Paʻa Paʻa Paʻa i Hope: Nā Pōmaikaʻi o nā Push Up Up Pāhū

ʻO nā push-ups me ka pulupulu kahi ʻano paʻakikī o ka hoʻoikaika kino e pono ai ke hoʻoikaika kino maikaʻi o ka mea haʻuki. Eia kekahi, ke kamaʻilio nui nei mākou ma aneʻi ʻaʻole e pili ana i nā mākala i hoʻomohala ʻia, akā no ka wikiwiki o ka hopena. I nā huaʻōlelo maʻalahi, pono i ka mea haʻuki e aʻo e hana i kahi hana ikaika i ka manawa pōkole loa.

Hiki ke hana i nā pahu pahū pahū (i hoʻopili ʻia nā papa paʻipaʻi) i nā ʻano like ʻole. He mea nui ia e ʻike pono i ke ʻano, no ka mea, ʻaʻole pili ka hopena maikaʻi o ka hoʻoikaika i kēia, akā ʻo ka kūpaʻa hoʻi o kou lae, kahi e hoʻokō ʻole ai ka hewa, e makaʻala loa i ka papahele.

No ke aha mākou e pono ai i kēlā mau push-ups a ʻo wai lā lākou e kūpono ai?

Ke pane nei i ka nīnau o nā mea paʻi me ka pulupulu ma hope o ke kua a i ʻole i mua o ka umauma, a me nā ʻano "explosive" ʻē aʻe e hāʻawi ai, e ʻike kākou i ke kumu o ka hana ʻia ʻana.

1. Ma waho o ka hoʻomohala ʻana i nā ʻano ikaika o nā lima, hoʻomaʻamaʻa pū kekahi i ka wikiwiki.
2. E aʻo ka mea haʻuki e hana me ka ikaika i ka hana, me ka ikaika, a me ka wikiwiki loa;
3. ʻAʻole wale hoʻomaʻamaʻa ʻia nā mākala, akā ʻo ka ʻōnaehana hopohopo hoʻi;
4. Hoʻokumu ka mea haʻuki i ka wikiwiki o kāna hopena i kahi manawa kaohi.

ʻO ka papa paʻipaʻi paʻipaʻi he ʻāpana o ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa no ka pahu pahu, kickboxers, a me nā koa hakakā, kahi mea nui no ka mea ʻaleʻale e hoʻomohala wikiwiki a ikaika hoʻi me ka lima ikaika.

Ma ke ala, ʻaʻole hiki i nā pahu paʻi ke pahū wale. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka squatting me kahi lele i ka hopena. Eia kekahi, ʻoi loa ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino. ʻOiaʻiʻo, a hōʻeha hoʻi no ka poʻe mālama ʻole i nā lula palekana a ʻaʻole e hāhai i ka hana.

He aha nā mākala e holo?

ʻAʻole like me nā kuʻi kuʻuna kuʻuna, hoʻopili ka hana pulupulu i kahi hui puʻupuʻu nui.

• Triceps;
• Serratus nā mākala mua;
• Nāʻiʻo pectoral;
• Kaomi;
• Nā mākala gluteal;
• Quadriceps;
• ʻIliopsoas a me ka square;

E like me kāu e ʻike ai, hoʻohana ʻoe i nā mākala o ke kumu (kuleana no ke kūlana kūpono o ke kino ma kahi ākea a me ka geometry pololei o ka iwi kuamoʻo), a me nā lima, a me ka ʻōpū. Hoʻohui, hoʻomaʻamaʻa i kou wikiwiki i ka hopena a me ka mana pahū.

Pōmaikaʻi a hōʻino

He aha nā keu pono o ka pulupulu pahu paʻi, e ʻike i kēia kuhi:

• Hoʻonui ka laulima Intermuscular;
• Ke ulu nei ka helu pane;
• Hoʻomaʻamaʻa ka ikaika pahū;
• Kūkulu ʻia kahi hōʻoluʻolu mākala nani;
• Hoʻomaʻamaʻa ʻia nā mākala he nui.

Hoʻokahi wale nō drawback o ka hana pulupulu - kahi kiʻekiʻe o ka ʻeha, no laila ʻaʻole kūpono ia no nā mea hoʻomaka, a ʻo nā mea ʻālapa me ke kino maikaʻi ʻole. ʻO nā contraindications me nā ʻeha o ka kuʻe lima, nā poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe lima-lima, ka nui o ke kaupaona (hana i kahi kaumaha nui) a me nā kūlana ʻē aʻe i hiki ʻole ke hoʻohālikelike me ka ikaika ikaika haʻuki.

Hoʻomaʻamaʻa

Inā makemake ʻoe e aʻo pehea e hana pololei ai i ka pulupulu ma hope o kou kua, e mākaukau no ka ʻoiaʻiʻo e lawe ka hoʻomākaukau i ka manawa he nui. Mai noʻonoʻo e hele mai ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino a e hoʻopūʻiwa koke i kēlā me kēia me kou mākau.

ʻO ka mea mua, e aʻo e hana i nā paʻi kuʻuna - lōʻihi a lōʻihi. A laila, hoʻomaka e hoʻonui mālie i ka wikiwiki o kāu piʻi ʻana a me nā iho. ʻO ka hana hou e hoʻololi i nā ʻano like ʻole o ka hoʻonohonoho lima - ākea, hāiki, daimana, ma nā kākoʻo, ma ka lima hoʻokahi. Ke ʻike ʻoe ua maʻa i ka ukana hou a mākaukau e hoʻonui iā ia, e hoʻomaka i ka piko o luna e hāpai iki i kou mau lima mai ka papahele. Mai hoʻāʻo e paʻipaʻi - i ka mua e haehae wale i kou palaki a hoʻololi i ka hoʻonohonoho - mai ka ākea a i ka haiki a ʻo ka hope. Ke kūleʻa pono ʻoe i kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka paʻipaʻi.

ʻEnehana hoʻokō

No laila, ua haʻi mākou i ka pehea e aʻo ai pehea e hana ai i nā pahū pahū mai ka papahele, i ka wehe ʻana i ka pae hoʻomākaukau. E neʻe pololei i ka ʻenehana a me nā ʻano hoʻoikaika kino.

1. ʻOiaʻiʻo, e hana i nā pāomi me ka pulupulu, hoʻomehana mua, hana i kahi hoʻomehana. E nānā pono i ka abs, nā hono o nā kuʻekuʻe lima a me nā lima, nā lima.
2. E lawe i ke kūlana hoʻomaka: ʻo ka papa ma nā lima kīkoʻo, hohola i nā lima i ākea iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, pono ke kino i kahi laina pololei. Hāpai ʻia ke poʻo, kuhikuhi pololei ka maka i mua. Hiki ke hoʻokaʻawale iki ʻia nā wāwae.
3. I kou hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo i hiki iā ʻoe, i kou hanu ʻana, hoʻolei i kou kino i luna me ka ikaika, e hoʻopololei i kou mau lima. I ka manawa like, e noʻonoʻo i ka ʻoi aku o kou kiʻekiʻe i ka hoʻolei ʻana i ke kino, ʻo ka nui o ka manawa e paʻi (i mua o ka umauma, ma hope o ke kua, ma luna o ke poʻo);
4. Paʻipaʻi a kau koke i kou mau lima i ka papahele i ke kūlana hoʻomaka. I ka manawa o ke kuʻi ʻia, pono e hoʻomaha mālie nā lima, akā me ko lākou ikaika a pau, kānana i ka abs a me ke kua - pono pololei ke kino.
5. E hana hou i ka pāomi.

Inā ʻoe e haʻohaʻo nei pehea e aʻo ai pehea e hana ai i nā push-ups me ka paʻipaʻi ʻana ma hope o kou kua, e hāʻawi mākou i ka ʻōlelo aʻo - ʻo ka mea nui ka mea e pahu ai i kou kino i hiki ke kiʻekiʻe. ʻO ka pulupulu, i hana ʻia ma hope o ke kua, ma luna o ke poʻo, a i ʻole he ʻano ʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino, ke ʻole nā ​​lima wale nō, akā ʻo nā wāwae hoʻi i hele mai ka papahele, ua manaʻo ʻia he mau loli paʻakikī o ka pahu pahu pahū. No laila, i mea e pili ʻole i ka papahele, kūʻai i ka manawa hou.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo laulā

E loaʻa ai ka mea nui mai kāu pahu pahū pahū papa, e hāhai i kēia mau kulekele:

1. Hoʻomaʻamaʻa mau;
2. Mai hoʻoikaika e hoʻololi koke i nā ʻano hoʻoikaika paʻakikī - e hoʻonui mālie i ka ukana;
3. E hōʻoia i ka hemahema ʻole o ka ʻōiwi;
4. Pono e hoʻopaʻa paʻa i nā mākala pectoral a me nā triceps i ka manawa like a me ka hiki wawe. E hana kēia i nā kūlana kūpono no kahi hoʻokuʻu mana nui aku;
5. Inā i ke kaʻina o nā pahu paʻi me ka pulupulu e haehae pū ʻoe i kou mau wāwae, ʻaʻole ia e nui loa e kāpae aku iā lākou;
6. No ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui, pono e hana lohi i nā kuʻi pulupulu, akā i ka hiki ke hiki. E hoʻomohala a hoʻomaikaʻi i kāu mau ʻano hakakā - e hoʻolohe i ka wikiwiki o nā hana hou.

E makaʻala i ka makaʻu o ka ʻeha a hoʻolohe i kou kino. Inā ʻoe e ʻike i kou palena palena ikaika, e hoʻopau i kāu hana a hoʻēmi paha i ka ukana. Nā lā haʻuki hauʻoli!

E nānā i ka wikiō: Ke Anuenue (Nowemapa 2024).