ʻAʻole hiki i nā kānaka āpau ke kūpaʻa lima, no ka mea ʻaʻole koi ka hoʻoikaika i ka ikaika wale nō i nā mākala, akā me ka hiki ke mālama i ke kaulike. Kāhea ʻia kēia ʻano pihi kū kiʻekiʻe, hana ʻia lākou i ka paia, a hana ka poʻe ʻaleʻale i kaomi i luna, me ke kākoʻo ʻole.
Ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana o ka hoʻoikaika kino, e nānā i kāna anatomy, nā mea maikaʻi, nā mea maikaʻi ʻole, a me nā ʻano hana palekana.
Hiki i nā pahu kuʻi vertert mai ka papahele ke alakaʻi i nā ʻeha a me nā ʻeha, keu hoʻi inā hoʻomaʻamaʻa nā ʻōlapa hoʻomaʻamaʻa ʻole iā lākou me ke kākoʻo ʻole o kahi kaʻi a mea hana paha.
He aha ka musculature e pili ana i ka hana?
ʻAʻole mākou e hoʻonui i nā mea āpau inā ʻōlelo mākou i nā pāomi i kahi kūlima lima e pili ana i ka ʻaneʻane o nā mākala o ke kino (koe wale no nā wāwae):
- Musculature target - triceps, mua a me waena nā mākala deltoid, ʻāpana clavicular o ka pectoralis nui nā mākala, trapezius;
- ʻO nā mākala o ke kumu ke kuleana no ka mālama ʻana i ke kaulike a me ke kūlana paʻa o ke kino i ka lewa - kaomi, nā mākala gluteal, a me nā extensors o ka iwi kuamoʻo. E hoʻopili ʻia kahi hui puʻupuʻu like inā ʻoe e kūʻē i ka paia.
- ʻO nā poʻohiwi, nā kuʻekuʻe lima a me nā pulima, a me nā ligament a me nā ʻāpana e hana ikaika nei.
No laila ke ʻike nei ʻoe i ka mea e lele nei i luna a i nā mākala e loaʻa nei ke koʻikoʻi nui. E neʻe kāua i ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole o ka hana.
Pōmaikaʻi a hōʻino
Ke kū nei i nā pale kuʻikuʻi e kūʻē i ka paia e koi ana i ka hoʻopili ʻana o nā mākala maikaʻi loa, kahi ʻano o ke kaulike, nā mākala stabilizer i hoʻomaʻamaʻa ʻia, a, ʻoiaʻiʻo, ka ikaika kupaianaha i nā lima. E noʻonoʻo wale, ʻaʻole e hele i kahi kanaka ke kū pololei, akā e hana i nā paʻi-ʻo ia hoʻi, e hoʻokau i ko lākou kaumaha a pau i lalo, a ʻoi aku i hoʻokahi manawa.
Aia ka pōmaikaʻi o kēia hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe o nā pūʻulu muscle āpau i luna, ʻo ia hoʻi, hoʻonui ka mea ʻālapa i ka pae o kona ahonui, ikaika, aʻo e ʻike i ke kaulike. Ma kekahi ʻano, ʻae ʻia kēia a lanakila kūleʻa iā ia iho, no ka mea ʻaʻole hiki i nā kānaka āpau ke hoʻokele i kēia hana. No laila, hoʻomaʻamaʻa kahi kanaka i ka makemake a me ke ʻano, hoʻonui i ka hilinaʻi iā ia iho, a ʻike i ka hauʻoli i ka naʻau.
Inā hoʻomākaukau maikaʻi ʻole ka ʻaleʻa a i ʻole nā pilikia olakino, hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻeha iā ia. E ʻike i nā contraindications:
- Hapai keiki;
- Hoʻonui i nā maʻi maʻi;
- Nā hana hoʻōla huehue;
- Piʻi ke koko;
- Nā hōʻeha i nā ligament, nā hono, nā aʻa o ke kāʻei poʻohiwi luna;
- Ka hoʻohaʻahaʻa ʻike ʻana, nā maʻi maka;
- Nā kūlana olakino noʻonoʻo ʻole a me nā maʻi;
E ʻoluʻolu e pili ana i ka makaʻu ʻole o ka paʻa ʻana i ka lima a hāʻule, no laila e loaʻa ai kahi ʻeha a hōʻeha koʻikoʻi paha, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i kou kuamoʻo inā kau ʻoe i kou poʻo i ka papahele. ʻAʻole pono e hana ʻia kēia. ʻO ka mea mua, paʻa paʻa ʻole ke kuamoʻo i kēia kūlana. ʻO ka lua, lilo ka iwi ʻāʻī i mea maʻalahi. ʻO ke kolu, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i kou poʻo me ka maopopo ʻole o ka hopena o ia mea.
Pae hoʻomākaukau
ʻOi aku ka maʻalahi o ka paʻi ʻana o ka lima i luna i lalo mai ka paia ma mua o ke ʻole o ke kākoʻo kaulike. Eia nō naʻe, me ka maʻalahi o ka maʻalahi, paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika kino a koi i ka hoʻomākaukau paʻa ʻana mai ka mea haʻuki. E hoʻāʻo i kahi paʻa lima maʻamau (me he mea lā e hele wāwae ʻoe ma kou mau lima). Ua hiki?
Ma lalo iho nei kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau i kou kino no ka hana hou.
- Pahu kuʻuna kuʻuna mai ka papahele me ka lohi o ka lalo. He mea nui e noho no 3-5 kekona, e hoʻohana ana i ka mākala triceps i hiki (ʻaʻole e pālahalaha nui i kou kuʻe lima);
- Pākuʻi i ka ʻaoʻao pani. Kulou kou mau kuli a me kou pūhaka, hoʻopā i kou umauma me kou mau kuli. E kau i kou mau lima i ka papahele a hoʻolilo i kou kino i kau mau lima. Kūlou i kou kuʻekuʻe i kū ai ke kino i hoʻopili ʻia, e hoʻopili pono kou mau lima i kou pūhaka. Hoʻomaka kaomi-piʻi;
- Ke maʻalahi ka hana ma mua iā ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻihoʻi i kou mau wāwae a piʻi aʻe mai kona wahi i hoʻomaka ai i kahi paʻa lima. E hoʻomaka liʻiliʻi, a hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i kiʻekiʻe e like me ka ʻae o kou mau mākala. E lawe mālie i ke kino.
- Hoʻomaka e hana i nā pihi kū i luna o ka paia ma hope o kou aʻo ʻana pehea e hana ai i kahi paʻa lima. Pēlā nō ia no nā pahu paʻi paʻi me ke kākoʻo ʻole.
Ke haku ʻoe i nā hana i helu ʻia ma luna, a hoʻomaka e hana iā lākou me ka wiwo ʻole a me ka wiwo ʻole, hiki iā ʻoe ke neʻe i nā pahu kuʻikuʻi i kahi paʻa lima, nā pono a me nā mea ʻino i hōʻike ʻia ma luna.
ʻEnehana hoʻokō
- Hoʻomehana;
- Hana i kahi paʻa lima (e kūʻē i ka paia a i ʻole mai ka ʻaoʻao), kau i kou mau lima i ka papahele o ka poʻohiwi ākea, ua kīloi ʻia ke kino, kūlou iki ke kuamoʻo i ka lumbar, hoʻopā iki ka pelvis i mua o ke poʻo, aia nā wāwae ma luna pono o ke poʻo;
- ʻOiai e ʻimi ana, pelu mālie i kou mau kuʻekuʻe, ʻoiai ka umauma e like me ka mea, e hele i kahi mokulele pae. Pono ka hoʻololi i ke kikowaena o ka umekaumaha e uku no ka deflection i ka iwi kuamoo.
- Ke hāpai nei ʻoe, e ala mālie i luna, kaomi ʻana i kou mau lima i ka papahele. Hoʻi ka umauma i kahi mokulele kaulike, kōkua ka pelvis i ka pale ʻana i ke kaulike.
- Hana i ka helu i makemake ʻia o nā hana hou.
Inā ʻoe e haʻohaʻo ana pehea e aʻo ai i ka paʻi ʻana i ka lima kū i ka paia, hana like, akā hiki iā ʻoe ke kau i kou mau wāwae i ke kākoʻo. Hiki iā ʻoe ke hilinaʻi me nā kuʻekuʻe wāwae, nā manamana wāwae, nā wāwae piha. I kēia hihia, ʻaʻole pono e kaohi i ke kaulike me ke pelvis. ʻO ka mamao mai ka paia a i ka mea haʻuki ma kahi o 1 ʻanuʻu.
He paʻakikī loa kēia hana. No laila, mai hoʻonāwaliwali inā i hāʻule mua. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me nā ʻano ʻike hou aʻe (me nā pahu paʻi mai ka paia i ke kūlana maʻamau ʻaʻole i kū i lalo).
Nā ʻano hoʻoikaika kino
Ua noʻonoʻo mākou pehea e aʻo ai pehea e hana ai i nā push-ups ʻoiai e kū ana i kou mau lima i luna i lalo, e helu pū mākou i nā ʻano o ka hoʻoikaika kino:
- Kū ka lima i ka paia;
- I kahi paʻa lima me ke kākoʻo ʻole;
- Kipping push-ups - ma kahi haʻahaʻa, ma mua o ka piʻi ʻana, kukuli ka mea ʻālapa i kona mau kuli a lawe iā lākou i ka umauma, a i ka manawa o kaomi ʻana i luna, hoʻoponopono pololei ʻo ia i kona mau wāwae. No laila, hana ʻo ia i kahi jerk i mua, e maʻalahi ai iā ia iho e puka i kahi e hoʻomaka ai;
I kēia manawa ua ʻike ʻoe pehea e aʻo ai i ka hana i luna i lalo i luna, e nānā pū i nā nuances o ka palekana.
ʻEnehana ʻenehana palekana
- Mai hana i nā huehue wikiwiki, hana maʻalahi;
- Mai kau i kou poʻo i ka papahele, inā ʻaʻole holo pono ia, mai lawe i nā kaupaona a pau iā ia a me kou ʻāʻī.
- E kau i kahi moena palupalu ma lalo o kou poʻo;
- I ka wā e hoʻohaʻahaʻa ai, hoʻokaʻawale iki nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao;
- Pono e hōʻiliʻili ʻia ke kino, kūpikipiki i kēlā me kēia mākala;
- E hohola i kou manamana lima i ka laulā e hiki ai ke hoʻonui i ka paepae wāwae i ka paʻa.
I ka hopena, paipai mākou iā ʻoe e hoʻomākaukau pono no ka hoʻoikaika kino. He paʻakikī loa e hana i nā pihi i kahi kū i luna, a pono ʻoe e hoʻomaka i ka hana ke ʻike ʻoe ua mākaukau. Laki maikaʻi a me nā hana haʻuki!
