ʻO ka lele ʻana i ka pahu kekahi o nā hana kūʻokoʻa i, ma hope o ka ʻike ʻana i ia, hiki iā ʻoe ke ʻōlelo: no CrossFit kēia! Me nā burpee, ua lilo nā lele lele i hoʻokahi o nā hoʻoikaika kino gymnastic ma kēia ʻano.
I kēia lā e haʻi aku mākou iā ʻoe i kēia holoholona:
- No ke aha lākou e pono ai - he aha kā lākou e ulu nei?
- Pehea e lele pono ai i ka pahu?
- A e nānā kākou i nā hewa maʻamau o ka poʻe hoʻomaka.
He aha ka hoʻomohala o ka lele wāwae?
Ke hana mua nei ka lele lele Crossfit e hoʻomohala i ka ikaika o ka wāwae pahū. Hoʻonui ka hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui ʻana o ke kino holoʻokoʻa, hoʻomaikaʻi i ka hoʻopili ʻana a me kekahi ʻano maʻalahi, a he mea hoʻohui maikaʻi loa ia i ka hoʻoikaika wāwae wāwae hāpai kino (ʻo kahi laʻana, ka deadlift maʻamau me ka barbel). Hele pū lākou "puhi" i nā mākala o ka wāwae me ka maikaʻi - ʻo ʻoe puka i waho kolo i waho o ke keʻena me ka luhi a me ka hauʻoli. Eia kekahi, ʻo ka lele lele pahu e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala e ʻaelike me ka wikiwiki i loko o kahi manawa pōkole, e hoʻomohala ana i ka hiki i ka lele a me ka wikiwiki.
He aha nā mākala e holo ai
I ka lele ʻana o ka pahu, ʻaneʻane huli ʻia nā mākala a pau o ke kino. ʻO ka hana nui loa i ka hana:
- Nā mākala keiki.
- Hip biceps.
- ʻŪhā
- ʻO Quads
Hoʻokomo pū nā mākala o ka kāʻei poʻohiwi, hoʻi, nā mākala ʻōpū i ka hana, a hoʻomaikaʻi ka lahilahi o nā kaula.
ʻOi aku ka maikaʻi o nā hana pahū no ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōnaehana waena. Ma ka hoʻokomo ʻana iā lākou i loko o kāu papahana hoʻomaʻamaʻa, e ʻike ai ʻoe i kahi hoʻomaikaʻi o ka hoʻonui ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana ʻoi aku ka lōʻihi a ʻoi aku me nā kaupaona like ʻole, kahi e kōkua iā ʻoe e kūkulu i nā nuipaʻa ma hope.
ʻEnehana hoʻokō
ʻOi aku ka nui o ka hōʻeha o nā lele lele i ka hoʻohālikelike ʻia me nā ʻano lele ʻē aʻe, no ka mea emi ke koʻikoʻi ma nā hono. No laila, hiki ke hoʻohana ʻia i ke aʻo pinepine pinepine ʻana. Akā! Aia ka makaʻu o ka ʻeha ma ke kiʻi ʻana i kahi manamana wāwae ma ka pahu, no laila pono ʻoe e hana i kēia hoʻolālā me ka hōʻiliʻili nui a hoʻolohe pono. ʻOiai ka maʻalahi o ka maʻalahi, ʻo ka hoʻokō ʻana i nā lele o ka paepae e koi ai i ka noʻonoʻo nui loa mai iā ʻoe. Paipai ka hana i ka hoʻomaka o ka hoʻoikaika. E hoʻomanaʻo i kēlā neʻe ʻole i ala ʻole kahi ala pololei i ka ʻeha. No laila, e hoʻomaopopo mua i ke ʻano hana.
Hana ʻia nā lele me ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi hāmeʻa - ka paepae pae. ʻO kona nui ka pinepine pinepine 50, 60 a me 75 cm. Pono e koho ʻia ke kiʻekiʻe o ka pahu ma muli o kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa. He kūpono ia e hoʻomaka mai kahi haʻahaʻa haʻahaʻa.
Kūlana mua
ʻO nā wāwae ka laulā ākea, he kū pololei ke kua, ʻo ka uma i mua. ʻAʻole kau ʻia ka maka i ka pali, akā piʻi iki i luna. E mālama i nā mākala o kou ʻōpū i mea e pale ai i kou kua. I mea e laumania ai ke ala hele o ka lele a me ke kaomi o nā hono, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokokoke loa i ka anuu.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Mai kīloi e like me ka makau - makemake wau e kūlou i lalo e kau ma luna o ka pahu. ʻAʻole pono kēia!
Lele pahu
- Kūlou mākou i ke kuli, hoʻihoʻi i ko mākou mau lima. Pono e noho kuli nā kuli. ʻAʻole pono e piʻo iā lākou i loko a hohola paha iā lākou i waho. E hoʻopilikia kēia i ke ʻano hana a loaʻa paha i kahi ʻeha.
- Me ka neʻe ikaika o nā wāwae, kaomi mākou i ka papahele a lele. I ka manawa like, hana mākou i kahi kowali me ko mākou mau lima a huki iki i ko mākou mau kuli i ka umauma.
- Pono e paheʻe ka pae ʻana. I kēia hihia, hoʻokaʻawale kaulike ʻia ke kaupaona ma luna o ka wāwae. ʻO ka hohonu o ka squat i ka manawa o ka pae ma ka pahu e like me ka hoʻomaka.
- Ma ka pae wāwae, hana pololei mākou i nā kuli a me nā hono o ka uha. Hoʻomaha hoʻi nā lima.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Hoʻi mai ka pahu
Lele mākou mai ka curbstone. Pae mālie mākou i nā wāwae i kūlou iki. Mai kēia kūlana, me ka hoʻomaha ʻole, lele hou mākou. Ke lele nei mākou mai ka pahu i hope, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā hana hou - lele wale mākou i lalo me ka hoʻomaha loa me nā wāwae pololei a kūlou hoʻi.
Nānā! Aia kekahi ʻano o ka lele lele crossfit i hana ʻia me ka kū ʻole. ʻO ia hoʻi, lele i ka pahu, a aia i ka papahele, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaha no ka ʻoi aku o ka kekona a pono e lele hou i luna o ka pahu. I kēia hihia, hana ʻia ka lele e like me nā lula like - aia wale nō me ka hoʻololi e hiki ke hana ʻia kahi micro-pause ma ke poʻo o ka pahu.
He mea kūpono ia e hoʻomaopopo i ka nui o ka ikehu i hoʻokumu ʻia e pili i ka lōʻihi o ke kūpikipikiʻi i ka pae ʻana. Hōʻike kēia pae i ka hoʻololi mai ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ʻaelike ʻana i nā mākala i ka hoʻomaka o kā lākou hana concentric. ʻO ka pōkole o kēia pae, ʻo ka ʻoi aku ka maikaʻi o kāu. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, inā lele ʻoe me ka hoʻokaʻulua ʻole, mālama ʻoe i ka ikehu a loaʻa i ka ʻoi loa o ka neʻe.
Inā ʻoe he mea hoʻomaka a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lele hou i luna o ka bollard me ka kū ʻole ma ka papahele, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo ʻaʻole e lele i ka bollard, akā e haʻalele wale iā ia. Eia naʻe, i kēia hihia, ua nalowale ka ikaika o ka hoʻoliʻiliʻi elastis, kahi e hoʻemi ai i ka hopena o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka lele ʻana e kau i ke koʻikoʻi hou ma nā hono, nā ʻāʻī, nā liga, a ʻae hoʻi iā ʻoe e hana i nā hana i ka manawa liʻiliʻi.
Nānā mākou i ke ʻano o ka hana ʻana i nā lele pedestal i CrossFit i loko o ke wikiō - maʻalahi a maʻemaʻe loa:
Hoʻopilikia hoʻoikaika kino
Inā ua hana mua ʻoe i ka ʻenehana lele, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻopilikia i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻonui ʻana i ke kiʻekiʻe o ka bollard. E hana ai i kēia, hiki iā ʻoe ke kau maʻalahi i kekahi mau pancake ma ka drawer. E lele i kahi kiʻekiʻe, pono ʻoe e aʻo e huki i kou mau wāwae kokoke i kou umauma. Ke hana nei i kēia ʻano lele, e pae ʻoe i nā pancake ʻoiai e heʻe ana.
ʻ Tipslelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka
Lele ke kaula no ʻelua paha pule ma mua o ka lele ʻana i ka pahu. A laila hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano pololei ma kahi pahu liʻiliʻi.
- E hoʻomaopopo i ka nui o ka hoʻonui ʻana i kāu hui pūhaka a pae pono.
- Ke hoʻonui ʻia ke kiʻekiʻe o ka pahu, ʻaʻole ʻeha ka mea loea. Mai lele i luna o ka bollard inā ʻaʻole ʻoe i hoʻomaʻamaʻa maikaʻi.
- Inā ʻoe e ʻeha, kaumaha nui i nā hono, e hoʻokū i ka hana.
Hewa maʻamau
I kēia manawa e nānā i nā hewa maʻamau ke hana nei i nā lele lele no nā mea pāʻani CrossFit:
- Kahi kūpono ʻole o ka iwi kuamoʻo. Kū pinepine inā ʻaʻole kau ʻia ka maka i mua ou, akā i lalo i ka curbstone. I ka manawa like, ua hoʻopuni ʻia ke kua, kahi e alakaʻi ai i nā ʻenehana hōʻoki a me nā hōʻeha kūpono.
- Hoʻohana huhū ʻole i nā lima ke lele. Pono nā lima e hana i kahi kowali ikaika a maopopo. E ʻae kēia iā ʻoe e hoʻonui i kāu mana lele a hiki i 40%.
- ʻO ke kū kūpono ʻole ʻana a me ke hoʻonohonoho ʻana i ke kuli hiki ke alakaʻi i nā ʻeha i ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli. Pono ʻoe e pae mālie ma nā wāwae i kūlou iki a mai kēia kūlana e lele koke i hoʻokahi neʻe.
- Hoʻomaha iki ma hope o ka pae ʻana i ka papahele e hoʻonele wale nei i kou ikaika ma kahi ʻē. Hāpai ia i ke koena ma waena o nā lele e pono e hana ʻia ma kahi pae kiʻekiʻe.
Polokalamu Holomua Lele
E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma mua, pono e hana i ka hoʻoikaika kino i ka hoʻomaka o kāu hoʻolālā ma hope o kahi hoʻomehana maikaʻi a i hui pū ʻia me ka hoʻoikaika wāwae wāwae hāpai maikaʻi.
| 1 Pule | ʻO ke kaula lele maʻalahi no 7-10 mau minuke |
| 2 pule | Nā pūʻulu 2 o 5 mau māka |
| 3 pule | Nā 3 set o 4 reps |
| 4 pule | Nā pūʻulu 4 o 4 mau māka |
| 5 pule | E hoʻokiʻekiʻe i ke kiʻekiʻe o ka pahu a me 3 set o 5 reps |
| 6 pule | Nā pūʻulu 4 o 4 mau māka |
| 7 pule | Nā pūʻulu 4 o 3 mau māka |
| 8 pule | E hoʻokiʻekiʻe i ke kiʻekiʻe o ka pahu a me 3 set o 5 reps |
Kūpono ka lele ʻana o ka pahu i kāu polokalamu hoʻomaʻamaʻa. Hana maikaʻi lākou me nā hana CrossFit ʻē aʻe e like me nā burpees. E hoʻomanaʻo hoʻi e hoʻolohe i ka hoʻolōʻihi. I ke kau ʻana a me ka hoʻomehana ʻana i kou mau mākala, pale aku ʻoe i ka ʻeha a hoʻoulu i ka ikehu āu e pono ai e lele.
Inā makemake ʻoe i ka haʻawina - kaʻana like ia me kāu mau hoaaloha ma nā ʻoihana pūnaewele, a nīnau pū i nā nīnau a kaʻana like i kou manaʻo i nā manaʻo!
