Nā hana triceps maʻamau i ka hale hoʻoikaika kino a ma ka home * ʻO Crossfit

Ua hoʻomākaukau mākou he 5 mau hana triceps maʻamau i kūpono no nā kāne a me nā wahine. ʻAʻole hiki iā lākou ke hana ma ka hale hoʻoikaika kino wale nō, akā ma ka home hoʻi, ʻoiai ʻaʻole hōʻike kekahi o lākou i ka hoʻohana ʻana i nā lako haʻuki ikaika.

Nā ʻōlelo aʻo hoʻomaʻamaʻa

ʻO Triceps kahiʻiʻo triceps e noho i ka hope o ka poʻohiwi a he poʻo lōʻihi, waena a me nā poʻo. ʻO ka hana nui o nā triceps e hoʻolōʻihi i ka kuʻe lima. Lawe ʻo Triceps ma kahi o 70% o ka nui o ka nui o ka lima, no laila e ʻae ana iā ʻoe e hoʻonui nui i ka nui.

ʻAʻole nani a nani wale ka triceps hoʻolālā maikaʻi. ʻO ia nō ke kī o ka holomua o ke aʻo ʻana ʻē aʻe. ʻO kahi laʻana, pono nā triceps no ka pauma ʻana i nā mākala o ka umauma a me nā delta, ʻoiai me nā kaomi ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o ka mākala triceps.

No ka hoʻomaʻamaʻa triceps e pono ai, e hāhai i nā ʻōlelo i hoʻomohala ʻia e nā mea ʻaleʻale kaulana i nā makahiki he nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

Koho i ka helu o nā hoʻoikaika kino a hoʻonohonoho pono. Inā ʻoe e hana i nā triceps ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma, e lawa nā ʻano hoʻoikaika ʻelua o 3-4 mau set. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa nā lima, pono nā hana he 3-4 o nā seti 3.
Koho i ke kaupaona hana kūpono a ʻike i ka mākala hana. Hoʻoholo ʻia ke kaupaona i ka hana. Mai hoʻopunipuni inā ʻaʻole ʻoe he haʻuki ʻike. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia i ka wā o ka hoʻoikaika kino, hoʻēmi i ka paona a i ʻole hoʻololi iā ia me kahi mea like.
Hoʻonui mālie i ka kaumaha. Hoʻonui ka piʻi ʻana o ka ukana i ka hoʻonui ʻia o ka ʻeha o nā mākala a me nā hono. Ke hoʻonui nei i ka paona hana, e pono e hāhai i ke ʻano hana - pono ʻole ia e hōʻino.
Hoʻololi i kāu hoʻomaʻamaʻa. Nui nā hoʻoikaika kino no ka triceps. Hoʻololi manawa hou me ka hoʻohana ʻana i nā kumu a me nā mea hoʻoheheʻe.
I waena o nā set, hoʻolōʻihi i kāu triceps. Hoʻonui kēia i ka fascia a hoʻomaikaʻi i ke kamaʻilio neuromuscular.
E hoʻomaʻamaʻa i kāu triceps me ka umauma, poʻohiwi, a i ʻole nā hana biceps. Me nā wāwae a hoʻi i hope - nā hui laha ʻole e hoʻohana wale ʻia e ka poʻe ʻaleʻa ʻike no nā kumu kikoʻī.
Mai hoʻonui nui. ʻO ka ukana ma nā mākala triceps e ikaika, akā ʻaʻole pinepine. Hoʻokahi manawa i ka pule ua lawa. ʻO ka mea ʻokoʻa ka hana lima lima (ʻaʻole no nā mea hoʻomaka).
Mai hōʻalo i ka hoʻomehana. E hoʻomehana i kou mau ami a me nā mākala no 5-10 mau minuke ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana.

Ke hana nei i nā hoʻoikaika triceps, hana iā lākou i kahi ala e pīpī ai i kēia mākala. ʻO ka pinepine, hōʻeha nā mea pāʻani i ke ʻano hana a, ʻo ka hopena, ʻaʻole e hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia a i ʻole ʻeha. Inā ʻaʻole ʻoe ʻike i ke kumu o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika triceps maʻamau, e hana pū me kahi mea aʻo.

Kaomi ʻo Bench me kahi paʻa ʻikiʻiki

ʻO ka kaomi barbel paʻa he hana nui loa no ka pauma ʻana i kāu triceps. E hoʻāhu koke: e haiki ka paʻa, akā ma waena o ke kumu. ʻAe, inā ʻoe e lawe ākea i ka pā, e hele ka ukana i nā mākala o ka umauma. No kēia kumu, lawe pinepine nā mea pāʻani i ko lākou mau lima i hiki ke hiki. Akā hewa nō hoʻi kēia - ma ka liʻiliʻi, he kūpono ʻole ia: e haki nā pūlima. ʻO ka mamao mamao loa ma waena o nā lima e paʻa ana i ka barbel bar ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka liʻiliʻi ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi (e 5-7 cm) a 20-30 cm.

Inā ʻeha mau kou mau lima i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pā, hopu i kahi ākea. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻohaʻahaʻa iā ia ʻaʻole e hoʻopā i ka umauma, akā ʻo 5-8 cm ke kiʻekiʻe. ʻO kahi koho ʻē aʻe e wahī i nā wahī lima. Mai poina e pili ana i ka paʻa pololei - ʻaʻole kūlou nā lima ma lalo o ke kaupaona o ka barbel, e hoʻopaʻa pololei iā lākou i nā manawa āpau.

ʻO kekahi ʻokoʻa ʻē aʻe mai ka kaomi kūkaina maʻamau ke kūlana o nā kuʻe lima. I kēia hihia, ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa a hāpai ana i ka papahana, pono ʻoe e kaomi i kou mau kuʻekuʻe kokoke i ke kino e hiki ai - i kēia ala e wehe mākou i ka ukana mai nā mākala pectoral.

ʻO Bench press me kahi paʻa liʻiliʻi e ʻae iā ʻoe e hana maikaʻi ma ke kua o ka lima luna, akā i ka manawa like e hana pū ai ka pahu a me ka delta mua, ʻoiai inā ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ukana ma luna o lākou - ʻo kēia ke kumu o nā hana maʻamau kahi e hana ai nā hui a me nā hui muscle.

Paʻi Triceps

ʻO kēia ka hana hoʻoikaika triceps kumu paʻa lua. Pili ke poʻo ʻaoʻao i ka hana.

ʻO nā pahu kuʻuna maʻamau i nā kaola kaulike ʻole e hana i nā mākala o ka umauma i kahi nui aʻe. E hoʻoneʻe i ka nānā i ka triceps brachii muscle, pono ʻoe e hoʻololi i ke ʻano.

ʻO ka nuance mua: e hoʻāʻo e mālama i ke kino i kū i luna (pili i ka papahele), me ka hilinaʻi ʻole i mua, ma ke ʻano holoʻokoʻa. I mea e hōʻalo ai i ke kuhi ʻana, e nānā i luna (ma ke kaupaku), a laila e lawe ke kino i ke kūlana i makemake ʻia.
ʻO ka nuance ʻelua: ma ka kiko kiʻekiʻe, e nānā pono i ka hoʻokuʻu ʻana i kou mau kuʻe lima i ka hopena.
ʻO ke kolu o ka nuance: i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a me ka hāpai ʻana, e hoʻihoʻi i kou kuʻe lima, ʻaʻole i nā ʻaoʻao.
ʻO ka nuance ʻehā: inā hiki, hoʻohana i nā kaola ʻoi aku ka ʻiʻī (ʻo ia hoʻi ka mamao ma waena o nā kaola iā lākou iho).

Aia ke kumu o nā kūpenu i ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ke kaupaona hana, no ka mea e hāpai ana ʻoe iā ʻoe iho. Eia nō naʻe, pono i nā ʻaleʻa ʻike i nā kaupaona hou aʻe i hiki ke kau ʻia ma ke kāʻei.

No ka poʻe hoʻomaka, ʻaʻole hiki ke hoʻokuʻi i nā manawa he 10, kūpono ke koho me ka gravitron. He simulator kūikawā kēia e maʻalahi ai ka hana ʻana i kēia hana - hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kahi kaupaona.

Paʻi Paʻa Neust Grip

Hiki ke hana ʻia kaomi Triceps ma ka home - no kēia mea he dumbbells wale nō kāu e pono ai. Pono ʻoe e lālau iā lākou me ka paʻa kūpaʻa - ʻo kēia ka nānā ʻana o nā lāʻau i kēlā me kēia, a kūlike nā dumbbells:

Hana ʻia ka hoʻohaʻahaʻa a me ka hāpai ʻana i ke ala like me ka kaomi o ka pā me kahi paʻa ʻikiʻoni - neʻe nā kuʻekuʻe ma ke kino, pololei a hiki i ka hopena ma ka piko o luna. ʻO kekahi hua hoʻohui o kēia koho hoʻoikaika kino ka hoʻemi koʻikoʻi ma nā pulima.

Hiki ke hana ʻia kēia neʻe me nā kaupaona:

Pahu kuʻuna me nā lima ʻikiʻiki

Makemake nui ʻia nā push-up me nā mea pāʻani novice, ʻoiai ʻaʻole hiki i kēlā me kēia mea ke makemake a makemake paha e hana i ka haʻuki. Hoʻomaʻamaʻa ʻo Push-up i ka umauma holoʻokoʻa, nā pāheʻe mua a me nā lima, akā hiki iā ʻoe ke nānā i ka triceps. E hana ai i kēia, kau i kou mau lima a hāiki, a kaomi i kou kuʻe lima i ke kino. E hōʻoluʻolu kēia i nā poʻohiwi a me ka umauma, akā e kānana i nā triceps.

ʻOi aku ka maikaʻi e wehe i nā pālima i nānā lākou kekahi i kekahi, a hiki ke uhi ʻia nā manamana o kekahi lima me nā manamana o kekahi. No ka hoʻopololei ʻana i ka kuʻe lima, eia hoʻi, he mea maʻamau nā mea āpau no ka pauma ʻana i nā triceps: e hoʻopololei i kou mau lima ma ka piko o luna e komo i ka mākia i paʻa.

Ma ke ʻano he hopena o ka hoʻokō pololei ʻana o nā pahu kuʻi maʻamau mai ka papahele me kahi kūiki o nā lima, hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka pūʻulu medic a me ka lōʻihi triceps.

Pahu hoʻokahuli kuapo

Hiki iā lākou ke hoʻohana i ka hoʻomaka o kāu huakaʻi pāʻani. ʻAʻole pono ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino no nā pahu kuʻi hope: e hana iā lākou ma ka home e hoʻohana ana i kahi kākoʻo ma luna o kahi noho, sofa, a i ʻole kekahi ʻano like like. He ʻōlelo aʻoaʻo ʻaʻole palupalu ia. Pono e hoʻoponopono i nā wāwae a kau i nā kuʻekuʻe wāwae. Pono e mālama i ke kua i pololei, ʻaʻole kīkī ʻia a puni paha i nā poʻohiwi.

Ke hana nei i ka hale hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻolei i kou mau wāwae i ka paepae like.

I ka wā o ka hoʻoikaika kino, hana ʻia ka bundle triceps medial i kahi nui ʻoi aku.

ʻO kahi nuance nui: ʻaʻole hiki ke lawe ʻia ke kino mai ke kākoʻo, inā ʻaʻole e neʻe ka ukana a hoʻonui ʻia ka makaʻu o ka ʻeha. Eia kekahi, mai hele a hohonu - pilikia paha nā hono poʻohiwi.

Hiki iā ʻoe ke hoʻopīhoihoi i nā pahu kuʻikuʻi hope no triceps ma ke kau ʻana i nā pancakes mai kahi barbel a i ʻole nā mea kaumaha ʻē aʻe ma kou pūhaka. I kekahi mau hale hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi simulator e hoʻohālike i kēia neʻe:

E like me kāu e ʻike ai, hiki iā ʻoe ke hana i nā triceps ʻaʻole wale ma ka hale hoʻoikaika kino, akā ma ka home pū kekahi. E nānā pono i nā kumu aʻo wikiō a i ʻole heluhelu i nā ʻōkuhi kikokikona e pale i nā hewa i ka hana hoʻokō. A mai palaualelo, no ka mea pili ka hopena i ka ikaika o kāu hana.