Nā hoʻoikaika kino no ka puʻupuʻu ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino

ʻO ka hoʻoikaika kino he ʻāpana nui ia o ka papahana hoʻoikaika kino no kekahi mea ʻālapa. E nānā pono ʻia kēia pūʻulu mākala ʻaʻole wale i nā wahine e nānā mau nei i ka nani o nā laina o ke kino, akā i nā kāne hoʻi.

Ma kēia ʻatikala, e nānā mākou i nā ʻano mea nui he nui no ka poʻe ʻaleʻale e hoʻopili i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o kēia pūʻulu puʻupuʻu, a e haʻi mākou iā ʻoe pehea e pīpī ai i kāu mau puʻupuʻu ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino. ʻOi aku no kā mākou poʻe heluhelu, ua hōʻiliʻili mākou i hoʻokahi mea i nā hana ʻoi loa no ka puʻupuʻu e hoʻohuli i kou kino.

ʻO Anatomy o nā mākala gluteus

ʻO nā mākala ke kuleana no ka helehelena laulā o nā pā. Pono kēlā me kēia mea hoʻoikaika kino e ʻike e pili ana i nā hiʻohiʻona o kā lākou kūkulu i hiki ai i kēlā me kēia hihia ke koho i nā hana kūpono a kūpono hoʻi. ʻO ka hui gluteal ʻekolu mau ʻāpana nui - nui, waena a me nā pā liʻiliʻi o nā mākala.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

ʻO ka musele Gluteus maximus

ʻO kēia ka nui o nā kī. He ʻano daimana kona a aia ma luna o nā ʻāpana gluteal ʻē aʻe. ʻO kāna hana nui ka hoʻopaneʻe ʻana o ka hip a me ka hoʻololi o waho. Ke hele wāwae, kū ka mākala ma kahi kūpaʻa. ʻO nā hiʻohiʻona anatomical o kēia māhele e pale i ka huki kūlohelohe ʻole o ka moku pelvic, a hāʻawi pū kekahi i ka haʻalulu weliweli ma hope o kahi lele.

Pono kēia wahi muso no nā mea haʻuki he nui. Hāʻawi kahi mākala gluteus maximus i hoʻomohala maikaʻi ʻia i ka hoʻonui ʻana o ka cadence, a e hana i ka hana hōʻeuʻeu i ka wā o ka hoʻolōʻihi hip. ʻO nā mea haʻuki Track a me nā kahua, nā mea hoʻokūkū, nā skaters, nā skiers a me nā mea ʻaleʻale ʻē aʻe - he mea nui ia no lākou āpau e hoʻomaʻamaʻa kūpono i ka mākeke gluteus maximus.

ʻO ka musele Gluteus medius

Aia kēia hui ma ka ʻaoʻao o ka ʻūlū, aia ma lalo o ka gluteus maximus. ʻO ke kumu nui o ka lawe ʻana i ka ʻūhā a me ka lawe pelvic me kahi kūlana paʻa i hoʻopaʻa ʻia. Komo nui ka ʻāpana i ke kaʻina neʻe. Hoʻoemi ʻia kēia wahi i ka wā e hele ana ma ka wāwae kākoʻo, ka mea e kōkua ai e hoʻoponopono i ka wahi pelvic ma kahi. Hiki i ka ʻāpana gluteal waena ke kōkua i ka hoʻokaʻawale ʻana o nā wāwae mai ka honua ke hele.

He mea nui kēia mākala i nā haʻuki he nui. Pono nā mea pāʻani keʻa keʻa, nā haʻuki, nā skaters, a me nā mea pāʻani ʻē aʻe e hoʻonui e hoʻonui i kēia ʻāpana mākala.

ʻO ka musele Gluteus maximus

ʻAʻoleʻike iki ʻia kēia pūʻulu mākala. ʻO ia ka hohonu o nā mea ʻekolu. ʻO ka hana nui ke kāʻili i ka ʻūhā a hoʻoponopono i ke kumu. Komo kēia wahi o ka mākala i nā neʻe holo ʻana a pau.

Hāʻawi nā mākala gluteal i ka hoʻopaʻa o ka pūhaka, a pili pū kekahi i ka neʻe ʻana o ka cardio. I mea e maopopo ai i ka pauma ʻana i kāu mau puʻupuʻu a hoʻonani hou aku iā lākou, pono ʻoe e hana i nā mākala nui, waena a me nā liʻiliʻi me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Hana ikaika. Ma ka pauma ʻana i nā puʻupuʻu, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika i nā squats a e holo a lele wikiwiki.

Nā hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa no nā kāne a me nā wahine

Hoʻohālikelike nā papahana hoʻoikaika kino i ka hoʻoikaika ʻana i nā kī i nā ʻano like ʻole. Akā aia nō kekahi mau peculiarities e hoʻopili i ke koho o ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka hoʻoikaika kino no nā kāne

ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa kāne ʻaʻole ka hāʻawi nui ʻana i ka hāʻawi ʻana i nā mākala gluteal i ke kinona keleawe, akā ʻoi aku ke kuhikuhi i ka hoʻomohala ʻana i nā ikaika, e hoʻonui ana i ka nui o nā wāwae a me nā pūhaka.

Maʻalahi loa ka ʻōlelo aʻo e pili ana i ka pauma ʻana i nā puʻupuʻu o ke kāne - pono ʻoe e hana hou me ka barbel. ʻO nā hoʻoikaika kino no ka ʻūpā i hoʻohana ʻia i ka hāpai hāpai i kūpono no kēia kumu. No laila, e kīpē ʻoe i nā hui muscle i hoʻokahi manawa. Hiki iā ʻoe ke hana pū me nā dumbbells a me nā kettlebells, a, ʻoiaʻiʻo, e hana i nā squats hohonu like ʻole.

Ke hana nei i nā hoʻolālā me nā pono haʻuki koʻikoʻi, he mea nui ia e nānā i ke ʻano pololei, ʻoiai ka hapa nui o nā neʻe he traumatic loa.

Hoʻomaʻamaʻa no nā wahine

ʻAʻole pili ka nui o nā kaikamahine a me nā wahine i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻano ikaika e like me nā kāne. ʻOi aku ka hopohopo o lākou me ke ʻano nani a me ke ʻano o nā mākala gluteal. Ma kēia mea, nā wahine aloha, ma ke ʻano he loina, hoihoi pinepine i ka nīnau pehea e pume koke ai i ka puʻupuʻu. ʻOi loa inā ʻaʻole mamao ke kau kahakai, a aia he manawa liʻiliʻi i koe no ka hoʻomaʻamaʻa.

No kahi puʻu toned, hiki i nā wahine ke ʻōlelo ʻia e hana i nā hana multi-ami maʻamau i ka home a i ʻole i ka gym. Mai poina e pili ana i ka hoʻokaʻawale ʻana, no laila hoʻokūkū ʻoe i ka ukana ma nā mākala gluteal. No laila, pono ʻoe e hoʻohui i nā ʻano ukana like ʻole.

Inā makemake maoli ʻoe e pīpī i kou mau puʻupuʻu, ʻaʻole wale e kani iki, pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika ikaika me ke kaupaona kiʻekiʻe no ʻoe iho, ʻaʻole e hoʻoluli wale i kou mau wāwae i ka home ma ka moena. Inā ʻoe e ʻike i kahi wikiō e like me "pehea e hana ai i nā puʻupuʻu i 5 mau minuke ma ka home", e ʻike pono ʻaʻohe hopena mai ia "ʻano hoʻoikaika". Mai hoʻopunipuni ʻia e nā mākala kūʻai, ʻaʻole maʻalahi ka hana ʻana i nā mākala.

© liderina - stock.adobe.com

Pehea ka wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke pauma i kou mau puʻupuʻu?

ʻO ka nīnau no ka nui o ka pauma ʻana i nā puʻupuʻu i ka nui o nā hihia i nīnau ʻia e ka poʻe hoʻomaka. Minamina, nui nā mea ʻālapa novice i haʻalele i ka pāʻani ʻana ma hope o kekahi mau hana. A ʻo nā mea āpau no ka loaʻa ʻole o ka hopena wikiwiki i makemake ʻia, hoka lākou i ka holo lohi.

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole hiki ke hana i nā mākala gluteal nani i ka lā, akā naʻe, a me ka pauma ʻana i kou mau puʻupuʻu i hoʻokahi pule. ʻOiai inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā (ʻo ia, ma ke ala, hewa). He hana paʻakikī loa kēia e koi ai i kahi hoʻokele kuleana. I ka wā o nā hana mua, e maʻa wale kou kino i ka ukana paʻakikī. Pono e hana i nā hana maʻamau e like me ka barbell a i ʻole ka dumbbell squat me ka ʻole o ke kaupaona e aʻo ai i ka hana, ʻoi aku ka maikaʻi ma lalo o ka nānā ʻana a kahi ʻoihana. A i ka wā e hiki mai ana, e pili ana i ka holomua i ka hana ana i nā kaupaona a me ka meaʻai kūpono, e hoʻomaka ai kāu mau puʻupuʻu e loaʻa ke kinona.

Pono nā mākala e hoʻomaha a hoʻoponopono. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoluli i hoʻokahi hui i kēlā me kēia haʻawina, hiki i kēia ke alakaʻi i ka overtraining a me ka nele o ka holomua. ʻO ka helu ʻoi loa o nā hana glute i kēlā me kēia pule ʻo 1-2.

Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā loli mua e ʻike maka ʻia ma hope wale o ʻekolu a ʻehā mau pule. He mea kūpono ʻole ka pauma pono ʻana i ka papa kuhina i hoʻokahi mahina, akā i kēia wā hiki ke hana ʻia e kūpono hou aʻe. ʻO ka mea nui e hana pono a ʻōnaehana e hoʻomaikaʻi i kēia wahi muscle.

Hiki iā ʻoe ma kahi o hoʻokahi makahiki e loaʻa nā hopena maikaʻi. ʻOiai, he mea nui kēia a pili i kāu predisposition genetical, mākaukau ma mua o ka hoʻomaka ʻana o nā papa, a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka mālama ʻana i ka regimen.

© Artem - stock.adobe.com

Ka hoʻopau ʻana i nā pilikia e ke ʻano o nā puʻupuʻu

He pākahi ke kanaka. E ʻokoʻa ke ʻano o nā papa kuhina mai ka poʻe haʻuki a i ka mea haʻuki. ʻEhā ʻano nui o kēia mākala:

1. ʻO nā puʻupuʻu A-like (ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ʻaoʻao luna ma mua o ka haʻahaʻa, "puʻuwai").
2. Kinona kinona (convex).
3. V-hoʻokino (taper i ka lalo).
4. Pāhohā (pālahalaha nā pā.

ʻAʻole pono ʻoe e hoʻomaha inā ua uku ka natura iā ʻoe me nā ʻano nani. ʻOiai ʻo nā puʻupuʻu paʻa paʻa loa hiki ke ʻeha a nalo i ko lākou helehelena mua ma mua o ka manawa. Ma ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana no kēia pūʻulu puʻupuʻu, hiki iā ʻoe ke kuhikuhi i nā pilikia maʻamau i kēia ʻāpana o ke kino.

• e hoʻopaʻa i ka puʻupuʻu puʻupuʻu;
• hāʻawi i ka leo i nā pā pālahalaha;
• e hoʻoneʻe i nā "breech" ma nā pūhaka (pili i ka papaʻai pololei, kahi e hemo ai ka papa momona).

He kūpono ʻole ia e hoʻololi i ke kinona o nā mākala iā ia iho, akā hiki loa ke hoʻoponopono i ke kinona a hoʻomaikaʻi i ke kūlana laulā o ka gluteal zone. I kekahi mau mahina ma hope o ka hoʻomaka ʻana o nā papa, ua hoʻopau ʻia kekahi mau pilikia maʻamau. Pono e hoʻomanaʻo ʻia ʻo ka nui o ka hoʻowahāwahā ʻia o ka mokuʻāina i ka hana mua, ʻo ka nui o ka manawa āu e pono ai e hoʻolilo i ka pauma ʻana i ka pūʻulu mākia i hoʻopaʻa ʻia. ʻO ka hoʻoikaika kino a me ka papaʻai e kōkua i ka hemo ʻana o ka momona o ke kino, hoʻomaikaʻi i ke ʻano o nā kahakaha saggy, a hoʻonui i ka nui o nā mākala.

Nā hoʻoikaika kino home

Aia kekahi mau waeʻano o ka poʻe ʻaʻole he manawa kūpono e kipa aku ai i nā hale haʻuki, akā makemake e mālama i ke kino, no laila makemake lākou i ka pehea e pume ai i kā lākou mau puʻupuʻu i ka home. No ia mau mea ʻālapa, ua koho mākou i kekahi mau hana hoʻoikaika maikaʻi, mahalo i hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi hopena, a hoʻomākaukau hoʻi i ka pūʻulu mākia māka no kahi ukana kaumaha. Hana i nā hana ma lalo i kahi manawa maʻamau e kūkulu a hoʻohālikelike i kāu glutes. Mai poina i ka ulu ʻana o ka mākala e pono ai i ka holomua mau a me ka hoʻonui ʻana o ka ukana (ʻo ka mea mua, ka hana hana).

ʻO Squats

He hana kumu nui kēia e kōkua iā ʻoe e hana i nā pūʻulu muscle i ka manawa hoʻokahi (quads, glutes). I mea e ʻike ai pehea e hoʻomaʻemaʻe pono ai i kāu mau glutes me nā squats, pono ʻoe e ʻike pehea e hana ai i nā neʻe i kēlā me kēia ʻanuʻu. E hoʻohana i kahi pōpō kūikawā:

1. E hohola i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, kaomi i ka pōpō me lākou.
2. E kau pololei i kou kua. Mai hilinaʻi i mua a puni i kou iwi i loko o ka hoʻonohonoho.
3. E hoʻomaka mālie e iho i lalo. ʻO ke kūlana hopena - nā pūhaka ma lalo like me ka papahele. ʻAʻole pono e kuli nā kuli ma mua o nā manamana wāwae. Hiki ke hoʻolōʻihi ʻia i nā lima i mua a i ʻole keʻa i mua ou.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka. Hana i nā neʻe āpau i kahi wikiwiki.
5. Hana i kekahi mau hana hou o nā squats.

© Bojan - stock.adobe.com

Me ke kōkua o kahi kinipōpō hīnaʻi, ʻo ke kūlana o ke kino o ka mea haʻuki i ka wā o ka neʻe ʻana e ʻoi aku ka maʻamau, a ʻaʻole ʻae nā mea hana i nā kuli e pelu. Pono e hoʻokō ʻia kēia mau squats e nā mea hoʻokūkū novice.

Ke hoʻohana nei i kahi koho ʻoi aku ka paʻakikī i kahi mea hoʻohoihoi lūlū.

© deagreez - stock.adobe.com

I ka wā e hiki mai ana, e pili ana i ka loaʻa o nā dumbbells, ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana i nā squats me lākou. Aia ʻelua koho nui ma aneʻi. ʻO ka mea mua he squat goblet me hoʻokahi dumbbell i paʻa i ka pae o ka pahu.

ʻO ka lua o nā koho he squats me nā dumbbells ʻelua:

Ke hana nei i kekahi ʻano o kēia hoʻoikaika kino no nā mākala gluteal, ʻo ka mea nui ke ʻōniu i kahi hohonu a hiki.

Lunges

ʻO kēia kekahi hana pono loa. Mālama nā mākala o nā wāwae, a me nā mākala gluteal i ka ukana. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona kūikawā (dumbbells, nā kaupaona). Ma ka home, hiki iā ʻoe ke ʻohi i kahi ʻōmole wai piha a i ʻole ke one.

1. E kau pololei i kou kua, e kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. E mālama pololei i ke kino. ʻO ka neʻe ʻana i ke kino i mua e kōkua i ka pauma ʻana i ka quads, ʻaʻole ka glutes.
3. E hele i kahi ākea i mua me kou wāwae ʻākau, waiho ka wāwae ʻē aʻe i kahi.
4. Ke hoʻokele, pono e neʻe i waenakonu o ka umekaumaha.
5. Laka i kou kūlana kino no kekona kekona.
6. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
7. Lunge ma ka wāwae ʻē aʻe.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

E ʻoluʻolu e hele ʻole nā ​​kuli ma mua o ka pae o nā kākini.

© inegvin - stock.adobe.com

Ma ka hana ʻana me ka ʻole o nā kaupaona i ka mua, hiki iā ʻoe ke hana i ke ʻano kūpono no ka hana ʻana i nā neʻe. Pono ke ākea e ākea, ʻo ka wāwae o ka hope e kūlou wale, no laila e hele pololei ke koʻikoʻi o ka ukana i nā mākala gluteal. Pono ka mea haʻuki e mālama i kahi kūlana o ke kino paʻa. E hana ma kāu hoʻokele kaʻa me ka hoʻohui.

Ke hāpai nei i nā wāwae mai kahi kākoʻo e wahaheʻe ana

ʻO kēia kahi neʻe maikaʻi aʻe a nā kāne a me nā kaikamahine e hana pinepine ai ma ka home. ʻAʻole pili ka hana i nā mākala o ka puʻupuʻu wale nō, akā ʻo ka paʻi hoʻi. Hana i ka hoʻoikaika me ka lohi, pono ʻoe e ʻike i ke kūpaʻa o ka pūʻulu puʻupuʻu i hoʻopaʻa ʻia.

1. Lawe i kahi kūlana prone.
2. Pono e hoʻopololei i nā lima i nā manawa āpau, e mālama pololei i kou kino, me he mea lā i kahi plank. Pono ke alo i lalo.
3. E hāpai aʻe i kou mau wāwae ʻākau a hema. Ma ke kiko kiʻekiʻe, e hoʻolōʻihi no 2-3 kekona.
4. Hana ma kahi o 10-15 mau hana hou o kēlā me kēia hāpai i ka wāwae.

Aia ka helu o nā hana hou i kāu ʻike hoʻomaʻamaʻa. Hoʻomaʻamaʻa i kahi wikiwiki. E hoʻāʻo e mālama i kāu kaulike. Hiki nō iā ʻoe ke hoʻohana i nā kāʻei paʻa i mea e paʻakikī ai ka hoʻoikaika kino.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Alakaʻi i nā wāwae i hope

He hana hoʻokaʻawale maikaʻi loa kēia e hiki ai i ka mea haʻuki ke hana me ka maikaʻi i nā mākala āpau. I ka pae mua, hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o nā kaupaona.

1. E kukuli, e lawe i ke koena ma kou forearms.
2. E kū pololei i kou kua. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau. I ka manawa like, e hoʻoponopono i ka wāwae hema, pono ia e noho i kahi kūpaʻa.
3. E hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau a i luna.
4. E hoʻohaʻahaʻa i ka papahele.
5. Hana i kekahi mau hana hou o ka hoʻoikaika kino. A laila ka nui like me ka wāwae hema.

Hiki ke hana ʻia kēia neʻe i ka hale hoʻoikaika kino. E hana me ka wikiwiki.

© starush - stock.adobe.com

Uapo

A i kēia manawa hoʻokahi ʻōlelo aʻoaʻo aʻe maikaʻi e pili ana i ka pauma ʻana i ka puʻu o ke kaikamahine ma ka home - e hana i kahi alahaka. Akā ʻaʻole maʻamau, akā gluteal:

1. E moe i kou kua me ke kuli ʻana o kou mau kuli.
2. E kau i kou mau lima i ka papahele ma ke kino.
3. E hoʻomaka i ka neʻe me ka hoʻoikaika i ka hui pūhaka. E hoʻopaʻa i kāu mau glute. E hoʻokiʻekiʻe i kou pelvis i kahi kiʻekiʻe loa.
4. Hana i kekahi mau hana hou o ke alahaka.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I mea e hana ai i ka pūʻulu muscle target, hiki i ka hoʻoikaika kino ke paʻakikī hou aʻe ma o ka hana ʻana i kahi alahaka me nā lima i hāpai ʻia. He mea kūpono hoʻi kēia hoʻolālā no ka hoʻoponopono hou ʻana i nā ʻeha ma ka iwi o ka iwi, pono ʻoe e ʻike i ka haunaele i nā mākala o ka ʻāpana gluteal.

ʻO ka moe ʻana ma kou ʻaoʻao ʻaoʻao e ala aʻe

Hāʻawi kēia hana i ka mea haʻuki e kia pono i ka gluteus medius a me ka gluteus minimus. Hiki ke hana i kēia neʻe hoʻoneʻe me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona kūikawā pono e hoʻopili ʻia i nā kuʻekuʻe wāwae.

Nā hana hoʻoikaika kino:

1. Hoʻopili i nā kaupaona kuʻekuʻe wāwae. Moe i kou ʻaoʻao. E hoʻopololei i kou mau wāwae, a me ka lima ma lalo. Hiki ke kau i ka lima ʻē aʻe ma hope o ke poʻo.
2. E hāpai i nā wāwae ʻelua i ka manawa like. E hoʻāʻo e hāpai iā lākou e hoʻohana ana i nā mākala gluteus. Mai haehae i ka hale. Ma ke kiko kiʻekiʻe, e hoʻolōʻihi no 1-2 kekona.
3. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
4. Hana i kekahi mau hana hou o kēia hana (12-15). E hana me ka wikiwiki.

ʻO ka hana ma ka hale hoʻoikaika kino

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma ka home wale nō i ka pae mua o ka ulu ʻana o nā mākala. Inā makemake ʻoe e loaʻa kahi hopena koʻikoʻi hou aʻe, pono ʻoe e hele i kahi hui haʻuki.

No laila pehea e kūkulu ai i kāu glutes i ka hale hoʻoikaika kino? Maʻalahi loa ia - pono ʻoe e hana i ka hoʻohana ʻana i nā pono haʻuki kūikawā. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia me ka wikiwiki loa.

Nui nā hana hoʻoikaika i hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu pahuhopu i ka manawa ʻole. Hiki i kēia ke lilo i kumu a hoʻokaʻawale i nā neʻe.

Nā Papa Hoʻoikaika Kaupaona Manuahi

Loaʻa i nā hale hoʻoikaika kino āpau kahi pahu dumbbell a me nā lāʻau pancake. ʻO nā hana kaupaona manuahi ka mea maikaʻi loa.

ʻO Dumbbell i mua nā lunges

Hana pinepine ʻia kēia neʻe i kēlā me kēia noho lūlū e nā kāne a me nā wahine. I mea e hana ai i nā lunges me nā dumbbells, pono ʻoe e koho i kahi pono haʻuki o ke kaupaona kūpono. Hana nā mea hoʻomaka e like me kahi ʻōnaehana o ka holomua laina o nā ukana - me kēlā me kēia ala hou, pono e hoʻonui i ka ukana, e hoʻomaka ana mai kahi liʻiliʻi. E kōkua kēia hana i ka mea haʻuki e hoʻoholo i ko lākou kaumaha hana.

ʻO ke ʻano no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino penei:

1. E kau pololei i kou kua, e ʻohi i kahi mau dumbbells.
2. E mālama i ka pae o ke kino ma o ka hele a puni.
3. Lunge ākea me kou wāwae ʻākau i mua.
4. Hoʻoponopono i kou kūlana kino no kekona kekona.
5. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
6. Lunge ma ka wāwae ʻē aʻe.

E hana wale me kahi kaupaona hōʻoluʻolu.Pono e hana i kēia hoʻolālā kokoke i ka hoʻomaka o kāu hoʻolālā. Pili ka neʻe i nā mākala gluteal nui a waena.

© puhhha - stock.adobe.com

ʻO Squats

ʻO ka squat kahi neʻe maʻamau maʻamau loa. Mahalo iā ia, hiki i ka mea haʻuki ke hana ʻaʻole wale nā ​​mākala gluteus maximus, akā ʻo nā quadriceps hoʻi. I ka nānā ʻana i ka pūʻulu puʻupuʻu o ka hoihoi iā mākou, pono ʻoe e iho i lalo i ka hohonu hiki.

E neʻe mālie. Pono kahi mea hoʻomaka e aʻo i ke ʻano hana ma lalo o ke alakaʻi a kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻike, ʻoiai ʻo ka squats me ka barbel ma nā poʻohiwi hiki ke lilo i mea hōʻeha.

Penei ke ʻano hana:

1. Kū paʻa i kou mau wāwae, kau iā lākou i kahi ākea iki ma mua o kou poʻohiwi, nānā iki nā kākini i nā ʻaoʻao.
2. E kau i nā lako haʻuki ma nā mākia trapezius. E lālau i ka ʻauamo me nā lima ʻelua.
3. E kau pololei i kou kua. Hōʻalo i ka hoʻopuni ʻana i ka kua i lalo a me ka iwi kuamoʻo.
4. Inhale - hele mākou i lalo, pūhaka - ma lalo like me ka papahele.
5. Exhale - hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka. ʻAʻole hilinaʻi ke kino i mua. Inā kōkua ʻoe iā ʻoe iho me kou kua, pono ʻoe e hōʻemi i kou kaumaha o ka hana. Me ka hemo ʻole o kou mau wāwae i ka hopena, e hele i ka hope.
6. Hana i nā hana hou he 10-15 o kēia neʻe.

E mālama i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. E hoʻopaʻa paʻa i kāu mau glute i ka wā e kuʻi ana.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Pākuʻi Plie me nā dumbbells

ʻO kekahi ʻano o ka squat e pili ana i ka pauma ʻana i ka mea adductor a me nā mākala gluteal. Hiki ke hana ʻia ʻo Plie me kahi dumbbell a i ʻole kettlebell. Paipai ʻia no ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaka i ka haʻawina me ka ʻole o nā kaupaona kūikawā.

Nā hana hoʻoikaika kino:

1. E hohola i kou mau wāwae ākea. E hoʻohuli i kou mau wāwae i waho.
2. E lawe i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell i kou mau lima a e hoʻohaʻahaʻa iā ia i waenakonu o kou mau wāwae.
3. Hoʻomaka e iho lohi. ʻAʻole hilinaʻi ke kino i mua.
4. Pono ke kihi kuli ma kahi o 90 kekelē.
5. E kū aʻe i kahi hoʻomaka. Ma ke kiko kiʻekiʻe, ʻaʻole pono ʻoe e pale i kou mau wāwae, e hoʻomaka koke i kahi hana hou hou.
6. Hana i kekahi mau hana hou o ka neʻe (10-15).

ʻO ka manawa mua, hoʻoikaika kino me nā pono haʻuki e māmā, a hiki i kou aʻo ʻana pehea e hana ai i nā neʻe āpau me kahi ʻenehana kūpono.

Alahaka gluteal kaupaona

ʻO kēia kahi analogue piha o ke alahaka ma ka home. Ma aneʻi wale nō e hiki ai iā mākou ke hoʻouka hou aku i nā pupu me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona hou, a ʻo ka hopena, e hoʻonui ʻia ka hopena o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka pinepine, hoʻohana ʻia ka barbel, kau ʻia ma luna o ka pelvis. Hoʻokomo ʻia kahi pad kūikawā i ka pā, kahi e palupalu ai i ke kaomi o ka papahana i ke kino.

© ANR Production - stock.adobe.com

Nā hoʻoikaika kino ma nā simulator

Hana pinepine ka poʻe haʻuki me nā ʻano simulator. Akā ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika ma luna o lākou. Hoʻohui i nā neʻe me nā kaupaona manuahi a me nā mīkini.

Kaomi ka wāwae wāwae nui

He hana kumu nui kēia e holo pono ai kāu quadriceps, hamstrings, a me glutes. ʻAneʻane hana nā mea pāʻani i kaomi wāwae. I ka neʻe ʻana, ʻaʻole hāpai ke bodybuilder i kona kua a me ka abs. Paipai ʻia kēia simulator no kēlā mau mea ʻālapa i loaʻa nā pilikia me ka ʻaoʻao haʻahaʻa.

Penei ke ʻano hana:

1. E moe i lalo i ka noho ma ka mīkini. E kau i kou mau wāwae ma ka paepae.
2. No ka hana pono ʻana i nā puʻupuʻu, pono e hoʻonohonoho i nā wāwae i kahi kaʻawale loa, a kokoke pū hoʻi i ka lihi luna o ka pae i hiki.
3. E kau pololei i kou mau wāwae a hemo i ka mea pani me kou mau lima.
4. Kulou i kou mau kuli i kou hāna. Mai hāpai i kou kua a poʻo i ka noho.
5. Ke hāpai nei ʻoe, hoʻopololei i kou mau wāwae, akā ʻaʻole paʻa loa, e hoʻomaka koke ana i kahi hana hou.

Hana i nā neʻe āpau me ka hoʻoikaika o nā mākala, mai hoʻohana i ka ikaika o ka inertia. Pono e hoʻopiha i ka amplitude o ka press press. E nānā i ke kūlana o kou mau kuli, ʻaʻole pono e hui pū ʻia ke hāpai ʻana.

© ʻApelika Studio - stock.adobe.com

Ke hāpai nei i kou mau wāwae i ka wā e moe ana i kou ʻōpū ma ke keʻena a i ʻole kahi simulator

Kapa ʻia kēia hana he hyperextension hoʻi. He neʻe kaʻawale nui kēia e ʻae ai i ka mea haʻuki e hana i ka gluteus medius a me nā liʻiliʻi ma kahi ʻano maikaʻi. I mea e ʻoi aku ai ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino, hoʻopili i nā kaupaona kūikawā i kou mau wāwae.

Hana hana hana:

1. E moe ma ka pā me kou ʻōpū.
2. E hoʻopaʻa i kou mau wāwae a kaulike i ka papahele.
3. Noho i kēia kūlana no kekona kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i lalo.
4. A laila e hāpai i kou mau wāwae i ke kiʻekiʻe me ka hoʻāʻo o nā mākala gluteal.
5. E lawe hou iā lākou i lalo a hana i kekahi mau hana hou o kēia hana.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana me ka wikiwiki. Pono ke kino i kahi kūpaʻa. ʻAʻole koi ʻia ka hāpai ʻana i ka wāwae moe no nā ʻōlapa i loaʻa nā pilikia o ke kua i lalo.

Eia kekahi, hiki ke hana i kēia hoʻolālā ma kahi pā no ka hyperextension, ma aneʻi e ʻoi aku ka nui o ka amplitude:

© ʻO DGM Photo - stock.adobe.com

Ka lawe ʻana i ka wāwae i ka palaka

Pono e hana i kēia hana hoʻokaʻawale me kahi mea aʻo palaka a i ʻole crossover. Maʻaneʻi hiki iā ʻoe ke hana kūpono i ka gluteus medius a me nā mākala minimus. Hana i kēia neʻe huki i kēlā me kēia hana.

1. E kau i ka cuff ma kou wāwae, a laila e hoʻopili i ka palalo o lalo.
2. E paʻa paʻa ka mīkini me kou mau lima (e hoʻokūpaʻa i ke kūlana o ke kino).
3. E hoʻomaka i ka hoʻoneʻe i kou wāwae i hope. Ma kahi kiko loa, e laka no ʻelua kekona.
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka me kahi neʻe i kāohi ʻia.
5. Hana i kekahi mau hana hou o ka hoʻoikaika kino (12-15).

© ʻApelika Studio - stock.adobe.com

I ka neʻe ʻana, pono i ka mea haʻuki ke hoʻopaʻa i nā mākala o ka ʻūhā. ʻAʻole pono e huli ka wāwae a me ke pelvis i ka ʻaoʻao. ʻAʻole pono e hoʻoneʻe i ka wāwae mai kahi ākea. E mālama i kou kua i kahi kūpaʻa.

Hiki ke hana i ka hoʻoikaika kino ma ka home me ka hoʻohana ʻana i ka paukū haʻuki kino:

© deagreez - stock.adobe.com

Nā wāwae hānau i ka simulator

He neʻe kākoʻo maikaʻi loa kēia i hoʻokumu pū i ka gluteus medius a me ka gluteus minimus. Hoʻokahi-hoʻohui ka hoʻoikaika kino. I mea e hana pono ai i ka neʻe, pono ʻoe i kahi mīkini hoʻonui wāwae kūikawā.

Penei ke ʻano hana:

1. Noho ma ka noho mīkini. No ke koʻikoʻi ma ka gluteus maximus, e neʻe i mua. I ke kūlana maʻamau, holo ka waena a me nā ʻāpana liʻiliʻi.
2. E hoʻopaʻa paʻa i kou mau ʻūhā i ka uluna.
3. Ke hāpai nei ʻoe, e hohola i kou pūhaka i nā ʻaoʻao a hiki i ka hiki. Ma kahi kiko loa, hoʻoponopono i kēia kūlana no kekona kekona.
4. ʻOiai e hanu ana, e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
5. Hana i kekahi mau hana hou o ka hoʻolōʻihi wāwae (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Pono ke kino o ka mea haʻuki i kahi kūlana kūpaʻa.

Kōkua ka hapanui o nā neʻe e hana i nā ʻāpana he nui o ka pūʻulu puʻupuʻu i ka nīnau i ka manawa hoʻokahi, akā aia kekahi mau hiʻohiʻona. ʻOi aku ka squats a me nā lunges no ke kūkulu ʻana i ka mākala gluteus maximus. Hoʻohana ʻia nā kaola waena a me nā kaola liʻiliʻi i ka neʻe ʻana o nā neʻe ʻana o nā wāwae.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, e ʻimi i ke kōkua mai kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻike. E kōkua ʻo ia iā ʻoe e hoʻoponopono i kāu ʻenehana i nā hana paʻakikī āpau. Hiki i kēia ala ke pale aku i nā hōʻeha maʻamau. Inā ʻaʻohe ou manawa kūpono e hana ai ma lalo o ka nānā a ke alakaʻi, e kiaʻi mua i nā wikiō hoʻomaʻamaʻa no kēlā me kēia neʻe i hoʻolālā ʻia.

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

Aia he nui o nā papahana hoʻomaʻamaʻa e māka i ka pūʻulu mākia i māka. Aia iā ʻoe nā mea hoʻomaʻamaʻa e hana e pīpī i ka puʻupuʻu. Akā e hoʻomanaʻo i hoʻokahi haʻawina pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻāpana mākala āpau o ka puʻupuʻu.

I ka hale hoʻoikaika kino

Hoʻonohonoho ʻia kēia papahana no ka loaʻa ʻana o ka barbel, dumbbells a me nā simulator, no laila ma ka home ʻaʻole hiki ke hiki. He lā hoʻoikaika wāwae wāwae ia me ka manaʻo nui i nā aniani. Kūpono ka paʻakikī i nā kāne a me nā wahine. ʻO kahi ʻano hoʻoikaika i kēlā me kēia pule e lawa (ma nā lā ʻē aʻe, hana ma ke kino kiʻekiʻe):

Pono ʻoe e hana pololei i nā hoʻoikaika kino, i ʻole inā ʻaʻohe ou hopena e makemake ʻia.

I ka home

E noʻonoʻo mākou i ke koho o nā hoʻolālā home ma ka loaʻa ʻole o nā dumbbells. Akā no laila, ʻaʻole makehewa nā hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe i kahi mea hoʻohoihoi lūlū i mea e loaʻa ai i nā mākala ka liʻiliʻi o ka ukana no ka hypertrophy. Hiki ke hana i kēia hoʻolālā no ka puʻu 2 mau manawa i ka pule.

Nā kānāwai nutrisyon

ʻO ka meaʻai ka mea nui i kēlā me kēia papahana hoʻoikaika kino. Ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana i ka haʻuki, pono e ʻai pono ka mea haʻuki. I ka pae hoʻomaka o ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e wehewehe i kahi pahu hopu.

Hoʻomaloʻo

Inā loaʻa ʻoe i nā pilikia me ka cellulite ma ka puʻupuʻu, a me nā waihona momona ʻoi loa ma nā ʻaoʻao (ka mea i kapa ʻia ʻo "breeches"), me ka hoʻoulu ʻana i ka hoʻoikaika kino ʻana, pono ʻoe e lilo i ka paona. E hana ai i kēia, pono ʻoe e ʻai i nā calorie liʻiliʻi i kēlā me kēia lā ma mua o kou puhi ʻana. ʻAʻole ʻoi aku ka hemahema ma mua o 15-20%, he mea nui loa ʻaʻole e pōloli, no ka mea ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana e pono ʻoe e hoʻolako i ke kino me ka ikehu e pono ai.

No kahi hopena maikaʻi, e hoʻolako i ke kino me ka nui o ka protein (2 g no kg o ke kaumaha o ke kino) a me nā carbohydrates paʻakikī (ma kahi o 1-1.5 g). Mai kāpae loa i nā momona, pono pono lākou, ʻo ia hoʻi nā mea unsaturated. 0.8-1 g no kg o ke kaupaona e lawa.

Hōʻiliʻili lehulehu

ʻO nā ʻona a me nā ʻona o nā puʻupuʻu pālahalaha, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pono e mālama i ka loaʻa kālā. Pono ʻoe e puhi i nā calorie liʻiliʻi ma mua o kou ʻai. Pono ke koena ma waena o 15-20% o ka loaʻa o ka calorie o kēlā me kēia lā. ʻAi nui a pinepine. ʻO ka ʻāpana o ka liona o ka papaʻai o kēlā me kēia lā pono e hoʻopili ʻia i nā carbohydrates paʻakikī (pasta mai ka palaoa durum, raiki, buckwheat, bale). Pono pū ʻia ka protein, ma kahi o 2 g no kg o ke kino.

I ka wā o ka waiwai nui, hoʻohana pinepine nā mea pāʻani i nā huahana pāʻani haʻuki like ʻole. ʻO ka Protein a me kahi mea loaʻa e kōkua iā ʻoe e loaʻa i ka nui o nā calories inā paʻakikī ʻoe e ʻai a lawa ʻole paha ka manawa.

Aia kekahi mau lula i ʻae ʻia no ka maikaʻi o ka meaʻai:

• Inu nui i ka wai, ma ka liʻiliʻi 33 ml no kg o ke kaumaha o ke kino.
• Mai ʻai i nā hola he 1,5-2 ma mua o ka papa. Inā ʻole, ʻike paha ʻoe i ka lualua a me ka nausea. Pono e hoʻopili ʻia kāu mea hana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā carbohydrates a me nā protein.
• E ʻai i ka meaʻai maikaʻi ma hope pono o ka papa. I ʻole hihia e pōloli ʻoe.
• I ke ahiahi ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i ka tī liʻiliʻi momona, e hāʻawi ana i ke kino me ka protein "lohi".
• Ma hope o 18:00 hiki a pono ʻoe ke ʻai, ʻoiai ma ka papaʻai.

ʻAi wale i ka meaʻai maikaʻi. Normalize i kāuʻai ʻana. ʻO kēia ala hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena me ka wikiwiki loa.

Nā ʻōlelo paipai mai nā ʻōlapa kaulana

ʻO nā loiloi e pili ana i ka pauma ʻana i nā puʻupuʻu e kōkua i ka hoʻoholo ʻana i nā haʻuki ʻoi loa ka maikaʻi. Ma nā kikoʻī, nā loiloi o nā haʻuki kaulana. ʻO kahi laʻana e like me ka poʻe e like me Arnold Schwarzenegger. ʻO ia, he mea lanakila ʻehiku manawa i ka hoʻokūkū i kapa ʻia ʻo "Mr. Olympia", ua ʻōlelo mau ʻo ia nā ʻano squats ke ʻano o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no nā puʻupuʻu.

ʻO nā mea pāʻani a pau mai ka ʻoihana hoʻoikaika kino, ʻo ka mea hoʻi e komo ana i nā hoʻokūkū haʻuki a me nā hoʻokūkū like ʻole, hāʻawi i ka manawa nui e hoʻomaʻamaʻa i kēia pūʻulu muso. Hiki ke maʻalahi ʻia nā kiʻi o nā mamana kaulana a me kā lākou papahana hoʻomaʻamaʻa pilikino ma kā lākou pūnaewele pūnaewele.

ʻAʻole pono nā poʻe hoʻomaka e hoʻāʻo koke e hana hou i ka papahana hoʻomaʻamaʻa o nā bodybuilders ʻoihana. He ukana kaumaha loa kēia, a laila e alakaʻi i ka hopena o ka overtraining. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻokumu ʻana i kāu hoʻolālā haʻawina ponoʻī pono nāu a e noʻonoʻo ai i nā ʻano pākahi. Inā ʻaʻole lawa kou ʻike no kēia, e hoʻohana i ke kōkua o nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻike.

E nānā i ka wikiō: Bedhead. Kinos Journey (Iulai 2025).