Kapa ʻia nā squat Sumo i nā squats Asia, no ka ʻāina hānau o kēia haʻuki exotic - Iāpana. Manaʻo ka hapanui o ka poʻe i nā kāne Kepani nunui, momona me nā ponytails ma ko lākou poʻo a me kahi malo i ko lākou pūhaka ke haʻi lākou i ka mokomoko sumo - hana lākou i nā lung kaumaha i ka ʻaoʻao, squat a ʻoliʻoli hoʻoweliweli i ka manawa like. A laila hoʻolei lākou iā lākou iho kekahi i kekahi.
Eia naʻe, ʻaʻole pono ʻoe e lilo i mokomoko sumo e aʻo pehea e squat pono ai i kāna hana. A ʻaʻole pono ʻoe e momona kekahi. I kēia manawa, maikaʻi loa kēia mau squats no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kekahi mau pūʻulu o ka ʻūhā a me nā mākala gluteal, i mea e kōkua ai i ka hoʻokumu ʻana i kahi hoʻomaha kino maikaʻi.
I kēia ʻatikala, e nānā pono kākou i nā ʻano squats Asia, pehea ka ʻokoʻa mai nā ʻano squats ʻē aʻe, pehea e hana pono ai iā lākou, a no ke aha lākou e waiwai ai.
He aha ia
ʻO ka sumo squat kahi hana e hoʻopili i ke kū ākea ākea me nā manamana wāwae i huli. Hana maikaʻi ia ma ka ʻūhā o loko a me nā puʻupuʻu. Hiki ke hoʻololi i ka hoʻonohonoho ʻana o nā kū - mai ka like o kekahi i kekahi, a i ka hope loa o ka hope i waho.
Ma ke ala, huikau kekahi poʻe i nā squat sumo me ka plie, a ʻano like maoli lākou i ka hana. Aia ka ʻokoʻa i ka laulā o nā wāwae i ke kūlana hoʻomaka - i ka lua o ka hihia, hoʻokau nā wāwae i kekahi i kekahi.
He aha nā mākala e holo?
Ma mua o kā mākou kālailai ʻana i ke ʻano o ka sumo squats me ka bele no nā kaikamahine - ʻo nā wahine i makemake nui i kēia hana, no ka mea e ʻae iā ʻoe e pīpī i ka lima o ka helu, e ʻike kākou i nā mākala e hana pū me ia.
- gluteal nui;
- nā mākala hoʻohui o ka ʻūhā o loko;
- quadriceps;
- hamstrings - kua;
- keiki bipi kāne;
- nāʻiʻo i hope;
- kaomi
Nā ʻokoʻa mai nā ʻano squats ʻē aʻe
ʻOkoʻa ke ʻano o ka hana ʻana i nā squat sumo no nā kaikamahine mai ka ʻenehana o nā squats kuʻuna.
- ʻO ka mea mua, koi lākou i ka hoʻolōʻihi maikaʻi - ma hope o nā mea āpau, i mea e heʻe ai i ka hohonu, he mea nui e nāwaliwali a hoʻomākaukau nā mākala;
Inā ʻoe i kipa i kahi hoʻomaʻamaʻa maoli o nā mokomoko sumo, e kahaha loa ʻoe i ka pehea o ka maʻalahi a maʻalahi ʻana o kēia mau kāne he haneli kilogram no nā ʻano twine āpau.
- ʻO ka lua, ke hana nei i nā hoʻoikaika kino, ʻaʻole ka rula nui e lawe pū i kou mau kuli. ʻAʻohe kūlana e like me ka ʻenehana kahiko;
- ʻO ke kolu, he mea nui ka hoʻonohonoho kūpono o nā kākini i aneʻi - pono lākou e loaʻa symmetrically, me ka degere like o ka huli, i ka laina me kekahi. Inā ʻole, ʻokoʻa ka ukana ma ka ʻūhā hema a me ka ʻākau;
- ʻEhā, pono ka hoʻolālā i kahi ʻano o ke kaulike, kahi paʻakikī loa i ka poʻe hoʻomaka e mālama i kahi squat hohonu.
No laila, koi nā squat sumo hohonu i ke hoʻoikaika kino maikaʻi a me ke kau ʻana, keu hoʻi inā e hoʻolālā ʻoe i ka hana ana i nā kaupaona.
Nā koho hoʻokō
E kamaʻilio e pili ana pehea e hiki ai iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika kino.
- Inā ua hoʻomaka ʻoe e haku iā ia, paipai mākou i ka squatting me ka ʻole o ke kaupaona a i ʻole me ka lāʻau kau;
- I ka wā e hiki mai ana, e hoʻopili i kahi dumbbell, kettlebell a i ʻole barbell;
ʻOi aku ka makemake o nā squat Sumo me nā dumbbells no nā kaikamahine, ʻoiai ke kau ʻia ke kaumaha ma ka pae o ka pahu a i ʻole nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia. Kau ʻia ka lāʻau i nā poʻohiwi ma hope o ke kua o ke poʻo, a i ʻole paʻa ʻia i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia. I nā squats me ke kū ākea no nā kaikamahine me ka barbel i ko lākou mau lima, he mea nui e hoʻokumu i ke kaupaona kūpono i ʻole e hoʻonui i ke kua a me nā wāwae, a hoʻokō i kahi hopena.
Inā ʻaʻole maopopo ʻoe ua hoʻomaopopo pono ʻoe i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, squat me ka ʻole o nā kaupaona, e nānā pono i ka pilikia o ka mālama ʻana i ke kaulike i ka squat.
ʻEnehana hoʻokō
No laila, ua nānā mākou i nā mākala e hana i nā squat sumo, a me pehea e ʻokoʻa ai mai ka hana maʻamau o nā squats. ʻO ka manawa kēia e noʻonoʻo pehea e hana pono ai i nā squat sumo:
- ʻO ke kūlana mua - aia nā wāwae i kahi mamao o 2-2.5 mau manawa ākea ma mua o nā poʻohiwi;
- Pololei ke kua i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, nānā ka maka i mua a i luna iki paha;
- Hoʻomoe like ʻia nā kākini (hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻokau iā lākou i ka like);
- E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo i ka hiki ke hiki, me ka ʻole o ke kuli ʻana o kou mau kuli a i ʻole ke hoʻopaʻa ʻana i kou kua. E hanu nui i kēia manawa;
- I kou hanu ʻana, e ala ikaika ʻoe;
- Mālama ʻia ke kaupaona ma ka pae o ka pahu (kettlebell, dumbbell), ma nā poʻohiwi (barbell, bar hakahaka), i nā lima i lalo;
- E kuhi nā kuli i ke ala like me nā manamana wāwae (inā i hoʻohuli ʻia);
- ʻO ka pālahalaha ʻana o nā kākini, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka ukana. ʻO ke kūpono, pono ʻoe e aʻo e hoʻohuli i kou mau wāwae 90 °;
- Ke hele ʻoe i lalo, hiki i ka pelvis ke huki ʻia i hope (ʻaʻole kūlou ke kua i ka manawa like), i ka piʻi ʻana, hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻAe kēia iā ʻoe ʻaʻole e hāpai i kou mau kuli e nā kākini, kahi e hōʻemi nui ai i ka ukana ma nā hono;
- Ke hāpai ʻana, mai hoʻopololei loa i kou mau wāwae.
ʻO nā squat Sumo me nā kettlebells no nā kaikamahine kahi ala maikaʻi loa e pauma i kou mau wāwae, e hoʻonui i kou kino i nā hiʻohiʻona, a me kou kīleo a me nā mea hoʻowalewale. Akā ʻaʻole kēia wale nō ke keu pono o ka hoʻoikaika kino.
Nā pono, nā hōʻino a me nā contraindications
I nā sumo squats, kau ʻia kahi barbel ma nā poʻohiwi a i ʻole e kiʻi ʻia kahi kettlebell kaumaha. Inā ʻaʻole ʻoe e lilo i mokomoko ʻoihana, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino me ka dumbbell a i ʻole ka barbel kaumaha kaumaha. He aha nā pono o ia ʻano hoʻoikaika kino?
- Hāpai pono lākou i nā mākala o ke kino o lalo, a ʻo nā ʻūhā mua a me nā aniani;
- Hoʻopili i ka hope a me ka abs, ʻo ia ka mea e hoʻoikaika ai a hoʻoikaika iā lākou;
- Kuhi ʻia kēia ʻano ukana ma ke ʻano he hōʻeuʻeu (ʻaʻole cardio), ʻo ia hoʻi ʻaʻole ia e koʻikoʻi i ka ʻōnaehana cardiovascular. Eia nō naʻe, wikiwiki ia i ka hana o ka ʻōnaehana puni, ʻo ia hoʻi ka mea e kōkua ai i ka hana hana o ka puʻuwai - ka mea hana nui no ka paila ʻana i ke koko. No laila, he mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi a kūpono hoʻi no ka hoʻoikaika ʻana i ka puʻuwai puʻuwai;
- Hoʻoikaika i nā hono a me nā kuli, me ka hoʻoikaika pono a me ka hana pololei;
- Ua kākau mākou e pili ana i nā pono no ke kiʻi i mau manawa!
- Mahalo i ke kahe o ke koko a me ka lymph, wikiwiki ʻia ka metabolism, hoʻoneʻe ʻia nā mea make a me nā mea make, a hoʻemi ʻia nā pae kolesterol.
Hiki paha ke hana ʻino i ke kino?
Ai, hiki iau. Ua ʻōlelo mākou ma luna aʻe e koi ana nā squat sumo i ka hoʻolōʻihi maikaʻi a me ka hoʻomehana ʻana. Inā ʻoe e hoʻomaka i nā squats me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻonāukiuki i nā microtraumas o nāʻiʻo, hōʻino i nā hono, nā kuli, nā liga a me nā kaula. E akahele, ʻoiai me nā kaupaona kaumaha. Eia kekahi, e makaʻala i ka pilikia o ka hōʻeha i kou haʻahaʻa.
I mea e hōʻemi ai i ka pōʻino, hana i ka hana - inā pololei, ʻaʻohe mea e makaʻu iā ʻoe. ʻO nā sumo squats me kahi pahu bale kaumaha wale nō, me ka ʻole o ke kaʻi, noi wale ʻia no nā ʻaleʻa ʻike.
Inā loaʻa iā ʻoe kahi moʻolelo o ke kuli a me nā pilikia hui, e nānā pono i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino.
Pāpā ʻia ka heʻe ʻana ke piʻi aʻe ke ana wela o ke kino, ma hope o ka hana ʻana o ka ʻōpū, inā he mau ʻeha pū, i ka wā hāpai.
E nānā ma ka Pūnaewele no ke kiʻi o ke ʻano hana o ka hana ʻana i nā squat sumo no nā kaikamahine - pono ʻoe e hoʻomaopopo i ke kūlana kūpono i kahi squat hohonu, a me ke kūlana hoʻomaka. ʻO Sumo squats kahi hoʻoikaika kino maoli e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu kiʻi, kūkulu i kāu glutes, a hoʻomaikaʻi i kou olakino. E hoʻokokoke i nā hana haʻuki a pau me ke akamai - e aʻo i ka hana, e nānā i nā wikiō, e heluhelu i nā ʻatikala maikaʻi. Makemake mākou e kūleʻa ka haʻuki iā ʻoe!
