoʻololi, hiki i ka jogging kakahiaka ke hoʻoikaika i ke kino. A hāʻawi mau i ka jogging kakahiaka i kahi hoʻoikaika o vivacity no ka lā holoʻokoʻa. A i ke ahiahi, i ka ʻokoʻa, ʻaʻole makemake nā mea āpau e holo ma hope o kahi lā hana.
No laila, i ka manawa e holo ai ʻoe e koho ai, ʻike ʻoe i ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole.
No kahi e holo ai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ma nā ʻāina like ʻole ma mua o nā pōʻai i ke kahua pāʻani. E hoihoi hou aʻe ia.
Hoʻohui, ʻaʻole pono mākou e poina i ka holo ʻana ma nā ʻokoʻa ʻokoʻa e pili ana i nā mākala hou aʻe. No laila ʻoi aku ka paʻakikī o ka holo ʻana ma ke one ma mua o ka asphalt.
ʻO ka papa ʻoi aku ka maikaʻi no ka holo ʻana he ala lepo, no ka mea, ʻoi aku ka palupalu o ka holo ʻana ma mua o ka aspphalt. Akā ʻaʻole hiki i nā mea āpau ke holo i ka honua, no laila e holo i kahi e hiki ai. ʻO ka mea nui ʻaʻole ʻoe e luhi.
ʻO ka mea wale nō, ʻo ka ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻaoʻao āu e holo ai, ʻoi aku ka nui o ke akahele e pono e nānā i ke ʻano o ke kau ʻana i ka wāwae. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no ka holo ʻana ma ka aspphalt a me ka paʻa.
4. Pololei ka hanu ʻana i ka wā e holo ana
Nui nā kumu hanu pololei ke holoʻo kekahi o kēia mau mea aʻu e ʻike nei ʻaʻole ʻoe i ʻike.
1. Pono pono e hanu ma o ka ihu a ma o ka waha. ʻO ia hoʻi, hemo a hanu i ka manawa like me ka ihu a me ka waha. ʻO ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ka hanu ʻana ma o ka ihu no ke kino, ʻoiai ʻo ka oxygen e hele i loko o ka lua nasal e ʻoi aku ka maikaʻi o ke komo. Eia naʻe, i mea e hanu wale ai ma ka ihu, pono e hoʻomohala i ka hanu ihu. Eia hou, ʻaʻole lawa ka nui o ka ea i loko o ka ihu e hoʻolako i ke kino me ka oxygen i ka wā e holo ana. ʻO ia, ua lawa ia me ka holo lohi ʻana a i ʻole ka hele wāwae ʻana, akā me ka ukana ʻoi aku ka ikaika ʻaʻole ia e lawa. No laila, inā ʻoe e hanu ma o kou ihu a me kou waha i ka manawa like, a laila e loaʻa iā ʻoe kahi ʻāpana o ka oxygen i komo maʻalahi ma o ka ihu a me kahi ʻāpana o ka oxygen i maʻalahi maʻalahi e ka waha. ʻO ka hopena, e lawa ka oxygen.
No kahi holo lohi, hiki iā ʻoe ke hanu wale ma o kou ihu. Akā e hoʻohui kēia i nā paʻakikī hou aʻe, ʻoiai ʻaʻole lawa ka oxygen o ke kino ma ka hopena o ka holo.
2. E hanu mai nā mika mua me he mea lā ua holo ʻē ʻoe i ka hapalua o ka mamao. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau a nā mea holo he nui e poina nei i ka hanu pololei i ka hoʻomaka. A hoʻomanaʻo wale lākou e pili ana iā ia ke hoʻomaka lākou e ʻoka. I mea e pale ʻole ai i kēia, e hoʻomaka i ka hanu ʻana ke holo ʻoe.
3. Mai hoʻāʻo e hoʻohālikelike i kāu helu hanu i kāu mau ʻanuʻu. Mai hoʻāʻo e hanu i kekahi kumu. He kūlohelohe ka hanu ʻana. E like me kou kino e makemake ai e inhale, pēlā nō. Makemake kou kino e lawe i ʻelua mau hanu pōkole a hoʻokahi exhale ʻoiai e holo ana, no laila hanu e like me kēlā. E nānā i nā keiki mai Kenya a me ʻAitiopa, kahi e aʻo ʻole ai i kekahi i nā ʻehana hanu kūpono, akā holo maikaʻi lākou. No ka mea hāʻawi pio loa lākou i ko lākou kino. A e like me ka makemake o ke kino, no laila hanu lākou.
