ʻO nā huki kihi (L-pull-ups)

Nā hana Crossfit

7K 0 03/12/2017 (hoʻoponopono hou: 03/22/2019)

ʻO ka papahana o ka hoʻomaʻamaʻa hana (crossfit) i kāna hanana i loko o kahi nui o nā hoʻoikaika ikaika. Kōkua ka hapa nui o lākou i ka poʻe haʻuki e hana i nā pūʻulu muscle i hoʻokahi manawa. I ka manawa like pume i nā mākala o ke kua, a me ka ʻōpū, hana i nā huki me kahi kihi ma ka ʻaukā papamoe, a i kapa pinepine ʻia hoʻi ʻo L-pull-up (ka inoa Pelekane no L-Pull-up).

Makemake nui ʻia kēia hoʻoikaika kino me nā poʻe haʻuki ʻike. Hana pinepine ka poʻe hoʻomaka i ka abs a me ka pumping ʻana a kaʻawale a hiki i ko lākou aʻo ʻana pehea e hana ai me ka maʻalahi. Pono ka hoʻolālā i ka mea haʻuki e hana i nā neʻe me ka pololei, a me kahi pae kiʻekiʻe o ka hoʻonohonoho ʻana. Hana ka poʻe hana kino i kēia mea haʻuki ma ke keʻa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ʻEnehana hoʻoikaika kino

E hoʻomehana i kou mau mākala a me nā liga ma mua o ka hana ʻana i nā neʻe maʻamau. Pēlā, hiki iā ʻoe ke hana palekana i kekahi neʻe. Hana ma ke kikoo. E hoʻokō pono i nā huki me kahi kihi (L-pull-ups) he kūpono ʻenehana, pono ka mea haʻuki e hāhai i kēia algorithm o nā neʻe:

1. E lele i luna o ka lāʻau kī. Pono ka laulā paʻa e lawa ākea.
2. Lawe pū i kou mau wāwae. E hāpai iā lākou i 90 kekelē.
   
3. Hoʻomaka e hana i nā huki huki maʻamau. Pono ke kino o lalo i kahi kūpaʻa, hoʻopaʻa i ka abs. E mālama i kou mau wāwae i ka papahele. Hana ʻia kēia ma loko o ka hoʻoikaika kino. Hana ma ka amplitude piha. E hoʻopili paha ʻoe i ka pā me kou auwae.
   
4. Hana i kekahi mau hana hou o ka L-Pull-Ups.

E kū pololei i kou kua. E hāpai pono i kou mau wāwae. Pono ʻoe e ʻike i ke kūpikipiki o ka pūʻulu muscle target a me ka sensation burn. I ka pau ʻana o nā mea āpau me ka ʻole o nā hemahema, hiki i ka mea ʻaleʻale ke hoʻoikaika i nā wahi mākala i ka manawa like.

Nā Kūpili no ke kapa komo

Pili ke kihi hoʻolālā hana hoʻoikaika i kāu ʻike hoʻomaʻamaʻa. No ka poʻe hoʻomaka, ua ʻōlelo ʻia e hana ʻokoʻa i nā huki a me ka hāpai ʻana i ka wāwae. No nā poʻe ʻaleʻale ʻike, paipai mākou i ka hana ʻana i ka neʻe i mea e loaʻa ai ka manaʻo maikaʻi no nā mākala o ka ʻōpū. Hana no 10-12 reps i nā hoʻonohonoho he nui. Hiki i nā loea ke hoʻoikaika kino me nā superset. Hana i kekahi mau hoʻoikaika kino i ka manawa hoʻokahi me ka hoʻomaha ʻole ma waena. Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hoʻohana i ka barake pancake, i pono ai ke hoʻopaʻa ʻia ma waena o kou mau wāwae. Pēlā, e hoʻonui hou ʻoe i ka ukana.

Hāʻawi pū mākou i kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa crossfit i huki ʻia me kahi kihi ma ka lāʻau kaulike.

E nānā i ka wikiō: How To Increase Your Pull-Ups From 0 to 10+ Reps FAST 3 Science-Based Tips (Nowemapa 2024).