Ehia mau jogging i kahi lā e pono ai ʻoe e lilo i ka paona? * Holo

ʻO ka hapanui o ka poʻe i hoʻoholo e hoʻomaka i ka holo ʻana e haʻohaʻo ana i ka nui o ka manawa e lilo ai ia mea i mea e pono ai ka hoʻoikaika kino ʻana, a e ʻike pū i ka hopena. Wahi a nā kūkini ʻoihana, nā mea hoʻomaʻamaʻa a me nā poʻe loea olakino, ʻaʻohe pane paʻa.

Aia ia i nā pahuhopu kikoʻī e alualu ʻia e ke kanaka, kona hoʻomanawanui ʻana i ke kino, hoʻomaʻamaʻa haʻuki, a me ka makemake a me ka makemake.

Eia nō naʻe, ʻo nā mea holo a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe loea, pono e ʻike pehea e hoʻomaka pono ai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pehea ka manawa kūpono e hoʻolilo ai i hoʻokahi haʻawina, me ka noʻonoʻo ʻana i nā kumu āpau, i hoʻokō ʻia ai nā hana a ʻaʻole i ka pōʻino o ke olakino.

Pehea kou lōʻihi e holo ai i kahi lā?

Wahi a ka noiʻi a nā poʻe loea i ke kahua o nā haʻuki, a, e like me ka ʻōlelo a nā kauka, ʻoi aku ka maikaʻi ke hoʻolilo ke kanaka i 30 a 60 mau minuke e holo nei i ka lā.

Eia nō naʻe, ʻoi aku paha ka liʻiliʻi o ia mau waiwai, e like me:

pae o ke hoʻoikaika kino;

Inā ʻaʻole i holo kekahi kanaka ma mua, a ʻo ka mea nui, ʻaʻole ma ke ʻano kino maikaʻi, a laila ʻaʻole pono nā kau mua ma mua o 5-10 mau minuke i ka lā.

hāʻawi i nā hana a me nā pahuhopu;
makahiki o ka mea holo;
nā maʻi maʻi a me nā pathology ʻē aʻe;
kaumaha o ke kino.

Me ke kaumaha o ke kino kiʻekiʻe, ʻoi aku ka paʻakikī o ka holo, no laila, pono e hoʻonui pono i ka ukana a me ka lohi.

Ke holo nei no ke olakino

Hōʻailona ʻia ka holo no ke olakino no ka poʻe āpau, a ʻo ka poʻe o ka ʻelemakule a i ʻole he maʻi paha.

No ka poʻe me nā pathologies, ʻo ka manawa kūpono e pono ai lākou e hoʻolilo i ka holo ʻana e hoʻonohonoho wale ʻia e nā kauka me nā kumu haʻuki.

Ma ka laulā, inā ʻaʻole e hoʻolālā kekahi e hoʻonohonoho i nā moʻolelo a i ʻole e hoʻokō i nā hopena haʻuki kiʻekiʻe, a e hoʻokō i ka pohō kaumaha nui, a laila ua lawa iā ia e hoʻokaʻawale no ka holo ʻana i 30 mau minuke i ka lā, a koi ʻia kēia e hana:

3 a 4 mau manawa i ka pule;
ma ke alanui wale nō;

ʻAʻole lawa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hale hoʻoikaika kino ma nā treadmills no kou olakino.

i ka wikiwiki

No ka poʻe ʻelemakule, ʻo ka holo ʻana ma ka wikiwiki ka ʻoi aku ka maikaʻi.

Inā hoʻomaikaʻi nā pahuhopu i alualu ʻia i ke olakino, a laila koi ʻia ia ʻano hoʻoikaika e hoʻomaka me ka hele wāwae ʻana, huli malie i ka holo ʻana.

ʻO ka hoʻokō ʻana i nā koi āpau i luna, e like me nā kauka, e alakaʻi iā:

Hoʻonui i ka hana puʻuwai.
Ke hoʻohaʻahaʻa nei i nā pae kolesterol.
Hoʻonui ʻia ka hemoglobin.
ʻO ka saturation wikiwiki o nā pūnaewele āpau me ka oxygen.
Ke hoʻoikaika nei i ka ʻōnaehana pale pale.
Ke hoʻolohi nei i ke kaʻina hana ʻelemakule.

Inā paʻakikī ka hana mua, a ʻaʻole lawa ka ikaika o ke kino e holo no 30 mau minuke, a laila pono ʻoe e kū ma ka manawa ke paʻakikī. Hoʻomaopopo nā kauka a me nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole e hoʻomaikaʻi ke olakino i ka holo ʻana no ka lole a me ka waimaka, akā, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻonui i ke olakino a hiki ke hoʻonāukiuki i nā ala o kēia manawa.

Ke holo nei no ka hana haʻuki

I mea e hoʻokō ai i ka haʻuki, pono e noʻonoʻo i nā kumu he nui.

hoʻomaʻamaʻa kino;
ka mamao a ka ʻāpala i manaʻo ai e uhi i ka hopena;
ke kekelē o kona ahonui.

I ka hihia inā he kanaka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ke kanaka a ua komo pinepine i nā marathon, a ʻo ka mea nui loa, hoʻolālā ʻo ia e holo i kahi mamao loa, a laila koi ʻia ʻo ia e lanakila ma 65 - 70 kilomita i ka pule.

ʻIke ʻia ʻoe e holo i 10 mau kilomita i hoʻokahi lā.

Eia kekahi, ua pono e holo:

i nā hola o ke kakahiaka, optimally, mai 6 a 11 am;
i ke kaʻina kaulike;
Me ke kū ʻole;
ma ke ala i koho ʻia a i manaʻo ʻia.

ʻO nā poʻe haʻuki ʻoihana e komo ana i nā heihei o kēlā me kēia lā a i ʻole nā marathon holo o 40-50 kilomita e holo 600-900 kilomita i kēlā me kēia mahina.

I ka hihia ke manaʻo kekahi e uhi i kahi mamao o 10-15 mau kilomita a ʻaʻole pili i nā ʻālapa ʻoihana, a laila ua lawa iā ia e holo 3-5 mau kilomita i ka lā.

Jogging hōʻemi

Inā kaumaha nui ʻoe, paipai pinepine nā kauka i ka jogging.

No ka lilo ʻana o ka paona, pono ʻoe e hoʻolilo i 20-30 mau minuke i kēlā me kēia lā ma ia ʻano hana, a pono e hana i nā mea āpau e like me kahi hoʻolālā maopopo.

e hoʻomaka i ka heihei me ka hoʻomehana mua;

I ka hoʻomehana, pono e hoʻokomo i nā piko, nā ʻūlū, nā squat pāpaʻu, a me ka lele ʻana i kahi.

ma hope o ka hoʻomehana, pono ʻoe e hele wāwae no 1 - 1.5 mau minuke, a laila hoʻololi i kahi holo kaulike;
i ka hopena o ka haʻawina, hele hou no 1.5 - 2 mau minuke.

ʻAe ʻia e hoʻolilo i 5 - 10 mau minuke no nā kau mua me ke kaupaona kiʻekiʻe.

Eia hou, inā alualu kahi kanaka i ka pahuhopu o ka lilo ʻana o ke kaumaha, a laila pono ʻo ia:

lawe iā ia i ka hoʻomaʻamaʻa 3 - 4 manawa i ka pule;
holo i ka manawa like;
haku i kahi papaʻai me kahi nutrististist;
piʻi i nā unahi i hoʻokahi manawa i ka pule;
komo i nā lole kūikawā, e like me ke kapa pumehana, nā mea e hou aku ai i ka hou a, no ka hopena, lilo ka paona.

Paipai nā mea hoʻomaʻamaʻa a me nā mea hoʻomaʻamaʻa i nā poʻe āpau me nā paona keu e mālama i kahi diary kahi e hoʻopaʻa ai i ka nui o ka manawa e holo ai, ke kaumaha o ke kino, a me nā meaʻai i hoʻopau ʻia i kēlā me kēia lā.

Pehea wau e koho ai i koʻu wahi jogging a me ka lole?

Hoʻohuli ʻia ka hopena kūleʻa o nā hopena hoʻonohonoho e ka wahi e holo ai ke kanaka, a me nā lole.

Paipai nā ʻōlapa a me nā kaʻi ʻoihana e holo:

i nā pāka;
ma nā kahua pāʻani haʻuki;
ma nā wahi i koho ʻia;
mawaho o ke kulanakauhale.

ʻO ka mea nui ma kahi i koho ʻia.

ʻaʻohe kaʻa a me ka lehulehu o ka poʻe;
aia kekahi ala pālahalaha, ʻoi aku ka makemake ka aspphalt;
he mau noho noho ma kahi kokoke.

Kūpono ka helu hope loa no nā mea holo ʻole ʻoihana, a me nā kānaka kaumaha. I ka hanana a lākou i manaʻo ʻole ai ke olakino a luhi nui paha, e loaʻa iā lākou ka manawa kūpono e noho ai i lalo ma ka noho a hoʻomaha iki.

Hāʻawi ʻia kahi kuleana kaʻawale i ke koho o ka lole.

Wahi a nā poʻe loea i ke ʻano o ke olakino a me nā haʻuki, no ka jogging, i mea e pono ai lākou, pono e koho:

ʻO kahi alahele e:

kūpono no ke kau;
komo i ka nui;
hana ʻia mai nā mea kūlohelohe a me nā hanu;
ʻaʻole ia e keakea i ka neʻe ʻana ma nā wahi āpau a ʻaʻole ʻānai.

Inā ʻaʻohe trackuit, a laila ʻae ʻia e hele no kahi holo i nā pālule ʻoluʻolu a i nā pālule liʻiliʻi, a me kahi T-shirt. Inā anuanu, a laila kau i ka palule a me ka lākeke ma luna, ʻo ka mea nui ka māmā a ʻaʻole lōʻihi.

Nā sneakers i:

kūpono i ka nui;
mai keʻakeʻa i ka neʻe ʻana;
māmā.

He mea nui nō hoʻi ʻaʻole e kahe ka wāwae o nā wāwae i nā sneakers, a ʻoiai ma hope o ka holo lōʻihi ʻana ʻaʻohe pūlehu ma nā wahi āpau.

Pālima haʻuki a i ʻole lima lima.

Ke hele nei i waho no ka hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o ka pāpale, keu hoʻi i ke kau anuanu, weliweli ia. Nui nā pilikia e loaʻa i ke kanaka ma hope o kēlā mau lāhui ke kuni, ʻeha ka pepeiao, a ʻeha hoʻi i ka wahi poʻo.

Hoʻohālikelike i ka jogging

ʻAʻole hiki i nā kānaka āpau ke holo, ʻoiai ma ka wikiwiki a no nā wahi pōkole.

Paipai ikaika nā kauka e haʻalele i kēlā ʻano hana kino inā he kanaka kekahi:

Piʻi kiʻekiʻe.
Ke poʻo māmā, nāwaliwali, a i ʻole ʻeleʻele i mua o nā maka.
Flu a anuanu paha.
Nā pilikia me ka ʻōnaehana musculoskeletal.
Hapai keiki.
Haki nā lālā.
Nā maʻi puʻuwai.

ʻO kahi kauka wale nō ke hiki ke pane me ke kānalua inā paha e hele i ka jogging. ʻOiai ke kū ʻana o kekahi pathologies ʻaʻole ia he kumu e hōʻole ai i kēlā ʻano hoʻomaʻamaʻa, aia wale nō ma kēia hihia e koho ʻia kahi ʻenehana pilikino a kuhikuhi ʻia nā ʻōlelo aʻoaʻo hou, no ka laʻana, e holo ma mua o 5 mau minuke i ka lā me ka wikiwiki.

Nānā kukini

I ʻekolu mau mahina i hala aku nei, ua hoʻonohonoho wau i kahi pahuhopu maopopo iaʻu - e kiʻi i ka laina hoʻopau i ka heihei he ʻumikūmālima kilomita. E hana i kēia, ua holo au ma 10-12 mau mile ʻehā mau manawa i ka pule, a ua hana wau ia mai 7 i ke kakahiaka. Hoʻohui hou, ua hele au i ka hale hoʻoikaika kino, kahi aʻu i hoʻomaʻamaʻa ikaika ai, a nānā pū hoʻi i kaʻu papaʻai, ʻo ka hapa nui e ʻai ana i nā protein a me nā huaʻai. I kēia manawa ua hauʻoli wau a mākaukau hoʻi e lanakila.

ʻO Anton, 25 makahiki, Bryansk

Mai koʻu wā ʻōpio, ua kaupaona wau, a i nā makahiki i hala iho nei, ua loaʻa hou nā paona keu. Me kaʻu kāne, ua hoʻoholo mākou e holo, ʻo ia no ke olakino, aʻo wau, i mea e hoʻolei aku ai ma kahi o 8 - 10 kilokilo. No 2.5 mau mahina e holo nei mākou i kēlā me kēia kakahiaka ʻekolu manawa o ka pule ma ka pāka e kokoke ana i ko mākou hale.

I ka hoʻomaka, hiki iaʻu ke holo no 2 - 3 mau minuke a hoʻomaka koʻu poʻo e wili. I kēia manawa hiki iaʻu ke holo maʻalahi no 20 mau minuke i kahi wikiwiki a hoʻi hauʻoli nui mai ia. A ʻo kahi hopena, ua hoʻomaka ka hoʻēmi o ke kaupaona, a ua hoʻomaikaʻi maikaʻi ka kūlana maʻamau o ke olakino.

Tamara, 51, Chelyabinsk

ʻIke wau ʻo ka holo ʻana ka haʻuki maikaʻi loa e ʻae iā ʻoe e noho mau i ke ʻano kino maikaʻi, hoʻokahe koke i nā paona keu, a hoʻomaikaʻi i ke olakino. Hele wau i ka jogging ʻekolu manawa o ka pule, a hana wau ia i loko o ʻaneʻane nā anilā.

Maria, 29 makahiki, Samara

Kaupaona au i 101 kilokilo a ke hoʻonui mau nei koʻu kaumaha. Kau nā kauka i ka papaʻai a kuhikuhi pū i ka holo ʻana i 4 mau manawa i ka pule. I ka manawa mua, paʻakikī iaʻu ke hele wāwae i 1 - 1.5 mau kilomita, akā ma hope o hoʻokahi mahina o ka hoʻomaʻamaʻa mau ua hoʻomaka wau e hoʻokele e holo i 20 mau minuke i ka lā, a ʻo ka mea nui loa, ua hoʻomaka ka hōʻemi ʻana o ke kaumaha.

Nikolay, 43, Voronezh

ʻO ka holo ʻana ke ala ʻoi loa e hoʻokūpaʻa ai i kou mau mākala, hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa, a lilo i ka kaumaha. No ʻekolu mau mahina, holo pinepine wau i 25 mau minuke i ka lā, a ʻo ka hopena, ua nalo iaʻu 11 kilokilo.

ʻO Olga, 33, Moscow

ʻO ka jogging maʻamau, hoʻokō ʻia e like me nā lula āpau, a ma lalo o ka mākaʻi a nā kauka a me kahi mea hoʻomaʻamaʻa, hiki ke hoʻoikaika i nā mākala, hoʻomaikaʻi i ke olakino, a hoʻemi pū i ke kaupaona. ʻAʻole ka mea nui e hoʻomaka i ka jogging me ka nīnau ʻole ʻole ʻole me nā loea a hoʻonui iki i ka ukana.

Blitz - ʻōlelo aʻoaʻo: