Makemake paha ʻoe i ka holo? Inā ʻoe i hele i kēia ʻaoʻao, a laila, pēlā nō. ʻO ka holo waena ka holo wikiwiki ʻana he haʻuki wikiwiki. He hana hoihoi loa kēia e lawe mai i ka ikaika, i ka manaʻolana a me ka hoʻokō pilikino i ke kanaka. Pono wau e ʻōlelo he huakaʻi lōʻihi kēia a hoihoi hoʻi.
Akā i ka manawa like, he kakalaioa a kūpikipiki, hūnā i nā mea pūʻiwa. Pono ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa i ka hana nui a me ka hana ikaika mai ka mea holo. Ma kēia ala, hiki i nā ʻeha a me nā kūleʻa like ʻole. Akā ʻo ka mea ikaika i ka hana a wiwo ʻole e hala ʻo ia a hoʻokō i ka pahuhopu i hoʻonohonoho ʻia.
Inā i ka haʻuki ke makemake nui a huhū ʻole e hakakā, a laila e hiki mai ka kūleʻa. E like me nā wahi ʻē aʻe i ke aʻo ʻana, hoʻomaka nā mea āpau me ke kumumanaʻo. No ka mea hoʻomaka, ʻaʻole mea ʻeha ke aʻo e pili ana i ke kumu o ka haʻuki.
E pili ana i nā mamao waena
Manaʻo ʻia nā mea holo waena ʻo ia ka mea mau loa a hoʻomau, ʻoiai ʻo 800, 1000, 1500 m ka mea ʻoi aku ka maikaʻi ʻole a paʻakikī hoʻi. E lanakila wale ʻia kēlā mau piko e nā mea pāʻani me kahi ʻano hao ʻokoʻa, no ka mea, ma loko o ka ʻāpana holo holoʻokoʻa, pono ʻoe e mālama i kahi wikiwiki, kahi e piʻi ai ka wikiwiki i nā māka kiʻekiʻe.
Nā mamao
Loaʻa ka mamao awelika i nā haʻuki e like me nā hoʻopaʻi e like me ka holo ʻana ma 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m a me 3000 m me nā mea keʻakeʻa. I kekahi mau ʻāina, ʻo ia mau mamao e pili ana i ka holo ʻana o 1 mile.
Pono wau e ʻōlelo aia he mau paio i hiki ʻole ke hoʻoponopono ʻia e pili ana i 3000 m i waena o nā loea, a ʻo ka hapa nui o lākou e noʻonoʻo nei ua lōʻihi. Aia ka papahana 'Olumepika i nā heihei he 800 a me 1500 m.
He aha ka mea e hoʻokau ai i nā mea haʻuki e loaʻa nā hopena maikaʻi aʻe? Hoʻonāukiuki. He ʻelemakule ʻo ia e like me ke kanaka. Ua hana ʻia nā haʻuki haʻuki mai nā Olumepika mua loa. Akā ma waenakonu wale nō ia o ke kenekulia 20 ua hoʻomaka lākou e mālama pono i nā moʻolelo o nā moʻolelo e holo nei.
Mālama ʻia nā hoʻokūkū ma nā ʻano like ʻole:
- nā lumi i pani ʻia;
- ma ka lewa ākea.
No laila, pono e hoʻokaʻawale i nā mea hōʻailona. ʻIke ʻia ka ʻokoʻa i loko o lākou, ʻoiai ʻokoʻa ia i kekona a me nā hakina o kekona.
Nā moʻolelo honua
ʻO ka hiʻohiʻona kupaianaha loa ka heihei 800 m. No hoʻokahi mau minuke, pīhoihoi ka haʻuki, haʻalulu, a hauʻoli loa i ka hakakā a nā mea ʻālapa ma kēia mamao. Wahi a ka moʻoʻōlelo o nā hopena, ʻo ka mea paʻa moʻoʻōlelo honua mua ka mea haʻuki ʻAmelika ʻo Ted Meredith, nāna i hoʻonoho iā ia ma 1912 ma nā hoʻokūkū ʻo London.
I ka mōʻaukala o kēia wā, ʻo ka mōʻī o kēia mamao ka ʻālapa Kenyan ʻo David Rudisha, nāna i hoʻopaʻa ka moʻolelo ma 800 m ʻekolu mau manawa. Ua kū kona manawa maikaʻi loa ma 1.40.91 m.
No nā wahine, ʻo ka mea hoʻopaʻa moʻolelo mai ka makahiki 1983 ʻo Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 ka m. Ua manaʻo ʻia ʻo Yuri Borzakovsky ka mea hoʻopaʻa i ka palapala home - 1.42.47 m (2001).
Ke kaʻina hana holo waena waena
ʻOiai ʻo ka maʻalahi o ka holo ʻana, pono e nānā nui ʻia i kēia pilikia. ʻO nā hemahema i ka hana ʻana i ke ʻano maʻamau e alakaʻi i nā mea pāʻani he nui i nā ʻeha a me nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal. ʻO ke kāpae ʻana i kahi mamao e koi ai i ka hoʻāʻo nui. He kī nui ka ʻenehana i ka loaʻa ʻana o ka kūleʻa.
A pono i ke ʻenehana kūpono ka ikaika o ka wāwae, ka ikaika nui a me ka nānā no ka lōʻihi holoʻokoʻa. ʻO ke aʻo ʻana i kahi ʻano hana holo maikaʻi hiki ke hala i mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa a hiki i ke kū ʻana o kahi kanaka i kāna kūpono.
Hoʻonohonoho ʻia ka ʻenehana ma ia mau mamao e nā mea. Hoʻomaopopo ʻia nā ʻano hoʻomaʻamaʻa aʻe:
- hoʻomaka;
- e hoʻomaka nei i ka hoʻoholomua ʻāpana
- e holo ana ma waena o ka mamao;
- hoʻopau
Hoʻomaka lawe ʻia mai kahi kūlana kiʻekiʻe, me ka ʻūhā kuʻi i hope. Huli ʻia ke kino i mua. Lawe pū nā lima i ko lākou kūlana hoʻomaka kūlohelohe. Pono ka wikiwiki e hoʻomaka i ka palena palena palena.
ʻO ke kūlana hou aʻe ma ka papa hehi o ka mea hoʻokūkū e pili ana i kēia. Na kēia, hana ʻo ia i kahi hakahaka mai ke koena o nā mea komo, e hana i kahi lewa maikaʻi nona iho. Ma kahi o, ma hope o nā mika haneli mua, ka hoʻololi i wikiwiki mamao.
Holo nā lima ma ke kino a ʻaʻole hoʻopuehu ʻia i nā ʻaoʻao, ua hele iki ke kino i mua, ʻo ka lōʻihi o ke ala he awelika. Hoʻoholo ʻia ka lōʻihi o ke ala e ka ʻaleʻale ponoʻī, ma muli o nā manaʻo o ka hōʻoluʻolu, akā ʻaʻole ma ka lilo o ke ʻenehana. E hoʻomaha ka kino o luna i hiki ʻole ke hoʻolilo i ka ikehu keu. He paʻakikī no nā mea hoʻomaka e hana i kēia, akā hiki mai ia me ka ʻike.
Pau ke mamao hoʻopau ʻana... Hoʻoholo nā mea haʻuki no lākou iho i ka manawa e hoʻopau ai i ka spurt. I ka 100 a i ka 200 m hope paha, piʻi ka piʻina o ke kumu, ʻoi aku ka pinepine o ka cadence a me ka hanu ʻana. I ka laina hoʻopau, lilo ka wikiwiki o ka mea holo i sprint.
Nā hiʻohiʻona o ka holo ʻana ma ke kūlou
Hoʻoemi ʻia ka wikiwiki kihi ma ke komo ʻana o nā kānāwai maʻalahi o ka physics. I ke kau hoʻoilo a ma loko o ka hale ma nā ala pōkole, hāʻule hou ka wikiwiki.
I nā kūlena, ʻoi aku ka pōkole o ka lōʻihi o ke kiʻekiʻe a ʻoi aku ka nui o ka uku o ka ikehu, i hoʻolilo ʻia i ka hili ʻana i ke kino ke piʻo ke ala i ka hema. E hoʻokau paʻa i ka wāwae ma ka piʻo e mālama i ka vector kuhikuhi pololei.
ʻŌnaehana hoʻomaʻamaʻa no ka "awelika"
Eia kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa laulā no nā mamao waena a kūpono no nā poʻe hoʻomaka. Kūkulu ʻia nā ʻōnaehana pākahi no ka hapanui o nā haʻuki o nā mea hoʻokuʻu. Hoʻohui ʻia, ʻokoʻa nā pae hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa no 800 m mai nā ana no 1500 m.
Hoʻokaʻawale ʻia nā papahana hoʻomaʻamaʻa i nā pōʻaiapuni a i ʻole nā pae:
- makahiki;
- 3 mahina;
- hapalua makahiki.
Hoʻokaʻawale ʻia ka papahana i 4 mau aʻo a me nā microcycle
Māhele helu 1 hoʻomākaukau
Hoʻonohonoho ʻia kēia pae i nā kumu paʻa o ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa hana o ka mea holo. Maʻaneʻi hoʻonohonoho ʻia nā hana o ka hoʻonui ʻana i nā ʻike o ka hoʻoikaika kino. He mea nui ka pae 1 i ka hana hoʻomākaukau holoʻokoʻa. Inā ua hoʻomaha ka mea haʻuki a i hoʻomaka paha ke kanaka e hoʻoikaika kino, a laila, ʻo ka mea mua loa, pono e hoʻopau ʻia ka makaʻu o ka overload.
E like me nā manawa mau, lanakila ka makemake, akā ʻaʻole mākaukau ke kino no ia. A ʻo ka hopena o ka hoʻomaka koke ʻana me kahi manaʻo hoihoi a irrepressible, hiki i nā ʻeha ʻeha ke kū aʻe. Aia ka lōʻihi o kēia pae i ka helu o nā hoʻokūkū i ka wā holoʻokoʻa a he 5 a 9 mau pule maʻamau.
I kēia pae mua, kāpae ʻia ka wikiwiki a me ka holo ʻana ma kahi kiʻekiʻe o ka naʻau. Hāʻawi ʻia ka makemake i nā keʻa lohi a me nā hana holo kūikawā e hoʻonui i ka ikaika o ka wāwae. Māhele ʻia nā pae a i ʻole nā pōʻaiapuni i nā microcycy.
Hoʻolālā i ka hoʻolālā o kēlā me kēia pule no ka pae 1 o ka mokokaikala mua
Pōʻakahi: ʻOhana ʻahana 15 min
- Keʻa 5-7 km
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻalua: Pāʻani pāʻani (pôpeku, kinipōpō hīnaʻi, basketball)
- Lele ʻelua wāwae a lele wāwae hoʻokahi
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā mākala o ke kua, ʻōpū a me nā wāwae.
Pōʻakolu: ʻOhana ʻahana 15 min
- Holo i ka 2000-3000 m
- ʻO ka wikiwiki o 100 m me ka hoʻonui iki o ka helu o ka puʻuwai
Pōʻahā: ʻOhana ʻahana 15 min
- Keʻa 5-7 km
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻalima: ʻOhana ʻahana 15 min
- Nā hana holo kūikawā
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā mākala o nā wāwae a me ke kua
Pōʻaono: Keʻa 10-11 km, hoʻomaha i kēlā me kēia 2-3 km no 1-2 mau minuke me kahi hoʻololi i kahi pae maʻamau
Lāpule: Leisure: ʻauʻau ʻau, hele wāwae.
Hoʻolālā i ka hoʻolālā o ka pule no ka pae 1 o ka lua uila
Pōʻakahi: ʻOhana ʻahana 15 min
- Keʻa 5-7 km
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻalua: Pāʻani pāʻani (pôpeku, kinipōpō hīnaʻi, basketball)
- Lele ʻelua wāwae a lele wāwae hoʻokahi
- Nā hoʻoikaika kino me nā pale
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā mākala o ke kua, ʻōpū a me nā wāwae
Pōʻakolu: ʻOhana ʻahana 15 min
- 3-4 km-holo
- ʻO ka wikiwiki o 200 m 9-10 mau manawa me ka hoʻonui iki o ka helu o ka puʻuwai
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā mākala o nā wāwae
Pōʻahā: ʻOhana ʻahana 15 min
- Keʻa 7-8 km
- Nā hana holo kūikawā
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻalima: ʻOhana ʻahana 15 min
- 3-4 km-loop
- Holo wikiwiki 200-300 m
- ʻO nā lele lele no ka ikaika o ka ʻūhā o ka wāwae
Pōʻaono: Keʻa 10-11 km
- Hoʻoikaika kino
Lāpule: Leisure: ʻauʻau, holoholo
Hoʻomākaukau helu 2
Hoʻolālā ʻia ka pae 2 i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā kaumaha aʻo. Mai kēia wahi mai, pono pono e mālama i kahi diary hoʻomaʻamaʻa, kahi e hoʻopaʻa ai i nā hōʻailona āpau o kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa. Aia kēia pae o ka papahana i ka holo ikaika ʻana ma ka helu kiʻekiʻe o ka naʻau.
Hoʻolālā i ka hoʻolālā o ka pule no ka pae 2
Pōʻakahi: ʻOhana ʻahana 15 min
- Keʻa 7-9 km
- ʻO ka wikiwiki 100 m 10-12 manawa
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻalua: Ke holo nei i ka hau hohonu
- Inā ʻaʻohe hau, a laila holo paikikala wikiwiki
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā wāwae a me nā lima
Pōʻakolu: ʻOhana ʻahana 15 min
- Ke holo nei i luna i kahi kiʻekiʻe haʻahaʻa a 10-15 gr.
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻahā: Hoʻomehana i 15-20 min
- 4-5 km-holo
- ʻO ka wikiwiki 50 m 10-11 manawa
- Nā haʻuki lele
Pōʻalima: Keʻa 10-12 km
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻaono: ʻOhana ʻahana 15 min
- Nā hana holo kūikawā
- Nā hana hoʻolōʻihi
- Nā hoʻoikaika kino me nā pale
Lāpule: Lealea
ʻO ka helu helu 3 ikaika
Hoʻohālikelike ʻia kēia pōʻaiapuni e ka ʻoi aku ka ikaika o ke aʻo ʻana me ka hoʻonui ʻia o nā waiwai koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino. Ma hope o nā pae hoʻomākaukau mua ʻelua, pono e hoʻomākaukau mua ke kino o ka mea ʻālapa.
Inā hoʻomākaukau mākaukau ka mea holo a manaʻo nui, a laila hiki iā ʻoe ke holo palekana i nā ukana titanic. Eia ke koʻikoʻi ma ka hoʻomaʻamaʻa wā a me ka fartlek. I ka manawa like, mālama ʻia ke ʻano kino maikaʻi o nā mākala wāwae.
Kuhi hoʻolālā hoʻolālā wiki no ka pae 3
Pōʻakahi: ʻOhana ʻahana 15 min
- Holo māmā 2000-3000 m
- Nā moʻo o nā ʻāpana wikiwiki kiʻekiʻe 100 m 15 mau manawa
- 500 m 5 manawa
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā mākala o ke kua a me ka abs
Pōʻalua: ʻOhana ʻahana 15 min
- Keʻa 11-12 km
- Nā haʻuki lele
Pōʻakolu: ʻOhana ʻahana 15 min
- Holo i luna i kahi kuahiwi kuahiwi
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā mākala o nā wāwae a me nā lima
Pōʻahā: ʻOhana ʻahana 15 min
- Nā hana hoʻolōʻihi
- ʻO kahi moʻo o nā ʻāpana wikiwiki o 50 m 20-25 mau manawa
- He moʻo o nā ʻāpana wikiwiki 200 m 10-12 manawa
Pōʻalima: Keʻa 14-15 km
- Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ke kua a me ka abs
Pōʻaono: ʻOhana ʻahana 15 min
- Holo māmā 2-3 km
- Nā wā kōwa o 300 m i ka wā o ka haʻalulu jogging
- Ma kahi o 5-7 mau manawa
- He moʻo o nā ʻāpana wikiwiki "200" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Lāpule: Lealea
ʻOihana 4 hoʻokūkū
Ma nā pae 3 i hala iho nei, ua hoʻokō ʻia nā hopena nui. ʻO ke ʻano haʻuki ke ʻano maikaʻi loa i ka hoʻomaka o ke kaʻina e hiki mai ana. ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻonui i nā kaumaha i kēia hoʻokūkū hoʻokūkū.
ʻO ka nui a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e mau ana a ʻaʻole e loli. Pono e hoʻolilo i nā hana āpau i ka mālama ʻana i nā ʻōkuhi i loaʻa i mua, a me ka hōʻiliʻili o ka ikehu no ka hoʻokūkū.
Kuhi hoʻolālā hoʻolālā wiki no ka pae 4
Pōʻakahi: ʻOhana ʻahana 15 min
- Holo maʻalahi 3-4 km
- He moʻo o nā ʻāpana wikiwiki kiʻekiʻe 100 m 10 mau manawa
- Ke hoʻomaka nei i ka hoʻonui 50 m 10 mau manawa
- Nā hana holo kūikawā
Pōʻalua: ʻOhana ʻahana 15 min
- Holo i luna ma kahi piʻi 10-15 kekelē
- 300 m 10-11 manawa
- Hoʻoikaika ulu ulu ākea
Pōʻakolu: ʻOhana ʻahana 15 min
- Holo māmā 2-3 km
- 400 m 10-11 manawa
- Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ke kua a me ka abs
Pōʻahā: Keʻa 10-12 km
- Nā haʻuki lele
- Nā hana hoʻolōʻihi
Pōʻalima: ʻOhana ʻahana 15 min
- Ke holo nei me ka wikiwiki o 400 m, jogging 100 m ma waena no ka hoʻomaha, 4000-5000 wale nō
- He moʻo o nā ʻāpana wikiwiki 200 m 8-10 manawa
Pōʻaono: ʻOhana ʻahana 15 min
- Nā hana holo kūikawā
- Nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ke kua a me ka abs
- Nā hoʻoikaika ikaika no nā mākala o nā wāwae a me nā lima
- Nā haʻuki lele
Lāpule: Lealea
Hana maikaʻi kēia polokalamu no nā mea holo mua. Hiki ke hoʻoponopono i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke koho i kahi mea nāu iho. Ma muli o ka manaʻo o kou kino, e hōʻoia i nā koho aʻo ʻokoʻa /
Hoʻomaʻamaʻa e like me kou pono. E haʻi ke kino iā ʻoe ma kahi o ka hoʻolālā e pono ai ʻoe e hoʻololi. ʻO ka hoʻomaha a me ka hoʻōla ʻana mai nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻaʻole pono e poina. Inā ʻaʻole ʻoe e nānā pono i kēia, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻokele iā ʻoe iho i kahi kihi. Paipai pū ʻia ia ma lalo o ka mākaʻi a kou kauka kauka a haʻuki paha.
