ʻO ka ʻāpana paʻakikī loa o ka hope e hoʻomohala ma kahi o ka waena. Hoʻokumu ʻia kēia ʻāpana e nā ʻāpana waena a me hope o ka mākala trapezius. I mea e "hoʻouka" pono ai i kēia ʻāpana, pono e noʻonoʻo pono e like me ka hiki i ka manawa pono o ka lawe ʻana i nā pahi i ka manawa o ke kō. He paʻakikī loa kēia e hana, a pono ʻoe e noʻonoʻo i kēlā me kēia hana o ka make make, e hoʻāʻo nei e hoʻoneʻe i ka ukana mai nā lats i ka waena o ke kua. ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia kahi maʻalahi a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana e hoʻomohala i kou mau mākala waena - kū i nā lālani barbell. Pehea e hana ai i kēia hana a me nā mea hewa a ka poʻe hoʻomaka i ka hana hewa e hana pinepine ai i ka wā e hana ai - e haʻi mākou i kēia ʻatikala.
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
Kapa ʻia kēia hana ka hukina huki ma hope o ka hope, i nā huaʻōlelo ʻē aʻe - the deadlift Lee Haney. ʻO ia ka mea hoʻokūkū kaʻao mai ka honua bodybuilding i manaʻo ʻia he "inventor" o ka hana i nīnau ʻia.
Kupaianaha, lawelawe ka lālani barbell ma mua o nā koi estetika o nā luna kānāwai kino. ʻO ka ʻoiaʻiʻo nā mākala e pili ana i ka wahi interscapular i hypopropied pinepine ʻia i ka poʻe e alakaʻi nei i kahi nohona noho. Eia kekahi, ua hoʻopau pinepine ʻia ka waena o ke kua no nā lunamakaʻāinana o kekahi mau ʻoihana - nā mea kāhiko, nā mea hoʻokani pila, nā mea helu kālā, nā mea papahana. ʻO kēia ke alakaʻi i ke kahe o ke kahe o ke koko i kēia wahi, no laila - i ka hōʻino ʻia o ke koko i ka iwi kuamoʻo.
Hoʻomanaʻo aia ia ma ka hapa waena o ke kua i ka hoʻopili ʻia o nā iwi ʻaoʻao i hoʻokumu ʻia i ka umauma. No laila, neuralgia intercostal, kahi manaʻo mau o ka nele o ka ea, hiki ke ʻeha ma ka iwi o ka iwi.
Hoʻohui ʻia, nā ʻāpana waena a me lalo o ka trapezium, me ka delta o hope, "hoʻopili" nā biomechanically i ke kāʻei poʻohiwi luna e pili ana i ka mahele o ke kaupaona o ka hope ma luna o ka pahu. He aha ka manaʻo? Me ka nāwaliwali o ka paʻakikī i helu ʻia o nā mākala, hele i mua nā hono poʻohiwi, ma lalo o ka hana o ka traction mai ka liʻiliʻi a me nā mākala pectoral nui.
Me he mea lā, he aha ka weliweli? Me kēia kūlana o ke kino, hāʻule ke kaupaona o nā kāʻei poʻohiwi luna i ka vertebra vertebra 7, a alakaʻi ʻole ʻia kēia i ka hyperlordosis o ka iwi maha. ʻO kēia maʻi ke kumu o ka hōʻeha poʻo poʻo, ka hōʻino ʻana o ka acuity ʻike, nā poʻo hina poʻo mau.
A pololei i mea e pale aku ai i kēia mau ʻano, pono mākou e hoʻomōhala i nā mākala o ka wahi interscapular. A ʻo ke ala maʻalahi e hana ai i kēia ka huki ʻana i ka barbel ma hope o kou kua i ke kū ʻana.
He aha nā mākala e holo?
Lana ko mākou manaʻo i loko o ka ʻāpana mua ua hiki iā mākou ke hōʻoiaʻiʻo iā ʻoe i nā pono o ia ʻano hana e like me ka lālani barbell ma hope o ke kua. A i ka hopena e hoʻopau i kāu kānalua e pili ana i ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻolālā i kāu papahana aʻo, e heluhelu pono i nā mākala e hana ana i ka hana ʻana i ka lālani barbel ma hope o kou kua.
- waena a me lalo o nā mākala trapezius;
- moe nāʻiʻo rhomboid hohonu;
- nā pūʻulu hope o nā mākala deltoid;
- nā pūʻolo lōʻihi o nā mākia biceps o nā lima, hoʻopili kūʻē ʻia nā mākala brachioradial.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ʻEnehana hoʻokō
ʻO ke ʻano kūpono no ka hana ʻana i ka lālani barbel ma hope o kou kua i ke kū ʻana e like me kēia:
- Kau mākou i ka barbel ma nā ʻeke ma ka pae o nā poho lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia.
- Kū mākou me ko mākou kua i ka pā, paʻa - i ka laulā poʻohiwi.
- Me kahi neʻe e kāohi ʻia, e hemo i ka barbel mai nā ʻūlū, e lawe iki i ka pelvis i mua. Me ka hohola ʻole ʻana o nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao, huki iā lākou i luna. Hoʻohui pū ʻia nā poʻohiwi.
- Hoʻihoʻi maʻalahi mākou i ka papahana i kāna kūlana mua. Kūlike mau nā kuʻekuʻe i kēlā me kēia.
Ma hope o ka pau ʻana o nā hana hou he 12-15, pono ʻoe e noʻonoʻo me he mea lā ua puhi kekahi i kahi baluna ma waena o kou mau poʻohiwi. Ma loko o ka hoʻoikaika kino, pono e kau i ka manaʻo o ka haunaele ma waena o nā poʻohiwi. Pili paha nā manaʻo e like me "nā kolo kolo."
E hana pololei i kēia hoʻoikaika kino, ʻaʻole pono ʻoe e huikau me nā ʻōpala barbel. I nā shrug, ʻaʻole ʻoe e kūlou i kou mau kuʻekuʻe, hoʻemi ʻia ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻopili ʻana i nā poʻohiwi, he liʻiliʻi ka nui o ka neʻe ʻana o ka papahana. I ka hoʻohālikelike ʻana, i ka Lee Haney deadlift, pono ʻoe e pelu i kou mau kuʻekuʻe, e hoʻāʻo e hoʻoneʻe i ke koʻikoʻi mai ka piko o ka trapezoid i waenakonu o ke kua.
Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua
ʻAʻole nui ka laulā o ka neʻe. ʻAʻole nui loa nā ala hele o ke ʻano o ka barbell. Akā, me kēia, ʻoiai i ka barbel huki ma hope o ke kua, hiki i nā kuhi hewa, ke kau i nā pono āpau o ka hana i wehewehe ʻia. ʻEkolu mau hewa maʻamau:
- Hana ʻia ka deadlift me ka ikaika biceps. I kēia hihia, lilo ka hana i mea ʻole loa, ʻoi aku, hoʻonui ka makaʻu o ka haehae ʻana i ka pou mua o ka poʻohiwi hui pū.
- Neʻe aku nā kuʻekuʻe. Me kahi hewa ʻenehana, hoʻonui ka kyphosis thoracic, e hana ana i nā pilikia i hōʻike ʻia ma luna. Hoʻonāukiuki ikaika ʻia kēia hana no ka mea weliweli paha ia.
- Hoʻohana ʻia ke kaupaona nui e pale ai i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. Eia hou, lilo ka hana i mea ʻole inā ʻaʻole hoʻokō ʻia i ka amplitude piha. ʻAʻohe amplitude - ʻaʻohe pili o nā mākala hana a, no laila, ʻaʻohe hopena e manaʻo ʻia. ʻO ka mea kākau o ka deadlift ma hope o ke kua, ʻo Lee Haney, i hana i kēia hoʻoikaika kino me ke kaupaona o 40 kilokilo. No laila, e aʻoaʻo e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me kahi pā kau a hana i ka huki ʻana ma hope o ke kua i ka hope loa o ka hana ma ka hope.
Hoʻomaʻamaʻa akamai! E olakino!
