Kettlebell makelift

ʻAʻole like me ke bodybuilding a me ka hāpai ʻana, hoʻololi nā CrossFitters i nā hoʻoikaika kino i kēlā me kēia manawa a lākou e hoʻomaʻamaʻa e hoʻololi i ka ukana ma nā mākia i hoʻopaʻa ʻia. ʻO kekahi o nā haʻina i hoʻololi pinepine ʻia e ka barbel a i ʻole dumbbell makelift ka make make me ka kettlebell.

ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o kēia hana a me ka deadlift o kahi barbel a me kahi dumbbell i ke alo o kahi kikowaena neʻe o ka umekaumaha, nāna e hoʻololi i ka vector ukana i ka amplitude, a, ʻo ka mea nui loa, ʻaʻole ia e hana ma ke ʻano he deadlift maʻamau, akā ma ke ʻano he hui o ka deadlift a me ka lālani t-bar.

Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell, e like me kekahi hoʻoikaika kino hāpai kino, loaʻa nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole. E noʻonoʻo a kaupaona inā pono ke hoʻohui i kēia hoʻololi make i kāu hana.

Pōmaikaʻi

ʻO nā keu pono o ka hoʻoikaika kino penei:

• He hana nunui hui like kēia. ʻO ka hoʻohana ʻana i ka nui o nā hono e ʻae iā ʻoe e hoʻonāukiuki i ka hana ʻana o ka hormone kāne kāne a, a ʻo ka hopena, e wikiwiki i ka metabolism me ka neʻe o ka manaʻo nui i nā hana anabolic i loko o ke kino.
• ʻO ka līlū make me ka kettlebell kau nui i nā mākala o ka forearm. Ma muli o ke kikowaena neʻe o ka umekaumaha, hoʻonui ka ukana ma nā mākala flexor o ka pāma. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻoikaika i ka paʻa ma mua o ka hoʻohana ʻana i nā hana ʻē aʻe.
• Hoʻolālā a hoʻomākaukau ʻo Loko i ke kino no ka hoʻoikaika kino ʻana, incl. shvungam a me jerks.
• Hoʻohui pū i nā mea maikaʻi o ka deadlift Romanian (ka nui o ka ukana ma nā hamstrings), ʻoiai e hana ana i ka waena o ke kua, a he nui ka poʻe i poina e pili ana.

Inā mākou e hoʻohālikelike i nā contraindications me nā pono kūpono, a laila pono ke nānā i ka hoʻoikaika kino. Ma ke ʻano laulā, pili kūlike ʻole nā ​​contraindications i kēia hoʻolālā me kēlā me kēia no nā lāʻau crossfit āpau.

I ka manawa like, ʻo ka hoʻohana ʻana o ka deadlift me ka kettlebell ma hoʻokahi wāwae he manawa kūpono loa ia e hoʻopūʻiwa i nā mākala a e hoʻoliʻiliʻi i ka ukana hoʻomaʻamaʻa.

Ka hōʻino a me nā contraindications

ʻO nā contraindications kikoʻī no ka hana ʻana i nā deadlift me ka hoʻohana ʻana i kahi kaupaona ma waena o:

• Loaʻa nā pilikia me ka corset muscle hope. Ma ke ʻano kikoʻī, ʻaʻole ia e koi ʻia e hoʻohana i kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa mua i ka deadlift, no ka mea ʻoi aku ka hoʻomohala ʻia o kekahi o nā ʻaoʻao.
• Loaʻa nā pilikia me nā iwi kuamoʻo.
• Ke hoʻohana nei i ka deadlift ma hope koke o ka huki ʻana. ʻO ka mea kikoʻī, hoʻomaha a huki nā huki i nā iwi kuamoʻo, ʻoiai ka huki ʻana o ke kua i hope koke ma hope o ka ʻōlapa ʻana e hiki ai i ke kui nui ʻana.
• Loaʻa nā pilikia me ka ʻaoʻao haʻahaʻa.
• ʻO ke kū ʻana o ka trauma postoperative i ka lua o ka ʻōpū.
• Peptic ulcer o ka gastrointestinal tract.
• Nā pilikia pilikia.

Pono e uku ʻia ka nānā kūikawā i nā pilikia me ke kaomi, ʻoiai e lawe ka mea make i kahi ʻenehana hanu kikoʻī, ma muli o nā pilikia e ala aʻe i nā mea maʻi hypertensive i ka wā e hoʻokokoke ana.

E pili ana i ka hōʻino kūpono, aia wale nō me ka nui o ka ʻae i ʻae ʻia a me ka hōʻeha koʻikoʻi o ka ʻenehana i loaʻa i kahi hernia ʻōiwi a i ʻole micro-dislocation o ka iwi kuamoo. Inā ʻole, ʻaʻohe mea ʻino nui loa o kēia hana, e like me ka deadlift maʻalahi.

He aha nā mākala e holo?

Ke hana ʻana i ka deadlift me ka kettlebell, ʻaneʻane hana ʻia nā mākala o ke kino, ʻo ia hoʻi:

• latissimus dorsi;
• nā mākala hope rhomboid;
• nā mākala o ka forearm;
• nā mākala o ka ʻāpana thoracic (ma muli o ke ʻano o ka hoʻopaʻa ʻana o nā lima);
• Musical biceps flexor;
• nāʻiʻo trapezius, ʻo ka lalo hoʻi o ka trapezius;
• nā mākala o ka iwi kuamoo;
• nā mākala o ka kaomi a me ke kumu;
• ka hope o ka'ūhā;
• hamstrings;
• nā mākala gluteal;
• bipi keiki i ka ukana kūpaʻa.

Hoʻohui, hana ka delta hope, ʻoiai he mea nui ʻole ka ukana ma luna o lākou. Hana nā triceps a me nā delts mua i mau stabilizers, ke loaʻa nei kā lākou ukana.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he hana hoʻoikaika honua no ka hana ʻana i ke kino holoʻokoʻa. ʻOiai ke kumu i kau i ka hope o ka corset, hiki ke hoʻohana ʻia e hana i kahi ukana hōʻeuʻeu liʻiliʻi ma nā mākala kōkua i nā lā hana waena.

ʻEnehana hoʻokō

ʻOiai nā kaupaona hana liʻiliʻi, he hana kikoʻī loa kēia hana, me ka loli. E noʻonoʻo i ka hana makekila kettlebell maʻamau:

1. Pono mua ʻoe e ʻike i ka pūpū kūpono.
2. Lawe i ka kettlebell me nā lima ʻelua a laka i ke kūlana haʻahaʻa.
3. E hōʻoia i ka hope no ka pio a me nā wāwae no ke kihi perpendicular i nā wāwae.
4. Ke mālama nei i kāu deflection, hoʻomaka e hāpai me ka kettlebell. He mea nui e hoʻihoʻi i nā poʻohiwi i hope i ka pae kiʻekiʻe o ka neʻe.
5. E nānā ke poʻo i mua a i luna i nā manawa āpau.
6. E hoʻoneʻe i ka ukana ma ka ʻūhā o nā wāwae, hiki ke hoʻopili i ka pelvis i kahi mea liʻiliʻi ma mua o ka deadlift maʻamau.
7. I ka piko, pono ʻoe e hoʻolōʻihi no 1 kekona, a laila hoʻomaka i ka iho ʻana.

I ka wā o ka moʻokūʻauhau, e hana hou i nā mea āpau i ke ala like i ke kaʻina huli. ʻO ke kūlana nui ka mālama ʻana i kahi deflection ma ke kua, kahi e pale ai i ke kino mai nā ʻeha like ʻole a ʻae iā ʻoe e hoʻonui i ka hopena o ka hoʻoikaika kino.

Hoʻololi me hoʻokahi wāwae

ʻO ke ʻano o ka hana ʻana i ka deadlift me ka kettlebell ma hoʻokahi wāwae i manaʻo nui ʻia e hoʻoikaika i ka ukana ma ka hope o ka ʻūhā. Eia hou, ma muli o ka neʻe o ka ukana a me ke kūlana o ke kino, hoʻopili pū ʻia nā quadriceps o ka wāwae alakaʻi, kahi e neʻe ai i ka deadlift mai ka mahele o nā hana i hope i ka hoʻomaʻamaʻa profiling no nā wāwae.

1. Lawe i ka kettlebell me nā lima ʻelua.
2. E hoʻihoʻi iki i kahi wāwae. ʻOiai e mālama ana i kou pio i hope, e hoʻomaka lohi i ka hāpai ʻana.
3. Ke hāpai nei i ke kino, pono ka wāwae non-domant e hoʻi pololei, e hana ana i kahi kihi o 90 kekelē.

Inā ʻole, kūlike loa ke ʻano hana me ka deadlift classical.

Mai poina e pili ana i ka hanu ʻana. ʻOiai e neʻe ana i luna, pono ʻoe e hemo. I ka manawa like, i ka amplitude o luna, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawe i hoʻokahi hanu, akā mau.

Koho a me ke koho paʻa

ʻOiai ʻo ka ʻoi loa o ka deadlift me kettlebells ʻoi aku ka māmā ma mua o ka maʻamau, pono e koho ʻia nā kaupaona hana me kekahi hoʻoponopono. ʻO ka mea kikoʻī, no nā ʻōlapa hoʻomaka, ʻo ka paona i ʻōlelo ʻia he 2 kaupaona o 8 kg, a i ʻole 1 paona no 16 kg. No nā CrossFitters ʻike hou aku, hoʻokumu ʻia ka helu i ka hana kaumaha.

No ka poʻe e hana maʻamau mai 110 kg, ʻo ka paona i ʻōlelo ʻia no nā kaupaona ʻelua he 24 kg. ʻAʻole loaʻa pinepine nā kaupaona 3 i ka hale hoʻoikaika kino, akā hiki ke hoʻohana ʻia ia mau mea. No ka poʻe e hana ana me nā kaupaona mai 150 kg, ʻo 32 kg ke kaumaha o ka pona i kēlā me kēia lima.

No ka poʻe i hiki ʻole i ka paona make o 60 kg (me kahi hana paʻa paʻa), ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻole ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona no kekahi manawa, ʻoiai ʻaʻole hiki i ka corset muscle ke kū i ka paʻa o ka ukana, ʻo ia hoʻi ka ʻaoʻao ikaika o ka hope (ʻo ka ʻaoʻao ʻākau ka manawa maʻamau. ʻoi aku ka nui, e alakaʻi ana i ka micro-dislocation i ka vertebral disk.

Nā mea hana hoʻomaʻamaʻa

ʻO ka Kettlebell Deadlift kahi hana hoʻohana maʻalahi hiki ke hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa prep a me ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni Akā loaʻa nō ka hopena maikaʻi inā hoʻohui ʻoe ia me nā hāpai kettlebell ʻē aʻe i kahi lā hoʻomaʻamaʻa. E noʻonoʻo i nā mea nui e hoʻohana ana i ka deadlift me nā kaupaona.

ʻO ka deadlift me kahi kettlebell, ʻoiai ʻaʻole ia he hana koi i loko o kekahi o nā wahi crossfit, kahi ala maikaʻi loa a me kahi ala e hoʻokaʻawale ai i ka hana no nā mea haʻuki he nui. Maliʻa paha ʻo kāna keu pono ʻo ia ka mea e ʻae iā ʻoe e holomua me nā kaupaona haʻahaʻa haʻahaʻa.

ʻO ke kaumaha haʻahaʻa e hoʻoliʻiliʻi nui i ka makaʻu o ka ʻeha a me ka likelihood o ka loaʻa ʻana o kahi micro-dislocation, ʻoiai me ka nui o ke kaupaona o ka deadlift o 64 kilokilo, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ukana ma ka lumbar.

ʻO ka ʻōlelo aʻoaʻo wale no nā poʻe haʻuki e makemake ana e hoʻokō i ka hana kiʻekiʻe i kēia hana, ʻo ia ka hoʻohana ʻana i ka pauma repetition kiʻekiʻe i ka wikiwiki.

E nānā i ka wikiō: 25-Minute Intro to Kettlebell Workout (Mei 2025).