ʻAʻole hiki i kahi ʻōpū palupalu ke hoʻonāukiuki wale i kāu kiʻi, hiki iā ia ke kumu i nā maʻi maʻi, hoʻi a me nā pilikia kū. Akā ʻaʻohe pono e wikiwiki e hoʻokō i nā repetitions he kanalima o ka "hāpai ʻana i ke kino mai kahi kūlana prone", he mea pono e noʻonoʻo pono i kahi hoʻonohonoho o nā hana no ka nūpepa, e noʻonoʻo ana i nā kumu he nui.
ʻO nā ʻanuʻu mua
ʻO ka koho mua a poʻokela loa ka hoʻoholo ʻana e loaʻa kahi kino kūpono olakino. ʻO ka hana hou aʻe e loiloi iā ʻoe iho a me kāu mau hiki: ka makahiki, kaupaona kaumaha, ʻike hoʻomaʻamaʻa, kahi a me ka manawa o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, nā pono haʻuki.
Ke koho ʻana i nā papa i ke keʻena haʻuki, pono ke ʻike i nā mea simulate a me nā pono e loaʻa, inā paha he mea hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa. Ma muli o kēia ʻike, hoʻolālā i kāu papa hoʻoikaika kino. Hiki ke like ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa home inā ʻoe e hāhai i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa a hāhai i kāu hana.
E hoʻomaikaʻi ka lako haʻuki kūikawā i ka hopena o ka hoʻoikaika home. ʻO kahi wili gymnastic, fitball a me nā paona (nā kaupaona a me nā dumbbells) kūpono kūpono no ka hana ʻana i nā mākala o ka paʻi: e kōkua lākou i ka hoʻokaʻawale a hoʻopilikia i ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻIke nō, pono e hoʻomaka nā mea hoʻomaka a me nā mea ʻelemākule me nā haʻina liʻiliʻi akā maʻamau. ʻO nā mea hou i ka papa o nā mea haʻuki e hoʻowahāwahā pinepine i ka nui o ka hoʻomehana ʻana a mai hopohopo nui e pili ana i ka hana hoʻokō - hana hewa kēia mau hewa. ʻO ka poʻe ʻelemakule e hoʻonui pinepine i ko lākou ikaika, koho i nā papa hana paʻakikī o ka ʻōpū, a hoʻoikaika ikaika me ka ikaika ʻole, kahi e alakaʻi pinepine ai i nā ʻeha.
Pehea ka hopena o ka overweight i ke koho ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa
Pono ka poʻe overweight e hoʻomaopopo he hiki ʻole ke hoʻoholo i ka pauma paipu ma hope o ka papa o nā waihona momona, a ʻo nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe mua e kau i ka maʻamau o ke kino. A ʻaʻole wale ka hoʻoikaika kino - hiki ʻole ke lilo i ka paona me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā ʻano hana olakino
ʻO kahi kuhi nui ka hoʻopili pinepine ʻana o ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū i nā mākala o ka ʻōpū a no laila ʻaʻole e ʻai i ka nui o nā calorie e lilo ai ka paona. Nui a hewahewa nā ala e hoʻonui ai i ka lilo o ka ikehu i ka wā hoʻoikaika kino.
- Hoʻopanee i nā papa hana no ka kaomi no kekahi manawa a hāʻawi i ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoikaika kino aerobic (i kapa ʻia hoʻi ka hoʻoikaika kino cardio). ʻO kēia nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i nā hui puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi i ka hoʻonui ʻia o ka puʻuwai, hoʻopau lākou i ka nui o nā calorie a hoʻohana pinepine ʻia no ka pohō kaumaha. Ma hope wale o ka normalizing ʻana o ke kaupaona, hoʻomaka i nā hoʻoikaika kino no nā mākala o ka ʻōpū, e koho ana no nā mea hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe hoʻomaka. Lōʻihi kēia hana, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka poʻe me kahi hōʻailona o ka momona e hoʻohana i kēia ala.
- ʻO kahi koho ʻē aʻe e pili ana i ka lilo o ke kaupaona like a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā mākala o ka ʻōpū, kūpono kēlā ʻano paʻakikī no ka poʻe me ka nui o ke kaupaona; hiki ke kaumaha ma muli o ka nui o ka cardio loads. No ka hana ʻana i kēia, hiki iā ʻoe ke ʻike i nā hoʻomaʻamaʻa kakahiaka a me nā hoʻomehana me ka hoʻohana ʻana i nā complexes hoʻoikaika kino cardio i loko o nā blog wikiō o nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, a i ʻole alakaʻi i ʻelua ʻano o nā hana i kaʻawale - aerobic a no nā mākala ʻōpū.
- Ke hoʻohana nei i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e hōʻemi i ka ʻōpū, komo pū ia, ma waena o nā mea ʻē aʻe, nā hana me ka hoʻonui ʻana i ka lilo o ka ikehu e hoʻohana ai i nā mākala o ka ʻōpū. Pono e hoʻomanaʻo ʻia ʻoi aku ka maikaʻi ʻole o kēia ʻano hoʻoikaika kino no ka mīkini paʻi ma mua o nā kahua hoʻomaʻamaʻa maʻamau. Kūpono kēia koho no nā poʻe me ke kaupaona maʻamau a me ka momona o ka ʻōpū haʻahaʻa.
ʻO kahi papa o nā hoʻoikaika kino no ka mea kaomi e hoʻemi i ka ʻōpū
Mai poina e hoʻomehana a hoʻolōʻihi ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻolālā i nā hoʻolālā 3-4 i kēlā me kēia pule.
- ʻO Squats ʻO ke kūlana hoʻomaka: ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o ka poʻohiwi, ua paʻa ka mau lima i mua ou (i kahi mana paʻakikī, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua a paʻa i nā dumbbells liʻiliʻi i kou mau lima). Ke hāpai nei ʻoe i ka hanu, pono ʻoe e noho i lalo i ke kūlana o kou pūhaka i kūlike i ka papahele, e hohola iki ana i kou mau kuli i ka ʻaoʻao, a paʻa i ka hau no kekahi mau kekona. E like me kou hanu ʻana, e ala aʻe ʻoe. He mea nui e mālama i nā mākala o kou ʻōpū i ka wā e squatting ana. Pono ʻoe e hoʻomaka me 2-3 mau set o 10-15 mau manawa, e hoʻoliʻiliʻi hoʻi i 30 mau hana hou ʻana.
- Make-make. Pono ʻia e kūlou mai kahi kū, e hana i kahi paʻa lima (hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona a i ʻole dumbbells), e hoʻopololei, e kaulike a hāpai i nā pono haʻuki, a laila hoʻihoʻi i ka pahu i kona wahi. Eia nō naʻe, no ka manawa mua, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kēia hana ma lalo o ke alakaʻi a kahi mea hoʻomaʻamaʻa, a i ʻole e heluhelu pono i ke ʻano. I ke kūlana hoʻomaka, e kaʻawale nā wāwae a kūlou iki; ʻaʻole ʻoe e hāpai a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me kahi kaupaona liʻiliʻi, e hoʻonui iki ana i ka ukana. Hana i ʻekolu mau set o 8-10 mau manawa, ke piʻi nei ke kaumaha, hoʻemi i ka helu o nā hana hou i 2-3. Pono e noʻonoʻo ʻia e hoʻohana nā kāne i kēia hoʻolālā e hoʻonui i ka nui o nā mākala, ʻokoʻa i nā wahine e pane i kēia ukana ma ka lilo ʻana o ka paona (inā ʻaʻole lākou e hana i kahi helu nui o nā hana hou).
- Papahele. Kūlana hoʻomaka: kākoʻo e moe ana i nā kuʻe lima. Pono ʻia e kānana i nā mākala o ka ʻōpū, hoʻoponopono i nā wāwae a hoʻi i hope a paʻa i kēia kūlana no 1-2 mau minuke. E hana hou i nā manawa 4-5. Hana kēia hana i kahi paʻakikī o nā mākala a kau ʻia i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui.
- Holo E kōkua kēia hoʻoikaika i ka hoʻopaʻa ʻana i kou abs a hoʻēmi i kou pūhaka i mau kenimika ʻelua. ʻO ka manawa i manaʻo ʻia e hana ia i ke kakahiaka ma kahi ʻōpū hakahaka ma hope koke o ke ala ʻana. Koi ʻia e hanu hohonu, a laila, i ka hanu ʻana, huki i ka paia o mua o ka ʻōpū, pono e loaʻa ka manaʻo e kaomi ʻia ka ʻili o ka rectus abdominis i ka iwi kuamoo, a ʻaʻohe ea i koe i nā akemāmā. Paʻahau no 15-45 kekona a hemo mālie. E hana hou i nā manawa he 5-10.
ʻO kahi hoʻonohonoho o nā hoʻoikaika kino no ka kaomi a me nā pā
Kūpono kēia paʻakikī no nā kaikamahine a me nā mea hoʻomaka, hoʻokomo ʻia i nā ʻano hana e pili ana i nā mākala gluteal a me abs. E hoʻolālā i nā hoʻolālā 3-4 i kēlā me kēia pule.
- ʻO Squats ma ka wāwae hoʻokahi. Kūlana hoʻomaka: kū i ka wāwae hoʻokahi. ʻOi aku ka maikaʻi e kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, pono ʻoe e squat me ka wikiwiki ʻole a me ka neʻe koke. Hana i ʻekolu mau set of 15-25 repetitions.
- Alahaka nani. Kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, nā lima ma ka papahele i kuhikuhi ʻia i nā ʻaoʻao, kūlou nā wāwae i nā kuli. Pono ʻia e haehae i nā kī i ka papahele a kīloi i hoʻokahi wāwae i luna, e paʻa no kekahi mau kekona, hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou me ka wāwae ʻē aʻe. Hana i ka hoʻoikaika i nā 2 set of 20-25 repetitions.
- Hoʻolālā uila. Kūlana hoʻomaka: e moe ana ma kou kua, pono e hemo i nā lima ma hope o ke poʻo, hāpai ʻia nā wāwae ma luna o ka papahele. Koi ʻia e hana i nā neʻe puni me nā wāwae, me he mea lā ke heʻe wāwae ʻana i ke paikikala. Hana wikiwiki i ka hoʻoikaika kino i loko o ʻekolu set o 30 kekona.
- Hoʻopiʻi i nā crunches me ka piʻi ʻana o ka puʻupuʻu. Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana i ka papahele, e hāpai nā wāwae i luna o ka papahele ma ke kihi o 30 kekelē. Koi ʻia ʻoe e hāpai i kou mau wāwae a huki iā ʻoe iho, e hāpai ana i ka pelvis mai ka papahele, e paʻa no kekahi mau kekona a hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, ʻaʻole pili kou mau wāwae i ka papahele, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻoluli i kou mau wāwae. Hiki ke hoʻolōʻihi ʻia i nā lima ma ke kino a i ʻole paʻa ʻia i ke keʻehi a me ka noho. Hana i nā hoʻonohonoho ʻelua o 15-20 mau hana hou.
- Ke hele wāwae nei ma ka ʻūhā.
ʻO kahi papa hana me ka kettlebell no nā mākala o ka ʻōpū
Hāʻawi ʻia nā hopena maikaʻi e nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa me nā mea kaupaona. ʻAʻole makaʻu nā kaikamahine i ka hoʻoikaika kino me ke kaupaona hou aʻe - makemake ʻole ke kino wahine e loaʻa ka nui o nā mākala a hana wale kēia me ka hoʻomaʻamaʻa "multi-repetitive". Hiki ke hoʻohana ʻia ka kettlebells ma kahi o ka hoʻoikaika kino ma ke kaomi, akā i kēia koho i nā ukana paʻakikī e nalowale ko lākou pono me ka ʻole o nā kaupaona. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻololi ʻana i ia ʻano hoʻomaʻamaʻa me nā mea paʻakikī ʻē aʻe, e hoʻolālā ana i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau lā i ka pule no nā kaupaona.
- Kūlou nā ʻaoʻao me ka kettlebell. ʻO ke kūlana hoʻomaka: ke kū ʻana, ka wāwae i ka poʻohiwi ākea, ka lima hema ma hope o ke poʻo, ʻākau - e paʻa ana i ka kettlebell. Koi ʻia i ke kūlou i ka ʻākau a pololei. Ma hope o 20-25 mau hana hou, hoʻololi i nā lima a hana hou i ka helu like o nā manawa. Hana i ka hoʻoikaika i nā ala ʻelua.
- Hāpai ʻia nā diagonal me kahi kettlebell. Kūlana hoʻomaka: kū, kūlou nā kuli i kahi squat hapa, e paʻa ana nā lima ʻelua i kahi kettlebell. Koi ʻia e lawe i kou mau lima me ka kettlebell i lalo i ka hema, a laila, hoʻopololei i kou mau wāwae, hāpai i kou mau lima me ka kettlebell i ka ʻākau i luna. Me ka hoʻi ʻole i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻomau i ka hoʻokō ʻana i ka hema a me ka lalo. E hana hou i nā manawa he 15, a laila hoʻololi i ke kuhikuhi o ka neʻe o ke kaupaona ʻana - pono i lalo a hema. Hana i nā hoʻokokoke ʻelua.
- ʻ .pala ʻo Kettlebell. Ke hoʻomaka i ke kūlana: e moe ana i ka papahele, kau ʻia nā lima i mua ou a paʻa i ka kettlebell, kūlou nā wāwae ma nā kuli. Pono e hana i ka wili - e huki i ke kāʻei poʻohiwi i ka pelvis, e hōʻoia ana ʻaʻole i hele mai ka hope lalo mai ka papahele. Hoʻonui ʻia nā lima i mua ou i ka wā o ka hoʻokō ʻana. E hana hou i nā manawa he 15-20 i nā hoʻonohonoho ʻelua.
- Hāpai i nā wāwae. Ke hoʻomaka ʻana: e moe ana i ka papahele, kau ʻia nā lima i mua ou a paʻa i ka kettlebell, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae a hāpai aʻe ma luna o ka papahele. Pono ʻia e hāpai i nā wāwae ma kahi ʻē aʻe i ka hema o ka kettlebell a i ka ʻākau o ka kettlebell, e hoʻi nei i kahi e hoʻomaka ai a e hōʻoia i ka pili ʻole o nā wāwae i ka papahele. Hana i nā hoʻokokoke he 15-20 mau manawa.
