Ma hope o ka heluhelu ʻana i ka ʻatikala, e hōʻoiaʻiʻo ʻoe i ka holo ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hui puʻupuʻu nui āpau, e ʻae iā ʻoe e mālama a mālama i ke kinona, a he hopena maikaʻi ka i ke kino holoʻokoʻa.
I ka wā o ka holo ʻana, pauma wale ka mea haʻuki i nā mākala o ka ʻōnaehana musculoskeletal, akā ʻo ka puʻuwai puʻuwai pū kekahi. Hiki ke hoʻomaopopo i ka hopena hoʻomaikaʻi olakino o kēia haʻuki ma kahi o nā ʻāpana āpau o ke kino a me nā hana o loko o ke kino.
Nā pono o ka holo ʻana:
- Wehe i nā mea make a me ka nui o ka wai mai ke kino;
- Hoʻoemi i ka momona o ke kino;
- Paipai i ka paʻakikī o ke kino;
- Hoʻoulu i ka hematopoiesis - ke hoʻokumu ʻana o nā hunaola hou o ke koko "ʻōpio";
- He hopena maikaʻi ia ma ka ʻōnaehana hanu.
ʻAʻole maopopo i ka poʻe āpau ke hana nei ka holo i nā endorphins i ʻike ʻia ma ke ʻano he "hormones hauʻoli." Hoʻomaikaʻi pū ʻia ka hana o ka lolo ma muli o ka hoʻonāukiuki ʻana i ke kahe o ke koko, no ka mea ʻo ke koko ka mea e hāʻawi i ka meaʻai i ka lolo a me kona momona me ka oxygen.
Palekana ia e ʻōlelo i ka jogging maʻamau hiki ke mālama i ka mālama kino wale nō, akā i ke olakino noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo hoʻi.
Pākuʻi nā mākala i ka holo ʻana
Nā wāwae
ʻIke nō, ʻoiai e holo ana, hāʻule ka ukana nui i nā lālā haʻahaʻa. Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki ke hāʻawi i kahi pane kūpono ʻole i ka nīnau inā hiki ke paipū i nā wāwae i ka holo ʻana i kēlā me kēia lā.
ʻO Anatomically, ʻekolu mau ʻāpana o ka wāwae.
- ʻO ka māhele gluteal;
- Hip;
- ʻO Shin.
Hoʻopili ka holo i nā mākala o nā ʻāpana ʻekolu, akā me kēlā me kēia me nā ikaika ʻokoʻa.
ʻŪhā
ʻO nā mākala gluteus maximus, kahi e hilinaʻi ai ka puʻupuʻu a me ke ʻano o kēia ʻāpana o ke kino, mai hana i ke ala ʻeleu loa i ka wā e holo ana. Hiki ke hoʻopaʻa iki i kēia wahi a i ʻole mālama i kona kinona me ke kōkua o ka holo. Akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kūkulu i nā mākala nāwaliwali mai ka wili ʻana e ka jogging.
No ka hopena maikaʻi ma nā mākia gluteal, pono ʻoe:
- Hoʻololi i ka wikiwiki a me ka wikiwiki o ka holo ʻana;
- Piʻi puʻu;
- Holo i luna i ke alapiʻi;
- Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa holo ʻana;
- Holo me kou ʻūhā kiʻekiʻe.
E loaʻa ka hopena nui o kēia piko hope loa ma ka ʻūhā.
Hip
Hiki paha i kahi mea holo ke loaʻa i ka ʻeha hip ma hope o ka lōʻihi o ka hoʻoikaika. Hana nui kēia ʻāpana o ka wāwae i ka wā o ka jogging.
Hāʻule ka ukana nui i nā mākala aʻe:
ʻO ka mākala quadriceps holoʻokoʻa, a i ʻole quadriceps, me:
- mākala waena ākea;
- medial ākea;
- laula laula;
- puʻupuʻu ʻo rectus femoris.
- Musical femoral biceps (mai ke kua)
ʻO Shin
ʻO ka holo ʻana kekahi o nā ala e kūkulu ai i kahi keiki bipi (ʻaʻole e huikau ʻia me nā keiki bipi).
Hoʻolālā ka wikiwiki holo wikiwiki:
- Nā mākala Flounder;
- Ma mua tibial;
- Ka hope tibial;
- Kolu peroneal;
- Nā mākala keiki.
Inā hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ka mea hope me nā hoʻoikaika ikaika, a laila hoʻohana a ʻole nā mākia palaka a me tibial i ka wā hoʻomaʻamaʻa ma ka hale hoʻoikaika kino, ʻo ia ka laulā a me ka ikaika o ka wāwae o lalo e pili iā lākou.
Nā wāwae
Huli ʻia ka hoʻohuli a hāpai ʻana o ka wāwae e ka tibialis i ʻōlelo ʻia ma luna a me nā mākala mua o tibialis. ʻO nā flexors lōʻihi o nā manamana lima kahi i anatomically aia ma waena o ka kuʻekuʻe wāwae a me ke kuli, ʻo ia hoʻi. mawaena o na io o ka uha malalo.
Ma ka wāwae, he kakaikahi nā mākala:
- Flexors manamana pōkole;
- Extensors pōkole;
- Nā mākala interosseous Dorsal;
- Nā mākala e like me ka wororm.
Hoʻoikaika ʻia lākou āpau i ka wā o ka jogging.
Hale
ʻOiai ke akaka i nā io o nā wāwae i ka wā e holo ana me he mea lā maopopo, a laila me nā mākala o ke kino ʻaʻole maopopo. I nā kumu ʻōiwi hea e hoʻoheheʻe ʻia i ka wā e holo ana a pehea e hana pono ai.
- Kōkua ke kaomi i ka hoʻoponopono i ke kino a mālama i ke kaulike;
- ʻO ka mākia intercostal kūwaho a kūwaho hoʻi e ʻaelike me ka hanu hohonu i ka hanu hohonu ʻana;
- Hāʻawi nā biceps, triceps, triceps a me biceps brachialis i ka neʻe lima;
- Kōkua pū ka latissimus dorsi i ka neʻe ʻana i ka poʻohiwi a me ka hanu ʻana;
- Hoʻopili nā mākala iliopsoas i ka neʻe o ke pelvis.
Holo ka holo ʻana i ka mikioi i loko o nā pūʻulu mākala nui āpau. Hiki iā ia ke pani i kahi holoʻokoʻa o nā hana a hāʻawi i kahi māmā i ke kino holoʻokoʻa.
Ke kani nei nā mākala i nā ʻano ʻano like o ka holo ʻana
Holo ʻo Sprint
Ke holo wikiwiki nei no nā wahi pōkole, hoʻohuli ikaika ʻia nā ʻano olonā o nā mākala. Kūpikipiki loa ka mākala quadriceps a hiki ke hōʻino inā ʻaʻole hoʻomehana mua ka mea haʻuki a lawe i ka manawa e hoʻolōʻihi.
Ma mua o kou hele ʻana i ka sprint, pono ʻoe e jogging. ʻO kahi pōmaikaʻi nui o ka holo sprint ke kuni nei i nā momona he nui.
Holo alapiʻi
Hoʻomaʻamaʻa ka hapa nui o ka poʻe i ka holo alapiʻi. Hoʻolālā like kēlā hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ukana me ke kaulike ʻole, paʻakikī ʻole kekahi mauʻiʻo, hana kekahi ma ka piha piha.
Ke kowali ikaika loa:
- Nā mākala gluteal;
- ʻO Shin a me nā keiki bipi;
- Kaomi;
- ʻO nā mākala hope a me mua o ka ʻūhā.
Ke holo nei ka wā waena
Hoʻoulu maikaʻi ia i ka ʻōnaehana hanu a hoʻonui i ka hoʻomanawanui. Hoʻoikaika kēia holo i nā mākala gluteal a me iliac. Akā pono wale nō ia e hoʻomaʻamaʻa ʻia e nā kukini ʻike. ʻO ka hoʻokō ʻole i nā lula maʻamau o ka holo wā waena e hoʻopiha ʻia me ke olakino.
Hoʻohui nā mea pāʻani hoʻomaka i ka holo wikiwiki me ka holo lohi loa. Hoʻopilikia kēia ala i ke kino. ʻO ka ʻokoʻa o ka wikiwiki e ʻike ʻia, akā ʻaʻole pīhoihoi. Ke hoʻolohi a hoʻonui nei paha i ka wikiwiki o ka holo, e hoʻāʻo mau ka mea holo e mālama i kahi wikiwiki maʻamau.
ʻO Jogging
Kuhi ʻia kahi ʻenehana jogging pololei ʻaʻole ʻoi aku ka nui o ka mea haʻuki i ka wikiwiki o 10 km / h. Manaʻo ʻia kēlā ʻano holo he ʻano aerobic o ka hoʻoikaika kino.
ʻAʻole hiki ke hoʻolei i ke kino a loaʻa nā kuahiwi o nā mākala i ka jogging. Kōkua kēia ʻano hana i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, hoʻopaʻa paʻa iā lākou, a he hopena maikaʻi kona ma ka ʻōnaehana cardiovascular.
ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo e holo nei no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala:
- Pono ʻoe e holo i nā kāmaʻa holo kūikawā. Hiki iā lākou ke pale i ka hui o ke kuli mai ka ʻeha, kahi hiki ʻole ke pale ʻia me ka holo mau ʻana ma ke anapā i nā kāmaʻa ʻoihana ʻole;
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā, e like me ka holo ʻana, pono ʻoe i kahi hoʻomehana pōkole. ʻAʻole pono ma mua o 10 mau minuke;
- Pono ʻoe e hoʻomaka i ka hōʻeleu ʻana i kahi ʻanuʻu ke ʻike ʻoe i ka wikiwiki o ka pulse a me kahi mehana o nā mākala;
- No ka hoʻonui ʻana i ka hana o nā keiki bipi, ʻūpā a me nā mākala kū hoʻokahi, pono e hoʻohaʻahaʻa ʻia ka wāwae ʻaʻole ma ka manamana wāwae, akā ma mua o ka wāwae. I ka manawa mua ʻaʻole maʻalahi e loaʻa, akā e hāʻawi koke i kahi hopena i ʻike ʻia;
- Pono nā mea holo i ka mea hoʻomaka i waena o nā lā holo a me nā lā hoʻomaha;
- No ka ulu ʻana o nā mākala ikaika i ka wā hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke lawe i ka potassium a me ka magnesium;
- ʻOi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana o Sprint i ke kūkulu ʻana i ka nui ma mua o ka holo marathon;
- E hoʻohana i nā kaupaona ma kou mau wāwae. ʻO ka mea maʻalahi e kau i ka pēke me ke kaupaona. E hoʻonui loa ka ukana i ka ukana;
- E hoʻēmi i ka wikiwiki ma mua o ka kū ʻana;
- Paipai ʻia ka lomilomi a me ka pala ʻana i nā mākala i 1.5-4 mau hola ma hope o ke aʻo ʻana. ʻAʻole ia e hoʻomaha wale, akā kahi hopena e hoʻoikaika ai;
ʻO ka holo ʻana ke ala kūlohelohe loa e pīpī i luna a ʻo kekahi o nā mea e ʻoi loa. Hiki ke ʻike ʻia ka moemoeā o ke kino nani a pelu hoʻi i pelu ʻia. E hana ai i kēia, ʻaʻole pono e hoʻolilo kālā ma ke kau inoa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino, holo wale i ke kakahiaka a i ke kaha kokoke.
